Doğuş sıx, lakin mükafatlandırıcı bir təcrübə ola bilər. Zəhmətinizdən zövq almaq üçün zəhmətinizi necə daha az gərginləşdirə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. Hamiləliyin əvvəlində ayaqlarınızı, çanaqlarınızı və kalçalarınızı gücləndirəcək məşqlər edin, beləliklə də əmək üçün dözümünüz var. Həkiminizdən, ebənizdən və ya doulanızdan nə gözlədiyinizi bilmək üçün dəstək və məlumat ala bilərsiniz. Sonra, vaxtı gəldikdə, doğum təcrübənizin rahat keçməsi üçün əmək zamanı rahat və rahat qalmağa diqqət edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Məşq və Aktiv qalmaq
Addım 1. Pelvik zəmini gücləndirmək üçün Kegel məşqləri edin
Kegel məşqləri evdə, kresloda oturanda və ya yataqda uzananda edilə bilər. Tualetə getdiyinizdən və kisənizi boşaltmadığınızdan əmin olun. Pelvik döşəmə əzələlərinizi 3 saniyə sıxın. Bu əzələləri aktivləşdirmək üçün sidiyinizdə tutduğunuzu düşünün. Sonra onları 3 saniyə buraxın.
- Pelvik döşəməni və vajinal bölgənizi möhkəm tutmaq üçün gündə ən az bir dəfə bu məşqi etməyə çalışın.
- Bir anda 10-15 təkrarlama etməyə çalışın.
- Hamiləliyin hər trimestrində bu məşqi edin.
Addım 2. Körpənizi əmək üçün yaxşı bir yerə yerləşdirmək üçün çanaq əyilməsini edin
Əllərinizi və dizlərinizi, çiyinlərinizi və kalçalarınızı bir -birinə uyğunlaşdırın. Mədənizi yerə doğru basarkən, belinizi əyərək çənənizi tavana qaldıraraq nəfəs alın. Sonra, kürəyinizi yuxarı qaldıraraq, mədənizi tavana, çənənizi yerə doğru basarkən nəfəs alın. Bu uzanmaları gündə 3 dəfəyə qədər 10 dəfə edin.
Körpənizin ən aktiv olduğu dövrdə pelvik əyilmələr üçüncü trimestrdə etmək yaxşıdır. Uzanmalar, körpənizi əmək üçün ideal bir mövqeyə aparmağa kömək edə bilər
Addım 3. Bel və çanaq bölgənizi sərbəst buraxmaq üçün kəpənək uzanmalarını sınayın
Bu uzanmalar belinizi və çanağınızı rahatlamağa kömək edəcək, bu da əməyi bir qədər asanlaşdıra bilər. Ayağınızı bir araya gətirmək üçün ayaqlarınıza toxunaraq dizlərinizə oturun və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınız brilyant şəklində olmalıdır. Dizlərinizi dirsəklərinizlə yumşaq bir şəkildə aşağı salın və ya yan -yana sürüşdürün.
- Bu məşqi arxa üstə uzanaraq da edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı bir almaz şəkli meydana gətirmək üçün bir araya gətirdiyiniz zaman belinizin yerə düz olduğundan əmin olun.
- Hamiləliyin hər trimestrində bu məşqi etməyə çalışın.
Adım 4. Uterusunuzu və serviksinizi rahatlaşdırmaq üçün irəli əyilmiş inversiyalar edin
Bu məşq, uterusunuzun və serviksinizin bağlarını rahatlaşdırır, bu da uterusunuzun pelvis və serviks ilə uyğunlaşmasına kömək edə bilər. Bu, doğuş zamanı körpə üçün daha çox yer yarada bilər. Məşq etmək üçün yatağınızın və ya divanınızın kənarında diz çökün. Dirsəklərinizi açaraq əllərinizi yerə uzadaraq özünüzü ön kollarınıza endirin. Başınızı sərbəst asın. Dibinizi və kalçalarınızı havada saxlayın. Kalçalarınızı yan -yana çevirin və belinizi düz tutun.
- Bu məşqi 3-4 dərin nəfəs üçün saxlayın və sonra əllərinizi aşağı endirin. Bu məşqi gündə 2-4 dəfə edin.
- Mədə krampları və ya qarnınızda və ya kürəyinizdə hər hansı bir ağrı varsa, bu məşqi etməyin.
- Üçüncü trimestrdə bu məşqi edərkən diqqətli olun. Təhlükəsiz bir şəkildə edə biləcəyiniz üçün bir nəzarətçiyə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 5. Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün dəstəklənən çömbəlmələr edin
Ayaq əzələlərinizi dəstəklənən çömbəlmələrlə gücləndirin ki, doğuş zamanı dik dura biləsiniz, çünki dik durmaq əməyinizi çətinləşdirə bilər. Sırtınızla divara dayanın. Arxa tərəfinizlə divar arasında bir məşq topu qoyun. Rahat olana qədər ayaqlarınızı kənara çəkin və barmaqlarınızı çölə yönəldin. Mümkün qədər aşağı əyilərkən nəfəs alın, məşq topunu yerində saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın.
- Ayaqlarınızı möhkəm tutmaq üçün gündə bir dəfə 15 çömçə 3 dəst edin.
- Üçüncü trimestrdə bu məşqi edərkən, dəstək üçün arxanızda bir stul qoyun. Həm də bir tərəfdaşdan və ya dostunuzdan soruşa bilərsiniz və ya müşahidəçi kimi çıxış edə bilərsiniz.
Addım 6. Qan dövranınızı yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik gəzintilərə çıxın
Gəzinti aktiv və balanslı qalmağınıza kömək edə bilər. Həm də qan dövranınızı təmin edə bilər və əməyin erkən mərhələlərində gəzmək və ya hərəkət etmək lazım olduğu zaman yaxşı bir təcrübə ola bilər. Yaxınlıqdakı bir parkda və ya qonşuluğunuzda gəzin. Gündə ən az 20-30 dəqiqə gəzməyə çalışın.
Addım 7. Fiziki və rahat qalmaq üçün həftəlik prenatal məşq dərsi alın
Yerli idman salonunda prenatal yoga və ya prenatal aerobika dərsi axtarın. Fiziki olaraq qalmaq üçün dərsə yazılın və mütəmadi olaraq iştirak edin.
Hər hansı bir ağır prenatal fitness dərsləri almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, çünki həddini aşmaq və ya körpənizi riskə atmaq istəmirsiniz
Metod 2 /4: Əmək haqqında Dəstək və Məlumat Alınması
Addım 1. Doğum planınızı son tarixinizdən bir neçə həftə əvvəl həkiminizlə müzakirə edin
Doğum planınız, əməyin əsnasında sizinlə kimin yanında olmaq istədiyinizi, məsələn ortağınız və ya uşaqlarınız kimi təsvir etməlidir. Xüsusilə əməyin ilk mərhələlərində mobil olmaq və gəzmək istədiyinizi də müzakirə etməlisiniz. Doğuş zamanı ağrıları necə idarə etmək istədiyinizə və dərman qəbul etmək istədiyinizə qərar verin. Həkiminiz doğum planınızın əsas məqamlarını təyin etməyə kömək etməlidir.
- Doğum üçün işıqlandırma, musiqi və ya sakitləşdirici qoxular kimi mühitin necə qurulacağına da qərar verə bilərsiniz.
- Evdə doğum etmək və ya doğum hovuzu istifadə etmək qərarına gəlsəniz, bunu doğum planınızda qeyd edin.
Addım 2. Doğum planını ortağınızla paylaşın ki, ikiniz də nə gözlədiyinizi biləsiniz
Doğum planınızın təfərrüatlarını ortağınıza bildirin, xüsusən də əmək zamanı sizinlə birlikdə otaqda olmalarını istəyirsinizsə. Doğum planına bir şeylər əlavə etmələrinə və prosesin bir hissəsi olduqlarını hiss etmələri üçün rəylərini almalarına icazə verin. Daha sonra istəklərinizi dəstəkləyə və əməyin istədiyiniz kimi getdiyinə əmin ola bilərlər.
Doğum planınızı hamiləliyinizdə və ya əməyinizdə iştirak edən hər hansı bir ailə üzvü və ya yaxın dostunuzla da paylaşa bilərsiniz
Addım 3. Doula kirayə verin doğum planınızın bir hissəsi olaraq.
Hamiləlik və əməyiniz zamanı sizə dəstək olmaq üçün bir doula hazırlanır. Çox vaxt əmək məşqçisi kimi çıxış edirlər və əməyinizi necə asanlaşdıracağınızı sizə göstərə bilərlər. Doulalar bahalı ola bilər, xidmət başına ödəniş və ya sabit bir ödəniş. Ancaq əməyin daha az çətinləşməsinə kömək etdikləri göstərildi.
Sığorta təminatçınız doula xərcini ödəyə bilməz. Doulanızın bir ödəmə planı və ya xərclərin miqyasını təklif etdiyini öyrənin. Körpə duşunuzda doula işə götürmək üçün bağış da istəyə bilərsiniz
Addım 4. Əmək və nə gözləyəcəyiniz haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün doğum dərsləri alın
Yerli xəstəxananızda və ya icma mərkəzində doğum dərsləri axtarın. Bir çox ailə sağlamlıq klinikası və mərkəzində doğum dərsləri də keçiriləcək. İş yoldaşınızla birlikdə sinifə gətirin ki, əməyinizdə nə gözləyəcəklərini anlaya bilsinlər.
- Doğuş zamanı nəfəs alma texnikalarına, itələmə texnikalarına və istirahət strategiyalarına diqqət yetirən doğum dərsləri yaxşı seçimdir.
- Lamaze texnikasını, Bradley metodunu və ya İskəndər texnikasını müzakirə edən doğum dərslərinə baxın, çünki onlar əməyin necə asanlaşdırılacağına diqqət yetirirlər.
- Bölgənizdə doğum sinifini tapa bilmirsinizsə, onlayn dərs və bələdçilərə baxın.
Metod 3 /4: Erkən Əmək zamanı Rahat və Rahat Olun
Addım 1. Sancılar aranızda 3-5 dəqiqə aralanana qədər evdə qalın
Sancılar hiss etməyə başladıqdan sonra xəstəxanaya tələsməyin. Xəstəxanaya çox erkən getmək sizi daha çox stressə sala bilər. Əksinə, evdə qalın və sancılar vaxtınızı ayırın.
- Telefonunuza daralma vaxtı verən bir tətbiq yükləyin ki, bunu özünüz etməyəsiniz.
- Kəskin ağrılar hiss edirsinizsə və ya vajinanızdan qanamağa başlayırsınızsa dərhal xəstəxanaya müraciət edin.
- Kasılmalarınız hələ bir -birindən uzaq olarkən suyunuz qırılırsa, xəstəxanaya müraciət edin. Körpəniz infeksiya riski altında ola bilər.
Addım 2. Bel və ya qarnınıza isti kompres tətbiq edin
Həssas bölgələrə istilik tətbiq etmək, xüsusilə erkən mərhələlərdə əməyinizi daha az ağrılı etməyə kömək edə bilər. Bu bölgələrdə hər hansı bir ağrı və ya qıcıqlanmanı azaltmaq üçün belinizə və ya qarnınıza bir anda 10 dəqiqə isti bir kompres qoyun.
Bu sahələr xüsusilə həssasdırsa, ortağınızdan sizə masaj etməsini istəyin. Doğuş zamanı sakitləşmək və rahatlaşmaq üçün masaj əla bir yol ola bilər
Addım 3. Mobil və dik qalın
Gəzmək və gəzmək körpənin doğuşa uyğun mövqe tutmasına kömək edə bilər. Evinizdə gəzin və ya qonşuluğunuzda gəzintiyə çıxın. Baqqal mağazasına gedin və özünüzü yayındırmaq və mobil qalmaq üçün gəzin.
Böyük bir məşq topuna oturub aktiv qalmaq üçün ətrafa sıçraya bilərsiniz
Addım 4. Buğda makaronu, kraker və ya quru tostdan çoxlu su və qəlyanaltı içmək
Erkən doğuş zamanı tez -tez su içərək nəmləndirin. Toxum krakerləri və kəpəkli makaron və çörək kimi karbohidratlarda yüksək olan yüngül qəlyanaltıları hədəfləyin. Bu karbohidratlar, əməyiniz həqiqətən gedəndə enerji verəcək.
Ağır və ya yağlı yemək yeməkdən çəkinin, çünki bu mədə narahatlığına səbəb ola bilər və əməyinizi çətinləşdirə bilər
Addım 5. Rahat qalmaq üçün hamam və ya duş qəbul edin
Hər hansı bir ağrı və ya ağrını yüngülləşdirmək üçün isti suya batırın. Küvetdə jetlər varsa, onları yandırın ki, isladarkən rahatlaşdırıcı bir masaj alasınız. Dik durduğunuz və duş divarına söykəndiyiniz isti bir duş, ağrı və narahatlığı azaltmaq üçün də yaxşı ola bilər.
Metod 4 /4: Müsbət gec əmək təcrübəsinə sahib olmaq
Addım 1. Özünüzlə bir gecəlik çanta gətirin
Kasılmalarınız 3-5 dəqiqə aralığında və ya suyunuz qırıldıqda xəstəxanaya və ya doğum mərkəzinizə gedin. Yüngül, boş paltar, xalat, qalın corablar, analıq sütyenləri, çürüməyən qəlyanaltılar və dolu su şüşəsi olan bir çanta gətirin. Əlinizdə olması üçün fotoşəkil və sağlamlıq məlumatlarınızı da yığmalısınız.
Çantanı son tarixinizdən bir neçə həftə əvvəl yığın ki, getməyə hazır olsun. Ortağınıza harada olduğunu bildirin ki, lazım olduqda xəstəxanaya və ya doğum mərkəzinə gətirsinlər
Addım 2. Həkim və ya mama ilə yoxlayın
Xəstəxanada və ya doğum mərkəzində olduğunuzu həkiminizə və ya mama bildirin. Xəstəxana və ya mərkəzin işçiləri sizə bir otaq və ya ərazidə geydirmək və qurmaq üçün xəstəxana xalatı verəcəklər. Həkim və ya mama, əməyinizin necə inkişaf etdiyini görmək üçün mütəmadi olaraq müayinə edəcək.
Bir doula varsa, tam əmək içində olduğunuzu bildirin ki, orada sizə dəstək olsunlar
Addım 3. Ağrı və stressi azaltmaq üçün nəfəs məşqləri edin
Sancılar bir -birinə yaxınlaşdıqda və daha sıx olduqda yavaş nəfəs almağa başlayın. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın, nəfəs alaraq havanı buraxın. Vücudunuzu gevşetin və nəfəs alarkən hər hansı bir gərginliyi buraxın.
- Əməyiniz daha aktiv olduqda nəfəsinizi yüngülləşdirin. Burundan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın, sürətlə nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəsinizi dayaz saxlayın və saniyədə bir nəfəs nəfəs alma qaydasına əməl edin.
- Doğuş əsnasında yorğun və ya yorğun hiss etməyə başladığınız zaman "pant-pant-zərbə" və ya "hee-hee-kim" nəfəs alın. Burundan və ya ağzından tez nəfəs alın və ağzınızdan daha uzun bir ekshalasiya buraxın. Stress və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəfəs alarkən "kim" və ya "puh" səsi çıxarın.
Addım 4. İtmək vaxtı gəldikdə həkiminizlə və ya mama ilə əlaqə saxlayın
İşin son mərhələsində itələyərkən sizin üçün rahat olanı tapmaq üçün mövqeləri dəyişdirin. Hərəkət edərkən həkiminizə, mama, doula və ya ortağınıza arxalanın.
