Milyonlarla insanın qarınlarında bir az artıq yağ var, buna görə də qarınlarınızdan qurtulmağa çalışırsınızsa, tək deyilsiniz. Qarın yağını kəsə biləcək xüsusi diyetlər, məşqlər və ya əlavələr haqqında eşitmiş ola bilərsiniz, amma təəssüf ki, bunların heç biri çox yaxşı işləmir. Amma narahat olma! Hələ şanslısan. Vücudunuzun ümumi yağ tərkibini azaldaraq qarın yağınızdan xilas ola bilərsiniz. Bu addımlar bel xəttinizi kəsə bilər və qarın yağının asılmasını keçmişdə qoya bilər.
Addımlar
Metod 3: Diyet və Qidalanma
Addım 1. Bitki mənşəli bir pəhriz planı qurun
Arıqlamaqda ən böyük rolu qidalanma oynayır. Şəkər və sadə karbohidratları məhdudlaşdırın və müxtəlif təzə tərəvəz və meyvələr, gündə ən az 25 q lif və sağlam yağlar yeyin. Ət yeyirsinizsə, ağ ətli quş əti və ya balıq kimi yağsız növlərə yapışdırın.
- Qızardılmış, işlənmiş və ya qablaşdırılmış qidalardan da mümkün qədər uzaq durun. Bunlar yüksək kalorili, yağlı və duzludur, bu da arıqlamağınıza kömək etməyəcək.
- Aralıq dənizi pəhrizi dünyanın ən sağlam pəhriz planlarından biridir və həkimlər tez -tez arıqlamaq istəyən insanlar üçün bunu məsləhət görürlər. Bu planın sizə kömək edib -etmədiyini anlamağa çalışın.
Addım 2. Porsiya ölçülərinizi azaldın
Sağlam qidalanma, yediyiniz miqdara nəzarət etməyi də əhatə edir. Uğurla arıqlamaq üçün ümumi kalori qəbulunu azaldın. Kalorilərinizi izləyin və həddindən artıq yeməməyiniz üçün porsiyalarınızın ölçüsünü azaldın.
- Gündə ehtiyac duyduğunuz kalori miqdarı ölçünüzdən asılıdır və fərqli insanlar üçün dəyişir. İdeal kalori qəbulunun sizin üçün nə olduğunu həkiminizdən soruşmaq daha yaxşıdır.
- Əgər tox hiss edirsinizsə, bədəniniz sizə kifayət qədər yediyinizi söyləyir.
- Bir restoranda yemək yeyirsinizsə və özünüzü tox hiss edirsinizsə, özünüzü yeməyə davam etməyə məcbur etməyin. Həddindən artıq yeməməyiniz üçün yeməyinizi evə aparın.
- Kalorilərinizi izləməyinizə kömək edəcək bir çox tətbiq və veb sayt var. Bəzi seçimlər üçün tətbiq mağazasını yoxlayın.
Addım 3. Əvvəlcə yeməyinizdəki tərəvəzləri yeyin
Bu bir az qəribə gələ bilər, ancaq arıqlamağa kömək edə biləcək bir vərdişdir. Tərəvəz liflə doludur və lif sizi doyurmağa kömək edir. Əvvəlcə tərəvəz yemək, daha tez doymağınıza kömək edə bilər, belə ki çox yeməyəcəksiniz. Porsiyalarınızın ölçüsünə nəzarət etmək üçün cəhd edin.
Addım 4. Yağ əvəzinə karbohidratları azaldın
Belinizi kəsmək üçün az yağlı bir pəhrizin ən yaxşı olduğunu düşünmək məntiqlidir, amma araşdırmalar əslində karbohidratların kəsilməsinin daha vacib olduğunu göstərir. Yağ kəsmək arıqlamağa kömək edir, ancaq bir az əzələ də itirəcəksiniz. Bu pisdir, çünki daha çox əzələyə sahib olmaq kalori yandırmağa kömək edir. Əzələ tonunu itirmədən yağ itirmək üçün karbohidratları azaldın.
Yüksək karbohidratlı qidalara çörək, makaron, baklagiller və bəzi meyvə-tərəvəzlər daxildir. Bununla birlikdə, meyvə və tərəvəzlərdəki karbohidratlar sadə və zənginləşdirilmiş karbohidratlardan daha yaxşı olan kompleks və təbii olaraq əmələ gəlir
Addım 5. Orta dərəcədə spirt içmək
Yəqin ki, daha əvvəl "pivə qarnı" haqqında eşitmisiniz. Şayiələrə baxmayaraq, texniki olaraq alkoqol içmək öz -özünə daha çox qarın yağına səbəb olmur. Bununla birlikdə, spirt çox miqdarda kalori ehtiva edir, bu da bədəninizin ümumi yağ səviyyəsinə kömək edir. Gündəlik 1-2 içki içməklə kalori sayınızı aşağı saxlayın. Bu, artıq bədən yağının yığılmasının qarşısını almağa kömək edir.
Kalori qəbulunuzu nəzarət altında saxlamaq üçün aşağı kalorili yüngül pivəyə də keçə bilərsiniz
Addım 6. Şəkərli qidalardan və içkilərdən çəkinin
Şəkər, bədən yağının, xüsusən də qarının xaric olmasına səbəb olan visseral yağın əmələ gəlməsində böyük rol oynayır. Ayrıca yediyiniz kalori sayını artırır və kilo almağa səbəb olur. Ümumiyyətlə, mümkün qədər az işlənmiş şəkər yemək və içmək daha yaxşıdır.
- Ümumi sağlamlıq üçün həkimlər qadınlara gündə 25 qramdan çox, kişilərdə isə 36 qramdan çox olmamalıdır.
- Şəkər deyərkən şirniyyatlar haqqında düşünə bilərsiniz, amma bir çox qidalarda şəkər var və bunu heç dərk edə bilməzsiniz. Yemək almadan əvvəl qidalanma etiketlərini yoxlamaq vərdişinə sahib olun və yüksək şəkərli məhsullardan uzaq durun.
Metod 2 /3: Fiziki Fəaliyyət
Addım 1. Aerobik məşqlərlə kalori yandırın
Qaçış, üzgüçülük, gəzinti və ya velosiped sürmə kimi aerobik məşqlər ürək dərəcənizi artırır və ümumi bədən yağınızı azaldır. Bunlar kilo vermə proqramı üçün əhəmiyyətli, kalori yandıran fəaliyyətlərdir. Hər həftə ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyət göstərməyə çalışın. Həftə ərzində bunu poza və hər gün bir az məşq edə bilərsiniz.
- Güclü məşqlər etmək lazım deyil. Gəzmək əla bir aerobik məşqdir!
- Pilləkənlərlə gəzmək, təmizlik etmək və ya bağda işləmək kimi gündəlik fəaliyyətlərinizin çoxu da aerobik məşq sayılır.
- Qaçış və ya qaçış kimi daha güclü məşqlər etsəniz, həftədə cəmi 75 dəqiqə idmanla qurtula bilərsiniz.
Addım 2. İstirahət edərkən daha çox kalori yandırmaq üçün əzələ yığın
Kardio fəaliyyətlərinin arıqlamağın ən yaxşı yolu olduğunu düşünsəniz də, güc məşqləri də vacibdir. Əzələ kütləsi daha yüksək olan insanlar istirahət edərkən belə gün ərzində daha çox kalori yandırırlar, buna görə də əzələ yığmaq kilo vermə proqramınızı dəstəkləmək üçün əla bir yoldur. Əzələ və tonlama qurmaq üçün həftədə ən az 2 gün bir az güc məşqləri etməyə çalışın.
Yağın sıx və ağır olduğunu unutmayın, buna görə tərəzinizi yoxladığınız zaman eyni çəkidə ola bilərsiniz. Ancaq arıqlamadan qarın yağından xilas ola bilərsiniz
Addım 3. Yalnız sit-up və ya ab məşqləri yerinə tam bədən məşqlərinə diqqət yetirin
Bir çox insan, bir çox oturuşun qarın yağından xilas olacağını düşünür, amma təəssüf ki, bu nəticə vermir. Oturma və digər ab məşqləri qarın əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla olsa da, bu məşqlər əslində qarın yağını yandırmaz. Onları məşq rutininizə daxil edin, həm də ən yaxşı nəticələr üçün ümumi bədən yağınızı azaltmağa diqqət edin.
Yağ itkisi üçün xüsusi sahələri hədəf ala bilməsəniz də, təmiz yemək, ürək və müqavimət məşqlərinin birləşməsi ilə ümumi olaraq yağ yandıra bilərsiniz. Əsas məşqlər qarınınızı tonlandırmağa və gücləndirməyə kömək edəcək, ancaq bu bölgədə mütləq yağ yandırmayacaq
Addım 4. Oturduğunuz zaman daha çox hərəkət edin
Məktəbdəki müəllimləriniz əsəbiləşməyi dayandırmağınızı söyləsələr də, bu, əslində bədən yağınızı azaltmağa kömək edə bilər! Oturarkən ayaqlarınızı vurmaq və ya qollarınızı hərəkət etdirmək kimi hərəkətlər fiziki fəaliyyət sayılır və məşq etməsəniz də kalori yandıra bilər. Mümkünsə, artıq bədən yağlarından qurtulmaq üçün oturarkən bir az daha hərəkət etməyə çalışın.
Həm də oturarkən hər saatda ayağa qalxmağa və hərəkət etməyə çalışın. Uzun müddət oturmaq kürəyinizə zərər verir və artıq çəkiyə səbəb ola bilər
Addım 5. Aktiv hobbilərlə məşğul olun
Həyatınızda daha çox fiziki fəaliyyət əldə etməyin asan və əyləncəli yolu yeni hobbilər əldə etməkdir. Televiziya seyr etmək və ya oxumaqla istirahət etmək əvəzinə yerli bir kluba və ya idman komandasına qoşulmağa çalışın. Bu yolla, əylənərkən bir az da əlavə məşqlər edə bilərsiniz.
Digər sağlam insanlarla vaxt keçirsəniz, diyetinizə və məşq rejiminizə daha çox riayət edəcəksiniz, buna görə yeni dostlar qazanmaq sağlamlıq məqsədlərinizə kömək edə bilər
Metod 3 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri
Addım 1. Gecələr kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq bel xəttinizə böyük təsir göstərə bilər. Mütəmadi olaraq gecə 5 saatdan az yatan insanlar, daha çox yatan insanlara nisbətən daha çox yağ alırlar. Hər gecə tövsiyə olunan 7-8 saat yuxu almaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Ancaq çox yatmaq da bədən yağlanmasına səbəb ola bilər. Mütəmadi olaraq gecə 8 saatdan çox yatan insanlar daha çox yağ alırlar.
- Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sakitləşdirici bir gecə rejimi yaratmağa çalışın. Televizoru və kompüterinizi söndürün və kitab oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Addım 2. Qarında yağ yığmamaq üçün stressi azaldın
Stress, yağ yığılmasını stimullaşdıran kortizol adlı bir hormon buraxır. Mütəmadi olaraq stres hiss edirsinizsə, istirahət etmək üçün bəzi addımlar atmaq fiziki və zehni sağlamlığınıza fayda verəcəkdir.
- Meditasiya, dərin nəfəs alma və yoga kimi istirahət məşqləri stresinizi azaltmağın əla yolları ola bilər.
- Stresinizi azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün bir terapevt və ya məsləhətçi ilə danışmaqdan çəkinməyin.
- Vücudunuzu qəbul edin. Vücudunuzun görünüşünü qəbul etsəniz, arıqlamaqdan daha az stress keçirəcəksiniz. Özünüzə qarşı mehriban olun.
Addım 3. Siqareti buraxın və ya ilk növbədə başlamayın
Yəqin ki, siqaret çəkə biləcəyiniz digər sağlamlıq problemlərini eşitmisiniz. Bu siyahıya artan qarın yağını əlavə edin. Siqaret çəkmək bədəninizin qarın bölgənizdə daha çox yağ yığmasına səbəb ola bilər. Ən qısa müddətdə işdən çıxmaq daha yaxşıdır və ya daha yaxşı olsa da heç başlamayın.
Addım 4. Qarın yağını kəsdiyini iddia edən həblərdən və əlavələrdən çəkinin
Bazarda yağ yandırmaq və qarnını yumşaltmaq üçün tonlarla məhsul var. Bu, yəqin ki, sizin üçün cazibədardır. Təəssüf ki, bu məhsulların heç birinin işə yaramadığı sübut edilmişdir və ehtimal ki, sadəcə pul itkisidir. Əlavələrə güvənmək əvəzinə pəhrizinizi və həyat tərzinizi düzəltmək daha yaxşıdır.
