Dukan Diyeti, ibtidai dövrlərdə (insanlar daha çox ov və toplama etdikdə) yeyilən qidalara yönəlmiş bir neçə pəhriz tərzindən biridir. Əsasən protein əsaslı qidalara və nişastalı olmayan tərəvəzlərə icazə verir. Diyetə görə bu qidaların hər ikisi sürətli kilo vermək və uzun müddət kilo saxlamaq üçün vacibdir. Dukan pəhrizinə riayət etmək olduqca sadədir. Pəhriz zamanı və sonra "icazə verilən" 100 qidanın siyahısını verir. Bu qidalardan istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz. Bundan əlavə, pəhrizi asanlaşdıran müxtəlif yemək məsləhətləri və reseptlər verən müxtəlif mənbələr var. Pəhrizin hər bir fərqli mərhələsini, icazə verilən qidaları və fərqli reseptləri nəzərdən keçirin ki, bu proqramı uğurla izləyə biləsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dukan pəhrizinə başlamağa hazırlaşmaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Hər hansı bir kilo vermə proqramına və ya diyetə başlamazdan əvvəl kilo verməyin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını anlamaq vacibdir. Dukan pəhrizinin sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizlə də danışmalısınız.
- İlkin tibbi yardım həkiminizi görmək üçün randevu alın. Həkiminizlə arıqlamaq istəyiniz barədə danışın və nə qədər arıqlamaq lazım olduğuna dair fikirlərini alın.
- Həm də doktorunuzla Dukan pəhrizi haqqında danışın. Bu yemək növünün sizə uyğun olub olmadığını soruşun.
- Həkiminizdən kilo itkisinə dair hər hansı bir məsləhət və ya məsləhət istəmək də ağıllı ola bilər. Yüksək qan təzyiqi və ya diabet kimi xroniki xəstəlikləriniz varsa bu xüsusilə vacibdir.
- Siz və həkiminiz bir pəhrizin sizin üçün uyğun olduğuna qərar verərsinizsə, həkiminizdən qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət etməyinizi xahiş edin.
Addım 2. Özünüz üçün məqsədlər qoyun
Yeni bir pəhrizə başladığınız zaman özünüz üçün hədəflər təyin etmək vacibdir. Məqsədlər sizə izləmək üçün bir yol verməyə kömək edə bilər və sizi həvəsləndirə və ya motivasiya edə bilər.
- Arıqlamaq və müvəffəqiyyətli olmaq üçün kilo vermək məqsədlərinizin real olması lazımdır. Əks təqdirdə, uğursuzluğa hazırlaşa bilərsiniz.
- Həftədə yalnız 1-2 kilo arıqlamaq məsləhət görülür. Sağlamlıq mütəxəssisləri bunu təhlükəsiz və davamlı arıqlama hesab edirlər.
- Məqsədiniz 10 kilo arıqlamaqdırsa, 2 həftədə bu arıqlamağı hədəfləmək real deyil. Bunun əvəzinə 4-5 həftə ərzində itirməlisiniz.
- Birdən çox məqsəd qoymağı da düşünə bilərsiniz. Yol boyu bir uzunmüddətli hədəf, sonra da kiçik hədəflər təyin edə bilərsiniz. Bu, kilo vermə müddətində sizi ruhlandırmağa və ruhlandırmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Mətbəxinizi və kilerinizi hazırlayın
Dukan Diyetini düzgün izlədiyinizə əmin olmaq üçün evinizi hazırlamaq yaxşı olar. Xüsusilə mətbəxi hazırlayın - icazə verilən qidaları yığmalı və yeməməli olduğunuz qidalardan qurtulmağı düşünməlisiniz.
- Dukan Pəhrizində yeyə biləcəyiniz 100 "təsdiqlənmiş qidaların" siyahısı var. Pəhriz bu qidaların miqdarına məhdudiyyət qoymur. Bunlara bütün protein mənbələri (yumurta, yağsız mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, soya və tofu məhsulları və az yağlı süd məhsulları) daxildir. Bundan əlavə, nişastalı olmayan bütün tərəvəzlərə icazə verilir.
- Baqqal mağazasında istifadə etmək üçün bu qidaların siyahısını çap edin. Evinizdə icazə verilməyən qidaların olmadığından əmin olmaq üçün bu siyahıdan da istifadə edə bilərsiniz.
- Qadağan olunmuş qidaları bir qida bankına və ya dostlarınıza verməyi və ya artıq açılmış olsanız onları atmağı düşünün.
- Sonra təsdiqlənmiş qidalar siyahınızı götürün və baqqal mağazasına gedin. Zövq aldığınız və Dukan Diyetində də icazə verilən əşyaları yığın.
Addım 4. Bir yemək planı və resept təqvimi yazın
Dukan Diyeti, yemək və yemək hazırlamaq mövzusunda çoxlu qaydalar və ya məhdudiyyətlər vermir. Bununla birlikdə, bir yemək planı hazırlamaq, bir həftə ərzində nə yeyəcəyiniz barədə fikir verməyə kömək edə bilər.
- Yemək planınızı hazırlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Bu fəaliyyət üçün təsdiq edilmiş qidalar siyahısına sahib olmalısınız. Dukan Diyetinin bir həftəsində səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltılar üçün nə yeyəcəyinizi yazın.
- Bu yemək planı sizi yolda saxlamağa, əvvəlcədən yemək hazırlamağa və həftə ərzində baqqal mağazasına əlavə səfərləri azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Əlavə qaynaqlar almağı düşünün
Rəsmi Dukan Diet veb saytı, lazım olduqda dietersə bir çox əlavə qaynaq təqdim edir. Diyetə tam olaraq necə riayət edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, yemək üçün əlavə fikirlərə ehtiyacınız varsa və ya bəzi təşviqə ehtiyacınız varsa, bu əlavə mənbələri əldə etməyi düşünün:
- Arıqlama məşqçiliyi. Dukan Diyeti məşqçilik təklif edir. Bu ödəyəcəyiniz bir xidmətdir, ancaq arıqlamağa çalışarkən motivasiyanızı və yolda olmağınıza kömək edə bilər.
- Yemək kitabları. Bu pəhrizdə satın ala biləcəyiniz bir neçə kitab da var. Pəhrizi ətraflı izah edir, qidalanma haqqında məlumat verir, hətta reseptlər və yemək fikirləri verirlər.
- Blog və e -poçt xidməti. Dukan Diet veb saytı, diyetisyenlərə həftəlik e -poçtlara yazılma və ya gündəlik blogu tənzimləmə imkanı da təklif edir. Bu blog yazıları unikal bir resept, yemək bişirmə və ya əlavə motivasiya verə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Dukan pəhrizinə riayət etmək
Addım 1. Təsdiq edilmiş reseptlərə və yemək texnikasına əməl edin
Hər hansı bir pəhrizdə təsdiqlənmiş reseptlərə, qidalara və yemək texnikasına riayət etmək vacibdir. Uyğun şəkildə təqib edildikdə, ən yaxşı kilo itkisini görəcəksiniz.
- Dukan Diyeti 4 fərqli mərhələdən ibarətdir (Hücum, Kruiz, Konsolidasiya və Stabilizasiya mərhələləri). Hər mərhələ fərqli "icazə verilən qidalar" və yemək texnikası ilə gəlir. Diyetinizi düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün hansı mərhələdə olduğunuzu bildiyinizə əmin olun.
- Dukan Diyeti ümumiyyətlə az yağlı yemək üsullarını təklif edir. Pişirmə zamanı az miqdarda yağ əlavə edin.
- Fərqli reseptlər yükləyin və ya Dukan Diyeti üçün uyğun olan reseptləri çap edin. Həm də hazırda hazırladığınız Dukan Diet planına uyğun olan reseptlərin siyahısını hazırlayın.
Addım 2. Düzgün protein qidaları yeyin
Dukan Diyeti xüsusi olaraq "icazə verilən qidalar" hesab edilən 68 yağsız protein mənbəyini siyahıya alır. Bu protein mənbələrini pəhrizin istənilən mərhələsində yeyə bilərsiniz. Yalnız aşağıdakı protein növlərini istehlak etdiyinizə əmin olun:
- Dəniz məhsulları: arktik char, balığı balığı, cod, balığa, orfoz, dulus, halibut və hisə verilmiş halibut, siyənək, uskumru, mahi mahi, rahib balığı, portağal qabığı, perch, qırmızı balığa, qızılbalıq və ya hisə verilmiş somon, sardalya (suda təzə və ya konservləşdirilmiş) levrek, köpəkbalığı, tək, surimi, qılınc balığı, tilapiya, alabalıq, orkinos (təzə və ya suda konservləşdirilmiş), istiridye xərçəngi, xərçəng balığı, xərçəngkimilər, xərçəngkimiləri, midye, ahtapot, istiridye, tarak, karides və kalamar.
- Quşçuluq: yumurta, toyuq, toyuq qaraciyəri, korniş toyuğu, yağsız hinduşka və toyuq sosisləri, az yağlı toyuq və ya hinduşka dilimləri, dəvəquşu biftek, bıldırcın, hinduşka və vəhşi ördək.
- Qırmızı ət və donuz əti: mal əti, fileto mignon, camış, əlavə yağsız vetçina, çox arıq Kosher dana sosiskaları, arıq mərkəzdən kəsilmiş donuz əti, yağsız qızardılmış dana əti, donuz əti, donuz əti, az yağlı donuz əti (yəni adi donuz ətindən daha arıq olan mərkəzi kəsilmiş qarın pastırması), biftek (yandan, dana əti, London broyli), dana pirzolası, dana skallopini və donuz əti.
- Vegetarian protein: seitan, soya qidaları və tərəvəz burgerləri, tempeh və tofu.
- Süd məhsulları: yağsız kəsmik, yağsız krem pendir, yağsız süd, yağsız düz yunan tərzi qatıq, yağsız ricotta və yağsız xama.
Addım 3. İcazə verilən tərəvəzləri yeyin
68 icazə verilən protein qidasına əlavə olaraq, Dukan pəhrizi 30 -dan çox tərəvəzə icazə verir. Bunlara yalnız müəyyən mərhələlərdə icazə verilir, buna görə də bu qidaları əlavə edərkən tam olaraq diqqət yetirdiyinizə əmin olun.
- Aşağıdakı icazə verilən tərəvəzlərdən birini sınayın: ənginar, kuşkonmaz, lobya cücərti, çuğundur, brokoli, brüssel lahanası, kələm, yerkökü, gül kələm, kərəviz, xiyar, badımcan, endive, rezene, yaşıl lobya, kələm, kahı (arugula və radicchio), göbələk, bamya, soğan (pırasa və soğan), xurma ürəkləri, bibər, balqabaq, turp, rovan, spagetti balqabağı, balqabaq, ispanaq, pomidor, şalgam, tərəvəz və balqabaq.
- Cruise mərhələsinə keçdiyiniz zaman bu qidalı tərəvəzlərdən bəzilərini əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq bunları hər gün yemirsiniz.
Addım 4. Hücum Mərhələsi ilə başlayın
Dukan Diyetinin ilk mərhələsi hücum mərhələsidir. Hücum mərhələsinin məqsədi sürətli və kilo verməyi təşviq etməkdir. Ağırlığınızdan asılı olaraq, hücum mərhələsində bir neçə gündən bir həftədən çox vaxt keçirə bilərsiniz.
- Yüksək zülal və bu mərhələdə karbohidrat olmaması sizi ketoz vəziyyətinə salacaq. Vücudunuzun əsasən enerji üçün yağ yandırdığı yer budur. Bu mərhələdə meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərə icazə verilmir.
- Ketonları bədəninizdən atmağa davam etmək üçün gündə ən az 8 stəkan maye içməlisiniz. Bununla birlikdə, Dukan Diyeti gündə 13 stəkana qədər maye içməyi məsləhət görür.
- Dukan Diyeti, Hücum mərhələsinə başladığınız zaman bir məşq proqramına başlamağı da tövsiyə edir. İdeal olaraq, yağdan daha çox kalori yandırmaq üçün səhər məşq edin.
MÜHASİR İPUCU
"Hücum Mərhələsi təxminən 1 həftə davam etdiyindən, 1-2 kilo arıqlamağı gözləyə bilərsiniz."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Addım 5. Kruiz Mərhələsində yeni qidalar təqdim edin
Bu Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsidir. Diyetinizə fərqli qidalar əlavə etməyə başlayacaqsınız, lakin yenə də yüksək protein səviyyəsinə və çox aşağı karbonhidratlara doğru əyilir.
- Cruise mərhələsinin məqsədi, hədəf çəkinizə çatana qədər sabit bir miqdarda arıqlamağa davam etməkdir. Əlavə olaraq, bu anda "icazə verilən qidaların" hamısını yeyirsiniz.
- Cruise mərhələsi daha çox yemək yeməyinizə imkan versə də, menyularınızı həftə ərzində dəyişdirməlisiniz. Dukan Diyeti, bütün zülal günləri (hücum mərhələsi kimi) ilə həm zülal, həm də tərəvəz daxil etdiyiniz günlər arasında dəyişməyi təklif edir.
- Gündə ən az 30 dəqiqə məşq etməyinizə əmin olun. Dukan Pəhrizi, əsas məşq formanız olaraq bu mərhələdə sürətli gəzməyi xüsusi olaraq tövsiyə edir.
Addım 6. Konsolidasiya Mərhələsində çəkinizi qorumağa başlayın
Konsolidasiya mərhələsi, bəzi pəhriz saxlayanlar üçün Dukan Diyetinin ən uzun mərhələlərindən biridir. Pəhriz zamanı itirdiyiniz ümumi çəkiyə əsaslanır. Diyetinizə digər qidaları əlavə edərkən kilonuzu qorumağı öyrəndiyiniz mərhələdir.
- Konsolidasiya mərhələsinin müddəti hər kəs üçün fərqli olacaq. İtirdiyiniz hər kilo üçün bu mərhələdə 5 gün qalmalısınız. Beləliklə, 10 kilo itirdinizsə, cəmi 50 gün Konsolidasiya mərhələsində qalacaqsınız.
- Əvvəlki iki mərhələdə icazə verilən 68 protein qidası və 32 tərəvəz hələ də bu mərhələdə diyetinizin əsas komponentləridir.
- Konsolidasiya mərhələsinin ilk yarısında hər gün bir porsiya meyvə, həftədə bir dəfə "fırıldaq yeməyi" və gündə 2 dilim dənli çörək yeməyinizə icazə verilir.
- Konsolidasyonun son yarısında gündə 2 porsiya meyvə, həftədə 2 dəfə "yemək yemək", gündə 2 dilim taxıl çörəyi və həftədə 2 porsiyon nişastalı tərəvəz qəbul etməyə icazə verilir.
- Diyetinizə bəzi qidaları əlavə etməklə yanaşı, həftədə bir gün Attack mərhələsi təlimatlarına əməl edin (Cümə axşamı təklif olunan gündür). Yalnız bu gün protein yeyin.
3 -dən 3 -cü hissə: Dukan pəhrizindən sonra arıqlamağa davam edin
Addım 1. Stabilizasiya Mərhələsinə diqqət yetirin
Konsolidasiya mərhələsi çəki baxımına başlasa da, uzunmüddətli çəki saxlamağa diqqət yetirən Stabilizasiya mərhələsidir. Yemək seçiminizdə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox sərbəstliyə icazə verilir, ancaq müəyyən bir gün üçün gündəlik menyunu izləməlisiniz.
- Bu mərhələnin "müzakirə edilməyən qaydalarından" biri, hər gün 3 xörək qaşığı yulaf kəpəyi yeməkdir. Bunu reseptlərə, hamarlara əlavə edə və ya digər yeməklərə səpə bilərsiniz.
- Dukan Diyeti, kilo itkisini uzun müddət saxlamağa kömək etmək üçün bir gün Attack mərhələsinə (yalnız protein qidaları) davam etməyi tövsiyə edir.
- İdmana gəldikdə, Dukan Pəhrizi idmana davam etmənizi istəyir və həyat tərzinizdəki aktivliyi (lift yerinə pilləkənlərlə çıxmaq kimi) artırmağın vacibliyini vurğulayır.
Addım 2. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin
Uzun müddət hansı pəhrizə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, özünüzü müntəzəm olaraq çəkərək çəkinizi qorumağın ən yaxşı yollarından biridir. Bu, uzunmüddətli hədəf çəkinizə cavabdeh olduğunuzdan əmin olacaq.
- Bir çox araşdırma göstərir ki, arıqlayan insanlar həftədə ən azı bir dəfə çəki çəkərkən daha uzun müddət və daha asan saxlaya bilirlər.
- Həftəlik çəki çəkdiyinizə əmin olun. Bununla birlikdə, hər gün özünüzü ölçmək sizə hər gün dəqiq bir məlumat verməyəcək. Ağırlıqdakı təbii dalğalanmalar gündəlik olaraq baş verir, buna görə həftədə bir və ya iki dəfə uyğun gəlir.
- Həftənin eyni günündə, eyni zamanda və eyni paltarla (və ya paltarsız) özünüzü çəkin. Bu, zamanla daha dəqiq bir tendensiya verməyə kömək edəcək.
- Özünüzə uyğun olan kiçik bir çəki aralığını verin. Bu aralığın altına və ya aşarsanız, bu kilo dəyişikliklərinin haradan gəldiyini görmək üçün diyetinizə və həyat tərzinizə müraciət etməlisiniz.
Addım 3. Dukan Diet dəstək qrupuna qoşulun
Normal çəkilər xaricində çəki saxlamağın başqa bir əhəmiyyətli tərəfi dəstək qrupudur. Bir dəstək qrupu iclasına qatılsanız və ya sizi dəstəkləyən dostlarınız və ya ailəniz olsun, bu, çəkinizi uzun müddət saxlamağın əsas tərəfidir.
- Bir çox araşdırmalar, bir dəstək qrupuna sahib olan insanların nəinki daha çox kilo verdiyini, həm də onu uzun müddət saxlaya biləcəyini göstərdi.
- Dukan Diet bir neçə növ dəstək sisteminə malikdir. Kilo itkisi və baxım məşqçiliyi üçün pul ödəyə, bir bloga üzv ola və ya dəstək qrupları forumlarında şərh yaza bilərsiniz.
- Dukan dəstək xidmətlərindən heç birini istifadə edə bilmirsinizsə, dostlarınızdan, ailə üzvlərinizdən və ya iş yoldaşlarınızdan dəstək qrupunuz ola biləcəklərini soruşun. Hətta sizinlə birlikdə Dukan Diyetini sınamaq istəyə bilərlər.
Addım 4. Qida jurnalını saxlayın
Qida jurnalı yalnız arıqlamaq üçün deyil. Əslində, həm də əla bir çəki baxım vasitəsidir. Uzun müddət arıqlamanıza kömək etmək üçün yeməklərinizi və yediyiniz qidaların növlərini izləyin.
- Qida jurnalının xüsusi bir şey olması lazım deyil. Bir qida jurnalı tətbiqini yükləyə bilərsiniz və ya kağız və qələm versiyasını saxlaya bilərsiniz.
- Kilo saxlama mərhələsində olduğunuzda, hər gün jurnal yazmağa ehtiyac olmayacaq. Qidalarınızı həftədə ən az 4-5 dəfə izləməyi hədəfləyin.
- Gündəlik yazarkən hər səhər yeməyinizi, nahar və axşam yeməyinizi yazdığınızdan əmin olun. Əlavə olaraq gün ərzində istehlak etdiyiniz qəlyanaltılar və içkilər yazın.
- Dukan Diyeti ilə əlaqədar olaraq, yalnız yağsız protein və tərəvəz istehlak edəcəyiniz günlərin hamısının hansı protein günləri və ya günlər olduğunu qeyd etmək istəyə bilərsiniz.
- Çəkinizin istədiyinizdən daha çox artdığını görürsünüzsə, qazancın haradan qaynaqlandığını yoxlamaq üçün yemək jurnalına qayıdın.
İpuçları
- Arıqlamağa başlamadan və ya yeni bir pəhriz nümunəsi sınamadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Dukan Diyeti, təlimatlara əməl etdiyiniz və təsdiqlənmiş qidaları yediyiniz müddətcə arıqlamağınıza kömək edə bilər.
- Arıqlamanın qarşısını almağa kömək edə biləcəyi üçün baxım mərhələsinə xüsusi diqqət yetirin.
Xəbərdarlıqlar
- Diyetinizdən bütün qida qruplarının çıxarılması sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Ümumi sağlamlığınızı həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə müzakirə edin və sizin üçün təhlükəsiz olan bir strategiyaya qərar verin.
- Yüksək proteinli diyetlərin sağlamlığa təsiri ilə bağlı uzunmüddətli araşdırmalar azdır. Dukan Diyeti və ya buna bənzər bir pəhriz sınamağı seçsəniz, sağlamlığınız üçün gözlənilməz nəticələrin ola biləcəyini unutmayın.
- Xroniki böyrək xəstəliyiniz varsa Dukan Pəhrizini sınamayın.
