Məktəb yaşlı uşaqların bir gecədə təxminən 10-11 saat, yeniyetmələrin isə hər gecə təxminən səkkiz buçuk-doqquz saat yatması lazımdır. Gigiyenaya diqqət yetirmək üçün kifayət qədər vaxt ayıraraq (makiyajı çıxarmaq, üzünüzü yumaq və s.) Yataq otağınızın rahat olduğundan əmin olun ki, hər gecə sakit və keyfiyyətli yuxuya gedəsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Şəxsi gigiyena ilə məşğul olmaq
Addım 1. Hər hansı bir makiyajı çıxarın
Bəzən özünüzü o qədər yorğun hiss edə bilərsiniz ki, yatmazdan əvvəl makiyajınızı silmək istəyirsiniz, amma əvvəlcə çıxarmadan yatmamalısınız. Makiyajı tərk etmək gözeneklerinizi tıxaya bilər. Dərinizin gecə nəfəs alması və yaxşılaşması lazımdır, buna görə də bunun baş verməsi üçün makiyajınızı çıxarmalısınız.
- Hər hansı bir təməl, astar və ya digər məhsulları üzünüzü silin. Makiyaj izlərini sildiyinizə əmin olun.
- Yalnız tuş taxsanız da, makiyajınızı çıxarmalısınız. Tuşu tərk etmək saç köklərini tıxaya bilər və kirpiklərinizə zərər verə bilər və qırılmasına səbəb ola bilər. Kövrək kirpiklər də sizi əyərək gözünüzə soxa bilər.
Addım 2. Üzünüzü yuyun
Yatmadan əvvəl həmişə üzünüzü yumalısınız. Bu, gün ərzində yığılmış kirləri, bakteriyaları və yağları aradan qaldıraraq sızanaqların yaranmasının qarşısını almağa kömək edə bilər. Sızanaqları müalicə etmək və üzünüzü isti su ilə yumaq üçün yumşaq bir sabun istifadə etməlisiniz.
- Üzünüzü ovmayın. Sabunla köpük əmələ gələnə qədər üzünüzü dairəvi hərəkətlərlə yumşaq bir şəkildə masaj edin. Sonra üzünüzü yuyun.
- Sızanaq losyonunuz varsa, üzünüzü yuduqdan sonra tətbiq etməlisiniz.
Addım 3. Duş qəbul etməyinizə qərar verin
Bir çox insan səhər duş alır; Ancaq axşam duşu rutininizin bir hissəsidirsə, yatmadan əvvəl duşa girin. Bəzi hallarda, yatmadan əvvəl duş almaq sizə fayda verə bilər.
- Ümumiyyətlə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, gecə duş almaq yaxşı bir fikirdir. Duşdan çıxdıqdan sonra bədəninizdə sürətli bir soyutma təsiri yaşayırsınız. Bu yuxuya səbəb ola bilər.
- Quru və ləkəli dəriniz varsa, dəriniz gecə duşa daha yaxşı cavab verə bilər.
- Çarşaflarınızın təmiz olduğundan əmin olun. Gecə duş alırsınızsa, çirkli çarşafların üstündə yataraq duşunuzu açmaq istəmirsiniz.
Addım 4. Dişlərinizi fırçalayın
Dişlərinizi fırçalamamaq gecə ərzində çürüməyə səbəb ola bilər. Dişlərin arxasını fırçalamağı unutmayın, çünki bu, diş həkimlərinə görə ən çox qaçırılan hissədir.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxuya düşmək
Addım 1. Elektronikadan uzaq durun
Televizordan, telefondan və ya tabletdən gələn işıq yuxuya müdaxilə edə bilər. Yatmazdan yarım saat əvvəl dostlarınıza mesaj yazmaq, internetə girmək, oyun oynamaq, film və ya TV seyr etmək (xüsusilə həyəcan verici və ya qorxulu şeylər) kimi işlərdən çəkinin. Yıxılmağın başqa yollarını tapın.
- Yataq otağınızdan bu əşyaları tamamilə çıxarmaq yaxşı bir fikirdir. Ümumiyyətlə yataqda axşam dostlarınıza mesaj yazırsınızsa və ya tabletinizdə bir şey seyr edirsinizsə, ehtimal ki, öz yuxu dövrünə müdaxilə edirsiniz.
- Xüsusilə uzun bir gündən sonra cazibəyə müqavimət göstərmək çətin ola bilər. Yataqdan əvvəl valideynlərinizdən elektronikanı götürməsini istəməyə çalışın. Bu, yuxuya üstünlük verməyinizə kömək edə bilər.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl ritual tapın
Rahatlaşdırıcı bir ritual günün sonunda fikrinizi söndürməyə kömək edəcək. İstirahət etməyin bədəninizə siqnal verə bilər. Eyni şeyi hər gecə yatmazdan bir -iki saat əvvəl etsəniz, bədəniniz yatmağın vaxtı olduğunu anlayacaq.
- Həvəsləndirməyən bir şey seçin. Gecə gəzintiyə çıxsanız, bu bədəninizi oyada bilər.
- Əksinə, rahatlaşdırıcı bir şey edin. Sakitləşdirici bir pleylistə qulaq asın. Bir kitab oxuyun (ancaq səhifəni çevirən sirlər və ya qeyri-müəyyən romanlar kimi sıx oxumaqdan çəkinin). İsti vanna qəbul edin. Bir krossvord tapın.
- Mümkün olduğunca yatmadan əvvəl bütün dərsləri yaxşı bitirdiyinizə əmin olun. Bu sizi stresli və daha oyaq hiss edə bilər.
Addım 3. Yatmadan əvvəl gündəlikinizə yazın
Düşüncələriniz uzun bir gündən sonra hərəkət edərsə, bəzən yuxuya getmək çətin ola bilər. Yatmadan əvvəl gündəlikinizə və ya jurnalınıza yazmağa çalışın. Bu, yuxuya getməzdən əvvəl zehninizi təmizləməyə kömək edəcək.
- Yataq masanızın yanında gündəlik və ya jurnal saxlaya bilərsiniz. Gecə gəldikdə, yatmadan əvvəl bütün düşüncələrinizi sisteminizdən çıxarmaq üçün yazın.
- Bu, uzun və ya stresli bir gün keçirsəniz xüsusilə faydalı ola bilər. Bir dostunuzla dava və ya düşüncələrinizə müdaxilə edən bir imtahan üçün streslə yatmaq istəmirsiniz.
- Ertəsi gün yerinə yetirmək üçün lazım olan hər şeyi düşünürsünüzsə, onu yazmağa və ya jurnalınızda bir işlər siyahısına salmağa çalışın.
Addım 4. Yatağınızda rahat olun
Yıxıldığını hiss etdikdən sonra rahat ol. Rahat bir vəziyyətdə yatdığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz, çünki bu, yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Otağınızın kifayət qədər qaranlıq olduğundan əmin olun. İşıqları söndürün və pərdələri və ya kölgələri aşağı salın.
- Yatağınız, yastığınız və yorğanlarınız üçün sizin üçün ən rahat olanı seçdiyinizə əmin olun.
- Yatağınızı yatmaqdan başqa bir şey üçün istifadə etməyin. Yataqda oxumayın. Bu yolla bədəniniz biləcək ki, döşəyi vurduqda yuxu vaxtıdır.
3 -cü hissənin 3 -ü: Keyfiyyətli yuxunun təmin edilməsi
Addım 1. Yatmazdan əvvəl kofein içməkdən çəkinin
Yatmazdan əvvəl enerji içkiləri, qazlı içkilər, çay və ya qəhvə içkilərindən uzaq durun. Həddindən artıq kofein, yatmazdan bir neçə saat əvvəl içsəniz də, yuxu dövrünə mane ola bilər.
- Kofein istehlak edildikdən sonra uzun müddət sisteminizdə qalır. İstehlak olunan kofeinin təxminən yarısının sisteminizdə işləməsi altı saat çəkir. Bu o deməkdir ki, axşam yeməyindən sonra soda içsəniz də, yenə də əsəbi hiss edə bilərsiniz.
- Gündə yalnız bir və ya iki kofeinli içki içmək. Kofein içdiyiniz zaman bunu səhər və ya günortadan sonra içdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Yataq otağınızın yuxuya uyğun olduğundan əmin olun
Yatağa hazırlaşmaq üçün davamlı mübarizə aparırsınızsa, problem yataq otağınız ola bilər. Yataq otağınızın gecə yuxuya getməyinizə icazə verdiyinə əmin olun.
- Otağınız çox işıqlıdırsa, daha qalın çalarlara və ya qaranlıq pərdələrə ehtiyacınız ola bilər. Hətta gecələr küçə lampalarından gələn işıqlar yuxuya müdaxilə edə bilər. Yuxu maskasını da sınaya bilərsiniz.
- Otağınızda istənməyən səslər varsa, qulaq tıxaclarını, ətraf musiqisini və ya ağ səs -küy maşınını düşünün.
- İdeal olaraq, otaq yuxu üçün sərin olmalıdır - 60 ilə 67 ° F (15.6 ilə 19.4 ° C) arasında. Kiçik bir fan və ya portativ bir kondisioner düşünün. Otaq istiliyini sizin üçün uyğun olana uyğunlaşdırın.
Addım 3. Yuxu cədvəlinə sadiq qalmağı hədəfləyin
Hər gün eyni vaxtda qalxıb yatmağa başlasanız, bu yuxunuzu yaxşılaşdıracaq. Vücudunuz nizamlı bir yuxu/oyanış dövrünə cavab verən təbii bir sirkadiyalı ritmə malikdir. Hər gecə 10 -da yuxuya gedin və 6 -da qalxsanız, bədəniniz uyğunlaşacaq. Saat 10 -da yuxuya getməyə başlayacaq və həyəcanlı hiss edəcəksən.
Çətin olsa da, hətta həftə sonları da təxminən eyni cədvələ riayət etməyə çalışın. Bazar günü yatmaq Bazar ertəsi gecəsi yuxunuzu poza bilər
İpuçları
- Gün ərzində hər şeyi etdiyinizə əmin olun ki, stresə düşməyəsiniz, bu da yatmağı çətinləşdirəcək.
- Yataqda oyaq yatma. Təxminən 20 dəqiqədən sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə, oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey etməyə çalışın və sonra yenidən cəhd edin.
- Gün ərzində aktiv qalmağa çalışın və ya yatmadan beş -altı saat əvvəl 20-30 dəqiqə məşq edin.
- Bütün elektronikanı yerə qoyun.
- Odanızda işıq varsa, parlaqlıq beynə yuxudan oyanmağın vaxtı olduğunu bildirən bir mesaj göndərir. Odur ki, otağınızı mümkün qədər qaranlıq saxlamağa çalışın.
