Keto pəhrizi, demək olar ki, heç bir karbohidrat və çox miqdarda yağlı qidalar ehtiva etməyən faydalı bir arıqlama vasitəsidir. Arıqlamaq və sağlam yemək üçün əla bir pəhrizdir, amma uzunmüddətli davamlı ola bilməz. Arıqlama məqsədinizə çatmısınızsa, başqa bir yemək yolu sınamaq istəsəniz və ya sadəcə karbohidratları həyatınıza yenidən daxil etmək istəyirsinizsə, yavaş -yavaş yeni qidalar təqdim edərək və bədəninizin necə hiss etdiyini izləyərək keto pəhrizini dayandıra bilərsiniz. təhlükəsiz və sağlam keçid.
Addımlar
Metod 1 /2: Yeni Qida Əlavə etmək
Addım 1. Hər dəfə 1 yeməklə yeni qidalar təqdim edin
Çox vaxt keto yemək planınıza sadiq qalmağa və hər gün yediyiniz 1 yeməyə yeni qidalar tətbiq etməyə çalışın. Vücudunuz karbohidrat və şəkər yeməyə öyrəşməyibsə, bulantı və ya xəstə hiss etməmək üçün onları orta dərəcədə yeməyə çalışmalısınız. Bir həftə sonra yediyiniz yeni qidalara pis reaksiya verməsəniz, onları gündə 2 və ya hətta 3 dəfə yeməyə cəhd edə bilərsiniz.
Mütəmadi olaraq yeni qidalar yemək qəbizlik və ya ishal kimi mədə problemlərindən qaçınmanıza kömək edə bilər
Addım 2. Bitki mənşəli, sağlam karbohidratlara üstünlük verin
Uzun müddət karbohidrat yeməmisinizsə, sağlam olanlardan və mədənizi çox narahat etməyənlərdən başlamaq istərdiniz. Paxlalılar, meyvələr və dənli çörəklər kimi qidalar bədəninizi yenidən karbohidratlara alışdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Bütün meyvələrdə sağlam karbohidratlar var, buna görə də sevdiyiniz yeməyi seçə və seçə bilərsiniz.
- Yulaf ezmesi, popcorn, quinoa, sağlam karbohidratlar ehtiva edən bitki mənşəli qidaların bəzi nümunələridir.
- Ispanaq, balqabaq və badımcan kimi tərəvəzlərin hamısında karbohidratlar var və asanlıqla diyetinizə daxil edilə bilər.
Addım 3. İşlənmiş, şəkərli qidalardan çəkinin
Həddindən artıq işlənmiş və şəkərli ağır qidalar, xüsusən uzun müddət yeməmisinizsə, bədəninizi sıxışdıra bilər. Sodalar, yüksək şəkərli içkilər və qəlyanaltı paketləri, diyetinizə çox tez daxil etsəniz mədənizi narahat edə biləcək qidaların nümunələridir. Az işlənmiş qidalar yemək də arıqlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Bir həftə ərzində 20%karbohidrat yeməyi planlaşdırın, sonra tədricən 45%-65%-ə qədər işləyin
Karbohidratlar gündəlik qida qəbulunuzun təxminən 45-65% -ni təşkil etməlidir. Karbohidratları diyetinizə yenidən daxil edərkən bu həddi aşmamağınız vacibdir. Bir həftə ərzində 20%karbohidratlı bir pəhrizlə başlayın, sonra tədricən 45%-65%-ə qədər işləyin.
Bir qidalanma izləyicisi və ya fitness tətbiqindən istifadə etmək, aldığınız qidaları və qida maddələrini izləmək üçün faydalı bir yol ola bilər
Addım 5. Balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlayın
Diyetinizə yenidən karbohidratlar və şəkərlər daxil etdiyiniz zaman digər qida qruplarını laqeyd etmək cazibədar ola bilər. Yemək planınıza balıq və ya yağsız ət və tam taxıl kimi sağlam zülalların əlavə edilməsi diyetinizi balanslaşdırmağa kömək edə bilər. Balanslaşdırılmış bir yemək aşağıdakıları ehtiva etməlidir.
- ½ boşqab tərəvəz və ya meyvə
- ¼ boşqab tam taxıl
- ¼ boşqab zülal
- 1 çay qaşığı (4,9 ml) qədər bitki yağı
Metod 2 /2: Vücudunuzu Sağlam Tutun
Addım 1. Daha çox karbohidrat yeyərkən qan şəkərinizdəki dalğalanmalara diqqət yetirin
Bəzən daha çox karbohidrat və şəkər yemək qan şəkərinin yüksəlməsinə və ya çökməsinə səbəb ola bilər. Yeməkdən sonra əhvalınızı və hisslərinizi izləməyə çalışın və əhval dəyişikliyi, hiperaktivlik və ya yorğunluq kimi simptomlara diqqət yetirin. Bu simptomlarla qarşılaşsanız, həkiminizə müraciət etməlisiniz.
- Evdə qan şəkərinizi ölçmək istəyirsinizsə, həkiminizdən və ya tibb müəssisənizdən bir qlükometr ala bilərsiniz.
- Yeni qidalar yeyərkən özünüzü daha enerjili hiss edə bilərsiniz. Bu mütləq qan şəkərinin dalğalanmasının əlaməti deyil və əslində daha çox karbohidrat yeməyin yaxşı bir yan təsiri ola bilər.
Addım 2. Daha çox karbohidrat yeyərkən boş aclığı tanıyın
Keto diyetləri, yağlar və zülallar kimi həqiqətən doyurucu qidalar yeməyi təşviq edir. Daha çox karbohidrat yeməyə başladıqda, karbohidratlarda daha çox boş kalori olduğu üçün daha az doldurucu olduğunu görə bilərsiniz. Nə qədər yediyinizi izləməyə çalışın və karbohidratlarla doymayın, çünki bədəninizə daha az enerji verəcək.
Özünüz üçün yemək planları qurmaq və qəlyanaltılardan uzaq durmaq da əslində ac olduğunuz zaman yemək yeməyinizə kömək edə bilər
Addım 3. Yeni qidalar yeməyə başladıqca çəki artımınızı izləyin
Keto pəhrizində olsaydınız, arıqlama məqsədinə çatmağa çalışmış ola bilərsiniz. Diyetinizə yeni qidalar gətirmək bəzən kökəlməyinizə səbəb ola bilər, buna görə də arıqlamaq sizin məqsədinizdirsə, bədəninizin yenidən karbohidrat və şəkər yeməyə necə reaksiya verdiyini izləmək istəyəcəksiniz. Kilo almağa başlasanız və dayandırmaq istəyirsinizsə, diyetinizə daxil etdiyiniz karbohidrat və şəkər miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışa bilərsiniz.
- Keto pəhrizini ilk dəfə dayandırdığınız zaman bir az arıqlaya bilərsiniz. Bunun səbəbi şişkinlik və ya daha böyük hissə yemək kimi bir çox faktor ola bilər. Bir neçə həftə yeni diyetinizi sınayın və çəkinizin yeni qidalara necə uyğunlaşdığını görün.
- Yeni qidalar yeyərkən şişkinlik hiss edə bilərsiniz, ancaq şişkinlik ümumiyyətlə müvəqqətidir və çox güman ki, öz -özünə gedəcək.
