Əksər insanlar daimi bir yuxu dövrü keçirlər və bu pozulana qədər düşünə bilməzlər. Yuxu, gündəlik sirkadiyalı ritminizlə bədəninizdə tənzimlənir. Genləriniz, hormonlarınız, sinirləriniz və bədən istiliyiniz də daxil olmaqla buna kömək edən bir çox fərqli komponent var. Jet lag, yuxusuzluq və ya iş və ya məktəb cədvəllərinin dəyişdirilməsi səbəbindən yuxu rejiminiz pozula bilər. Yuxu dövrü pozulduqda, gündüz işləməsi üçün gecə kifayət qədər yuxu almağı çətinləşdirə bilər. Yuxu dövrünün pozulduğunu görürsünüzsə, hər gecə normal yuxuya qayıtmaq üçün yenidən qura bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Davranışı Dəyişdirərək Bir Dövrün Sıfırlanması
Addım 1. Özünüzə kifayət qədər vaxt ayırın
Yuxu dövrünə hər gecə lazımi miqdarda yuxu daxil edilməlidir. Yuxu dövrü pozulduqda bu ümumiyyətlə dəyişir. Bir yeniyetmisinizsə, bir gecədə təxminən doqquzdan 10 saata qədər yuxuya ehtiyacınız var. Yetkinsənsə, gecə yeddi doqquz saat almalısan.
Gecədə bu qədər vaxtınız yoxdursa, hər gecə tövsiyə olunan yuxu miqdarını ala biləcəyiniz yerə prioritetlərinizi dəyişdirməyi düşünməlisiniz. Bunu etməsəniz, məhsuldarlığınız və ümumi sağlamlığınız pisləşəcək. Bu, daha az öhdəlik demək ola bilər - dostlarınızla axşam yeməyinə yox deməli və ya cədvəlinizi hərəkət etdirə bilərsiniz, məsələn, idman zalındakı super erkən məşqinizi işdən sonra. Evinizdə öhdəliklər yükləndiyiniz təqdirdə ortağınızla da danışmaq istəyə bilərsiniz - işin bölünməsi yükünüzü azalda bilər, belə ki, ikiniz də vaxtında yuxuya gedirsiniz
Addım 2. Yavaş başlayın
Yuxu cədvəlinizi başqa vaxta qaytarmağa çalışırsınızsa, kiçik və yavaş başlamalısınız. Mövcud yatma vaxtından və oyanma vaxtından başlayaraq vaxtı 15 dəqiqə dəyişdirin. Bu, yavaş -yavaş dəyişdirməyə imkan verəcək ki, bu da zaman keçdikcə daha asan olacaq.
- Məsələn, əvvəllər 23.30 -da yatıb səhər 7.30 -da qalxırdınızsa, indi yeni bir iş səbəbiylə səhər 6.30 -da qalxmalısınızsa, 23.15 -də yatmağa başlayın və səhər 7: 15 -də qalxın. Bu yeni cədvəldən bir və ya iki gecədən sonra, yeni yuxu vaxtlarınıza çatana qədər təkrar edərək, 15 dəqiqə daha dəyişdirin.
- Cədvəlinizi bundan daha sürətli dəyişdirmək və ya çox miqdarda dəyişdirmək lazımdırsa, yuxu vaxtınızı 30 dəqiqə dəyişə bilərsiniz.
Addım 3. Ardıcıl olun
Yuxu cədvəlinizi əvvəlki vəziyyətinə qaytarmağın ən vacib amillərindən biri, yatma vaxtınıza və oyanma vaxtınıza uyğun olmaqdır. Ardıcıl olsanız, vücudunuz tipik yuxu dövrünü geri götürmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Bir həftə ərzində yuxu dövrünü sıfırlamalı olacaqsınız, hətta həftə sonları belə yatmamağa çalışın. Bu müddət ərzində cədvəlinizlə nə qədər ardıcıl olsanız, yuxu dövrü bir o qədər tez sıfırlanacaq. Sıfırlama zamanı yatmaq istəyirsinizsə, özünüzə həftədə bir gecə əlavə bir saat yatmağa icazə verin.
- Yuxu dövrü sıfırlandıqdan sonra, həftə sonu təxminən iki saat ərzində yata bilərsiniz.
Addım 4. Az yatın
Yuxu cədvəlinizi sıfırlamağa çalışarkən, yuxuya getməməyə çalışın. Bu, yuxu dövrünü qarışdıracaq və pozulmadan əvvəl etdiyiniz cədvələ qayıtmağı çətinləşdirəcək.
Çox yorğunsanız və ya son dərəcə həyəcanlı olmağınız lazım olan bir işdə işləyirsinizsə, yuxuya gedə bilərsiniz; Bununla birlikdə, yuxu dövrünün pozulmamasına və yenidən qurulması daha uzun çəkməsinə görə bunu az -az edin
Addım 5. Melatonin əlavələrindən istifadə edin
Yeni yuxu dövrünə uyğunlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu dövrünü sıfırlamağa kömək etmək üçün melatonin əlavələrindən istifadə edə bilərsiniz. Lazım olan dozaj təbii olaraq nə qədər istehsal etdiyinizə görə dəyişə bilər. Yetkinlər milliqramın onda iki hissəsindən başlamalı və lazım olduqda 5 milliqrama qədər artırmalıdır. Uşaqlar daha kiçik bir dozadan başlamalıdır - əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Yalnız yuxu dövrünü sıfırlamağa çalışarkən melatonin istifadə edin. Qısa bir müddət istisna olmaqla istifadə edilməməlidir.
- Hamilə və ya əmizdirsəniz istifadə etməyin.
- Əlavə etmək istəmirsinizsə, yatmazdan təxminən iki saat əvvəl bir stəkan albalı suyunu sınayın. Araşdırmalar albalı suyunun melatonin səviyyəsini artıra biləcəyini göstərdi.
- Həm də isti vanna və ya isti duş qəbul etməyə çalışın. İsti vanna qəbul etdikdən sonra melatonin səviyyənizin artırıla biləcəyini göstərən bəzi işlər var. Bu fəaliyyət həm də rahatlamağa kömək edə bilər.
Addım 6. Daxili yemək saatınızı yenidən qurun
Yediyiniz vaxtı dəyişdirərək yuxu dövrünü bir gecədə sıfırlaya biləcəyinizi göstərən son bir araşdırma edildi. Vücudunuz təbii olaraq səhər ilk yemək yeyəndə oyaq olmağın vaxtı olduğunu düşünür. Vücudunuzu bu dövrü dəyişdirmək üçün aldatmaq üçün, qalxmaqdan əvvəl 12-16 saat yeməkdən çəkinin.
- Məsələn, səhər 6 -da qalxmaq lazımdırsa, bir gün əvvəl 14: 00 -dan 18: 00 -a qədər (12 saat) yeməkdən çəkinin. Ertəsi gün səhər yuxudan oyandıqdan sonra, sisteminizi oyaq vəziyyətə gətirmək üçün sağlam və sağlam bir səhər yeməyi yeyin.
- Hər hansı bir tibbi probleminiz varsa, yeməksiz uzun müddət getməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun.
Addım 7. Otları sınayın
Daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək bir çox müxtəlif otlar var. Yeni yuxu dövrünə uyğunlaşmaq çətindirsə, bunlar faydalı ola bilər. Çobanyastığı, limon balzamı və valerian kökü kimi otlar yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün əlavə olaraq və ya çay kimi qəbul edilə bilər ki, bu da yuxu dövrünü sıfırlamanıza kömək edəcək.
Bitki mənşəli vasitələrdən istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın
Metod 2 /2: Ətrafınızı Dəyişdirərək Bir Dövrün Sıfırlanması
Addım 1. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırın
Bu üsullardan heç biri sizin üçün işləmirsə, yuxu dövrünü sıfırlamaq üçün yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmalısınız. Bu o deməkdir ki, yuxu, yatma vaxtınız və oyanma vaxtınızdakı işləri ardıcıl və rahatlaşdırmalısınız.
- Yatağınızda yalnız yataqla əlaqəli işlər görməyə çalışın. Bu o deməkdir ki, yataqda işləməkdən və televizora baxmaqdan çəkinmək lazımdır.
- Hər gecə otağınızı, yatağınızı və yataq paltarlarınızı rahat edin.
- Yatağa çox yaxın olan məşqlərdən çəkinin və yatdıqdan bir neçə saat sonra heç vaxt kofein və ya spirt içməyin.
Addım 2. Rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər seçin
Yorulmadığınız üçün köhnə yatma vaxtınıza uyğunlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl rahatlamağa çalışın. Bura rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək, sakit bir film izləmək və ya incə uzanmalar etmək daxildir.
Nə qədər rahat olsan, köhnə yatma vaxtında yuxuya gedə bilərsən
Addım 3. Yataq otağınızı gecə qaranlıq və sərin saxlayın
Yuxu cədvəlinizi dəyişdirməyə çalışdığınız zaman, əvvəllər yuxuya getmək çətin ola bilər. Kömək etmək üçün, yatma vaxtınız yaxınlaşdıqca yataq otağınızı və yatmadan bir neçə saat əvvəl keçirdiyiniz otağı daha qaranlıq edin. Bu, qaranlıqda olduğunuz zaman istehsal olunan melatonin yuxu hormonunun istehsalını artırmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, termostatı aşağı salın (19–20 ° C).
- Bölgənizdə daha sonra işıq qalırsa və ya pəncərənizin kənarında küçə işıqları varsa, bunu işıq maneə törədən pərdələrdən istifadə edərək edə bilərsiniz. Çöldə işıq düşəndə keçmişdə yatmaq lazımdırsa bu da faydalıdır.
- İşıqlarınızı söndürən açarınız varsa, yatmağa yaxınlaşdıqca otağı tədricən qaranlıq etməyə çalışın.
- Həqiqətən də çətin günlər yaşayırsınızsa, gözlərinizi qaranlığa uyğunlaşdırmaq və yuxu rejiminə keçmək üçün günəş eynəyi taxmağa çalışın.
Addım 4. Vücudunuzu aldatmaq
Yeni yuxu dövrü çöldə işıq olmadan qalxmağınızı tələb edirsə, keçid etmək daha çətin ola bilər. Oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, otağınızda və evinizdə bacardığınız qədər çox işıq yandırın. Bu, yuxudan oyanmanıza kömək edəcək melatonin istehsalını azaldacaq.
