Xəstələnməkdən qorxmaq çətin bir qorxudur. Xəstələnmə və ya ciddi bir xəstəlik qorxusu səbəbiylə panik atak keçirə bilərsiniz. Bu anda özünüzü sakitləşdirmək üçün tədbirlər görə bilərsiniz. Hiss etdiklərinizi məntiqləndirməyə çalışın və düşüncələrdən qaçın. Uzun müddətdə həll yolları axtarın. Dərman və müalicə mexanizmləri haqqında bir həkim və terapevtlə danışın. Semptomlarınızı qiymətləndirin və panik ataklarınızı gücləndirən əsas bir sağlamlıq probleminin olub olmadığını görün.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Anın öhdəsindən gəlmək
Addım 1. Qorxularınızı panik atak əlaməti olaraq qəbul edin
Panik atak keçirirsinizsə, qorxularınız sizi alt -üst edə bilər. "Kusacağam" və ya "infarkt keçirəcəyəm" kimi şeylər düşünürsənsə, bu düşüncələr səni həqiqətən yoldan çıxara bilər. Bu düşüncələri rasional olaraq görmək əvəzinə, olduqlarını tanıyın. Onları əsl reallığın nümayişi deyil, panik atak simptomları olaraq düşünün.
- Düşüncələriniz keçdikcə onları idarə edin. Məsələn, özünüzə "Xəstələnəcəyəm. Huşumu itirəcəyəm. Qusacağam" deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələr gələndə özünüzə "panik atak keçirirəm. Panik atağım səbəbiylə xəstələnməkdən qorxuram" deyə düşünün.
- Mənfi düşüncələri panik atak əlaməti olaraq görsəniz, onları rədd etmək üçün daha yaxşı təchiz olunmuş olacaqsınız. Düşündüklərinizə inanmayacaqsınız, çünki fikirləri panik atak əlamətlərindən biri kimi tanıyacaqsınız.
Addım 2. Özünüzü əsaslandırın
Düşüncələriniz nəzarətdən çıxanda özünüzə indiki anı xatırlatmaq üçün vasitələr axtarın. Xəstəlik düşüncələrinə qapılmaq istəmirsən. Özünüzü indiyə çəkmək üçün vasitələr axtarın.
- Panik atak zamanı heç bir şeyin gerçək olmadığını hiss edə bilərsiniz. Dumanlı və ya yuxu kimi hiss edə bilərsiniz.
- Çata biləcəyiniz bir şey axtarın. Barmaqlarınızı saçlarınızın arasından keçirin. Çanta və ya çanta kimi fiziki bir əşyadan tutun. Əllərinizi divara qoyun.
Addım 3. İrrasional düşüncələrinizə meydan oxuyun
Xəstələnməkdən narahat olmağa başlayanda, bu düşüncələri aktiv şəkildə sınayın. Xəstəlik qorxusunun ələ keçirilməsinə icazə verməyin. Durun və fikirləri gəldikcə soruşun.
- Fikirlərinizi bir kağıza yazın. Bu, düşüncələrinizi obyektiv görmək üçün ağlınızdan çıxarmağa kömək edə bilər. Xəstəlik haqqında qorxduğunuz hər şeyi yazın. Məsələn, "Düşünürəm ki, infarkt keçirəcəyəm. Qusduğumu düşünürəm."
- Sonra siyahını özünüzə oxuyun. Bu düşüncələr nə dərəcədə məntiqlidir? Çox güman ki, çaxnaşmaya səbəb olan düşüncələr reallığa əsaslanmır. Qorxularınızın kağız üzərində yazıldığını görmək onların məntiqsiz təbiətini tanımağa kömək edə bilər.
Addım 4. Pozitiv özünü danışmaqdan istifadə edin
Özünü sakitləşdirən üsullar, əslində panik atakını dayandırmağa kömək edə bilər. Düşüncələrinizin nəzarətdən çıxdığını gördükdə işi dayandırın və rasional şəkildə qiymətləndirin. Narahatlıq hisslərinin qarşısını almaq üçün özünüzə müsbət təsdiqlər verin.
- Özünü tənqid etmə. Bir çox insan panik ataklarından utanır və nəticədə özünü döyür. Bu tendensiyadan qaçmağa çalışın.
- Bunun əvəzinə özünüzə müsbət şeyləri təkrarlayın. Məsələn, "Panik atak keçirirsən, amma yaxşı olacaqsan. Həqiqətən xəstələnməyəcəksən. Sadəcə çaxnaşma hücumudur." Çaxnaşma yaşayarkən özünüzə əsas xeyirxahlığı göstərməyə çalışın.
Addım 5. Soyuq hisslərlə özünüzü yayındırın
Dərinizə soyuq bir şəkildə basdırılmış bir şey diqqətinizi xəstəlik düşüncələrindən uzaqlaşdıra bilər. Yaxınlıqda buz kublarınız varsa, rahatlıqla bacardığınız müddətdə birini əlinizdə saxlayın. Buz kubunu digər əlinizə köçürün. Sakitləşməyə başlayana qədər təkrarlayın.
Buz kublarınız yoxdursa, soyuq bir şey kömək edə bilər. Əllərinizi soyuq suyun altında saxlamağa və ya biləyinizə soyuq bir içki qoymağa çalışın
Addım 6. Dərin nəfəs alın
Yavaş, sabit nəfəslər panik atak zamanı sizi yerdən tərpətməyə kömək edə bilər. Xəstəlik əlamətləri ilə səhv sala biləcəyiniz sürətli ürək atışları kimi simptomları da yavaşlata bilərlər. Düşüncələriniz potensial xəstəliklə əlaqədar spiral verməyə başlayanda bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
- Bir əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun. Hava axınını qarnınıza yönəldəcək şəkildə nəfəs alın. Qarınınızdakı əl yüksəlməlidir, sinənizdəki əl isə nisbətən sakit olaraq qalır.
- Nəfəsinizi 7 saya qədər saxlayın və 8 sayına qədər nəfəs alın. Ardından sakitləşməyə başlayana qədər təxminən 5 dəfə təkrarlayın.
- Qarından nəfəs almağa çalışın və diafraqma üzərində nəzarəti ələ keçirin. Bu, parasempatik sinir sisteminizi stimullaşdıracaq və bədəninizi sakitləşdirəcək və rahatlaşdıracaq.
Addım 7. Fikrinizi stimullaşdırın
Xəstəlik haqqında düşünməyi dayandıra bilmirsinizsə, zehninizi stimullaşdırmaq üçün bir şey etmək yaxşı bir fikirdir. Panik atak simptomlarını yüngülləşdirmək üçün fikrinizi başqa bir şeyə yönəltməyə məcbur edin.
- Bacardığınız hər hansı bir fəaliyyətlə məşğul olun. Gəzməyə getmək. Duş qəbul etmək. Dişlərini fırçala. Hər hansı bir kiçik fəaliyyət düşüncələrinizi başqa yerə dəyişməyə kömək edə bilər.
- Məşq əhvalınızı qaldırmağa kömək edə bilər. Qonaq otağınızda qaçmağa və ya bir neçə atlama krikosu etməyə cəhd edə bilərsiniz.
3-dən 2-ci hissə: Uzunmüddətli həllər axtarın
Addım 1. Bilişsel davranış terapiyasından istifadə edin
Bilişsel davranışçı terapiya (CBT), panik atak və çaxnaşma xəstəlikləri üçün ən təsirli müalicə üsullarından biridir. CBT, məntiqsiz düşüncələrə daha təsirli bir şəkildə yanaşmaq üçün düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə diqqət yetirir.
- CBT zamanı terapevtlər hər gün yaşadığınız məntiqsiz düşüncələrə meydan oxumağa təşviq edəcəklər. Bir terapevt, məsələn, xəstəlik qorxusunu hiss etməyə başlayanda dayanmağı və düşünməyi xahiş edə bilər. Özünüzdən belə bir şey soruşmağınızı istəyə bilər: "Kusmağım olsaydı ən pis nə ola bilər? Doğrudanmı indi atacağam?"
- CBT zamanı düşüncələrinizin rasional olmadığını anlamağa başlayacaqsınız. Nəticədə qorxularınızı daha real görməyə başlayacaq və məntiqsiz düşüncələrlə daha təsirli bir şəkildə mübarizə edə biləcəksiniz.
Addım 2. Dərmanlarla bağlı həkim və ya psixiatrdan soruşun
Bəzən dərmanlar çaxnaşma xəstəliklərini müalicə etmək üçün təsirli bir şəkildə istifadə edilə bilər. Xəstəlik qorxusu səbəbiylə təkrarlanan panik ataklarınız varsa, mütəmadi olaraq həkiminizdən dərmanlar soruşun. Hal -hazırda psixiatrınızdan soruşa bilərsiniz.
- Antidepresanlar panik atakların müalicəsində istifadə edilə bilər, xüsusən də panik atakların, adətən antidepresanlarla müalicə olunan əsas psixi sağlamlıq pozğunluğundan qaynaqlandığı təqdirdə. Effektiv ola bilsələr də, qüvvəyə minməsi üçün ümumiyyətlə bir neçə həftə çəkir. Panik ataklardan əziyyət çəkirsinizsə, daha sürətli hərəkət edən bir şeyə ehtiyacınız ola bilər.
- Tipik olaraq ən təsirli olan dərmanlar Selektiv Serotonin Alım İnhibitorları (SSRI) və Serotonin -Norepinefrin Geri Alım İnhibitorlarıdır (SNRI).
- SSRI və SNRI'lar sizin üçün uyğun deyilsə və ya təsirli deyilsə, benzodiazepinlər faydalı ola bilər. Benzodiazepinlər, narahatlıq əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün çox tez işləyən bir psixiatrik dərmandır. Tipik olaraq, benzodiazepinlər 30 dəqiqə ərzində təsir göstərir. Panik atak zamanı simptomları tez bir zamanda aradan qaldıra bilsələr də, asılılıq yarada bilərlər. Maddə asılılığınız varsa, benzodiazepin qəbul edərkən diqqətli olun.
- Klonopin və lorazepam kimi qısa təsirli benzodiazepinlərin köməkçi olma ehtimalı daha yüksəkdir, asılılıqdan daha az xoşdur. Sizin üçün ən yaxşı işləyəcək bir dərman seçməyiniz üçün panik və narahatlıq narahatlığınız barədə həkiminizlə danışın.
- Hər hansı bir yeni dərmanı həkiminiz və ya psixiatrınızla geniş müzakirə edin. Fərqli dərmanlar fərqli risklər və yan təsirlərlə gəlir və sizin üçün çox işləyəcəyiniz şey şəxsi tibbi tarixçənizdən və mövcud simptomlarınızdan asılıdır.
Addım 3. Panikanın təbiəti haqqında məlumat əldə edin
Bəzən çaxnaşma haqqında daha çox şey bilmək öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Çaxnaşma hücumunun necə və niyə baş verdiyini anlamaq düşüncələrinizin məntiqsiz olduğunu görməyə kömək edə bilər. Çaxnaşma hücumları və çaxnaşma pozğunluqları haqqında onlayn və ya başqa yerdə oxuya bilərsiniz.
- Çaxnaşma xəstəliyi diaqnozu qoyulubsa, psixiatr və ya terapevtinizdən sizi düzgün oxu materialına yönəltməsini istəyin. O, broşürlər verə bilər, sizə veb saytları göstərə bilər və ya çaxnaşma hücumları və çaxnaşma pozğunluğu ilə əlaqədar kitablar tövsiyə edə bilər.
- Dəstək qrupları haqqında da soruşa bilərsiniz. Şəxsən və ya onlayn olaraq bir dəstək qrupu tapa bilərsiniz. Bir dəstək qrupu başqalarından mübarizə mexanizmlərini öyrənməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Müəyyən maddələrdən çəkinin
Tütün və kofeinin hamısı narahatlığı daha da pisləşdirir. Kafeinli içkilər, qəhvə və tərkibində tütün olan məhsullardan imtina edilməlidir. Hazırda qəbul etdiyiniz dərmanları da yoxlamalısınız. Bəzi dərmanların tərkibində stimulantlar var. Bir dərmanın çaxnaşma hücumlarına səbəb olduğuna inanırsınızsa, həkiminizdən dərmanların dəyişdirilməsi və ya dozanın dəyişdirilməsi barədə soruşa bilərsiniz.
Addım 5. Rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə məşğul olun
Yoga, meditasiya və mütərəqqi əzələ gevşetməsi sizi indiki vaxtda əsaslandıra bilər. Bu, xəstələnmək qorxusunu nəzarətdən çıxarmamağı öyrədəcək.
- Bölgənizdə əlverişli yoga və meditasiya dərsləri axtara bilərsiniz. Dərslər büdcənizdən kənardadırsa, onlayn olaraq idarə olunan rutinlər axtarmağa çalışın.
- Təlim olunan mütərəqqi əzələ gevşetmə texnikalarını onlayn olaraq tapa bilərsiniz. Bir terapevt görürsünüzsə, o, mütərəqqi əzələ gevşeməsində sizə kömək edə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Əsas problemlərin həlli
Addım 1. Tibbi problemləri istisna etmək üçün həkimə müraciət edin
Bəzən çaxnaşma hücumları əsas tibbi problemdən qaynaqlanır. Xəstəlikdən tez -tez qorxursan, narahatlığın səbəbi fiziki bir şey ola bilər. Tam bir müayinə üçün adi həkiminizə baxın və panik ataklarınız olduğunu ona izah edin.
- Aşağı qan şəkəri, hipotiroidizm və bəzi ürək problemləri panik ataklara səbəb ola bilər. Həkiminiz, tibbi tarixinizə və yaşadığınız hər hansı bir simptoma əsaslanaraq hansı testlərin lazım olduğunu təyin etməyə kömək edə bilər.
- Bu yaxınlarda hər hansı bir dərman qəbul etməyi dayandırmısınızsa, dərmanların çəkilməsi panik ataklara səbəb ola bilər.
- Panik atak ehtimalı ilə əlaqəli tibbi şərtlərə astma, koronar arter xəstəliyi, hipertansiyon, ülserlər, sistit və migren daxildir.
Addım 2. Çaxnaşma pozğunluğu əlamətlərinin olub olmadığını qiymətləndirin
Panik bozukluğu tez -tez panik atakların səbəbi ola bilər. Fiziki simptomlarla əlaqəli olmayan panik ataklarınız varsa, panik bozukluğu əlamətləriniz olub -olmadığına baxın. Panik bozukluğunuzdan şübhələnirsinizsə, qiymətləndirmə üçün bir psixiatrla əlaqə saxlayın.
- Mütəmadi olaraq hər hansı bir xarici vəziyyətlə əlaqəli olmayan panik ataklarınız varsa, bu çaxnaşma pozğunluğunun əlamətidir.
- Bir panik atak yaşadığınız üçün özünüzü stresli hiss edə bilərsiniz. Evdən çıxmaqdan əsəbləşdiyin bir nöqtəyə gələ bilər.
- Davranışlarınızın dəyişdiyini görə bilərsiniz. Məsələn, əvvəllər panik atak yaşadığınız yerlərdən qaça bilərsiniz.
Addım 3. Hipokondriya ehtimalını nəzərdən keçirin
Kəskin bir xəstəlik qorxusu, hipokondriya kimi tanınan bir psixi pozğunluqla əlaqəli ola bilər. Bu, xəstəlik qorxusu və tibbi problemlərlə əlaqəli bir narahatlıq pozuqluğudur. Hipokondriyadan əziyyət çəkdiyinizi düşünün.
- Ciddi bir xəstəliyə düçar ola bilərsiniz. Kiçik fiziki dəyişiklikləri ciddi bir xəstəlik kimi şərh edə bilərsiniz.
- Tez -tez tibbi müayinədən keçə bilərsiniz. Bir həkimin sağlamlığınıza güvənməməsinə inana və özünüzü tez -tez ER və ya həkimə müraciət edə bilərsiniz. Əksinə, ciddi bir xəstəlik diaqnozu qoyulacağından qorxaraq tibbi xidmətdən qaça bilərsiniz.
- Hipokondriyanız varsa, özünüzə diaqnoz qoymaq və ciddi bir xəstə olduğunuza əmin olmaq üçün internetdə axtarış edə bilərsiniz. Vücudunuzu hər hansı bir xəstəlik və ya dəyişiklik əlaməti üçün çox yoxlaya bilərsiniz.
- Hipokondriyanız ola biləcəyini düşünürsünüzsə bir psixiatrla danışın. Bir psixiatr sizə diaqnoz qoya bilər, sizə uyğun dərmanlar təklif edə bilər və sizi bir terapistə yönləndirə bilər.
- Hipokondriaz üçün başqa bir əhəmiyyətli müalicə, yaxşı bir həkim-xəstə əlaqəsini inkişaf etdirmək və mütəmadi olaraq həkim randevu və müayinələrindən keçməkdir.
Addım 4. Bir psixiatrdan qiymətləndirmə istəyin
Yalnız ixtisaslı bir həkim və ya psixiatr sizə panik bozukluğu, hipokondriya və ya başqa bir ruhi sağlamlıq problemi diaqnozu qoya bilər. Hipokondriyanız olduğunu düşünsəniz, həkim və ya psixiatrla görüş təyin etməlisiniz.
- Hələ fiziki bir imtahan verməmisinizsə, bir imtahan və bir az qan işi lazım ola bilər.
- Yaşadığınız simptomları da danışa bilərsiniz. Həkim və ya terapevt diaqnozunuzu ən yaxşı şəkildə təyin etmək üçün sizə bir çox suallar verəcək.
- Özünüzü qiymətləndirmə anketini də doldurmalı ola bilərsiniz.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bir ailə üzvündən və ya dostundan dəstək alın. Panik atak keçirdiyiniz zaman yanınızda insanların olması daha yaxşıdır.
- Bölgənizdə stres, narahatlıq və çaxnaşma hücumları ilə mübarizə aparmaq üçün qaynar xətlər və böhran xətləri mövcuddur. Böhran/qaynar xəttə zəng etməkdən qorxmayın. Psixiatriya xəstəliyi ilə mübarizə zamanı dəstək çox vacibdir. Məsələn, Panik Bozuklukları Məlumat Qaynar Xəttinə zəng edərək 1-800-64-PANIC panik bozuklukları haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz.
