Yuxu cədvəli insan bədənindəki ən vacib ritmlərdən biridir. Vücudumuzun özünü bərpa etməsi və növbəti 24 saat ərzində özünü yeniləməsi üçün hər gün 6-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Təəssüf ki, nəzarətimizdən kənar hadisələr yuxu rejimimizə müdaxilə edə bilər və müvəqqəti və ya daimi olaraq yuxu vərdişlərimizi dəyişdirməyimiz lazım ola bilər. Yuxu vərdişlərinizi anlamaq və nizam -intizama riayət etmək üçün vaxt ayırdığınız müddətcə yuxu cədvəlinizi necə tənzimləməyi öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Cədvəlin müəyyən edilməsi
Addım 1. İstədiyiniz oyanma vaxtını təyin edin
Yuxu cədvəlinizi dəyişdirirsinizsə, iş üçün kifayət qədər erkən oyana bilərsiniz, məsələn, yola çıxmadan bir saat əvvəl oyanmaq istəyirsiniz.
Qərar verərkən bütün dəyişənləri nəzərə alın. Səhərləriniz necə görünür? Qalxmaq, hazırlaşmaq və qapıdan çıxmaq üçün ümumiyyətlə nə qədər vaxt lazımdır?
Addım 2. Optimal yuxu vaxtınızı hesablayın
Əksər insanlar hər gecə 6-8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar, ancaq yuxunun dəqiq müddəti insandan insana fərqlidir. İstədiyiniz oyanma vaxtında oyanmaq üçün nə vaxt yatmaq lazım olduğunu təyin edin.
- Bunu anlamağın bir yolu yuxu qeydini aparmaqdır. Bir neçə həftə ərzində hər gecə yatdığınız saatları sənədləşdirin. Onları ortalamaq, sonra oradan geriyə doğru çalışaraq o qədər yuxu almaq və yatmaq istədiyin vaxt yatmaq üçün nə vaxt lazım olduğunu təyin et. Məsələn, ümumiyyətlə orta hesabla təxminən 6 saat yatırsınızsa və səhər 5 -də oyanmaq istəyirsinizsə, axşam 23 -ə qədər yuxuya getməyi planlaşdıracaqsınız.
- Həkimlər hər gecə ən az yeddi saat yatmağı məsləhət görürlər.
Addım 3. Yuxu cədvəlinizi tədricən dəyişdirin
Normalda səhər 10 -da oyanırsınızsa. ancaq səhər 5 -də oyanmağa başlamaq istəyirəm, bu bir gecədə olmayacaq. Yuxu mütəxəssisləri, yuxu dövrünü dəyişdirməyin ən yaxşı yolunun 15 dəqiqəlik addımlarla düzəlişlər etmək olduğunu söyləyirlər.
- Məsələn, normal olaraq səhər 8 -də qalxırsınızsa, ancaq səhər 5 -də qalxmağa başlamaq istəyirsinizsə, həyəcan siqnalınızı təyin edin və səhər 7: 45 -də oyanın. Vaxt keçdikcə özünüzü rahat hiss edənə qədər bunu üç -dörd gün edin. Sonra başqa 15 dəqiqə təraş edin. Məqsədinizə çatana qədər bunu edin.
- Yuxu cədvəlinizi daha tez dəyişdirmək istəyirsinizsə, 30 dəqiqəlik aralıqlarla cəhd edin.
Addım 4. Zəngli saatınızı əslində ayağa qalxmaq istədiyiniz vaxta təyin edin
Bu mürgüləmə düyməsini basmaqdan çəkinin. Daha erkən qalxmaq çətin olsa da, mürgüləmə vəziyyəti düzəltmir və əslində sizi daha çox yuxuya getirmədiyi üçün daha çox yora bilər. Əksinə, həyəcan sönəndə ayağa qalxın. Siqnalınızı otağın digər tərəfinə də qoya bilərsiniz. Bu şəkildə oyandığınız zaman həyəcanınızı söndürmək üçün otağın digər tərəfinə keçməli olacaqsınız.
Addım 5. Ardıcıl olun
Yuxu cədvəlinizi təsirli şəkildə dəyişdirməyin açarı ardıcıl olmaqdır. Başqa sözlə, həftənin hər günü təyin etdiyiniz yuxu və oyanma vaxtlarına riayət etməlisiniz - bura həftə sonları da daxildir!
Həftə sonları bir az yata bilərsiniz, ancaq yuxu mütəxəssisləri yalnız özünüzə əlavə bir saat (maksimum iki saata qədər) vaxt verməyi məsləhət görürlər. Bu sizi qarşıdakı iş həftəsi üçün yolda saxlayacaq
3 -cü hissənin 2 -si: Yeməkdən, İçkidən və Stimulyatorlardan çəkinmək
Addım 1. Bir gecədə sürətli olun
Axşam tezdən yüngül bir şam yeməyi yeyin, sonra heç nə. Harvard tədqiqatçıları, yemək yediyiniz zaman daxili saatınıza təsir etdiyini müəyyən etdilər; yemək yeyərkən dəyişmək, iş, həyat və ya səyahət səbəbiylə qrafikinizdəki dəyişikliklərə uyğunlaşmağa kömək edə bilər.
- İstədiyiniz oyanış vaxtından təxminən 12 saat əvvəl oruc tutun. Sonra, istədiyiniz vaxt oyanın və protein ehtiva edən sağlam bir səhər yeməyi yeyin. Oruc, oruc açanda günə başlamaq üçün daxili ritm saatını sıfırlamağa kömək edir. Bu, öz növbəsində, yeni oyanış modelinizi yerinə qoymağa kömək edir.
- Gün ərzində bərabər paylanmış üç müntəzəm yemək yeməyə çalışın. Diyetinizin meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərlə zəngin olduğundan əmin olun. Mədəinizi narahat edə biləcək yağlı qidalardan uzaq durun.
- Yatmadan üç saat əvvəl günün ən böyük yeməyini yeməyin.
- Oruc zamanı bütün yemək və içkilərdən çəkinin. Ancaq su içə bilərsiniz.
Addım 2. Günortadan sonra stimulantlardan çəkinin
Vücudunuzun ölçüsünə, qəbul etdiyiniz miqdara və ümumi sağlamlığınıza bağlı olaraq, kofeinin təsiri ilk istehlakdan sonra 5-10 saata qədər bədəninizdə aktiv olaraq qala bilər. Qəhvə və kofeinli çay və qazlı içkilərdən çəkinin.
Nikotindən də çəkinmək lazımdır, çünki bir stimullaşdırıcıdır və sizi telli saxlaya bilər
Addım 3. Nahardan sonra spirtli içkilərdən çəkinin
Alkol bədəni ləngidir, yəni depressiyaya səbəb olur. Bu, yuxuya getməyinizə kömək etsə də, spirt də maddələr mübadiləsini ləngidir və yuxu dövrlərində beyninizə müdaxilə edir. Yatmazdan əvvəl spirt içmisinizsə, daha tez oyanacaqsınız.
Addım 4. Yatmadan 1-2 saat əvvəl ağır məşqlərdən çəkinin
Həkimlər yatmağı planlaşdırmadan bir neçə saat əvvəl ağır ürək məşqlərindən çəkinməyi məsləhət görürlər; Bu, sirkadiyalı ritminizi poza bilər və yuxunuzu daha az sakitləşdirə bilər. Bununla birlikdə, axşam gəzintisi kimi yüngül uzanma və məşqlər, ehtimal ki, yatmağa hazırlaşmaq üçün faydalıdır.
Gecə intensiv məşqlər edən, amma sonra yaxşı yatan birisənsə, gündəlik rejimini dəyişdirmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Sadəcə özünüzü tanıyın
3 -dən 3 -cü hissə: Yuxu üçün əlverişli bir mühit yaratmaq
Addım 1. Yatmaq üçün yatana qədər gözləyin
Yuxu, sabit bir yuxu cədvəliniz olduqda batareyalarınızı doldurmağın əla bir yoludur, ancaq yuxu rejimini dəyişdirmək istəyərkən əks effekt verir. Gün ərzində ümumiyyətlə yatmayın ki, daha sonra uyğun vaxtda yuxuya gedəsiniz.
Yuxuya ehtiyacınız varsa, 20 dəqiqədən çox olmayan bir yuxu qəbul etməyi düşünün
Addım 2. Ekran və monitorlardan uzaq durun
Yatmadan təxminən bir saat əvvəl, bütün elektronikanı söndürün və telefonunuzun və kompüterinizin işıqlarını söndürün. Həkimlər, gözlərimizin elektron ekranların yaydığı mavimsi işığa həssas olduğunu, parlaq ekranların nəinki gözləri çətinləşdirdiyini, həm də vücudunuzu aldatdığını, hələ gündüz olduğunu və zehninizin hələ də aktiv olması lazım olduğunu düşünürlər.
Ekrana baxmaq əvəzinə kitab oxuyun, yazın və ya rəsm çəkin. Sizi sakitləşdirən və ya sakitləşdirən bir şey edin. Bu hərəkəti edərkən işıqları söndürməyi düşünə bilərsiniz
Addım 3. Otağın və bədəninizin temperaturunu təyin edin
Yuxuya düşəndə bədən istiliyində aşağı düşdüyündən, bir temperatur düşməsini təqlid edərək bədəninizi aldatmaqla yatmağın vaxtı olduğunu düşünə bilərsiniz.
- Çöldə soyuqdursa, isti duş qəbul edin ki, çıxanda bədəninizdə bir temperatur düşməsi yaşansın.
- Çöldə isti olsa, otağınızın istiləşməsinə icazə verin və sonra kondisioneri açın.
Addım 4. Gecəni otağınızı qaranlıq, səhərlər isə işıqlı saxlayın
Yuxu mütəxəssisləri sirkadiyalı ritmlərimizin işıq və qaranlıqdan təsirləndiyini qeyd edirlər. Bu o deməkdir ki, bir çox insanlar hələ işıq olmadıqda yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər ki, bu da yazda gün işığına qənaət etməklə baş verir.
- Gecələr pərdələrinizi və pərdələrinizi bağlayın. Parlaq tavan işıqlarını söndürün. Hər hansı bir işığın parlamamasını təmin edən qaranlıq bir pərdə almağı düşünün. Hələ çox parlaqdırsa və ya çox işıq gəlirsə, yuxu maskası taxmağı düşünün.
- Səhər oyandıqdan sonra bütün işıqları yandırın. Bu, vücudunuzun gün ərzində başlamasına kömək edəcək.
Addım 5. Ağ səs -küyü açın
Yüngül bir musiqi dinləyə və ya fon səs -küyü üçün fanat qoya bilərsiniz.
- Dalğa və ya yağış səslərinə qulaq asın; vücudunuzu sakitləşdirəcək və yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Sözləri və ya çox yaxşı bildiyiniz mahnıları olan musiqilərdən çəkinin, çünki bu, yuxuya getməyə çalışarkən diqqəti yayındıra bilər.
- Ağ səs -küy və digər səs maşınlarını da seçə bilərsiniz.
İpuçları
- Bu təklifləri sınamısınızsa və istədiyiniz vaxt ayağa qalxmaq üçün hələ də doğru vaxtda yuxuya gedə bilmirsinizsə, melatonin əlavəsi almağa cəhd edə bilərsiniz. Melatonin beyninizin gecə yaradan və yuxuya getməsinə kömək edən bir hormondur. 5 mq -dan az və ya bərabər bir doz aldığınızdan əmin olun (2,5 mq dozada yarıya bölmək olar; daha çox olması daha yaxşı deyil). Əksər insanlar içdikdən 15-30 dəqiqə sonra yuxuya getməlidirlər.
- Yuxu rejiminizi düzəldə bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Bir yuxu terapevti sizə daha yaxşı yuxu vərdişlərini öyrədə və lazım gələrsə dərman yaza bilər.
- Fərqli bir zaman diliminə səyahət etdiyiniz üçün yuxu cədvəlinizi düzəltməyə çalışırsınızsa, tənzimləmək üçün səyahət etdiyiniz hər bir zaman diliminə 1 gün vaxt lazımdır. Məsələn, təyinatınıza çatmaq üçün 7 vaxt zonasını gəzmisinizsə, yeni yuxu cədvəlinizə uyğunlaşmaq təxminən 7 gün çəkəcək.
- Nə qədər ağır yatarsanız, yeni bir yuxu cədvəlinə daha sürətli uyğunlaşacaqsınız. Yüngül bir yuxu görürsənsə, yəqin ki, uyğunlaşmaq bir az daha uzun çəkəcək.
