Menopoza girmiş olsanız, qarın yağını itirmək çətin ola biləcəyini bilirsiniz. Təəssüf ki, menopoz zamanı bu bölgədə kilo almağa meylli olursunuz. Ancaq ümidsiz olmayın-kilo almağa qarşı addımlar ata bilərsiniz. Unutmayın ki, bir bölgədə yağ itkisini hədəf almaq mümkün deyil; qarın içərisində yağ itirmək üçün ümumiyyətlə yağ itirmək lazımdır. Əzələ itkisi və yavaşlayan maddələr mübadiləsi ilə mübarizə edə biləcəyiniz üçün güc məşqləri də daxil olmaqla kifayət qədər məşq etdiyinizə əmin olun. Düzgün yediyinizə əmin olmaq üçün pəhrizinizi yoxlayın və arıqlamağı asanlaşdırmaq üçün bir neçə həyat tərzi dəyişdirin.
Addımlar
Metod 1 /3: Məşq Rejiminiz üzərində işləmək
Addım 1. Nə qədər məşq etdiyinizi artırın
Həftədə nə qədər məşq etməli olduğunuza dair standart məsləhətlər həftənin əksər günlərində 30 dəqiqədir. Çox məşq etmirsinizsə, bu məbləğə qədər çalışın. Artıq bunu edirsinizsə və hələ də arıqlamırsınızsa, etdiyiniz işi artırmalısınız. Maddələr mübadiləsi yavaş olduğundan eyni nəticələri görmək üçün daha çox iş görməli ola bilərsiniz.
- Üzgüçülükdən və qaçışdan velosiped sürməyə, basketbol və ya tennis oynamağa qədər zövq aldığınız hər hansı bir məşqi edə bilərsiniz. Gəzmək də yaxşıdır!
- Məşqləriniz daha intensiv olarsa, daha az şeydən qaça bilərsiniz. Məsələn, 20 dəqiqə ağır məşq edirsinizsə və çox hissəsində ağır nəfəs alırsınızsa, həftədə 3 seansla qurtula bilərsiniz.
- Hərəkət etməyi asanlaşdırmaq üçün bir dost tut! Səni məsuliyyətə cəlb etməyə kömək edəcəklər.
Addım 2. Məşqlərinizə yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) əlavə edin
Yaşlandıqca maddələr mübadiləsi yavaşladığı üçün arıqlamaq çətin ola bilər. Məşqinizə HIIT kimi fərqli təlim tərzləri əlavə etmək, bununla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. HIIT, qısa müddət ərzində hər şeydən çıxmaq və sonra daha yavaş bir məşq etmək və ya qısa müddətə istirahət etmək arasında dəyişmək deməkdir. Bu, daha sürətli yağ yandırmanıza kömək edə bilər və günün qalan hissəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
- 1: 2 nisbətində məqsəd qoyun. Yəni 30 saniyə çox çalışın, sonra istirahət edin və ya 60 saniyə daha yavaş bir məşq edin. Məsələn, bacardığınız qədər 30 saniyə qaçmağa çalışın, sonra yavaşlayın və 60 saniyə gəzin. Yenidən 30 saniyə qaçın və 60-45 dəqiqə istirahət edərək yenidən istirahət edin. Daha çox formadasınızsa 1: 1 nisbətinə keçə bilərsiniz.
- Bunu qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük də daxil olmaqla demək olar ki, hər hansı bir məşqlə edə bilərsiniz.
Addım 3. Həftədə iki dəfə müqavimət məşqini məşqinizin bir hissəsi edin
Hər dəfə 1 saatlıq seanslar keçirməyi hədəfləyin. Yaşlandıqca maddələr mübadiləsini ləngidən zamanla əzələləri itirirsiniz. Əzələ qurmaq üzərində aktiv işləmək, bu maddələr mübadiləsini saxlamağa və qarın ətrafınız da daxil olmaqla arıqlamağa kömək edəcək.
- Qarınınıza ton verməyə kömək etmək üçün buruqlar, qarın boşluqları və taxta taxma kimi xüsusi olaraq bu sahədə işləyən əsas məşqləri sınayın.
- Əzələ quran hər şey, çömbəlmə, ağciyər, dəzgah, itələmə və çiyin presləri də daxil olmaqla arıqlamağa kömək edəcək. Ağırlıq üçün konservləşdirilmiş məhsullardan və ya su şüşələrindən istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.
Addım 4. Bacardığınız zaman daha çox hərəkətə uyğun olun
Daha çox məşq etmək üçün idman salonuna girmək lazım deyil. Gününüzə bir az daha əlavə edin. Məsələn, lift və ya eskalator yerinə pilləkənləri götürün və mağazada dayandığınız zaman dayanacaqda bacardığınız qədər park edin.
- Həm də tualetə gedərkən iş yerinizdə binanın ətrafında gəzmək və ya ofis ətrafında qucaqlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, fərqli bir mərtəbədəki tualetə gedin və pilləkənlərlə yuxarı qalxın.
- Bütün yolu işləmək üçün metroya minmək əvəzinə, bir az erkən qalxın və qalan yolla gedin.
Addım 5. İdman salonundan kənarda hərəkət etməyinizə səbəb olan əyləncəli fəaliyyətlər seçin
Seçdiyiniz məşqdən nə qədər çox zövq alsanız, bunu etmək ehtimalınız da o qədər yüksəkdir! Softbol və ya boulinq liqasına qoşulmaq və ya cəmiyyət bağçasına qoşulmaq kimi işlər görə bilərsiniz. Hər gün bir az ev heyvanlarınızla və ya uşaqlarınızla oynayın; səni hərəkətə gətirəcəklərinə əmindirlər.
- Yemək yeyərkən ev işləri və ya yiv açarkən musiqi də qoya və rəqs edə bilərsiniz.
- Övladlarınızla birlikdə həyətdə evdə hazırlanmış sürüşmə qurun və ya yaz aylarında su tüfəngi və ya su balonu ilə mübarizə aparın.
Metod 2 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəz edin
Bir yeməyə oturduğunuzda, boşqabınızın yarısı meyvə və tərəvəzlə doludursa, çox güman ki, daha az kalori yeyəcəksiniz. Üstəlik, bu qidalardakı yüksək lif səbəbiylə daha uzun müddət dolğun qalacaqsınız. Bütün qida maddələrinizi əldə etmək üçün çoxlu rəng yeyin!
- Məsələn, səhər yeməyində ispanaq, pomidor və göbələyi yumurtanızda, avokadoda və turpda tostla sınayın.
- Bir qəlyanaltı olaraq təzə çiy tərəvəzlərlə humusu sınayın.
- Nahar zamanı tərəvəz əsaslı bir şorba yeyin, bir az dilimlənmiş hinduşka və bir çox tərəvəzlə doldurun və ya qovrulmuş brokkoli, gül kələm və göbələk ilə doldurulmuş qəhvəyi düyü qabını sınayın.
- Yemək üçün, ispanaq və qovrulmuş çuğundurla birləşdirilmiş balıqları seçin, gül kələmindən hazırlanmış və üzərinə brokoli və göbələk ilə doldurulmuş Alfredo sousunu sınayın və ya bol tərəvəzlə dolu böyük bir salat yeyin.
Addım 2. Gün ərzində yağsız zülallara üstünlük verin
Yağsız zülallara sümüksüz dərisiz toyuq, yumurta, yağsız donuz əti (fileto kimi), balıq, fasulye, mərci, tofu və 90% yağsız dana kimi qidalar daxildir. Az yağlı süd də yaxşı bir protein mənbəyi ola bilər.
- Hər yeməkdə ən az bir miqdar protein yeməyi hədəfləyin ki, məmnun qalasınız.
- Ət yeyərkən, bir kart dəstəsi böyüklüyündə bir xidmət verməyi hədəfləyin.
Addım 3. Gündəlik diyetinizdən təxminən 200 kalori çıxarın
Menopozdan sonra maddələr mübadiləsi yavaşladığı üçün arıqlamağa kömək etmək üçün kalori qəbulunu azaltmalısınız. Hal -hazırda nə qədər kalori yediyinizə əmin deyilsinizsə, yeməklərinizi bir jurnalda və ya bir yemək proqramı ilə izləməyə çalışın. Beləliklə, harada kəsə biləcəyinizi görə bilərsiniz.
- Nə qədər yediyinizi görmək üçün həmişə yeməklərinizi ölçün! Ümumiyyətlə, insanlar nə qədər yediklərini düzgün qiymətləndirmirlər.
- 200 kalori kəsmək, qara qəhvə ilə ətirli bir lattı şəkərlə əvəz etmək qədər sadə ola bilər. Ətirli cipslər və ya dondurma üzərində desert üçün bir ovuc çiyələk üzərində havalı patlamış qarğıdalı seçməyə çalışın. Sadəcə sadə mübadilə kalorilərinizi azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Şəkərli içkilər və qida qəbulunu azaldın
Bu qidalardan tamamilə imtina etməyinizə baxmayaraq, diyetinizə bir çox lazımsız kalori əlavə edə bilərlər. Xüsusilə şəkərli içkilər bir çox boş kalori təmin edir. Qazlı içkilərdən, idman içkilərindən və hətta şirələrdən uzaq durmağa çalışın, çünki hamısı tez yığılır.
- Bunun əvəzinə şəkərsiz çay və ya qəhvə, içərisində meyvə olan qazlı su və ya düz su içmək lazımdır.
- Yeməkdən sonra şirin bir şey istəyirsinizsə, bir parça meyvə və ya kiçik bir parça tünd şokolad sınayın.
Addım 5. Başlamaq üçün yeməkdə kiçik bir hissə alın
2 böyük makaron götürmək əvəzinə 1 1/2 sınayın. 2 donuz əti yemək əvəzinə 1 -ə üstünlük verin. Sonra yemək yedikdən və bir neçə dəqiqə istirahət etdikdən sonra hələ də aclıq hiss edirsinizsə, daha çox meyvə və tərəvəzdən istifadə edə bilərsiniz.
- Kiçik plitələrdən istifadə etməyə kömək edə bilər. Bu şəkildə doldursanız belə, daha böyük bir boşqabdan istifadə etsəniz, heç nə almayacaqsınız.
- Yemək yeyirsinizsə, yeməyinizi çıxaranda bir qutu istəyin. Evə aparmaq üçün yarısını yığın və yalnız yemək üçün yarısını yeyin.
Addım 6. Hər dəfə yemək yeyərkən yeməkləri hissələrə ayırın
Bir çantadan cips yeyirsinizsə, nə qədər yediyinizə dair düşüncənizi itirə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, 1 porsiyon ölçüsü əldə etmək üçün onları sayaraq və ya ölçərək bu çipləri qabdan çıxarın. Daha sonra daha çox şey əldə etməmək üçün paketi bir kənara qoyun.
Ayrıca, xidmət ölçüsünün nə olduğunu bilmək üçün paketi yoxladığınızdan əmin olun
Addım 7. Saat 19 -dan sonra qəlyanaltı yeməyin. oruc pəncərəsi yaratmaq
Bu anda mətbəxi bağlayaraq, əslində günün və ya həftənin bir hissəsində oruc tutmaq deməkdir. Saat 19 -da yeməyi dayandırsanız. və səhər 7 -yə qədər bir daha yemək yeməyin, bu yemək yemədiyiniz 12 saatdır və kalorilərinizi azaldır. Üstəlik, bəzi tədqiqatlar bu pəhriz üsulunun xüsusilə qarın yağını itirməyinizə kömək edə biləcəyini göstərdi.
Saat 7 olmaq lazım deyil. qeyri-ənənəvi bir cədvələ əməl etsəniz. Yeməyincə gündə 12 saatlıq bir pəncərə yaratmağa çalışın
Metod 3 /3: Sağlam həyat tərzi seçimləri
Addım 1. Hər gecə 7-8 saat yatın
Yuxu sağlamlığınız üçün vacibdir və kifayət qədər doymursanız, bu, arıqlamamağınızın bir səbəbi ola bilər. Vaxtında yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxudan bir saat əvvəl sizə xatırlatmaq üçün həyəcan siqnalı qurmağa çalışın.
- Yaşlandıqca yuxuya getməkdə daha çox çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən yuxu araşdırması soruşun. Yuxusuzluğunuza kömək edən yuxu apnesi kimi bir vəziyyətiniz ola bilər.
- Yataq üçün həyəcan siqnalı sönəndə bütün elektronikanı söndürün və yatağa getməyə başlayın.
- Yataq otağınız yuxuya uyğun deyilsə, bəzi dəyişikliklər edin. Pərdələrlə edə biləcəyiniz bütün işığı söndürün və lazım olsa qapının altına bir dəsmal atın. Evdəki səs -küyü söndürün və ya söndürmək üçün ağ səs -küy maşınını sınayın. Ev heyvanlarınız varsa, istirahət etməyinizə mane olmamaları üçün yataq otağınızdan çıxarın.
- Soyuq bir otaqda daha yaxşı yatdığınız üçün AC -ni də söndürməyə çalışın.
Addım 2. Nəmli qalmaq və iştahınızı boğmaq üçün kifayət qədər su için
Yaşlandıqca, gəncliyinizdəki kimi bədəninizin su ehtiyacına uyğun deyilsiniz. Bu səbəbdən kifayət qədər su əldə etmək üçün diqqətli olmaq vacibdir.
- Çox məşq edirsinizsə, çox güman ki, bir az daha çox ehtiyacınız olacaq.
- İştahınızı azaltmaq üçün yeməkdən əvvəl su içməyə çalışın.
- Daha çox su əldə etmək üçün ətirli, şəkərsiz qazlı su içməyə çalışın və ya gün ərzində içmək üçün lazım olanı saxlayan böyük bir su şüşəsi alın.
Addım 3. Qarın yağını itirmək üçün siqareti buraxın
Bildiyiniz kimi siqaret çəkmək bir çox sağlamlıq probleminə səbəb olur. Bununla birlikdə, qarnınızın ətrafında kilo ala biləcəyinizi bilməyəcəksiniz. İşdən çıxmaq üçün bir səbəb axtarırsınızsa, indi bunu etmək vaxtıdır. Həkiminizdən imtina etməyiniz barədə danışın və nikotin həbləri və ya yamalar kimi tərk etməyinizə kömək edəcək şeylər barədə sizə məsləhət verə biləcəklər.
- İşdən çıxmağa çalışan insanlar üçün bir qrupa qoşulun, çünki tətiklərinizlə mübarizə üsullarını öyrənməyinizə kömək edə bilərlər.
- Siqareti digər fəaliyyətlərlə əvəz edin. Məsələn, səhər siqaret çəkmək əvəzinə bir fincan qara çay içməyə çalışın.
Addım 4. Yemək əvəzinə əhval dəyişikliyi ilə mübarizə aparmağın müsbət yollarını tapın
Duygusal bir yeyənsinizsə, əlbəttə ki, tək deyilsiniz. Hormon dəyişiklikləri, menopoza girərkən duyğularınızın daha qeyri -sabit olmasına səbəb ola bilər və bu problemi daha da pisləşdirir. Əslində, bəzi insanlar həyatın bu mərhələsini keçərkən depressiyadan əziyyət çəkirlər. Əgər əhval dəyişikliyi sizi aşağı salırsa, gəzintilərə çıxmaq, qeydlər aparmaq və ya yeni hobbilərinizi sınamaq kimi onlarla məşğul olmaq üçün digər daha müsbət fəaliyyətləri sınayın.
