Orada çoxlu diyetlər var və onlar üçün hər cür kitab və hazır yemək ala bilərsiniz. Su pəhrizində istəmədiyiniz bir şeyi almaq məcburiyyətində deyilsiniz! Daha da yaxşı, idman bu pəhrizin mərkəzində deyil. Hamısı su ilə bağlıdır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamağa Hazırlaşmaq
Addım 1. Su pəhrizini araşdırın
Bu pəhrizdə hər gün oruc tutmaqdan tutmuş gündəlik suyunuzun soyuq olduğundan əmin olmaq üçün bir çox dəyişiklik var. Məsələn, bir versiyada, aşağı kalorili bir pəhriz izləyərkən hər yeməkdən əvvəl təxminən iki stəkan su istehlak etməyiniz təklif olunur. Tədqiqatçılar, bunu edən insanların su atlayanlardan təxminən 5 kilo çox arıqladığını tapdılar.
- Su pəhrizi qısa müddət üçün ən yaxşısıdır. Normal bir pəhriz ilə birləşdirildikdə ən təhlükəsizdir və orucla birlikdə təhlükəli ola bilər.
- Su pəhrizi hər kəs üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Suyu oruc tutarkən, başgicəllənmə və yorğunluq kimi aşağı qan şəkərinin əlamətləri ilə qarşılaşırsınız, qəbizlik, susuzluq və soyuq temperatura dözümsüzlük. Aşağı qan şəkəri ilə mübarizə etdiyinizi bilirsinizsə, su pəhrizi sizin üçün uyğun olmaya bilər.
- Bu pəhriz "yo-yo" diyeti olmağa meyllidir, yəni arıqladıqdan sonra, çəkidən çıxan kimi artıq çəki geri qayıdır.
Addım 2. Həqiqi bir məqsəd qoyun
Arıqlamaq üçün yola çıxarkən, harada olduğunuzu və harada olmaq istədiyinizi bilməlisiniz. Vaxt ayırın (özünüzü çəkin) və bədəninizin sağlam çəkisi üçün standartları yoxlayın (məsələn, BMI) və sonra hədəflərinizi buradan təyin edin.
- Özünüz çəkin. Cari çəkinizi gördükdən sonra dəqiq kilo vermə hədəflərinizi təyin edə biləcəksiniz.
- Bədən kütləsi indeksinizi (BMI) yoxlayın. BMI, çəkinizin boyunuza nə qədər sağlam olduğunu söyləyə bilər. 5'9”və 150 kilo ağırlığında olan biri bu riyaziyyatı edərdi: [150 ÷ (65x65)] x 703 = 24.96. Bu BMI 24.96 normal çəki aralığındadır.
Addım 3. Bir yoxlama alın
BMI -ni evdə yoxlaya bilərsiniz, ancaq birincil həkiminizlə məsləhətləşmədən yeni bir kilo vermə proqramına başlamayın. BMI -ni daha dəqiq qiymətləndirə və fitness və pəhriz tövsiyələrini verə biləcək.
Həkiminizə su pəhriz planınızdan danışın ki, təhlükəsiz pəhriz tövsiyələri verə bilsin. Hər kəsin fərqli fiziki tələbləri var və həkimə müraciət etmək lazımsız yerə özünüzə zərər verməyinizin qarşısını alacaq
3 -dən 2 -ci hissə: Arıqlamaq
Addım 1. Bədən çəkinizin yarısını için
Gündəlik istehlak etdiyiniz suyun miqdarı sizə bağlıdır, lakin mütəxəssislər bədən çəkinizin yarısını onsla içməyi məsləhət görürlər (yəni 150 kilo çəkiniz varsa, gündə 75 unsiya su içmək).
- Yeməkdən əvvəl su içməyi unudursanız-yeni bir şey sınadığınız üçün qaçılmaz bir hadisə-bu barədə özünüzü məğlub etməyin. Növbəti yeməkdə yenidən cəhd edin. Qalacaqsan.
- Normal şəraitdə hər iki saatda bir dəfə idrar etməlisiniz. Bütün gün tualetdən istifadə etmədən gedirsənsə, yəqin ki, içki içirsən.
Addım 2. Tez -tez su içmək
Həm yuxudan duranda, həm də yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl içmək lazımdır. Qarnınızı su ilə doldurduğunuzda aldığınız dolğunluq hissi, həddindən artıq yeməyinizə mane olur.
- Yeməkdən sonra içmək. Yeyərkən içməyin sizin üçün zərərli olduğu barədə şayiələrin əksinə, yeməkdən sonra içmək əslində həzmə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır.
- Susuzluq və aclıq əlamətlərinin qarışa biləcəyini göstərən bəzi maraqlı məlumatlar var. Bəzən insanların aclıq kimi qəbul etdikləri şey, sadəcə susuzluqdur ki, bu da həqiqətən ehtiyac duyduqları şeylər maye olduğunda insanların çox yeməsinə səbəb ola bilər.
- Məşqdən sonra içmək. Çox susamasanız da, mayeləri dəyişdirməlisiniz. İdmançılar, tövsiyə olunan miqdardan (bədən çəkinizin yarısı qədər) təxminən 1,5-2,5 stəkan su içməlidirlər.
Addım 3. Hansı suya qərar verin
Tap suyu içərisində kimyəvi maddələr olduğu üçün pis bir rap alır, ancaq EPA onun istehsalına birbaşa nəzarət edir. Şişelenmiş su bir neçə qaydalara riayət etməlidir, lakin EPA, musluk suyu ilə olduğu kimi təhlükəsizliyinə zəmanət verə bilməz. Evinizdə bir filtrasiya sistemi varsa, istifadə edin, ancaq süzülmüş suya girə biləcəyinizdən narahat olmayın.
- Şişelenmiş su satışları qəhvə, süd və meyvə suyu satışlarını üstələsə də, şişelenmiş su ətraf mühit üçün dəhşətlidir və bəzi şəhərlər onu vergiyə çəkərək hökumətlərindən çıxarmağa başladılar. Musluk suyu içmək qədər təhlükəsizdir, pulsuzdur və ətraf mühitə zərər verməz.
- Evdəki su filtrasiya sistemləri xlor kimi musluk suyunda bəzi şeyləri süzə bilər, lakin heç biri bütün su çirkləndiricilərini təmizləyə bilməz. Üstəlik bu sistemlərə qulluq etməlisiniz, yoxsa onlar çirkləndirici maddələr yetişdirəcəklər və bu məqsədləri pozacaqlar.
Addım 4. Bir su şüşəsi alın
Suyu bütün gün parmaklarınızın ucunda saxlamaq üçün plastik, metal və ya şüşə olsun, BPA-dan təmizlənmiş yaxşı bir su şüşəsinə investisiya qoyun.
- Bir su şüşəsi almaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq hər gün neçə unsiya su içdiyinizə əməl etməlisiniz. Bəlkə də iş yerində və evdə bir fincan təyin edin və su şüşəsi yerinə bunlardan istifadə edin.
- Yemək yeyərkən yemək öncəsi içki sifarişindən faydalanın və su istəyin. Yeməkdən əvvəl iki dəfə şüşənizi yuduğunuzdan əmin olun.
Addım 5. Bir az yüngül məşq edin
Su pəhrizinə diqqətiniz arıqlamaq üçün su içməkdir, amma idman kalori yandırmağa kömək edir. Zaten bir məşq rejiminiz varsa, su pəhrizi üçün dəyişdirməyin. Bunu etməsəniz, daha gərgin məşqlərə başlamazdan əvvəl həftədə bir neçə dəfə gəzməyə başlayın.
Yalnız yemək yeyirsinizsə məşq edin. Suda oruc tutarkən idman etmək, maddələr mübadilənizi daha da pisləşdirəcək və sizi təhlükəli ola biləcək aşağı qan şəkərinin təsirlərinə qarşı həssas edəcək
3 -dən 3 -cü hissə: Məqsədlərinizə çatmaq
Addım 1. Fitnes məqsədlərinizi təyin edin
Məqsəd təyin etmək sizi motivasiya edir və nəyin işlədiyini və işləməyəcəyini qərar verməyinizə kömək edir. Məsələn, fiziki olaraq yerinə yetirmək istədiyiniz işlərin siyahısını tərtib edin. Bir ayda 10 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, bunu hər gün baxa biləcəyiniz bir yerə yazın.
Aydın bir hədəf təyin etmək üçün su pəhrizində nə qədər arıqlayacağınızı təxmin etməlisiniz. Məsələn, yuxarıda qeyd etdiyimiz araşdırmada, tədqiqatçılar, hər yeməkdən əvvəl 2 stəkan su içərkən 12 həftə ərzində 15,5 kilo arıqladıqlarını təsbit etdilər
Addım 2. Divar təqvimi alın
Mətbəx kimi gördüyünüz yerdə asın. Diyetinizin başlanğıc və bitmə tarixlərini qeyd edin.
- Bir kağız parçasında və ya telefonunuzda olduğu kimi, fitness məqsədlərinizi başqa bir yerdə təsvir etsəniz belə, divar təqviminin yerləşdirilməsi məqsədlərinizi görünən saxlayır. Mətbəxdə dayanıb sağlam olmayan bir qəlyanaltı əldə edərkən bu vacibdir.
- Su pəhrizini həddindən artıq həddindən artıq görürsünüzsə, nə vaxt içəcəyinizə qərar vermək üçün bədəninizin təbii susuzluq istəklərinə cavab verməklə geri dönə bilərsiniz.
Addım 3. Fitnes tətbiqini əlavə edin
Hər gün ağıllı telefonunuza baxırsınız-niyə onu arıqlama motivatoruna çevirməyəsiniz? MyFitnessPal kimi tətbiqlər hər gün yandırdığınız suyu, yeməyi və kaloriləri izləməyə kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, qidalanma və idmanın sənədləşdirilməsi insanların çəki itirməyənlərə nisbətən daha çox arıqlamasına kömək edir.
Bəzi insanlar bir telefona məlumat daxil etməyi düşünməmələri üçün fitness izləmə bilərziklərinin rahatlığını əlavə edirlər (FitBIt kimi). Bu bilərziklər hərəkətlərinizi izləyə və yuxu vərdişlərinizi ölçə bilər
Addım 4. Kalori qəbulunu azaldın
Su pəhrizinin məqsədi kalori saymaq deyil, bədəninizi kilo vermə rejiminə keçirmək üçün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Əsas odur ki, vücudunuzu yağ mağazalarından enerji çəksin.
- Yediyiniz hər loxma bir fitness tətbiqində qeyd edin. Gün ərzində nə qədər yediyinizi təəccübləndirə və daha az yeməyə təşviq edə bilərsiniz.
- Bir şeyi yazmağı unudursan, geri qayıt və ən yaxşı tahminini et. Ölçülən nəticələr əldə etməyə çalışdığınız zaman hətta təxmin edilən məlumatlar heç bir məlumatdan daha yaxşıdır.
- Su pəhrizinin "yo-yo" olaraq etiketlənməsinin səbəbi yemək yemək əvəzinə su içdiyiniz zaman bədəninizin yağdan çox əzələlərinizdən qida almağa meylli olmasıdır. Bu maddələr mübadiləsini azaldır, arıqlamamaq üçün davamlı olmayan son dərəcə aşağı kalorili bir pəhriz saxlamağı tələb edir.
Təhlükəsizlik tədbirləri və yenidən yemək yeməyi asanlaşdırma yolları
Su orucundan sonra yenidən yemək yeyir
Su Pəhrizi Təhlükəsizlik Tədbirləri
