Surya Namaskar (günəş salamı), günəşə həmd etmək üçün nəzərdə tutulmuş 12 yoga pozasıdır. Ənənəvi olaraq, bu pozaları səhər doğan günəşi qarşılamaq və yeni bir günün başlamasını qeyd etmək üçün edirsiniz. Pozlardan keçdikdən sonra, başlanğıc vəziyyətinizə qayıdana qədər əks istiqamətdə eyni pozalardan geri dönün. Surya Namaskar A, bu ardıcıllığın bir çox variantından yalnız biridir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Surya Namaskarın açılması
Addım 1. Dağ pozası ilə başlayın
Bu poza Tadasana Namaskar olaraq da bilinir. Ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyaraq, kalça aralığında düz və hündür qalxın. Ağırlığınızı hər iki ayağınızda bərabər şəkildə tarazlayın. Əllərinizi ovuclarınızı irəli baxaraq və barmaqlarınızı qəbul vəziyyətində tutaraq yanlarınıza asın.
- Alternativ olaraq, namaz vəziyyətində əllərinizi sinənizin önündə bir araya gətirə bilərsiniz. Baş barmaqlarınızın uclarını sternumunuza, ürək çakranızın üzərinə basın.
- Dağda durduqdan sonra yavaş -yavaş və davamlı nəfəs alın və mərkəzinizi tapmağa diqqət edin.
Addım 2. Qollarınızı yuxarı salamlayın (Urdhva Hastasana)
Dərindən nəfəs alın və yuxarıya baxın. Yavaş -yavaş ovuclarınızı başınızın üstünə qaldırın və barmaqlarınızı düz yuxarıya doğru bükün. Kiçik bir arxa əyilməyə girmək üçün itburnu bir az irəli çəkin.
Bu vəziyyətdə olarkən çiyinlərinizi aşağı və aşağı saxlayın
Addım 3. Ayağa duran irəli dönün (Uttanasana)
Sırtınızı və ayaqlarınızı düz tutaraq, nəfəs alın və kalçada irəli əyilmək. Mümkünsə, göğsünüzü budunuza yaxınlaşdırın və başınızın tacını yerə yönəldin. Əllərinizi yerə düz qoyun və ya yerə çata bilmirsinizsə onları bir blokun üzərinə qoyun.
- Əllərinizi ayaqlarınızın kənarına qoyaraq barmaq uclarınızı barmaqlarınızla düzəltməyə çalışın.
- Bu vəziyyətdə olarkən belinizi mümkün qədər düz tutun. Kürəyiniz yuvarlaqlaşdırılmamalıdır.
Addım 4. Yarım dayanan irəli əyilməyə daxil olun (Ardha Uttanasana)
Nəfəs alın və əllərinizi ayaqlarınız boyunca yavaşca yuxarı sürüşdürün. Başınızı qaldırın ki, bir az irəli baxasınız və itburnu bir az əyilsin ki, sinəniz artıq budlarınıza söykənməsin. Sırtınızı düz və düz tutun. Ayaqlarınız, başınız və kalçalarınız arasında üçbucaq yaradın.
Alternativ olaraq, bu poza üçün barmaqlarınızın yerə söykənməsini təmin edə bilərsiniz
3 -dən 2 -ci hissə: Rutinin ortasında hərəkət etmək
Addım 1. Nəfəs alın və irəli əyilməyə qayıdın
Yarı dayanan irəli əyilmədən yavaş-yavaş əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın. Ayaq biləyinizi tutmaq üçün əllərinizi ayaqlarınızın aşağıya doğru sürüşdürün. İrəli əyilərkən və sinənizi budlarınıza söykəyərkən kürəyinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.
Addım 2. Bir taxta pozaya girin
Nəfəs alın və əllərinizi yerə uzadın. Diqqətlə hər iki ayağınızla, bir -bir ayaqla geriyə addım atın, barmaqlarınız altında bükülmüş halda ayaqlarınızı düz arxanıza uzatın. Qollarınızı düz tutun və çiyinlərinizi biləklərinizin üstündə saxlayın, kürəyinizi düz və düz tutun.
Əlləriniz çiyin genişliyində, ayaqlarınız isə omba aralığında olmalıdır
Addım 3. Özünüzü aşağı itələyərək aşağı salın
Buna 4 ayaqlı heyət pozası və ya Chaturanga Dandasana da deyilir. Nəfəs alın və qollarınızı dirsəklərdən bükün ki, bədəniniz yerə paralel olsun. Ayaqlarınızı dabanlarınıza itələyin, ayaqlarınızı düz arxada saxlayın.
Aşağı itələmək üçün kifayət qədər güclü deyilsinizsə, dizlərinizi, çənənizi və sinənizi yerə qoyacaq şəkildə aşağı salın
Addım 4. Nəfəs alın və yuxarı bir it pozasına girin (Urdhva Mukha Svanasana)
Ayaq barmaqlarınızı arxaya doğru itələyin ki, ayaqlarınızın üstü yerə uzansın. Qollarınızı düz tutaraq əllərinizi yerə uzadaraq başınızı qaldırın və sinənizi irəli, çiyinlərinizi arxaya itələyin ki, arxa əyilməyə girəsiniz.
Baldırlarınızın yerə uzanmasına icazə verin, ancaq bud və kalçalarınızı bir qədər yuxarı qaldırmağa çalışın
3 -dən 3 -cü hissə: Açılış vəziyyətinə qayıt
Addım 1. Aşağıya doğru it pozasına girin (Adho Mukha Svanasana)
Nəfəs alın və ayaqlarınızı barmaqlarınızın üstünə yuvarlayın, bacaklarınızı düz arxada saxlayın. Başınızı aşağı sallasın və çiyin bıçaqlarınızdan itələyərək itburnunuzu yuxarı və geri hərəkət etdirin. Əllərinizi yerə uzadın və qollarınızı düz tutun.
Sırtınızı və ayaqlarınızı düz tutun və kalçalarınızı birbaşa tavana yönəldin
Addım 2. Ayağa duran irəli dönün
Aşağıya doğru it mövqeyindən nəfəs alın və bir ayağınızla, sonra digər ayağınızla irəli addımlayın. Ayaqlarınızı elə hərəkət etdirin ki, əllərinizə uyğun olsun və döşəmənin önünə yaxın olsun. Ayaqlarınızı və kürəyinizi düz tutun və itburnunuza bükün.
Addım 3. Nəfəs alın və yuxarı salamlama hərəkət edin
Dik durana qədər yavaşca düzəldin, sonra baxışlarınızı yuxarıya çevirib qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Əllərinizi bir -birinə baxaraq və ya toxunaraq, ovuc içi ilə tutun. Kalçalarınızı irəli və çiyinlərinizə doğru itələyin ki, yüngül bir arxaya girəsiniz.
Bu vəziyyətdə dizlərinizi çox əyilmiş vəziyyətdə saxlayın
Addım 4. Nəfəs alın və dağ pozasına qayıdın
Qollarınızı yavaşca aşağı salın və kürəyinizi düzəldin. Əllərinizi irəli baxan vəziyyətdə yanlarınızda asın və ya namaz vəziyyətində sinənizin qarşısında saxlayın. Çəkinizin hər iki ayağınız arasında bərabər paylandığından əmin olun.
