Əsas gücü gücləndirəcək və qarnınızı möhkəmləndirəcək bir sıra yoga pozaları var. Qarın əzələlərini gücləndirməyə, yağ yandırmağa və şişkinliyi azaltmaq üçün həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bu pozalar.
Addımlar
Metod 1 /3: Əsas Güc qurmaq
Addım 1. Plankada başlayın
Plank nəinki qarın əzələlərinizə məşq edir, həm də bütün bədən təcrübəsidir. Plankdan başlamısınızsa, ovuclarınızı çiyinlərinizin altında və ayaqlarınızı arxada uzadaraq qarnınızın üstünə qoyun. Qollarınızı yerə dik olması üçün nəfəs alın. Biləkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında olmalıdır.
- Ağırlığınız əlləriniz və ayaq barmaqlarınızla bərabər şəkildə dəstəklənməlidir ki, başınızın tacından dabanlarınıza qədər uzun bir enerji xətti olasınız.
- Quyruq sümüyünüzü altına qoyun və budunuzun ön hissəsini tavana doğru sıxın. Boynunuzun qırışmadığından əmin olmaq üçün təxminən 15 düym (20 sm) baxın və çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizə basıb saxlayın.
- Bu pozanı bir neçə nəfəs tutun, sonra yerə buraxın. Tam bir taxta düzəltmək çox çətindirsə, yarım taxta üçün diz çökə bilərsiniz. Arxanızın tamamilə düz və tağlı olmadığından əmin olun.
Addım 2. Yan taxta pozasını açın
Yan taxta pozası bütün bədəninizi gücləndirir, biləklərinizi uzadır və gücləndirir və balansınızı yaxşılaşdırır. Ciddi bir bilək, dirsək və ya çiyin zədəsindən sağalırsınızsa, bu balans pozasına cəhd edilməməlidir. Plankdan sol ayağınızın xarici kənarına keçin. Yavaş -yavaş sağ kalçanızı döşəyinizin sağ tərəfinə açmaq üçün çevirin, beləliklə sağ ayağınız sol ayağınızın üstünə, sağ ayağınız sol ayağınızın üstünə yuvarlansın.
- Bədəninizi sağa çevirin, sağ əlinizi qaldırın və sağ kalçanıza qoyun. Bədən çəkinizi tarazlaşdırın ki, sol ayağınızın xarici kənarı ilə sol əliniz arasında bərabər paylansın.
- Sol əliniz çiyninizin altında olmamalı, ancaq bir az açılı olmalıdır. Çiyninizi açmaq üçün çiyin əzələlərinizi cəlb edin. Çiyninizin sol qolunuza yıxılmadığından əmin olun və qulağınızla çiyniniz arasında boşluq buraxın. Triceps əzələnizdən istifadə edərək qolunuzu düzəldin, əlinizin düyünlərinə sıxın.
- Vücudunuz başınızın tacından ayaqlarınıza qədər düz, diaqonal bir xətt olmalıdır. Kalçalarınızı qaldırmaq üçün sağ əyilmənizdən istifadə edin.
- Pozu bir -iki nəfəs tutun, sonra buraxın və digər tərəfi edin. Bu vəziyyətdə sabitliyi qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha çox dəstək üçün ayaqlarınızla divara söykənərək bunu sınaya bilərsiniz. Alternativ olaraq, aşağı dizinizi aşağıya endirə bilərsiniz ki, baldırınız üst ayağınıza dik olsun.
Addım 3. Kobra pozası ilə uzanın
Cobra pozası, bütün yuxarı bədəninizdə güc yaradır, belinizdəki gücü və elastikliyi artırır, həm də sinə və qarın əzələlərinizi işlədir.
- Plankadan və ya yan taxtadan yerə enin, belə ki mədədə uzanaraq ayaqlarınızı arxada uzadın. Ayaq barmaqlarınız və ayaqlarınız zəmində olmalıdır. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyun, qollarınızı yanlarınız boyunca əyilmiş şəkildə bükün. Dirsəklərinizi geri və aşağı çəkin və çənənizi yerə toxunaraq boynunuzu uzatın.
- Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi irəli və aşağı sıxın, sonra belinizi əyərək sinənizi yuxarı və arxaya qaldırın. Göğsünüzü açıq saxlayın, çiyinləriniz kürəyinizə yuvarlansın. Boynunuzun düz və əyilməməsinə əmin olun.
- Bir neçə nəfəs üçün pozu tutun, sonra yavaş -yavaş bir nəfəs alın. Hər bir hərəkət üçün bir nəfəs alaraq 5 və ya daha çox dəfə təkrar edərək bu poza ilə vinyasa və ya axın yarada bilərsiniz.
Addım 4. Aşağıya baxan itə endirin
Aşağıya baxan it, adətən öyrəndiyiniz ilk yoga pozalarından biridir və bir çox yoga təcrübəsinin mərkəzidir. Bu poza, bütün bədəniniz üçün gərilmə və güclənmə təmin edir, çünki stresdən qurtulmağa kömək edə bilər.
- Yuxarıya baxan itdən, əllərinizi çiyinlərinizin önünə qoyaraq əllərinizə və dizlərinizə qalxın. Avuçlarınızı və barmaqlarınızı geniş yaydırın. Dizləriniz birbaşa kalçanızın altında, ayaq barmaqlarınız bir qədər aşağıya doğru olmalıdır.
- Nəfəs alarkən, oturan sümüklərinizi tavana işarə edərək, itburnunuzu yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, ayaqlarınızı düzəldin (ya da bunu etmək daha rahat olarsa, əyilmiş vəziyyətdə buraxa bilərsiniz), topuqlarınızı yerdən uzaq tutun. Vücudunuz tərs "V" formasına bənzəməlidir.
- Bir neçə nəfəs almaq üçün aşağıya baxan bir itdə qalın. Hər nəfəs aldığınız zaman, topuqlarınızdan aşağıya doğru itələyin. Hər nəfəs verərkən, itburnunuzu yerdən tavana doğru çəkməyi düşünün. Çiyin bıçaqlarınızın arxa düz olduğundan əmin olun ki, çiyinləriniz neytral olsun və boynunuz qırışmasın.
- İstəyirsinizsə, yuxarı və aşağı baxan itlər arasında vinyasa axını yarada bilərsiniz, hər hərəkət üçün bir nəfəs.
Addım 5. Kreslo pozasına keçid
Kreslo pozası çox böyük güc tələb edir və eyni zamanda balans və sabitlik əldə etməyinizə kömək edir. Bu poza ilə irəlilədikcə bütün nüvəni quracaqsınız.
- Harada olursunuzsa olun, ayaq üstə durun və ayaqlarınızın iç tərəfləri bir -birinə toxunsun.
- Nəfəs aldığınız zaman, dizlərinizi bir yerdə və ayaq biləyinizin üzərində sıxaraq kresloda oturmuş kimi kalçalarınızı yavaşca aşağı salın. Çiyinləriniz yerə dik olmalıdır.
- Pelvisinizi altına qoyun, sinənizi qaldırın və qabırğanızın ön hissəsini birlikdə toxuyun. Dabanlarınızdakı ağırlığı tarazlaşdırmaq və ya başınızın üstündən qaldırmaq üçün qollarınızı düz önünüzə uzatın.
- 45 saniyədən bir dəqiqəyə qədər durun, burnunuzdan dərindən nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Pozunuzu tutub nəfəsinizi saxlaya bilmirsinizsə, dəstək üçün divar istifadə edin və ya dizlərinizi çox əyməyin.
Metod 2 /3: Əsas Dözümlülüyü Artırmaq
Addım 1. Bir taxta vinyasa edin
Hər hansı bir ab işi görmüsünüzsə, ehtimal ki, taxtalarla tanışsınız. Yoga vinyasa, qan axını stimullaşdırmaq və yağ yandırmaq üçün hər hərəkət üçün bir nəfəs ilə fərqli pozalar arasında hərəkət etməyi əhatə edir.
- Plank mövqeyində başlayın. Tam bir taxta sizin üçün çox çətindirsə, bir dizinizi yerə qoyaraq mövqeyinizi dəyişdirin. Ya da çiyinlərinizi dirsəklərinizin üstünə qoyaraq dizlərinizə və dirsəklərinizə enin.
- Nəfəs aldığınız zaman sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sinənizə doğru sıxın. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı geri çəkərək sola dönün. Sol ayağınızı sağa vurduğunuz kimi çəkin və nəfəs alın. Nəfəs alaraq taxta mövqeyinə qayıdın.
- Nəfəsinizi qoruyaraq 8-20 dəfə alternativ olun. Bitirdikdən sonra, itlərinizi aşağıya doğru itə qaldıraraq qarşı durmaq istəyə bilərsiniz və ya dabanlarınızın üstündə oturmaq və uşağın duruşunda istirahət etmək üçün itburnunuzu geri endirə bilərsiniz.
Addım 2. Asansörlü bir körpüyə keçin
Körpü pozası ürəyinizdə güc yaradır. Nəfəsinizlə vaxtınızı qaldırmaq bu pozaya aerobik bir element əlavə edir.
- Ayaqlarınızı uzadaraq kürəyinizdə uzanın. Dizlərinizi yuxarı qaldırın ki, ayaqlarınız zəmində düz, omba genişliyində olsun. Pelvisinizi alt nahiyənizlə bağlayın və belinizi döşəməyə sıxışdırın.
- Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi döşəyinizin arxasına doğru basıb ayaqlarınıza sıxın. Kalçalarınızı qaldırmaq üçün ayaqlarınızı bağlayın. Əllərinizi bədəninizin altına yığa və ya yanlarınızda saxlaya bilərsiniz. Çiyin bıçaqlarınızın onurğanıza uyğun olması üçün çiyinlərinizi geri və aşağı yuvarlaq tutaraq sinənizi çənənizə doğru qaldırın.
- Nəfəs alarkən kalçalarınızı yavaşca aşağı salın. Nəfəs alarkən, itburnu yenidən qaldırın. Bu qaldırmanı 5 ilə 10 dəfə təkrarlayın, əsas işi qaldıraraq qaldırma işini yerinə yetirməkdir. Bel bölgənizdə ağrı hiss edirsinizsə və dizlərinizi döşəyinizin arxasına doğru basıb saxlayınsa, nüvənizi daha da gücləndirin. Ağrı davam edərsə, pozadan çıxın.
- Təkrar etdikdən sonra, uzanmağa qarşı çıxmaq üçün dizlərinizi sinənizə çəkin. Onurğanızı və belinizi masaj etmək üçün yavaş -yavaş yan -yana yelləyə bilərsiniz.
Addım 3. Bir az ön şüşə silecek əlavə edin
Ön şüşə sileceklər, həqiqətən də, obliqueslərinizi, qarın əzələlərini bədəninizin yanından aşağıya doğru işlədir. Bu hərəkəti hər nəfəs üçün bir nəfəslə etmək qanınızın qarın bölgəsinə axmasına səbəb olur.
- Ayaqlarınızı yerə qaldıraraq dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanaraq başlayın ki, baldırlarınız yerə dik olsun. Əllərinizi aşağıya baxaraq ovuclarınızı geniş yayaraq 90 dərəcə yan tərəfə uzatın.
- Nəfəs aldığınız zaman, ayaqlarınızı yerdən 2-3 düym (5,1-7,6 sm) qədər sağa endirin. Çiyinlərinizi döşəkdə düz tutun və yuxarı qalxacaqlarını hiss edirsinizsə dayanın. Nəfəs alın və ayaqlarınızı mərkəzə qaytarın. Növbəti nəfəs verərkən eyni hərəkətlə ayaqlarınızı sola endirin.
- Nüvənizlə hərəkət etməyə və çiyinlərinizi və qollarınızı düz tutmağa diqqət edin. Hərəkəti hər tərəfdən 10 dəfə və ya 5 dəfə təkrarlayın. İşinizi bitirdikdən sonra, belinizi masaj etmək üçün dizlərinizi sinənizə və yan tərəfə və ya yuxarı və aşağıya qaldırmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Sallanan qayığı sınayın
Qayıq özü qarın əzələlərini gücləndirir, ancaq yellənən gəmi ilə hərəkət əlavə etdikdə, əsas əzələlər alovlanır.
- Oturmuş bir mövqedən qayıq pozasına girin. Dizlərinizi bir az əyərək, ayaqlarınızı yerə qoyun. Dizlərinizin altında budlarınızın arxalarını tutun və təxminən 45 dərəcə bir açı ilə arxaya söykənin.
- Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı, ayaqlarınızı və dizlərinizi bir yerə basaraq ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Çiyinləriniz yerə paralel olmalıdır.
- Əllərinizi çiyin hündürlüyündə ovuclarınızla yerə doğru uzadın.
- Yelləməyə başlamaq üçün əvvəlcə dizlərinizi bir tərəfə, sonra digər tərəfə əymək lazımdır. Ən azı 10 dəfə nəfəsinizi izləməyə çalışın. Bir nəfəs almağa başlayın və ya bir nəfəs alın.
- "Qayığınızın" yelləndiyi əks istiqamətə çataraq bir bükülmə əlavə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Şişkinliyi azaltmaq
Addım 1. Qarın əzələlərini pişik/inək vəziyyətində uzadın və büzün
Pişik/inək, həzm orqanlarınızı stimullaşdırmaq üçün bütün qarın bölgənizi uzatmağa və daraltmağa imkan verən rahatlaşdırıcı bir yoga hərəkətidir.
- Ayaqlarınızı birbaşa itburnunuzun altında və əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq dörd ayağa qalxın. Qollarınız və budlarınız yerə dik olmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman başınızı və quyruq sümüyünüzü qaldırın, sinənizi irəli basıb kürəyinizi bükün.
- Nəfəs aldığınız zaman başınızı və quyruq sümüyünüzü yerə doğru atın və "Halloween pişik" şəkli kimi belinizi yuxarıya doğru əyin. Qarnınızı yuxarı və yuxarı sıxın.
- Sonra nəfəs alın və yuxarıya doğru əyilmək, aşağıya doğru nəfəs alın. Sizə uyğun olan qədər təkrarlayın.
Addım 2. Oturulmuş onurğa bükülməsi ilə həzmi stimullaşdırın
Oturmuş onurğa bükülməsi həzm sisteminizi sıxır, bu da qaz və şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Böyük bir yemək yedikdən sonra bu poza xüsusilə faydalı ola bilər.
- Oturmuş bir mövqedən, sağ dizinizi çarpaz ayaqlı oturacaqda olduğu kimi altına əymək. Sol ayağınızın üstündən keçin ki, sağ budunuzun xaricində yerə düz olsun. Çox çətindirsə sağ ayağınızı düz tuta bilərsiniz.
- Düz bir kürəyinizlə qaldırın və yuxarı bədəninizi sola çevirməyə başlayın. Sol əlinizi birbaşa kalçanızın arxasına yerə qoyarkən və qaldırarkən belinizi düz tutmaq üçün sol qolunuzu bələdçi olaraq istifadə edin. Sağ dirsəyinizi sağ budunuzun xaricinə endirin.
- Hər nəfəs aldığınız zaman belinizi uzatmağı düşünün. Hər nəfəs aldığınız zaman bükülməni daha da dərinləşdirməyə çalışın.
- Bu pozanı 5-8 nəfəs tutun, sonra mərkəzə qayıdın, ayaqları dəyişdirin və digər tərəfi edin.
Addım 3. Küləkdən qoruyan pozu sınayın
Adından da göründüyü kimi, küləkdən qoruyan poza qaz və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün bağırsaqlarınızı masaj edir. Bununla birlikdə bel və qarın əzələlərini gücləndirir.
- Bacaklarınızı uzadaraq, ayaqlarınızı bir yerə və qollarınızı hər iki tərəfə uzadaraq kürəyinizə başlayın. Nəfəs verərkən sağ dizinizi göğsünüzə və ya sağ qoltuğunuza doğru çəkin. Əllərinizi dizinizə və ya ayağınıza sarın və qarnınıza doğru basıb saxlayın. Nəfəs alın.
- Nəfəs aldığınız zaman başınızı və sinənizi yuxarı qaldıraraq bədəninizin orta xəttinə baxın və çənənizi sağ dizinizə toxunmağa çalışın. Boynunuzu sıxmamaq üçün diqqətli olun. Nəfəs alarkən zəminə buraxın.
- Digər ayağı dəyişdirmədən və etmədən əvvəl bunu 3-5 dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Eyni zamanda hər iki ayağı da edə bilərsiniz.
Addım 4. Zərərli maddələri yalançı bir şəkildə sıxın
Qıvrımlar, qarınınıza qan dövranını artırır, daha yaxşı həzmi təşviq edir və toksinləri daha sürətli aradan qaldırmağa kömək edir. Bu incə bükülmə, küləkdən qoruyan pozadan dərhal sonra edilə bilər.
- Dizləriniz hələ də küləkdən qoruyan pozadan sinəinizə doğru əyilmişsə, bir ayağını yerə buraxın və uzatın. Hər iki ayağınızı uzadaraq arxa üstə uzanırsınızsa, sağ dizinizi sinənizə doğru çəkin.
- Nəfəs aldığınız zaman, sol qolunuzu çiyninizdən uzadaraq itburnunuzdan sola doğru yuvarlayın. Çiyin bıçağınızı yerə qoyaraq, yalnız itburnunuzdan bükməyə çalışın. Gərilməni dərinləşdirmək üçün sol əlinizi sağ dizinizin kənarına qoya bilərsiniz, ancaq məcbur etməyin.
- Gerekirse və ya istəsəniz, sağ çiyininizi və ya sağ dizinizi dəstəkləmək üçün dayaqlardan istifadə edin.
- Burun içindən və ağızdan dərindən nəfəs alaraq, 10 nəfəs dövrü üçün bükülməni saxlayın. Sonra, nəfəs aldığınız zaman yavaş -yavaş mərkəzə dönün. Sağ ayağınızı buraxın və digər tərəfdəki bükülməni təkrarlayın.
