Yuxu cədvəliniz nizamsızdırsa və ya istədiyiniz yerdə deyilsə, onu düzəltməyin yolları var. Əksər hallarda, yuxu əvvəli rejim qurmaq, bəzi gündüz vərdişlərini düzəltmək və xüsusi yuxu ehtiyaclarınız haqqında məlumatlılıq yaratmaq kömək edəcək. Bir az planlaşdırma ilə daha rahat yuxuya gedə, lazımi miqdarda yuxuya gedə və yaxşı istirahət edərək oyana bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxu cədvəlinizi təyin edin
Addım 1. Yuxu ehtiyaclarınızı nəzərdən keçirin
Yuxuya getmək və ya yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə bir neçə sual verin: Normalda nə qədər yatıram? Normalda nə vaxt yatıram? Niyə yuxu cədvəlimin düzəlişə ehtiyacı olduğunu düşünürəm? Hansı yuxu cədvəlinə riayət etmək istərdim? Bu suallara cavab verərək vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa başlayacaqsınız.
Addım 2. Yuxu cədvəlinə qərar verdikdən sonra ona əməl etməkdə ardıcıl olun
Hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın. Bəzən cədvəlin kəsilməsindən qaça bilmərik, amma hətta həftə sonları belə, planlaşdırılan vaxtdan çox gec qalmamağa və ya yatmamağa çalışaq. Cədvəlinizə nə qədər çox riayət etsəniz, yuxunuzu yaxşılaşdırma şansınız da o qədər yüksəkdir.
Bura mürgüləmə düyməsini basmamaq daxildir. Cazibədar ola bilsə də, bir az daha mürgüləmək yuxunuzun keyfiyyətini artırmır və qrafikinizi pozur
Addım 3. Yuxu cədvəlinizə tədricən lazımi düzəlişlər edin
Dəyişikliklərin işləmə şansını artırmaq üçün yuxu cədvəlinizi zamanla kiçik addımlarla dəyişdirməlisiniz. Məsələn, 11: 00 -da yatacaqsınızsa və 10: 00 -da yatmaq istədiyinizə qərar verdinizsə, ilk gecədə bütün saatı geri atmayın. Əvəzində, saat 10: 45 -də bir neçə gecə yatmağa çalışın, sonra bir neçə saat 10: 45 -də, sonra bir neçə saat 10: 15 -də.
Addım 4. Yuxu jurnalını saxlayın
Bu, hər gün yuxuya getdiyiniz zaman və hər dəfə oyandığınız zaman qeydlər yazmaq qədər sadə ola bilər. Yuxu cədvəlinə qərar verməyə çalışarkən bunu etmək ehtiyaclarınızı anlamağa kömək edə bilər. Cədvəlinizi düzəltməyə çalışarkən birini saxlamaq onun işlədiyini müəyyən etməyə kömək edir.
Neçə saatlıq yuxuya ehtiyacınız olduğunu anlamağa çalışırsınızsa, bir neçə həftəlik yuxu jurnalının girişlərindən istifadə edərək bir gecədə ortalama yuxu saatınızı tapın
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün vərdişlərin tənzimlənməsi
Addım 1. Doğru zamanda doğru yemək və içkiyə sahib olun
İstehlak etdiyiniz yemək və içkilər yuxunuza təsir edə bilər. Ən yaxşı yuxu əldə etmək üçün sağlam və balanslı bir səhər yeməyindən başlayaraq gün ərzində yaxşı yeyin.
- Gecələr çox yeməyin. Son yeməyiniz yatmadan 2 və ya 3 saat əvvəl olmalıdır.
- Kiçik, sağlam qəlyanaltılar, yatmazdan əvvəl bir şeyə ehtiyacınız varsa, ən yaxşı seçimdir.
Addım 2. Yuxu cədvəlinizi düzəltməyə çalışarkən stimulantlardan və depresantlardan çəkinin
Qəhvə və digər kofeinli məhsulların, nikotinin və digər stimullaşdırıcı maddələrin təsiri saatlarla davam edə bilər, buna görə günün sonunda onları çəkinin. Alkoqol kimi depressantlar əvvəlcə sizi yuxulu hiss edə bilər, əslində yuxunuzu poza bilər.
Addım 3. Məşq etdiyinizə əmin olun
Daimi məşqlər daha asan yuxuya getməyinizə və daha dərin yuxuya getməyinizə kömək edir. Yatağa çox yaxın vaxtdan (bir neçə saat ərzində) çəkinin, çünki onun stimullaşdırıcı təsirləri sizi oyaq saxlaya bilər.
Addım 4. Hər hansı bir yuxuya nəzarət edin
Uzun yuxular rahat yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Yuxunuzu yarım saat və ya daha az müddətə məhdudlaşdırın.
3 -dən 3 -cü hissə: Yuxu cədvəlinizi qoruyun
Addım 1. Müntəzəm bir yuxu cədvəli əldə etmək və saxlamaq üçün əvvəlcədən yuxu rejimi qurun
Hər gecə yatmazdan əvvəl eyni şeyi etmək, zehni və fiziki cəhətdən buna hazırlaşmanıza kömək edəcək.
- Yuxu əvvəli işinizdə hamam, kitab oxumaq, rahatlatıcı musiqi və istirahət etməyinizə kömək edəcək digər şeylər ola bilər.
- Bəzi insanlar qulaq tıxacları, kiçik bir fanatın ağ səsi və ya sakitləşdirici musiqi kimi kənar diqqəti yayındırmaq üçün köməkçi vasitələrdən istifadə etməyi faydalı hesab edirlər.
- Gündəlik nə olursa olsun, rahat olduğunuzdan əmin olun. Bəziləri üçün bu, döşək, yastıq, yataq dəsti və s. Dəyişdirmək barədə düşünmək deməkdir.
Addım 2. On beş dəqiqədən sonra yuxuya getməsəniz, başqa bir şey edin
Yuxuya getməyə çalışırsınızsa və hələ də dörddə bir saatdan sonra hələ də yatmırsınızsa, qalxın və yenidən yorğun hiss edənə qədər sizi rahatlaşdıran bir şey edin. Yorğun deyilsinizsə və ya ağlınızda bir şey olarkən atıb -çevirmək sizi yuxuya getməyəcək.
Addım 3. İşıqdan öz xeyrinizə istifadə edin
Vücudunuz təbii olaraq işıqlandırma şərtlərinə cavab verir və buna görə də yuxunu tənzimləyir. Bu o deməkdir ki, səhər və gündüz çoxlu işıq əldə etmək, sonra gecə işıqları söndürmək, yatmağa və ardıcıl olaraq oyanmağa kömək edəcək.
- İşıqları yandırın və ya yuxudan oyanan kimi pərdələri açın.
- Günün ikinci yarısında günəş eynəyi taxmaq işığı azaldır, bu da yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Televizorları, kompüterləri, planşetləri, ağıllı telefonları və buna bənzər cihazları yuxudan əvvəlki işinizin bir hissəsinə çevirməkdən çəkinin, çünki elektron ekranlardan gələn işıq bədənin yuxuya meylini pozur. Üstəlik, bəzi araşdırmalar göstərir ki, ekran-zaman qarşılıqlı təsirinin yayındırıcı təsirləri oxşar təsir göstərir.
Addım 4. Yuxu cədvəlinizi düzəldə bilmirsinizsə kömək istəyin
Yuxu cədvəlinizi düzəltməyə çalışmısınızsa və ya edə bilmirsinizsə və ya bir şəkildə həddindən artıq cədvəliniz olduğunu düşünürsünüzsə, mütəxəssis həkimə müraciət edin.
