Üç şərəfli ay məktəbdən kənarda qalmağın ən yaxşı şeylərindən biridir. Yaz aylarında, ortalama bir şagird, gecə saatlarına qədər qalmağa başlayır və sonra həyəcan siqnalları və avtobusları tutmaq üçün yüklənmədən səhərədək uzun yatmağa başlayır. Ancaq yeni bir tədris ilinin başlaması ilə səhər tezdən gəlir və bədəninizi dəyişikliyə hazırlamaq vacibdir. Yeni cədvəlinizə yavaş-yavaş uyğunlaşmaq üçün özünüzə bir az vaxt ayıraraq, ilin düzgün və aydın gözlərlə başlamasını təmin edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Daha əvvəl yatmaq
Addım 1. Yataq vaxtınızı tədricən geri çəkin
Gecə yarısı yatmağa öyrəşmiş olsanız, şübhəsiz ki, saat 8 -də birdən yatmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Əksinə, saat 11 -də, sonra saat 10 -da yatmağa çalışın. Vücudunuzun təbii ritmini dəyişdirmək günlər və ya həftələr çəkə bilər. Məktəb başlamazdan bir neçə həftə əvvəl bədəninizi tənzimləməyə başlamaq vacibdir.
Vücudunuza və zehninizə uyğunlaşmaq üçün çox vaxt verin. Məktəb başlamazdan iki gecə əvvəl yuxu cədvəlinizi tənzimləməyə başlamayın. Bir gecədə bir gecə bayquşuna çevrilməmisiniz, buna görə də bir gecədə səhər adamı olmağı gözləməyin! Daxili saatınızı sıfırlamaq üçün vaxt lazımdır, buna görə də məktəbin ilk günündən bir neçə həftə əvvəl başlayın
Addım 2. Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin
Fərqli yaş qruplarının fərqli yuxu tələbləri var. 6-13 yaş arası uşaqlar gecə 9-11 saat, 14-17 yaş arası yeniyetmələr isə təxminən 8-10 saat yatmalıdır. 18-25 yaş arası gənclərə təxminən 7-9 saat vaxt ayırmaq tövsiyə olunur.
Addım 3. Hər gün məşq edin
Müntəzəm olaraq məşq etmək, enerji sərf etmək və gecə rahat yatmaq üçün əla bir yoldur. Həm də daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, həftədə ən az 150 dəqiqə idman edən insanlar da oyanma vaxtlarında daha ayıq və enerjili hiss edirlər.
Gecə saatlarında məşq etmək, yatmazdan dərhal əvvəl sizə enerji verə bilər. Səhər və ya günortadan sonra məşq etməyə çalışın və axşam saatlarında oxumaq kimi daha sakitləşdirici hobbilərinizlə istirahət edin
Addım 4. Yeni yuxu cədvəlinizə başlayarkən kofeindən çəkinin
Yalnız kofein yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilməz, həm də yuxunuzu pozar və narahat edə bilər. Kafeindən tamamilə imtina edərək, sizi uğurlu bir günə qoyacaq dərin, bərpaedici yuxu əldə edə bilərsiniz. Kofeini tamamilə kəsmək istəmirsinizsə, heç olmasa yatmadan altı saat əvvəl ondan imtina etməyə çalışın.
Addım 5. Elektronikanı yataq otağınızdan uzaq tutun
Bu hər şey deməkdir- telefonlar, planşetlər, televizorlar və s. Gün batımı günün bitdiyini bildirdiyi kimi, elektronikanız da sönməlidir. Qaranlıq bir yataq otağı beyninizə yatmağın vaxtı olduğunu bildirir.
Addım 6. Ağ səs -küy maşınına investisiya qoyun
Ağ səs-küy təmin edə bilən smartfonlarda pulsuz tətbiqlər də var- sadəcə parlaq ekranın söndüyünə əmin olun! Beyniniz stimulyasiyaya can atır və gecələr bu istəyi söndürmək çətin ola bilər. Ağ bir səs -küy maşını bu stimullaşdırmanı yumşaq və sakitləşdirici bir şəkildə təmin edir. Yataq otağınızın xaricindən sizi oyaq saxlaya biləcək hər hansı bir narahat səs -küyün qarşısını alır. Fırtına, kamp atəşi, yağış meşəsi və sair kimi fərqli ağ səs -küy variantları ilə oynaya bilərsiniz.
Addım 7. Termostatı aşağı salın
İsti bir yataq otağında tərpənirsənsə yatmaq asan deyil. Bədən istiliyiniz aşağı düşdükcə beyninizə yatmağın vaxtı gəldiyini söyləyirlər. Mürgüləmə üçün ən yaxşı temperatur 60 ilə 68 dərəcə Fahrenheit arasındadır. Termostata nəzarət etmirsinizsə, tavan fanı və ya portativ bir fan hiylə edə bilər. Bir fan da sakitləşdirici ağ səs -küy təmin edə bilər. Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Rahat bir gecə yuxusu üçün ən son nə vaxt kofein içməli olursunuz?
Səhər
Tam olaraq deyil! Səhər getmək üçün bir az kofein içmək normaldır. İdeal olaraq, kofeini gündəlikdən tamamilə çıxarmaq istəyirsən! Daha yaxşı bir seçim var!
Günortadan sonra
Tam olaraq yox! Yatmazdan əvvəl bunu etmək daha yaxşıdır, amma daha yaxşı edə bilərsiniz. Sisteminizdə nə qədər kafein varsa, yuxunuz o qədər dərin olar! Daha yaxşı bir seçim var!
Yatmadan altı saat əvvəl
Xeyr! Əgər mütləq kofein içmək məcburiyyətindəsinizsə, yatmazdan altı saat əvvəl içməyin. Əks təqdirdə yatmaq əvəzinə tərpənir və dönərsiniz. Hətta altı saat əvvəl belə, onu kəsir! Yenə tap!
Heç vaxt kofein içməməlisiniz
Tamamilə! Bu həddindən artıq ölüm kimi səslənə bilər, ancaq sisteminizdə heç bir kofein olmadığı zaman ən dərin, ən bərpaedici şəkildə yatırsınız. Səhər nə qədər içməyinizin əhəmiyyəti yoxdur, hər hansı bir kofein yuxunuzu bir dərəcədə narahat edəcək. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Daha əvvəl oyanmaq
Addım 1. Siqnalınızı hər gün daha erkən və daha erkən qurun
Yataq vaxtınızı tədricən azaltdığınız kimi, oyanma vaxtınızla da eyni şeyi etməlisiniz. Tədricən bir saatlıq artımlarla bunu edin.
Mürgülə vurmaq nə qədər pis olsa da, etmə! Uzun müddətdə oyanmanı daha da çətinləşdirəcək
Addım 2. Oyandığınız anda özünüzü parlaq işığa çıxarın
Bu, beyninizə yuxudan oyanmağın vaxtı olduğunu bildirir və hisslərinizi tərpətməyə kömək edəcək. Pərdələrinizi açın, işıqlarınızı yandırın və ya hətta bayıra çıxın. Parlaq işıq sizi ruhlandıracaq və ümumi əhvalınıza da fayda verə bilər.
Addım 3. Oyandığınız anda yatağınızı düzəldin
Bu olduqca sadə bir işdir, amma bir çox insan bunu atlayır. Gününüz yalnız bir uğur hissi ilə başlamaz, həm də səliqəli şəkildə düzəldilmiş bir yatağa girmək daha çətindir. Bunu kifayət qədər edin və bu bir vərdiş halına gələcək.
Addım 4. Böyük bir stəkan su için
Vücudunuz bir gecədə susuz qala bilər və bu susuzluq səhər yorğunluğunuzu artıra bilər. Səhər ilk növbədə böyük bir stəkan su içərək, bir gecədə itirdiyiniz nəmləndirmənin bir hissəsini bərpa edə və özünüzə sürətli və asan bir enerji artımı verə bilərsiniz. Soyuq su, yuxudan oyanmağa kömək edən adrenalini də artıra bilər.
Addım 5. Bir az musiqi qoyun
Sükutla əhatə olunmusunuzsa, yuxuya getmək asandır (və cazibədar). Mümkün qədər yüksək səslə düşünə biləcəyiniz ən yaxşı musiqini çalmağa ehtiyac yoxdur. Xoşbəxt melodiyalar və pozitiv sözlərlə bir az musiqi qoyun və bu, zombidən insana keçməyinizə kömək edəcək. Səhərlər açılsın deyə telefonunuzda "Rise & Shine" çalğı siyahısı yaradın. Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Niyə səhər isti bir stəkan yerinə soyuq bir stəkan su içməyi üstün tutmalısınız?
Soyuq suyun dadı daha yaxşıdır.
Tam olaraq yox! Soyuq su, şübhəsiz ki, əksər insanlar üçün daha çox təravətləndiricidir. Ancaq bu, yalnız dad məsələsini aşır. Fərq bioloji. Başqa cavabı sınayın…
Soyuq su sizi daha təsirli şəkildə nəmləndirir.
Tam olaraq deyil! Soyuq su onu daha da islatmaz! Soyuq su və isti su eyni şəkildə nəmləndirir. Ancaq bir əsas fərq var. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Soyuq su adrenalin verir.
Bəli! Suyun soyuq istiliyinin kiçik zərbəsi bədəninizə kiçik bir adrenalin stimulu verə bilər. Bu, olduqca həyəcanlı olmasa da, oyanmağı bir qədər asanlaşdıracaq. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Buz kimi soyuq olarsa, tam bir stəkan su içmək istəyəcəksiniz.
Mütləq deyil! Soyuq suyun dadına üstünlük verirsinizsə, daha çox içə və daha çox nəmləndirə bilərsiniz. Ancaq otaq temperaturunda sularından daha çox zövq alanlar çoxdur. Suyun soyuqluğu xüsusi olaraq faydalı bir şey edir. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -cü hissədən 3 -ü: İstirahət gününə sağdan başlamaq
Addım 1. Səhər yeməyi yeyin
Qan şəkəriniz aşağı olarsa, enerjiniz də azdır. Səhər doyurucu bir yemək yeyərək "iftar edirsiniz" və səhər bədəninizə enerji verirsiniz.
Sabit enerji səviyyələrini təşviq etmək üçün sağlam, qidalı qidalar yeməyə çalışın. Şəkərli dənli bitkilər və xəmir məhsulları cazibədar görünə bilər, ancaq ilkin enerji dalğasından sonra qəzaya səbəb ola bilərlər
Addım 2. Gərin
Vücudunuzu səhər saatlarında hərəkətə gətirin, ancaq bacardığınız qədər. Səhər məşq etmək üçün vaxtınız varsa, əla olar. Tam bir məşq üçün vaxtınız yoxdursa, bəzi incə uzanma hiylə edə bilər. Ətrafınızda hərəkət edərək bədəninizi uzadaraq ürəyinizi pompalayırsınız və beyninizə qan axır. Fiziki məşq zamanı sərbəst buraxılan "özünü yaxşı hiss edən" kimyəvi maddələr olan endorfinlər də ala bilərsiniz.
Addım 3. Gün ərzində yuxudan imtina edin
Vücudunuz tədricən yeni cədvəlinizə alışdıqca yuxululuq və letarji hiss etmək normaldır. Ancaq özünüzü nə qədər pis hiss etsəniz də, özünüzü yatmağa qoymayın. Gündüz yatmaq, gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək və erkən oyanaraq etdiyiniz zəhməti ləğv edəcəksiniz. Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Düşük enerji qan şəkərinin aşağı olmasından qaynaqlanırsa, niyə səhər yeməyində şəkərli xəmirlərdən uzaq durmalısınız?
Vücudunuzun sabit enerjiyə ehtiyacı var.
Bəli! Yüksək miqdarda şəkərin sizə yüksək miqdarda enerji verəcəyi düşünülmür. Əvvəlcə ola bilər, ancaq bədəniniz sabit enerji səviyyələrində inkişaf edir. Orta və ardıcıl qan şəkərini təşviq edən qidalı qidalar sizə ən çox enerji verir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Xəmirlər sizə əsl enerji vermir.
Tam olaraq deyil! Hər hansı bir yemək sizə bir az enerji verəcək, xüsusən də uzun müddət yeməmisinizsə. Şəkərli şirniyyatlar hətta sizə enerji axını verə bilər, ancaq bədəninizin qidalanmaq üçün ac qaldığı üçün tezliklə yeyəcəyinizə əminsiniz. Başqa bir cavab seçin!
Mədəniz şirniyyatı doldura bilməz.
Xeyr! Şübhəsiz ki, özünüzü şirniyyatlarla doldura bilərsiniz. Şirniyyatlar qeyri -mütənasib olaraq kalorili olduğu üçün bunu etmək üçün səmərəli bir yol deyil. Dolğun hiss etməyinizə əlavə olaraq, özünüzü çox xəstə hiss edəcəksiniz. Daha yaxşı bir seçim var!
Xəmirlər sizə çox enerji verir.
Tam olaraq yox! Əlbəttə ki, səhər şəkərli bir qəlyanaltı yedikdən sonra ilk enerji partlayışını hiss edə bilərsiniz. Bunun səbəbi, qan şəkərinizin səviyyəsinin yüksəlməsidir. Ən yaxşı enerji növü sabit və ardıcıldır. Sizə çox enerji vermək əvəzinə, bir xəmir sizə sürətli bir partlayış və sonra bir qəza verəcək. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Həftə sonları yuxu cədvəlinizdən yayınmayın. Gec qalanda və ya gec yatanda, yaratmaq üçün çox çalışdığınız iş gününün işini pozacaqsınız.
- Hələ yarı yuxuda ikən mürgüləmə düyməsinə basdığınızı görürsünüzsə, həyəcan siqnalınızı yatağınızdan uzaqlaşdırın. Səsi söndürmək üçün yataqdan qalxmaq məcburiyyətindəsinizsə, artıq yataqdasınız və ən çətin hissəsi bitdi!
- Daha yaxşı yatmaq üçün yatmazdan əvvəl duş alın.
- Bir gecə əvvəl asan və sürətli bir səhər yeməyi hazırlayın. Vaxtınız az olduqda səhər yeməyi atmaq asandır, ancaq səhərinizin vacib bir hissəsidir.
- 6 həftəlik tətil olanda məktəbə 2 həftə əvvəl (həyəcan siqnalı, paltar və s.) Hazırlaşmalısan ki, məktəbə qayıdanda hazırlaşasan və gecə yarısına qədər qalmayasan.
- Yatmazdan əvvəl heç bir konfet və digər enerji verən qidalar yeməyin.
- Bütün cazibədar cihazları yataq otağından uzaq tutun.
- Gecə paltarlarınızı və məktəb ləvazimatlarınızı da hazırlayın. Hər şeyi hazır vəziyyətə gətirmək səhər sizi bir az stresdən qurtaracaq və vaxtınıza qənaət edəcək.
- Telefonunuzu gecə istifadə etməyi dayandırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gecə saatlarında çox batareya olmaması üçün gündüz heç vaxt şarj etməməyə çalışın. Bu şəkildə şarj edib yatmaqdan başqa çarəniz qalmayacaq.
- Məktəb başlamazdan bir ay əvvəl yuxu cədvəlinizlə işləməyə başlayın.
