Bir çox insan üçün sosial içki həyat tərzinin böyük bir hissəsidir. İnsanlarla tanış olmaq, dostlarla ünsiyyət qurmaq və uzun bir günün və ya həftənin sonunda istirahət etmək üçün bir yol ola bilər. Sosial içki gündəlik və ya həftəlik rutininizin tərkibinə qurulubsa, əvvəlcədən planlaşdırmalısınız və bəlkə də çıxmaq üçün daha böyük həyat tərzi dəyişiklikləri etməlisiniz. Bəziləri üçün gündə neçə və ya həftədə neçə gün içməli olduğunuza dair məhdudiyyətlər qoymaq həqiqətən faydalı ola bilər. Digərlərinin yeni hobbi tapması və içki içməklə əlaqəsi olmayan əlaqələrə sərmayə qoyması lazım ola bilər. Hansı yolun sizin üçün uyğun olduğuna qərar versəniz, tamamilə müsbət bir dəyişiklik edə və daha az spirt içməyin faydalarını yaşaya bilərsiniz!
Addımlar
Metod 3 /3: Məqsədlərinizi təyin edin
Addım 1. Niyə bir həyat tərzi dəyişdirmək istədiyinizi bilin
Dəyişiklik etmək istəyinizi sözlə ifadə etmək və qəbul etmək, sosial içmə vərdişlərinizə düzəlişlər etməkdə böyük bir addımdır. Aşağıdakılar da daxil olmaqla ictimai içki içməyi dayandırmaq və ya imtina etmək istəməyinizin onlarla səbəbi var:
- Pula qənaət etmək istəyi və ya ehtiyacı.
- Sosial içki içərkən etdiyiniz seçimlərdən narazı hiss edin.
- Alkoqolu diyetinizdən xaric edərək sağlamlığınıza diqqət yetirməyə qərar verin.
- Xoşagəlməz duyğularla mübarizə aparmaq üçün sağlam bir yol tapmaq lazımdır.
Yazıya qoyun:
İçki vərdişlərinizi dəyişdirmək istədiyiniz bütün səbəblərin siyahısını hazırlayın. Cüzdanınızda saxlayın, telefonunuzdakı ekran qoruyucusu olaraq bir fotoşəkildən istifadə edin və ya vanna otağınızın aynasına yapışdırın ki, məqsədiniz üçün motivasiyanız tez -tez xatırlansın.
Addım 2. Nə qədər və nə qədər içmək istədiyinizə məhdudiyyət qoyun
Bu hər bir insan üçün fərqli görünəcək. Hələ də vaxtaşırı dostlarınızla içki içmək istəyə bilərsiniz və ya bütün sosial içkilərdən tamamilə imtina etməyiniz lazım ola bilər. Yalnız həftə sonları və ya həftədə bir və ya iki gün içdiyiniz bir növ cədvəli də nəzərdən keçirə bilərsiniz. Özünüzə bu sualları verin:
- Həftədə neçə gün içməyimə icazə verəcəyəm?
- Gün ərzində neçə içki içməyə icazə verəcəyəm?
- Nə vaxt kəsməyə başlayacağam?
Alkoqolun tamamilə çıxarılması:
Bir içki probleminiz olduğunu düşünürsünüzsə, ictimai içki içməkdən imtina etməkdənsə, həyatınızdakı bütün spirtləri aradan qaldırmaq üçün bir dəyişiklik etməyi düşünə bilərsiniz. Nə qədər içdiyinizdən və ya ailənizdə alkoqolizmdən əziyyət çəkirsinizsə, həssaslığın sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını bilmək üçün bir mütəxəssislə danışmağı düşünün.
Addım 3. Özünüzü çox içməməyə alışdırmaq üçün alkoqolsuz günlər planlaşdırın
Həqiqətən, bütün sosial içkilərdən imtina etmək və yalnız qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq istəmirsinizsə, müəyyən günləri ümumiyyətlə içməməyiniz müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyinə kömək edə bilər. Həftə ərzində və bazar günləri alkoqoldan imtina edə bilərsiniz və ya həftənin altı günü alkoqolsuz olmaq istərdiniz.
Hər hansı bir yeni dəyişiklikdə olduğu kimi, bu da əvvəlcə narahat ola bilər. Özünüzü motivasiya etmək üçün müsbət faydalara diqqət yetirməyə çalışın. Pula qənaət edirsən? Gecələr daha yaxşı yatırsan? Bəlkə də səhərlər özünüzü daha enerjili hiss edirsiniz
Addım 4. Yeni həyat tərzinizi dəyişdirmək üçün müəyyən bir tarix seçin
Özünüzə "bu həftə sonundan sonra başlayacağam" və ya "bu hadisə bitdikdən sonra dəyişiklik edəcəyəm" demək çox asandır, amma gecikdirmək üçün hər zaman bir səbəb olacaq. Doğum gününüz və ya gələn ayın başlanğıcı olsun, bir tarix seçin və təqviminizə yazın.
Unutmayın ki, məqsədiniz ictimai içki içməkdən çəkinmək və ya onu dayandırmaqdırsa, bu, bir daha içməyəcəyiniz demək deyil. Hələ də xüsusi günlərdə və ya içməyə icazə verdiyiniz günlərdə içki içməyi seçə bilərsiniz
Addım 5. Dostlarınız və ailənizlə danışın ki, onlar qərarınızı bilsinlər
Xüsusilə sosial içki içərkən ətrafınızdakı insanlardırsa, yüksək səslə söyləsəniz, öhdəliyinizə sadiq qalmağınıza kömək edəcək. Çöldə olsanız və kimsə sizə bir içki təklif edərsə, bu anda qərarınız haqqında danışmaqdan bir az narahatlığı da aradan qaldıra bilər.
- "Büdcəmə sadiq qalmağa çalışdığım üçün çıxışı azaldıram. Səninlə həftədə bir dəfə xoşbəxt saatlarda görüşə bilərəm."
- Və ya belə bir şey deyin: “Səhhətimə diqqət edirəm və həftə ərzində içki içməyi dayandırmağa qərar verdim. Dəstəyinizi çox istərdim və ümid edirdim ki, birlikdə spirtli içki ehtiva etməyəcək bir şey tapa bilərik."
Metod 2 /3: Neçə İçkiyə malik olduğunuzu məhdudlaşdırın
Addım 1. Hazırlanmaq üçün içmə tetiklerinizi müəyyənləşdirin
Tətiklər hər kəs üçün fərqli görünəcək, buna görə də həddindən artıq təsir etdiyiniz vaxtları düşünün və ortaq məxrəc tapın. Bəzi insanlar üçün bu stres və ya sosial narahatlıq ola bilər, digərləri isə bu anda tutularaq planlaşdırdıqlarından daha çox istehlak etdiklərini görə bilərlər.
Məsələn, bilirsiniz ki, çəkiliş edən kimi əngəlləriniz yox olur. Bu vəziyyətdə, düz bir içkidən uzaqlaşmaq üçün bir plan edə bilərsiniz
Addım 2. Özünüzü həddindən artıq nəmləndirməmək üçün içkilərinizi boş yerə qoyun
Çölə çıxanda hələ də bir -iki içki içməyə icazə verirsinizsə, özünüzü saatda bir içki ilə məhdudlaşdırmağa çalışın. Həm də hər bir spirtli içki arasında özünüzü nəmləndirmək və səs -küyünüzün qarşısını almaq üçün bir stəkan su içə bilərsiniz ki, bu da inhibisyonlarınızı azalda bilər.
- İçkilərinizin daha uzun sürməsini istədiyiniz üçün atışlardan və düz içkidən çəkinin və bunun yerinə bir stəkan şərab və ya pivə içməyi seçin.
- Qarışıq içki içmək istəyirsinizsə, barmendən içkidə qarışdırıcı miqdarını iki qat artırmasını istəyin. Məsələn, iki dəfə tonik olan bir cin və tonik alın, ancaq bir dəfə cin çəkin.
Addım 3. Limitinizi aşmamaq üçün içdiyiniz içkiləri izləyin
Bu həm gündəlik, həm də həftəlik limitlərə aiddir. Həftədə bir və ya iki gün içməyinizə icazə verirsinizsə, təqviminizdə o günləri qeyd edin ki, nə qədər tez -tez içdiyinizi görə biləsiniz. Bir anda neçə içki içdiyinizi azaldırsınızsa, bu içkiləri sayın və telefonunuzda izləyin.
Dostlarınızla əylənərkən nə qədər içki içdiyinizi izləmək çox asandır. Gündəlik, həftəlik və aylıq içmə vərdişlərinizin qeydini aparmağa kömək edən bəzi əla tətbiqlər var. Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach cəhd edin və ya bundan çıxın
Addım 4. İstədiyinizdən daha çox içməyə təşviq edən yerlərdən və insanlardan çəkinin
İstər Cümə gecəsi ən sevdiyiniz bar olsun, istərsə də hər zaman başqa bir dövrəyə girmək istəyən bir iş yoldaşı, bəzən içməyi dayandırmağın və ya cilovlamağın ən yaxşı yolu bu təsirlərdən uzaqlaşmaqdır. Xüsusilə "yox" demək çətindirsə, bu insanlardan və yerlərdən tamamilə çəkinmək ən təhlükəsiz seçim ola bilər.
- Bir barın atmosferi həqiqətən içmək istəyinizə səbəb olarsa, dostlarınızdan yeni bir yerdə görüşməyi xahiş edin. Bir şərab barı ümumiyyətlə daha rahat bir havaya malikdir və daha yavaş istehlakı təşviq edir və ya xüsusi bir kokteyl yeri hər içkinin sənətkarlığından zövq aldığınız üçün yavaşlamağınıza kömək edə bilər.
- İçməyi tamamilə dayandırmaq istəyirsinizsə, dostlarınızı bara getmək əvəzinə bir fəaliyyətə dəvət etməyə çalışın. Bowlingə gedə, oyun kafesinə baş çəkə, yeni bir yeməkxana aça və ya içki içməyən bir şey edə bilərsiniz.
Addım 5. İçkiyə qarşı durmaq çətinləşirsə bir vəziyyət buraxın
Dostlarınızla bir yerdə olsanız və içmədən zövq almırsınızsa, bir bəhanə hazırlayın və evə gedin. Bəzi insanlar hələ də içmədən çölə çıxa və əylənə bilərlər, digərləri isə bu vəziyyətlərdən tamamilə uzaq durmalıdırlar.
- Belə bir şey deyə bilərsiniz: “Ailəm sabah şəhərə gəlir və mən tez durmalıyam. Evə gedəcəyəm!”
- Bir bəhanə gətirmək istəmirsinizsə, sadə bir söz deyin, məsələn: “Düşünürəm ki, buna bir gecə zəng etməyə hazıram. Evə qayıtmaq üçün kiməsə ehtiyac varmı?”
Addım 6. Alkoqolsuz bir içki tapın
Növbəti ziyafət üçün dostunuzun evinə xüsusi bir içki gətirmək və ya barda olarkən içki içmək istəsəniz də, seçimlərinizi bilmək içkisiz qalmağı asanlaşdıra bilər. Qazlı su həmişə əla seçimdir-bir az bəzəmək üçün bir dilim limon, əhəng və ya portağal əlavə edin.
- Pivənin dadını sevirsinizsə, alkoqolsuz bir versiya sifariş etməyi düşünün. Bir çox bar müştəriləri üçün bir və ya iki növ daşıyır.
- Bir çox bar artıq "mocktail" xidmət edir. Barınızda belə bir seçim yoxdursa, içkidən daha çox sevdiyiniz kokteyli istəyin.
Metod 3 /3: Rutin və vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Günün sonunda əziyyət çəkən işinizi gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin
Sosial içki içmək çətin bir günün sonunda rahatlamağın bir yolu olsaydı, bu mübarizə mexanizmini başqa bir şeylə əvəz etməlisən. İdman etmək, çoxlu endorfin buraxan əla bir seçimdir. Bu sizin sürətiniz deyilsə, bu fəaliyyətlərdən birini sınaya bilərsiniz:
- Meditasiya edin
- Jurnal
- Duş qəbul etmək
- Xüsusi komediyalara baxın
- Bir dostunuzla alkoqolsuz bir görüş keçirin
- Rəqs
Addım 2. İçmək istəməmək üçün axşamlar özünüzü məşğul edin
İçmədən və ya daha az içmədən çıxmaq sizin üçün işləmirsə və ya sadəcə maraqlandığınız bir şey deyilsə, bundan yeni bir şey etmək üçün bir fürsət olaraq istifadə edin! Yemək bişirməyə və ya çörək bişirməyə başlayın, bir məşq dərsi alın, bir kitab klubuna qatılın, sənətinizlə məşğul olun və ya başqa bir ehtiras edin.
Çölə çıxmaq və içməklə əlaqədar olaraq ortaya çıxan sosiallaşmaya ehtiyacınız varsa, başqa bir qrup fəaliyyət növü tapın. Bəlkə bir oyun gecəsinə ev sahibliyi edə və ya sənət sərgiləri və ya kitab oxuları kimi cəmiyyətinizdəki tədbirlərə getməyə başlaya bilərsiniz
Addım 3. Əlaqələrinizi qiymətləndirin və dəstəkləyici dostluqlar inkişaf etdirin
İçki içməyə məcbur edən dostlarınız və ya ailəniz varsa və ya artıq ictimai olaraq içməmək seçiminizi dəstəkləmirsinizsə, onlarla daha az vaxt keçirməyi düşünə bilərsiniz. Alkoqol olmasa belə, sizdən və varlığınızdan zövq alan insanlarla əlaqə qurun.
- Bu içki vərdişlərinizi dəyişdirməyin həqiqətən çətin bir hissəsi ola bilər. Bəzən dostluqlar çölə çıxıb içmək rejiminə əsaslanır və dostlarınız həyatlarının o hissəsini dəyişdirməklə maraqlanmaya bilərlər. Yalnızlıq hiss etməmək üçün bu sizin üçün bir mübarizədirsə, danışacağınız birini tapın.
- Bəzi insanlar içki içmək vərdişlərinizi dəyişdirməyinizə ehtiyac olmadığını söyləyə bilər, ancaq bu sizin qərarınızdır. Əgər sənə çətinliklər verərlərsə, belə bir şey söyləyin: “Bu etmək istədiyim bir şeydir. Əbədi olmayacaq, amma hazırda mənim üçün doğru seçimdir."
MÜHASİR İPUCU
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lisenziyalı Psixoterapevt
Mütəxəssisimiz Qəbul Edir:
Bir tərəfdaşın və ya dostun davranışını polis etməsi heç vaxt yaxşı bir fikir deyil. Hər iki insan üçün sağlam deyil.
Addım 4. İçkilərdən imtina edin və insanlar çıxmaq istədikdə "yox" deyin
Bu bəzən ən böyük maneə kimi hiss oluna bilər: Özünü narahat hiss etmədən lütfkarlıqla "yox" demək. Unutmayın ki, istəmirsinizsə seçiminizi heç kimə əsaslandırmaq lazım deyil.
- Sadə bir bəhanə gətirməyə çalışın, məsələn: "Xeyr, çox su içmədim və yenidən nəmləndirməliyəm".
- "İndi spirt içmirəm, amma başqa bir tur alsanız, soda və əhəngdən çox xoşlanaram" kimi bir cavab verə bilərsiniz.
- Əgər kimsə israr edirsə və sizi içməyə və ya öz məhdudiyyətlərinizi aşmağa məcbur edirsə, deyin: “İçki istəmirəm. Təklif etdiyiniz üçün təşəkkürlər, amma bilirsiniz ki, bu günlərdə daha az içki içirəm."
Addım 5. Ayağa qalxanda özünü bağışla
Heç kim mükəmməl deyil və özünüzün bir gecədə dəyişəcəyini gözləməməlisiniz. Pis bir gününüz varsa və qərarlarınıza sadiq deyilsinizsə, havlu atmayın və tamamilə imtina edin. Bunun əvəzinə özünüzə bir az danışın və növbəti fürsətdə yola qayıdın.
- Səhv olanı müşahidə etmək üçün bir sürüşmə istifadə edin. İçməyinizə səbəb olan məxrəcin nə olduğunu özünüzdən soruşun. Bəlkə yoruldunuz və ya stresli idiniz, ya da evdə qalmalı olduğunuzu bildiyiniz zaman çölə çıxmağa razılıq verdiniz. Gələcəkdə bu tətiyi uyğunlaşdırmaq üçün planınızı düzəldin.
- Çöldə olsanız və planlaşdırdığınızdan daha çox içki içsəniz, təslim olmayın və ertəsi gün yenidən başlayacağınızı söyləyin, çünki bu gün artıq "xarabalığa" çevrilmişsiniz. İçkinizi atıb bir stəkan su içə və gecəyə evə gedə bilərsiniz.
İpuçları
- İçkinizi cilovlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
- Alkoqolsuzluğun həyatınıza necə təsir edəcəyini görmək istəyirsinizsə, içmədən müəyyən bir müddətə əməl etməyə çalışın. 30 gün, 60 gün və ya 90 gün, spirt istehlakınızı azaltmağın və ya azaltmağın bəzi müsbət faydalarını yaşamaq üçün kifayət qədər uzun olardı.
