Hər kəsin ertəsi gün ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün yaxşı bir yuxu vacibdir. Daimi bir gecə yuxu rejimi, yavaşlama vaxtı gəldikdə beyninizə işarə edərək daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Yataq üçün lazım olan bütün addımları atmaq çətin görünə bilər və ya uzun müddət çəkə bilər. Ancaq müəyyən bir cədvəl planlaşdırırsınızsa, hər gecə tez bir zamanda yataqda ola bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Yatağa getmək
Addım 1. Yatmadan ən az bir saat əvvəl elektron cihazlarınızı elektrikdən ayırın
Daha tez yuxuya getmək üçün kompüter, televizor, planşet və smartfondan istifadə etməyi dayandırın. Bütün bu gadget'lar mavi işıq yaydığı üçün, məruz qaldıqdan sonra bir müddət yatmağınıza mane ola bilər. İşi daha da pisləşdirmək üçün bu ekranlar arxadan parlaq işıq saçır və birbaşa gözlərinizə işıq saçır. Cihazlarınızı söndürərək gününüzü sakitləşdirin.
- Diqqəti yayındırmamaq və ya ekranına baxmaq istəməmək üçün telefonunuzdakı bildirişləri gecə dayanacaq şəkildə qurun.
- Özünüzü cihazlarınızdan ayıra bilmirsinizsə, bunun əvəzinə onların zərərini azaltmağa çalışın. Yatmadan əvvəl mavi işığı süzən bir tətbiqdən istifadə edin. Bəzi telefonlar və planşetlər artıq proqramlaşdırılmış bu parametrlərlə gəlir.
- LCD ekranı və ya arxa işığı olmayan bəzi elektron oxuyucular mavi işıq saçmır və ya birbaşa gözlərə parlamır. Bunlar adi bir kitab oxumaqla müqayisə olunur və yatmadan əvvəl istifadə edilə bilər.
Addım 2. Acsınızsa qəlyanaltı edin
Aclıq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Yatağa hazırlaşarkən bir az ac olduğunuzu hiss edirsinizsə, kiçik bir qəlyanaltı yediyinizə əmin olun. Susuzluqdan oyanmağa meylli olsanız, bir az su içmək də yaxşı bir fikirdir.
- Daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək bəzi qidalar banan, hinduşka, qatıq, fıstıq yağı, süd məhsulları və tam taxıl krakerləridir.
- Bir çox insanlar yatağa hazırlaşarkən kofeinsiz, bitki çayı və ya isti süd kimi alkoqolsuz içkilərlə dincəlirlər.
- Yatmadan əvvəl böyük bir yemək yeməyin.
- Qəlyanaltınızın yağlı və ya ədviyyatlı olmadığından əmin olun.
Addım 3. Növbəti gün üçün hər şeyi hazırlayın
Səhər havalanarkən bir neçə şeyə diqqət yetirərək vaxtınıza qənaət edəcəksiniz. Edə biləcəyiniz işlərdən bəziləri bunlardır:
- Paltarınızı düzəldin.
- Qəhvə hazırlayıcınızın qurulması.
- Naharınızı qablaşdırmaq.
Addım 4. Gecə yuyunanda duş qəbul edin
Quruduğunuz müddətdə rutininizin çox hissəsini bir dəsmal ilə həll edə bilərsiniz.
- İsti bir duş yatmadan əvvəl rahatlamağa kömək edə bilər.
- Əksər insanların saçlarını hər gün yumaq lazım deyil. Həftədə bir neçə dəfə və ya daha az şampun yuyaraq yatma rejiminizdən uzaq durun. İncə, yağlı saçlarınız varsa, gündəlik yuyulmalarınızı davam etdirməlisiniz.
- Məşhur inancın əksinə olaraq, nəm saçlarla yatmaq yaxşı olar. Bununla birlikdə, saçınızı geri çəkmək və saçlarınızı düzəltmək üçün onları düzəltməlisiniz.
- Makiyaj edirsinizsə, yatmazdan əvvəl çıxardığınızdan əmin olun. Makiyajı tərk etmək gözeneklerinizi tıxaya bilər və sızanaq verə bilər.
Addım 5. Dişlərinizi fırçalayın
Yatmazdan əvvəl, ancaq yemək və içməyi bitirdikdən sonra dişlərinizi fırçalamalısınız. Bu səhər ağız qoxusunun qarşısını alacaq və sizi çürüklərdən qorumağa kömək edəcək.
- Dişlərinizi fırçalamağınız iki dəqiqə çəkməlidir. Taymeri təyin etmək sizin üçün faydalı ola bilər. Bəzi elektrikli diş fırçaları, artıq tutacaqlarına quraşdırılmış iki dəqiqəlik taymerlərlə də gəlir.
- Diş emalınızı aşındırmamaq üçün yumşaq tüklü bir fırça istifadə edin.
- Maksimum qoruma üçün florid diş pastasına yapışdırın.
- Dilinizi də fırçalamağı unutmayın.
- Lazım gələrsə tualetdən tez istifadə edin. Bundan sonra, nəhayət, yataq otağınıza getmək vaxtıdır.
Addım 6. Yatağa qalxın
Yataq vaxtınızı mümkün qədər yaxınlaşdırmağı unutmayın. Çox erkən yatmadan oyaq yatmaq, gec yatmaq qədər yuxunuz üçün də pis ola bilər. Yuxuya getmək üçün yarım saat və ya daha çox vaxt lazım olduğunu düşünürsünüzsə, normal yatma vaxtınızı bir az əvvəl dəyişməyi düşünün.
Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu gündəliyi adlanan yuxu vərdişlərinizi qeyd edə bilərsiniz. Əslində nə vaxt yatacağınızı yazın. Gecə yuxuya getməyiniz və ya oyanmağınız üçün uzun müddət alsanız, yuxu gündəliyinizi komidin üzərində saxlayın
Addım 7. Yuxulu hiss edənə qədər oxuyun
Dərhal yuxuya gedən biri deyilsinizsə, uzaqlaşarkən zehninizi məşğul etmək üçün bir şey etməlisiniz. Yatmadan əvvəl LCD ekranlara baxmamağınız lazım olduğundan, kitab rahatlaşdırıcı əyləncənin ən aşağı stimullaşdırıcı formasıdır. Özünüzü yorulmağa başladığınızı hiss edirsinizsə, işığını və ya elektron oxuyucunuzu söndürün və gözlərinizi yumun.
Çox maraqlı bir şey oxumaqdan çəkinin. Yaxşı bir hekayədə itirsəniz, yatmaq istəməyəcəksiniz. Quru texniki yazı, ehtimal ki, maraqlı bir macəra romanından daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək
Metod 2 /3: Düzgün Zamanlama
Addım 1. Yatma vaxtına qərar verin və ona əməl edin
Keyfiyyətli yuxu üçün nizamlı bir yuxu rejimi qurmaq vacibdir. Bunun əsas hissəsi hər gecə eyni vaxtda yatmağa hazırlaşmaqdır.
- Yatağa hazırlaşmağa nə vaxt başlayacağınızı başa düşmək üçün geriyə sayaraq rutininizin çox hissəsində seçdiyiniz yuxu vaxtından istifadə edəcəksiniz.
- Yataqdan çıxmağınız lazım olan bir vaxt varsa, yatma vaxtınızı seçmək üçün bunu geriyə sayın.
- Bir çox insan hər kəsin gecə 8 saat vaxt almalı olduğunu düşünsə də, əsl məbləğ insandan insana dəyişir. Ən yaxşı hiss etmək üçün nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu düşünün və bunu nəzərə alaraq yatma vaxtınızı təyin edin.
Addım 2. Yatmadan beş -altı saat əvvəl məşq edin
Hər gün 20-30 dəqiqə idman etmək daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Ancaq yatma vaxtına çox yaxın məşq etmək, zehninizi və bədəninizi həddindən artıq stimullaşdıra bilər və yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. Optimal nəticə əldə etmək üçün yatmaqdan beş -altı saat əvvəl fəaliyyətlərinizi planlaşdırın.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl kofein, nikotin və spirtdən uzaq durun
Bu üç maddənin hamısı yuxu keyfiyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər.
- Yatmazdan dörd -altı saat əvvəl bütün kofein istehlakını dayandırın. Bütün gecəni tel bağlamamaq üçün qəhvə, çay, şokolad, kofeinli qazlı içkilərdən və bəzi ağrı kəsicilərdən çəkinin. Unutmayın ki, kofeinsiz qəhvə və çayda hələ də bir miqdar kofein var. Yatmazdan əvvəl dincəlmək üçün çay içirsinizsə, tamamilə kafeinsiz bir bitki mənşəli olduğuna əmin olun.
- Bir çox insanlar bunu anlamırlar, çünki istirahət etmək üçün tütün məhsullarından istifadə edə bilərlər, amma içlərindəki nikotin əslində kofein kimi bir stimullaşdırıcıdır. Bundan əlavə, çəkilmə simptomları yuxunuzu pozaraq daha tez oyanmanıza səbəb olacaq. Siqaret çəkməli olsanız, tütün məhsullarından tamamilə imtina edərkən ən yaxşı yuxunuzu alacaqsınız.
- Alkol daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək etsə də, gecə boyunca daha tez oyanmanızı təmin edir. Vücudunuzun alkoqolu emal etməsi üçün yatmadan ən az bir saat əvvəl son içkini içmək.
Metod 3 /3: Tez yuxuya getmək
Addım 1. Özünüzü mümkün qədər rahat edin
Yatmazdan əvvəl atacağınız son addımlar, zehninizi gecəni sakitləşdirəcək qədər rahat bir vəziyyətə gətirməkdir. Yataqda rahat deyilsinizsə, yuxuya getmək üçün çox vaxt lazımdır.
- Nə geyinməyi sevdiyinizə görə, pijamalarınız boş və ya dar, yumşaq və ya sərt ola bilər. Önəmli olan tək şey, pijamalarınızın qarderobunuzdakı ən rahat şey olmasıdır.
- Yataq otağınızın çox soyuq olmadan sərin olduğundan əmin olun.
- Zövqünüzə uyğun yastıqlar, döşəklər və yataq dəstləri üçün alış -veriş edin. Bəzi cəhətlər tam uyğun deyilsə, bacardığınız təqdirdə başqa bir maddə sınayın.
- Eşitmə rahatlığınızı gözdən qaçırmayın. Səs -küyə həssas olsanız, kiçik narahatlıqlar belə bütün gecəni oyada bilər. İşğalçı səsləri maskalamaq üçün bir fan və ya ağ səs -küy maşınını işə salın.
Addım 2. Yataq otağınızın tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun
Əksər insanlar üçün yataq otağının ən vacib cəhəti mümkün qədər çox işığı söndürməkdir. İşıq bizi aldatmaqla gündüz olduğunu düşünərək yuxu dövrümüzü dayandıra bilər.
- Bu qaydanın istisnası, yatarkən asanlıqla söndürə biləcəyiniz kiçik bir işıqdır. Gecə başında aşağı vatlı lampa olan lampadan və ya kiçik bir kitab işığından istifadə edə bilərsiniz.
- Yataq otağınızın pəncərəsinin xaricində çox parlaq bir işıq varsa, qaranlıq pərdələr quraşdırmağı düşünün. Gecələr işləsəniz və günəş çıxanda yatmaq məcburiyyətində olsanız, eyni strategiya istifadə edilə bilər.
Addım 3. Hər hansı bir yuxu dərmanını uyğun zamanda alın
Həkiminiz sizə gecə yuxu yardımı almağı tapşırıbsa, hər gecə dərmanınızı doğru zamanda qəbul etməyiniz vacibdir.
- Bazarda hər birinin öz optimal dozaj müddəti olan çoxlu yuxu dərmanları mövcuddur.
- Bəzi insanlar dərmanlara fərqli reaksiya verir və qeyri-standart bir zamanda yuxu yardımı almaları lazım ola bilər.
- Əksər reçeteli yuxu vasitələrini ehtiva edən sürətli hərəkət edən dərmanlar ümumiyyətlə yatağa qalxmazdan əvvəl alınmalıdır.
- Melatonin qəbul etməyinizin səbəbindən asılı olaraq, yatmazdan bir saatdan beş saata qədər hər yerdə qəbul etməyiniz məsləhət görülə bilər.
İpuçları
- Daha çox vaxta qənaət etmək üçün dişlərinizi fırçalaya və duşda makiyajınızı silə bilərsiniz.
- Gigiyena qaydalarına riayət etməyə tələsməyin. Təmiz bir gülüş gözəl bir şeydir və sürüşərkən duşa tələsmək potensial təhlükəli ola bilər.
