Qidalanma dünyanın hər yerində yaşayan insanları narahat edən ciddi bir sağlamlıq problemidir. Bu vəziyyətdən təsirlənə biləcəyinizə inanırsınızsa, nişastalı taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, zülallar və süd məhsulları ilə diyetinizə qidalı düzəlişlər etməyə çalışın. Xüsusilə ciddi bir qidalanma ilə məşğul olsanız, hansı variantların mövcud olduğunu görmək üçün yerli həkiminizlə və ya xəstəxananızla əlaqə saxlayın. Düzgün qidalarla daha sağlam bir həyat tərzi sürməyə başlaya bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Yaş qrupunuz üçün tövsiyə olunan kalori qəbulunu izləyin
Gündə nə qədər kalori yeyib içdiyinizi təxmin etməyə çalışın. Yaşınıza və cinsiyyətinizə görə, diyetinizdə bəzi düzəlişlər etməyiniz lazım ola bilər. Hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl, yaş qrupunuz üçün təxmin edilən kalori ehtiyaclarını təyin etmək üçün onlayn axtarış edin.
- Məsələn, kişilərin hər gün hər yerdə 2000-3000 kalori, qadınlarda isə təxminən 1, 600 ilə 2, 400 kalori ehtiyacı var.
- Tövsiyə etdiyiniz kalori qəbulunun nə olduğunu görmək üçün bura baxın:
- 18.5 -dən aşağı bir BMI ilə çəkiniz azdırsa, ideal çəkinizə deyil, cari vəziyyətinizə görə kalori sayını istehlak edin. Əks təqdirdə, təhlükəli ola biləcək mineral balansının pozulmasına səbəb olan yenidən qidalanma sindromu riski ilə üzləşəcəksiniz. Vəziyyətiniz sabit olduqda qida qəbulunu daha da artıra bilərsiniz.
Addım 2. Diyetinizə ən az 8 porsiyon nişastalı taxıl əlavə edin
Gündəlik və həftəlik çoxlu çörək, düyü və makaron yeməyə çalışın. Qadınsınızsa, gündəlik kalori qəbulunuza 7-8 porsiyon taxıl əlavə etməyə çalışın. Əgər kişisinizsə, gündə ən az 10 porsiyon yeməyi hədəfləyin.
- Bir sendviç sizə 2 porsiya taxıl verir, ½ fincan (92,5 q) qəhvəyi düyü 1 porsiyondur.
- Sandviçler, abunələr və hər hansı digər çörəkli yeməklər diyetiniz üçün əla seçimdir.
- Əsas yeməkləri spagetti və ya lazanya kimi makaronla hazırlamağa çalışın.
Addım 3. Gündəlik olaraq 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin
Vitamin və mineral səviyyənizi yüksəltmək üçün müxtəlif məhsullardan istifadə edin. Bu qidaları həm yeməklərə, həm də qəlyanaltılara daxil edin, belə ki, pəhriz müxtəlif qida maddələri ilə daha yaxşı yuvarlaqlaşdırıla bilər. Pəhrizinizi dəyişdirərkən, mövsümdə olan meyvə və tərəvəzləri seçin, çünki onları baqqal mağazalarından tapmaq və almaq daha asan olacaq.
- Bir porsiya meyvə yumruğunuzun böyüklüyündədir, 1 porsiya tərəvəz suyu isə təxminən ½ fincan (118 ml) təşkil edir.
- Pomidor və qarpız kimi qırmızı məhsul, bədəninizi ciddi xəstəliklərdən qorumağa kömək edən likopenlə zəngindir.
- Kələm və ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər müəyyən göz xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edən zeaksantin və luteinlə doludur.
Addım 4. Hər gün 6-8 porsiyon protein yeyin
Protein qəbulunu artırmaq üçün toyuq, mal əti, donuz əti və digər ət yeməklərindən istifadə edin. Ətsiz protein mənbələri axtarırsınızsa, diyetinizə qoz-fındıq, yumurta və lobya əlavə etməyə çalışın. Yemək və qəlyanaltılarınızı hazırlayarkən, qadınların gündə təxminən 6 porsiya, kişilərin isə 8 -ə qədər zülala ehtiyacı olduğunu unutmayın.
- Bir porsiya mal əti 85 qr, bişmiş qara böyrək fasulyesinin bir porsiyası ½ fincan (30 q) təşkil edir.
- Jerky, yolda zülal yemək üçün əla bir yoldur.
- Fıstıq yağı, bir insanın diyetinə protein əlavə etməyin asan, lakin təsirli bir yoludur.
- Granola barları və təbii olaraq yüksək protein ehtiva edən qəlyanaltılar axtarın.
Addım 5. Planlaşdırılmış yemək planınıza 3 porsiya süd daxil edin
Soyuducunu süd, pendir və qatıqla dolu saxlayın. Vücudunuzu qidalandırmaq üçün kalsiumla zəngin olan qidaları, digər vitamin və mineralları yeyib içdiyinizə əmin olun. Müxtəlif pendirlər və qatıqlar almağa çalışın, buna görə seçim etmək üçün bir çox variantınız var.
- Bir porsiyon az yağlı və ya yağsız qatıq 6 maye unsiyadır (180 ml), 1 porsiyon az yağlı süd 1 stəkan (240 ml).
- İstənilən növ süd, istər bütöv, istər yağsız, istərsə də 2%işləyəcək.
- Yumşaq bir pendir əhvalınız varsa, ricotta və ya kəsmik növlərini sınayın. Daha möhkəm bir seçim istəyirsinizsə, bunun əvəzinə Parmesan və çedarı seçin.
Addım 6. Müxtəlif yemək və qəlyanaltılara yüksək kalorili yağlar əlavə edin
Makaron, şorba və omlet kimi ləzzətli yeməkləri əlavə pendirlə əlavə edin. Daha kremli bir yeməyi düzəldirsinizsə, 4 xörək qaşığı (59,1 ml) (7,8 g) yağsız süd tozu əlavə edin, kartof püresi, krema, puding və ya qaymaqlı şorba. Bir yeməyin kalori sayını artırmaq istəyirsinizsə, müxtəlif isti içkilərə, şirəli tərəvəzlərə və dənli bitkilərə əlavə olaraq bir qaşıq şəkər və ya bal əlavə edin.
Yer bademi, yeməyin kalori sayını artırmağın başqa bir əla yoludur
Addım 7. Əlavə qida maddələri ilə zənginləşdirilmiş qidaları seçin
Taxıl məhsulları, taxıl məhsulları və tərkibində əlavə minerallar və vitaminlər olan digər qidalara baxın. Təbii olaraq əlavə qida ehtiva edən bir yemək planı hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlavə mil getmək üçün möhkəmləndirilmiş qidalardan istifadə edin.
Qatılaşdırılmış taxıl səhər yeməyi üçün əla seçimdir
Addım 8. Qeyri-adi yeməklər əvəzinə yüksək kalorili içkilər və smoothies üçün gedin
Meyvə smoothiesi kimi çoxlu kalori və şəkər olan sağlam içkilər yığın. Çeynəmək və udmaq çox çətindirsə, qəlyanaltılarınızı və yeməklərinizi içməyə çalışın. Əlavə şəkər və balı əlinizdə saxlayın, əgər yeməyinizə əlavə olaraq kalori əlavə edə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq:
Qazlı içkilər və ləzzətli yeməklər kimi boş kalori yeməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə diyetinizi qida maddələri ilə zəngin qidalar və içkilərlə doldurun.
Metod 2 /3: Diyetik Dəstək və Tibbi Yardımın Ardınca
Addım 1. Pişirmə vaxtına qənaət etmək üçün hazır yeməyə və ya çatdırılma xidmətlərinə investisiya qoyun
Hazır yeməyi qapınıza gətirən yemək xidmətlərini onlayn olaraq axtarın. Diyetinizi yaxşılaşdırmağa davam edərkən, hər gün 3 balanslı yemək yeməyə diqqət edin. Yemək bişirmək çox əlavə iş ola biləcəyi üçün ehtiyac duyduğunuz qidalı yeməyi gətirmək üçün yemək xidmətinə müraciət edin. Mikrodalğalı sobada və ya sobada qızdırıla bilən ərzaq mağazalarında hazır yeməklərə də baxa bilərsiniz.
Addım 2. Gündəlik olaraq qida əlavələri alın
Əlavə həb və multivitaminlərin sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını bir sağlamlıq mütəxəssisindən soruşun. Vəziyyətin şiddətindən asılı olaraq, əlavələr məhsul və digər təzə qidalardan daha təsirli ola bilər. Həkiminiz bu seçimi tövsiyə edərsə, ehtiyac duyduğunuz həbləri almaq üçün yerli aptekinizə baş çəkin.
Bəslənmə təsdiqlənərsə, bir həkim, ehtimal ki, CBC, qlükoza, lipid paneli, böyrək paneli, D vitamini, B12 vitamini və dəmir kimi çatışmazlıqları yoxlamaq üçün qan işi aparacaq. Bəslənmənin şiddətindən asılı olaraq digər səviyyələri də yoxlaya bilərlər
Addım 3. Gündəlik cədvəliniz üçün xüsusi bir yemək planı istəyin
Bir həkim və ya pəhriz mütəxəssisi ilə danışın və ayağa qalxmağınıza kömək edəcək bir yemək planı hazırlaya biləcəklərini görün. Laktoza dözümsüzlük və ya diabet kimi sağlamlıq probleminiz varsa, bir həkim və ya mütəxəssis bu problemləri bir pəhriz planı ilə həll edə bilər.
Məsələn, pis qidalanan bir uşağın yemək planı, böyük bir yetkin və ya yetkin üçün yemək planından fərqli ola bilər
Addım 4. Bir həkim tövsiyə edərsə, parenteral qidalanmaya riayət edin
Parenteral və ya qida maddələrinin damar vasitəsilə qidalanmasının sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını bir həkimdən soruşun. Qidalanma vəziyyətiniz ağırdırsa, xüsusi müalicə yolu ilə ardıcıl miqdarda qida qəbul edə biləcəyiniz bir tibbi şəraitdə qalmaq istəyə bilərsiniz.
Bu cür müalicə, qidalanmadan əziyyət çəkən hər bir xəstə üçün tövsiyə olunmaya bilər. Sizin üçün ən yaxşı variantı tapmaq üçün həkiminizlə danışın
Addım 5. Yutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qidalanma borusundan istifadə edin
Tibbi qrupunuz, insult və ya xərçəng kimi müəyyən vəziyyətlərdə bunu tövsiyə edəcək. Bir qidalanma borusunun qidalanma ilə mübarizə üçün ən təsirli yolu olub olmadığını həkimdən soruşun. Səmərəli və ya düzgün yuta bilmirsinizsə, həkimlərə burnunuzdan və ya birbaşa qarnınıza qidalanma borusu qoymasına icazə verin. Qidalanma vəziyyəti ağırdırsa, bu cür müalicə ən yaxşı seçim ola bilər.
Bir nazogastrik boru burundan və mədəyə keçir, perkütan endoskopik qastrostomiya (PEG) borusu birbaşa mədəyə gedir
Metod 3 /3: Vəziyyəti tanımaq
Addım 1. BMI 18.5 -dən aşağıdırsa həkimə müraciət edin
Bir neçə həftə və ya ay ərzində çəki dəyişikliyinə diqqət yetirin. Düzgün qidalanma dəyişiklikləri ilə daha az ağır qidalanma halları düzəldilə bilsə də, BMI 19 -dan aşağı düşərsə, sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
Bəslənmənin həm evdə, həm də xəstəxana şəraitində müalicəsinin bir çox yolu var
Addım 2. Ani arıqlama əlamətləri üçün özünüzü izləyin
Yemək çatışmazlığından şübhələnirsinizsə, çəkinizə və fiziki görünüşünüzə diqqət yetirməyə çalışın. Bədən çəkisi müxtəlif faktorlara görə dəyişə bilsə də, qısa müddət ərzində baş verən hər hansı bir istənməyən kilo itkisinə diqqət yetirin. 3 ilə 6 ay arasında bədən çəkinizin ən az 5-10% -ni itirirsinizsə, əminliklə qidalanmadığınızı güman edə bilərsiniz.
- Qeyd edək ki, hər hansı bir kilo itkisinin səbəbini müəyyən etmək vacibdir. Birdən cəhd etmədən arıqlamısınızsa həkiminizlə danışın.
- Arıqlamağı sağlam olmaq üçün öz səylərinizlə səhv etməyin. Sağlam bir pəhriz saxlayarkən çox məşq edirsinizsə, arıqlamağınız qidalanmadan qaynaqlanmır.
Bilirdinizmi?
Qidalanma bütün dünyada baş verir. Uşaqlar, yaşlılar və adi yetkinlər hamısı qurbandır.
Yoxsulluq da qidalanmaya səbəb ola biləcək əsas amildir.
Addım 3. Hərəkətinizdə əzələ zəifliyi və ya yöndəmsizliyə baxın
Şiddətli qidalanma tez -tez əzələ atrofiyasına səbəb olur. Əşyaları qaldırmaq və itələmək kimi çox fiziki güc tələb edən işləri yerinə yetirərkən diqqətli olun. Xüsusilə zəif və zəif hiss edirsinizsə, qida çatışmazlığınız ola bilər.
Bəslənmənin bir deyil, birdən çox simptomunu axtarın. Əzələ zəifliyi fərqli bir xəstəliyin əlaməti ola bilər; lakin həm əzələ zəifliyi, həm də istənməyən kilo itkisi adətən qidalanmamağı göstərir
Addım 4. Yaddaşınız və əhvalınızla bağlı hər hansı bir problemi müəyyənləşdirin
Başqaları ilə etdiyiniz müxtəlif söhbətləri izləyin. Tez -tez qeyd olunan məlumatları xatırlamaqda çətinlik çəkdiyinizə baxın. Əlavə olaraq əhvalınızı da nəzərə alın-əgər unutqan olsanız və depressiyaya düşsəniz, qidalanmamaqdan əziyyət çəkə bilərsiniz.
- Qidalanma əsasən bədənə təsir etsə də, zehinə mənfi təsir göstərə bilər.
- Yadda saxlayın ki, depressiya və yaddaş itkisi tamamilə başqa bir xəstəliyin əlaməti ola bilər.
Addım 5. Qan azlığınız olub olmadığını yoxlamaq üçün qan testi alın
Yemək çatışmazlığından şübhələnirsinizsə, həkimə müraciət edin və qan testini edin. Qanınız analiz edildikdən sonra dəmir sayını yoxlayın. Diqqət yetirin ki, qida çatışmazlığı olan insanlarda dəmir miqdarı aşağı olur və bu da qan testində anemiya kimi qeyd olunmasına səbəb olur.
