Anksiyete pozğunluqlarının müalicəsi üçün bilişsel davranışçı terapiyanın və ya CBT -nin əsas məqsədlərindən biri, narahatlığınızı məhsuldar hərəkətlərə yönəltməyin təsirli yollarını tapmaqdır. Anksiyete simptomlarını müalicə etmək və idarə etmək üçün ən yaxşı yol təcrübəli bir psixi sağlamlıq təminatçısının nəzarəti altındadır. Yenə də narahatlıqdan iflic olmağı dayandırmaq və bu enerjini həyatınızı yandırmaq və yaxşılaşdırmaq üçün istifadə etmək ümidindəsinizsə edə bilərsiniz. Məqsədlərinizə yenidən diqqət yetirərək, pozitiv mübarizə strategiyaları və qeyri -real düşüncələrə meydan oxuyaraq narahatlığı hərəkətə çevirin.
Addımlar
Metod 3: Anksiyete meyl
Addım 1. “Niyə
Şəxsi missiyanızdan və ya məqsədinizdən ayrıldığınız zaman narahatlıq yaşamağınız sizi hərəkətsiz edə bilər. Digər tərəfdən, məqsədiniz aydın şəkildə müəyyən edildikdə, hərəkət mərhələsinə keçmək daha asandır.
- Əgər məqsədinizdən uzaqlaşmısınızsa, oturun və həyatınızı idarə edən prinsipləri, insanları və səbəbləri yenidən nəzərdən keçirin. Gününüzü varlığınıza məna gətirən fəaliyyətlərlə doldurmağa çalışın. Əgər etməsələr, onları atın və ya onlara tapşırın.
- Məsələn, kütləvi danışmaq sizi narahatlıqla doldura bilər, ancaq ürəyinizə yaxın bir səbəbdən danışarkən bu qorxudan yaxa qurtara bilərsiniz. Anksiyete ilə mübarizə aparmaq üçün gününüzə mənalı çağırışlar əlavə edin. İctimai danışmaq hələ də sizi narahatlıqla doldurursa, əvvəlcə kiçik problemlərlə üzləşin və ictimaiyyət qarşısında danışmağa doğru yol qurun.
- Ən böyük qorxu və narahatlığınızla başlamayın. Bunun əvəzinə özünüzə güvənməyinizə kömək etmək üçün kiçik narahatlıqlardan başlayın.
Addım 2. Qarşınıza məqsəd qoyun
Məqsəd təyin etmək, narahatlığınızı yanacaq olaraq istifadə etməyin başqa bir yoludur. Narahat düşüncələrinizə və narahatlıqlarınıza diqqət yetirin. Sizi ən çox narahat edən nədir? Ən böyük qorxularınız nələrdir? Çəkmələrinizi yelləmək əvəzinə, bu qorxuları aradan qaldırmağa imkan verən bir plan hazırlayın.
Tutaq ki, cəbr dərsi uğursuzluğundan narahatsınız. Bu narahatlığın reallaşma ehtimalını minimuma endirmək üçün bir hərəkət planı hazırlayaraq hərəkətə keçə bilərsiniz. "Bir riyaziyyat müəllimi tap", "Müəllimdən əlavə kredit istəyin" və ya "Hər gün iki saat təhsil almağa vaxt ayır" kimi addımlarınız ola bilər
Addım 3. İlk addımı atın
Hədəflərinizin nə olduğunu təyin etdikdən sonra dərhal qorxuya doğru irəliləməlisiniz. Çox vaxt narahatlıq keçirənlər, planlarını həyata keçirmədən çox vaxt planlaşdırırlar. Analizin iflic vəziyyətində qalmağınızın qarşısını almaq üçün-yəni, növbəti addımın hansı addımın doğru olacağından narahat olmaq-irəli bir addım atın. Məqsədinizə çatmaq üçün sizi daha da yaxınlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz kiçik bir hərəkəti müəyyənləşdirin.
Məsələn, əvvəlki nümunədə, riyaziyyat qiymətlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün "Tərbiyəçi tapmağa" ehtiyacınız ola bilər. Bir müəllimi necə əldə edəcəyinizi təhlil etmək üçün çox vaxt sərf etməyin. İrəli gedən ən sadə yolu düşünün və götürün. Məktəbinizdəki repetitorluq laboratoriyasına bir e -poçt göndərin. Ağıllı bir sinif yoldaşından soruşun. Ya da dərsdən sonra təlimatçınızın bir tövsiyəsi olub olmadığını öyrənmək üçün gözünüzü tutun
Addım 4. Başqalarından məsləhət alın
Çox vaxt narahat olduğumuz üçün narahat oluruq. Başqalarının bizim haqqımızda daha az düşünəcəyinə və ya çatışmazlıqlarımızdan istifadə edəcəyinə görə narahatlığımızı və qorxularımızı yeleklə yaxın saxlayırıq.
- Zəiflik tələb edir, ancaq narahat bir dostunuzla və ya tanışınızla narahatlığınızın mənbəyi haqqında danışmağın ona daha obyektiv baxmağa kömək edə biləcəyini görə bilərsiniz. Nəticədə, sizi iflicdən hərəkətə sövq edən məsləhət və ya təşviq ala bilərsiniz.
- Güvəndiyiniz biri ilə əlaqə saxlayın və səmimi danışın. Deyə bilərsiniz: "Hey, Tom, bilirəm ki, bu sürpriz ola bilər, amma yüksəklikdən qorxuram. Gələn həftəki uçuşumuz məni əsəbiləşdirir."
- Düşünərək və dostunuzun sizi mühakimə edəcəyini düşünərək özünüzü başqalarına güvənməyinizə mane olmayın. Etibar etdiyiniz birini seçin və onlarla danışmağa çalışın.
Addım 5. Dözümlülük yaratmaq üçün mütəmadi olaraq özünüzə meydan oxuyun
Anksiyete müqavimətinizi əzələ kimi düşünün. Əzələni nə qədər çox istifadə etsəniz, o qədər güclü olar. Narahatlığa səbəb olan vəziyyətlərdən qaçmaqdansa, tədricən özünüzü onlara daha tez -tez göstərin. Bunu etdiyiniz zaman zaman keçdikcə güclərini itirdiklərini görəcəksiniz.
- Qorxu və qaçınmanın sizi razı salmasına imkan verməyin. Müntəzəm olaraq narahatlığınızla üzləşmək üçün özünüzə meydan oxuyaraq dayanıqlı olmağa çalışın. Məsələn, kütləvi çıxışdan nifrət edirsinizsə, yerli Toastmasters klubuna üzv olmaqdan faydalana bilərsiniz. Bunu etmək, bir qrupun qarşısında daha tez -tez danışmaqla məşğul olmağa imkan verəcək ki, bu da narahatlığınızı azaldacaq.
- Mütləq ən böyük qorxunuzla başlamayın. Əvvəlcə kiçik narahatlıqları aradan qaldırmaq özünə inamı artıra bilər.
Metod 2 /3: Sərinləmək üçün Texnikalardan istifadə
Addım 1. Şəxsi narahatlıq mantrası yaradın
Bəzi hallarda, narahatlığı aradan qaldırmaq, bunu etməyincə onu aldatmaq deməkdir. Sizi gücləndirən və ya sakitləşdirən müsbət təsdiqləri təkrar edərək narahatlıq doğuran vəziyyətlərə girmək üçün özünüzü polad edə bilərsiniz. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- "Bu iş bitəndə, bunu bacardığım üçün şad olaram"
- "İndi çətindir, amma zaman keçdikcə daha asan olacaq."
- "Narahatçılığın məqsədlərimə çatmağımı dayandırmasına icazə vermərəm."
- "Hisslər gəlir və gedir. Bu narahatlıq əbədi davam etməyəcək."
Addım 2. Müsbət bir nəticəni təsəvvür edin
Ən çox yayılmış qorxulardan biri də bilinməməkdir. Qeyri -müəyyənlik olduqda səhv qərar verməkdən qorxduğunuz üçün heç bir qərar verməmək istəyiniz ola bilər. Əlverişli bir nəticəni vizual olaraq tətbiq edərkən narahatlığı hərəkətə çevirmək daha mümkündür.
- Deyə bilərik ki, qonşu qızdan bir tarix istəmək istəyirsən. İstədiyiniz nəticəni təsəvvür edərək narahatlığı dəf edə və özünüzə cəsarət verə bilərsiniz. Böyük tədbirə qədər hər gün bunu bir neçə dəfə edin.
- Gözlərinizi yumun və onunla salamlaşdığını təsəvvür edin. Yaxınlaşdığını görəndə gülümsəyir. Özünüzə güvən gətirən hazırcavab bir şərhiniz var. Sonra deyirsən: “Cümə günü mənimlə bir filmə getsən çox istərdim. Edərsən?” O, "bəli" deyir.
Addım 3. Fiziki fəaliyyətlə sinir enerjisini yandırın
Anksiyete bədəninizdə canlı bir tel kimi hiss oluna bilər. Bir yerdə otura və ya diqqəti cəmləyə bilməzsən. Məşq bu artıq enerjidən istifadə etmək üçün böyük bir fəaliyyətdir. Həyat iksiri olaraq, məşq xəstəliyə qarşı mübarizə aparmaq və arıqlamağa kömək etmək kimi bir çox faydalar təqdim edir. Bununla birlikdə, sizin üçün ən faydalı olanlardan biri, narahatlığı neytrallaşdırmaq və əhvalınızı yaxşılaşdırmaqdır. Endorfin adlanan yaxşı kimyəvi maddələr sayəsində yaxşı bir tərləmə seansından sonra daha rahat hiss edəcəksiniz.
Qaçışa, ağırlıq qaldırmağa, ən yaxşı dostunuzla rəqs etməyinizə və ya məhəllə hovuzunda üzməyə gedərək narahatlığınızı hərəkətə çevirin
Addım 4. Yaradıcılıq axtarışları ilə narahatlığı aradan qaldırın
Başınızda baş verən xaosu nizama salmaq üçün yaradıcılığınızı tətbiq edin. Sənət etmək stressi azaltmağa, özünü ifadə etməyə və düşüncənizi narahatlıqdan uzaqlaşdırmağa imkan verir. Hər hansı bir sənət növü edəcək. Hansının sizin üçün daha uyğun olduğunu görmək üçün əlinizi bir neçə fərqli növdə sınayın.
- Rəsm çəkməyi, yazmağı, mahnı oxumağı, toxuculuq etməyi, çörək bişirməyi və hətta bəzəməyi düşünün. Bu fəaliyyətin sevinc tapmaq və stresdən qurtulmaq üçün adi bir hobbi halına gəldiyini görə bilərsiniz.
- Sizin üçün ən rahat olan yolla başlayın. İstəyirsinizsə, bir dərsə qatıla bilərsiniz, amma bu sizin üçün uyğun deyilsə, telefonunuza bir sənət tətbiqi quraşdıra və ya sənətkarlıq mağazasından bir neçə başlanğıc dəsti ala bilərsiniz.
Addım 5. Sağlam olmayan öhdəsindən gəlməkdən çəkinin
Sağlam olmayan vərdişlərlə məşğul olaraq narahatlıq və ya narahatlığı gizlətmək cazibədar ola bilər. Bu sizi tamamilə yeni bir problemin inkişafına həssas edir. Alkoqol, narkotik, həddindən artıq alış -veriş və ya qumar ilə narahatlığınızı yumşaltmaq əvəzinə, bu digər müsbət mübarizə mexanizmlərinə müraciət edin.
Metod 3 /3: Realist Düşüncə Nümunələri Yaratmaq
Addım 1. Həyəcan adlandıraraq narahatlığı yenidən müəyyənləşdirin
Yalnız narahatlıq yaşadığınızı bilmək, qorxduğunuz şeydən daha çox zəiflədə bilər. Həm narahatlıq, həm də həyəcan bədənin sürətli ürək döyüntüsündə və stress hormonlarının istehsalında eyni sahələri stimullaşdırdığından-özünüzü aldadaraq hiss etdiyinizin əslində mənfi deyil, müsbət bir duyğu olduğunu düşünə bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, narahatlıq sizi "təhdid zehniyyətinə", həyəcan isə "fürsət düşüncəsinə" yerləşdirir. Narahatlığınızı yenidən qeyd edin və əsəblərdən çox həvəs təcrübəsindən faydalana bilərsiniz.
- Növbəti dəfə narahatlıq doğuran bir vəziyyətə girəndə "əsəbiyəm" və ya "narahatam" demə. "Heyecanlıyam" deyin və bunun nə fərq etdiyini görün.
Addım 2. Reallıq testini həyata keçirin
Hamınızı işlətmək üçün onlara icazə verərək, narahat düşüncələrinizin köləsi olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Onları sınağa qoyun. Reallıq testi düşünmə səhvləri üçün bir vəziyyətin qiymətləndirilməsini əhatə edir.
- Məsələn, düşünürsən: “Valideynlərim məni partiyaya buraxmırlar. Bütün dostlarım məni axmaq hesab edəcəklər. Mənimlə danışmağı dayandıracaqlar."
- Bu vəziyyətin reallığını qiymətləndirmək üçün bunun doğru olduğunu söyləyən hansı dəlillərin olduğunu soruşmaq istəyirsiniz? Dostlarınız həqiqətən sizi axmaq adlandırdılar? Səndən qaçırlar?
Addım 3. Algılarınızı dəstəkləyən sübutlar axtarın
Özünüzü narahat hiss etdiyiniz zaman, nə qədər real olduqlarını müəyyən etmək üçün düşüncələrinizi yoxlayın. Düşüncələrinizin yalan olduğuna dair hansı sübutlar var?
- Əvvəlki nümunəni istifadə edərək əlavə suallar verin. Dostlarınız partiyaya getmək əvəzinə sizinlə vaxt keçirmək üçün alternativ planlar qurdularmı? Hələ də səninlə danışırlar?
- Dostlarınız sizdən çəkinmirsə, çox güman ki, mənfi bir şey düşünmürlər. Beyniniz sadəcə vəziyyəti şişirtməkdədir. Daha yaxşı bir düşüncə tərzi: "Bir partiyaya getməmək dostluğumu pozmaz. Görüşmək üçün başqa imkanlar olacaq”.
Addım 4. Özünüzə baş verə biləcək ən pis şeyin nə olduğunu soruşun
Hər bir mümkün nəticədən narahat olanda və narahat olanda durğun qalırsan. Problemin hər tərəfini fəal şəkildə nəzərdən keçirərək narahatlığa qarşı tədbir görə bilərsiniz. Özünüzə diqqəti məhsuldar problem həllinə çevirməyə kömək edəcək məntiqi suallar verin.
- Məsələn, pis bir performans araşdırmasının işdən çıxarılacağınızdan qorxursunuz. Özünüzə sual verin: "İşdən çıxarılacağımı haradan bilirəm?" "Bu narahatçılıq məhsuldardır, yoxsa sadəcə vaxtımı boşa keçirirəm?" "Bu baş verərsə, işdən azad olunmağın öhdəsindən necə gələ bilərəm?"
- İndi ifadənizi "Baş verə biləcək ən pis şey işdən çıxarılacağımdır, amma bu mümkün deyil. İşdən çıxarılsam, açıq vəzifələr üçün şəbəkəmlə əlaqə saxlayacağam. CV -ni də yeniləyə bilərəm. " Bu, narahat olmaq üçün daha aktiv və real yanaşmadır.
- Kiçik görünmək üçün narahatlıqlarınızı perspektivə qoyun. Məsələn, bir "C" və ya "D" viktorinası bütün kursu müvəffəqiyyətsiz keçəcəyiniz demək deyil.
