Zülal və yağ baxımından yüksək olan və karbohidratlar baxımından çox aşağı olan keto diyetləri artıq çəkidən xilas olmaq üçün məşhur bir üsul halına gəldi. Bununla birlikdə, insanların çoxu keto diyetlərini uzun müddət davam etdirmək üçün praktik və ya hətta sağlam olmayan hesab edirlər, buna görə də ketonu dayandırmaq üçün bir strategiyanın olması vacibdir. Kilo artımı tez -tez ketodan çıxdığınız zaman baş verir, ancaq ketodan yavaş -yavaş keçsəniz və tədricən karbohidratları yenidən tətbiq etsəniz, bu daha az ehtimal və daha çox idarə oluna bilər. Keto əvvəli vərdişlərinizə qayıtmamaq və düzəliş edərkən dəstək şəbəkənizin olması da vacibdir.
Addımlar
Metod 1 /2: Karbohidratların tədricən yenidən tətbiqi
Addım 1. Ən azı 2 həftə ərzində yavaş -yavaş karbohidrat əlavə edin
Bir strategiya, məsələn, həkiminizin və ya diyetisyeninizin tövsiyə etdiyi səviyyəyə çatana qədər hər gün karbonhidrat qəbulunu 10 qram (0.35 oz) artırmaqdır. Alternativ olaraq, karbohidrat qəbulunuzu ilk həftədə gündə 1 porsiyon, sonra ikinci həftədə gündə 2 porsiyon artıra bilərsiniz. Diyetisyeniniz, karbohidrat porsiyonlarınızı təyin etməyə kömək edə bilər.
Vücudunuzu minimum karbohidrat qəbulu ilə işləmək üçün yenidən hazırladıqdan sonra, karbohidratlarla işləməsi üçün yenidən məşq etməlisiniz. Bu prosesin ən az 2 həftə, bəlkə də 4 həftə və ya daha çox çəkəcəyini gözləyin
Addım 2. Karbohidratları lazımi sürətlə yenidən daxil etməyinizə kömək etmək üçün bir yemək planı hazırlayın
Məsələn, bir planınız varsa, gündə 10 qram (0,35 oz) karbohidrat əlavə etmək daha asandır. Karbohidratları təsadüfən əlavə etmək əvəzinə ketoya keçərkən həftəlik yemək planlarınızı yazın, yeməklərinizə aşağıdakı kimi qidaları ardıcıl olaraq əlavə edin:
- Bazar ertəsi: nahar zamanı salatınıza bişmiş mərcimək (xidmət başına 10 karb qram) əlavə olunur.
- Çərşənbə axşamı: axşam yeməyində qara lobya şorbası (xidmət başına 10 karb qram).
- Çərşənbə: səhər yeməyində çiyələk (xidmət başına 12 karb qram).
- Cümə axşamı: axşam yeməyində bişmiş kərəviz balqabağı (xidmət başına 11 karb qram).
- Cümə: üstəgəl uşaq havuçları (xidmət başına 12 karb qram) nahar zamanı.
- Şənbə: axşam yeməyində kivi (xidmət başına 12 karb qram).
- Bazar günü: səhər yeməyində yulaf ezmesi (xidmət başına 14 karb qram).
- Bir yemək planı hazırlamaqda kömək lazımdırsa, diyetisyeninizlə işləyin.
Addım 3. Karbohidratlar əlavə edərkən onu sabit saxlamaq üçün qida qəbulunuzu ölçün
Çox güman ki, keto içərkən yemək hissənizi ölçməkdə bacarıqlı olmusunuz, bəlkə də hissələrinizi ölçmək üçün tərəzi istifadə edərək. Keto içdiyinizdən daha çox yeməyə başlamamaq üçün karbohidratları yenidən tətbiq edərkən nə qədər yediyinizi yaxından izləməyə davam edin. Əks təqdirdə, karbohidrat əlavə etmək sadəcə kalori qəbulunuzu və keto sonrası çəki artımınızı artıra bilər.
- Məsələn, keto içərkən yediyiniz eyni miqdarda biftekə bişmiş kartof və ya makaron əlavə etməyin. Bunun əvəzinə yeməyinizə karbohidrat (makaron) hissəsini əlavə edərkən protein (biftek) hissənizi azaldın.
- Nə qədər yediyinizi yaxından izləmək üçün qidalanma etiketləri, veb və ya tətbiq əsaslı kalori izləyiciləri, bir qida gündəliyi və ya bəlkə də etibarlı mətbəx tərəzinizdən istifadə edin. Porsiyaların ölçülərini düzgün təsəvvür etmək çətin ola bilər, baxmayaraq ki, barmaqlarınızı, ovucunuzu və yumruğunuzu ölçüsü müqayisə etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Əlavə şəkərlərdən və yüksək təbii şəkər tərkibli qidalardan çəkinin
Şəkərli içkilər və qablaşdırılmış şirniyyatlar diyetinizin nizamlı bir hissəsidirsə, ketodan sonra onlara qayıtmaq istəyinə qarşı durun. Keçidinizdə şəkər əlavə edilmiş qidalar və içkilərdən çəkinmək xüsusilə vacibdir, çünki onlar ilk kilo artımınızı artıracaq kalorilərlə zəngin, qida baxımından yoxsul "karbohidrat bombaları" dır.
- Qidalanma etiketlənməsi son illərdə daha da yaxşılaşdı, buna görə də müəyyən bir yeməyin şəkər əlavə edib -etmədiyini tez -tez görə bilərsiniz. Mümkünsə, xidmət başına 4 qramdan (0.14 oz) çox şəkər əlavə olunan qidalardan çəkinin.
- Təbii olaraq yüksək şəkərli qidalar bir problem olaraq əhəmiyyətli olmasa da, ketodan keçərkən bal və xurma kimi yüksək şəkərli qidalardan uzaq durmağa çalışın.
- Əlavə şəkər və yüksək şəkərli qidaları təyin etmək üçün diyetisyeninizlə işləyin.
Addım 5. Ketodan keçidinizi izləmək üçün hər 1-3 gündə özünüzü çəkin
Gündəlik çəki çəkmək, həddindən artıq stres və ya narahatçılığa səbəb olmadığı müddətcə yaxşıdır. Əks təqdirdə, keçid dövründə həftədə iki dəfə az çəki çəkmək normaldır. Unutmayın ki, məqsəd kiçik bir çəki artımını böyük bir problem kimi qiymətləndirmək deyil, ümumi nümunələri yoxlamaqdır.
- Keçidinizin ilk 1-2 həftəsində 5 kq-dan (2,3 kq) az çəki əldə edirsinizsə, bunu uğur hesab edin. Karbohidratları yenidən tətbiq etdiyiniz zaman müəyyən miqdarda kilo almaq praktiki olaraq qaçılmazdır.
- Tez-tez çəkilişlər, daha əhəmiyyətli bir çəki artım modelini əvvəlcədən təyin etməyinizə kömək edəcək, beləliklə, səbəb olan problemləri daha tez müəyyənləşdirə və düzəldə bilərsiniz.
Addım 6. Narahat simptomlar hiss edirsinizsə, keçidinizi yavaşlatın
Bəzi insanlar bir həftə ərzində ketodan imtina edə bilər, digərləri üçün isə bir ay çəkə bilər. Vücudunuza qulaq asın və prosesə tələsməyin. Aşağıda sadalanan simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, keçid sürətinizi yarı yarıya azaltmağa çalışın. Semptomlar davam edərsə və ya pisləşərsə, kömək üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın. Semptomlar aşağıdakıları əhatə edə bilər.
- Şişkinlik və qəbizlik.
- Qıcıqlanma və/və ya yorğunluq epizodlarına səbəb ola bilən qan şəkəri sıçrayışları.
- Ümumi iştahın artması.
- Güclü şəkər istəkləri.
Metod 2 /2: Strategiyanızı və gözləntilərinizi idarə edin
Addım 1. Sizin üçün uyğun olan vaxtda ketodan çıxmağı seçin
Mütəxəssislər hələ də keto diyetlərinin effektivliyi və ümumi təhlükəsizliyi ilə bağlı fikir ayrılığı yaradırlar, lakin əksəriyyəti bunun qalıcı bir pəhriz dəyişikliyi olmaması ilə razılaşdıqları görünür. Ketoya başladığınızda sağlam bir real məqsəd qoyun-adətən arıqlama məqsədi ilə-və hədəfinizə çatdıqdan sonra ketodan uzaqlaşmağı planlaşdırın.
- Alternativ olaraq, əgər bədəniniz sadəcə keto diyetinə uyğunlaşmayacaqsa-məsələn, "keto qripi" nin simptomlarını sarsıda bilməzsiniz-bunu keto çıxışınızı planlaşdırmağa başlamağınızın bir əlaməti olaraq qəbul edin.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ketoya başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və bunun sizin üçün yaxşı bir seçim olduğundan əmin olun və sonra keto pəhrizinizdən necə yaxşı çıxmağınızı təyin etmək üçün onlarla yenidən məsləhətləşin.
- Ketonun məqsədi, karbohidrat çatışmazlığı səbəbiylə bədəninizin enerji yığmaq üçün yağ ehtiyatlarınızı yandırdığı nöqtə olan ketozu əldə etməkdir. Bu kilo itkisinə səbəb ola bilsə də, uzunmüddətli bir strategiya olaraq tövsiyə edilmir.
Addım 2. Keçidə ketoya başlamaq kimi vahid bir proses kimi yanaşın
Uğurlu bir keto pəhrizinə başlamaq heç də istəklə baş vermir. Əksinə, həyat tərzində əsaslı dəyişikliklər edərkən hazırlıq, diqqət və fədakarlıq tələb olunur və güclü bir dəstək şəbəkəsinə malik olanda daha çox idarə oluna bilər. Keto diyetinizdən çıxmağın vaxtı gəldikdə də eyni şeydir.
- "Düşünürəm ki, sabah ketoya başlayacağam" deməmisinizsə, bunu düşünmədən "sabah ketodan çıxacağam" deməyin.
- Dəstək şəbəkənizdə həkiminiz, diyetisyeniniz, ailəniz, dostlarınız, iş yoldaşlarınız və həvəsləndirici və sağlam məsləhətlər verən başqaları ola bilər.
Addım 3. Keto sonrası köhnə vərdişlərinizi bərpa etmək istəyini rədd edin
Ketonu qalıcı bir pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyinin ilk addımı olaraq qəbul edin. Keto edərkən əldə etdiyiniz hər hansı bir kilo itkisini və ya sağlamlıq qazancını qorumaq üçün balanslaşdırılmış, sağlam bir pəhriz və həyat tərzi planına riayət etməlisiniz. Əks təqdirdə, keto qazancınız tez itiriləcəkdir.
Başqa sözlə, ketoya tanış yollarınızla "evə" gedərək təqib edəcəyiniz bir pəhriz "tətili" kimi yanaşmayın
Addım 4. Yeni yemək vərdişlərinizi planlaşdırmaq üçün bir diyetisyenlə məsləhətləşin
Ketoya başlamaq, yeni bir pəhriz və qida ilə əlaqəli yeni bir yol öyrənmək deməkdir. Ketoya son qoymaq və uzunmüddətli, balanslı bir pəhrizə keçmək eyni şeyi daha çox tələb edir. Bir diyetisyenin köməyi olmadan ketoya müvəffəqiyyətlə getməyi bacarsanız da, ketodan çıxmağa hazırlaşarkən onunla məsləhətləşməyi düşünün.
Mümkünsə, keto diyeti istifadə edən xəstələrlə iş təcrübəsi olan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə işləyin. İlk tibbi yardım həkiminiz sizə diyetisyen tövsiyələri verə bilər
Addım 5. Keto çəkərkən etdiyiniz məşq proqramına əməl edin
Ümid edirik ki, keto pəhrizinizə sağlam və fərdi olaraq uyğun bir məşq rejimi başlamaq və ya saxlamaq daxildir. Əgər belədirsə, post-keto diyetinizə keçərkən bu məşq proqramına davam etməyiniz vacibdir. Unutmayın ki, ketodan imtina etmək məşqdən çıxmaq demək deyil!
- Pəhriz planınız nə olursa olsun, nizamlı, balanslı məşq həm kilo idarə etmə, həm də ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.
- Keto diyetinizdə bir məşq proqramı yoxdursa, sizin üçün uyğun bir rejim hazırlamaq üçün həkiminizlə və fiziki terapevtinizlə və ya şəxsi məşqçinizlə işləyin.
Addım 6. Keçidinizin bir hissəsi olaraq kiçik bir başlanğıc çəki artımını gözləyin
Karbohidratlardakı su miqdarı səbəbiylə, keto diyetindən keçərkən erkən çəki qazanmanız praktiki olaraq qaçılmazdır. Yavaş -yavaş keçid etdiyiniz, sağlam qidalanma vərdişlərini qoruduğunuz, ümumi kalori qəbulunuzu artırmadığınız və məşq proqramınızı davam etdirdiyiniz halda, bu su çəkisi artımı müvəqqəti olmalıdır.
