Ləzzətli bir nahar yedikdən sonra, bir çoxlarımız günortadan sonra yüngül bir yuxuya girməyə meyl edirik. Buna görə İspaniyada insanlar tez -tez siestalar qəbul edirlər. Günortadan sonra çökmə vəziyyətini aradan qaldırmaq üçün yediyinizə diqqət yetirmək və ümumiyyətlə özünüzə lazımi qayğı göstərdiyinizə əmin olmaq vacibdir. Sağlam qidalar yemək, kifayət qədər yuxu almaq və nahardan sonra gəzməklə günortadan sonra enerjinizi qorumağa kömək edə bilərsiniz. Nahardan sonra yuxululuq hiss etməməyin yollarını öyrənmək üçün oxumağa davam edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Günortadan sonra yuxululuğun səbəblərini necə müəyyən etmək olar
Addım 1. Nahardan sonra yuxululuq hissinin həzmlə əlaqəli olduğunu unutmayın
Nahardan sonra yuxuya getməyinizin əsas səbəbi, nahar üçün yediyiniz qidaların həzm prosesinə kömək etmək üçün qanınızı beyninizdən uzaqlaşdırmasıdır. Vücudunuz nahardan sonra bir az melatonin buraxır, bu da gecə 2-3 -də baş verən əsas temperaturun düşməsi ilə əlaqədardır. Melatonin, gecə yuxuya getməyinizə kömək edən bir hormondur.
Addım 2. Nə qədər yuxu aldığınızı düşünün
Əvvəlki gecə kifayət qədər yuxu görməmisinizsə, nahar sonrası tənəzzül daha pis ola bilər. Yetkinlərin ən yaxşı işləməsi üçün gecə təxminən 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var, buna görə də hər gecə kifayət qədər yuxu almaq üçün vaxtında yatmağa çalışın. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, səbəbini müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 3. Yemək vərdişlərinizin günortadan sonra yuxululuğa səbəb olub -olmadığını özünüzdən soruşun
Nahardan sonra tənəzzül normal olsa da, qeyri-kafi və ya pis qidalanma günortadan sonra yuxululuq vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər. Yeməkdən sonra yuxululuq hissinin qarşısını almaq üçün aşağıdakı sualları nəzərdən keçirin:
- Hər gün səhər yeməyi yeyirəmmi?
- Çox işlənmiş və yüksək şəkərli qidalar yedimmi?
- Əvvəlki gecə pis yeyirdimmi?
- Çox kofein və spirt içmişəmmi?
- Səhər yeməyim mənə qida enerjisi verirmi? (yalnız qəhvədən daha çox)
- Ardıcıl olaraq fiziki cəhətdən aktiv idimmi?
- Düzgün həyat-iş balansına sahibəmmi?
-
Sağlam nahar yedimmi?
Bu suallardan hər hansı birinə cavabınız yoxsa, nahar sonrası tənəzzülünüzü daha az ağırlaşdırmaq üçün həyat tərzinizi qiymətləndirməlisiniz
Addım 4. Yemək gündəliyində sizi yuxuya aparan vərdişləri izləyin
Yuxulu hiss etdiyiniz zaman, nə yediyinizi, idman etməyinizdən və ya etməməyinizdən, əvvəlki gecə nə qədər yaxşı yatmağınızdan və buna səbəb ola biləcək digər amillərdən yazın. Bunu bir həftə ərzində edin və həftənin sonunda qeyd etdiyiniz məlumatları təhlil edin. Sizin üçün yuxululuq problemi yaradan hər hansı bir vərdişdən qaçmağı öyrənmək üçün nümunələr axtarın.
Metod 2 /3: Günortadan sonra Enerjiyə Diyetinizi Necə Düzəltmək olar
Addım 1. Yaxşı bir səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyini əsla atmayın, çünki günün qalan hissəsi üçün enerji standartını təyin edir. Səhərə davamlı enerji təmin etmək üçün taxıl çörəkləri və dənli bitkilər, meyvələr və qatıq kimi sağlam qida seçimləri edin. Səhər yeməyi yemək, günorta saatlarında sağlam olmayan yemək seçimlərinə daha az meylli olmağınıza kömək edir və gün ərzində fiziki və zehni rifahınızı artırır. Yaxşı səhər yeməyi seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Yağsız süd və bir parça təzə meyvə ilə taxıl.
- İki dilim buğda tostu, 2 xörək qaşığı (29.6 ml) yerfıstığı yağı və bir banan ilə doldurulur.
- Pişmiş yumurta və bir dilim az yağlı pendir və bir stəkan portağal suyu ilə doldurulmuş çoxqamaqlı simit.
Addım 2. Yüksək yağlı yeməklərdən və fast fooddan daha sağlam nahar seçin
Fast foodların çoxu yağlar, şəkərlər, duzlar, konservantlar və ləzzət artırıcılarla dolu olan ləzzətli yeməklərdir. Yerində çox dadlıdır və bir enerji artımı kimi hiss edir, ancaq sizi qida olmayan kalorilərlə doldurdu və bədəniniz üçün çox sağlam olmayan bir yanacaqdır.
- Günortadan sonra güclü enerji düşməməsi üçün nahar üçün yağsız proteinli parlaq yaşıl salat seçin.
- Tünd şokolad parçası ilə bir fincan yaşıl çay içmək.
- Yeməyinizi fast food yerindən almalısınızsa, qızardılmış yerinə bişmiş və ya qızardılmış məhsulları seçin və kartofu atlayın.
Addım 3. Bütün taxıllara yapışdırın və işlənmiş şəkər və undan çəkinin
Çörəklər, kruvasanlar, kekler və tortlar nə qədər dadlı olsa da, makaron yeməyi də bunların hamısı maskalanmış enerji çöküşünə səbəb olur. MD Gabe Mirkin, oyaq qalmaq istəyirsinizsə, xəmir, makaron və çörək məhsullarından uzaq durmağı məsləhət görür, çünki yüksək un və şəkər tərkibi yuxululuğa səbəb olacaq. İşlənməmiş və ya təmizlənmiş qidalar üzərində yemək nahardan sonra özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizin zəmanətli sağlam bir yoludur.
Addım 4. Kompleks karbohidratlı, yüksək proteinli bir nahar yeyin
İşlənmiş qidalar və nişastalı tərəflər seçmək əvəzinə, naharınızın balanslı və sağlam olduğundan əmin olun. Əsas cazibə olaraq tərəvəzləri özündə cəmləşdirən nahar yeməyi seçin, həmçinin tam taxıl və yağsız zülaldan ibarət porsiyanı da daxil edin. Aşağıdakı yemək növləri ilə yüksək enerjili nahar hazırlayın:
- Cücərtilər, yaşıl lobya, kahı, xardal göyərti, radicchio, bok choy, dəniz tərəvəzləri, kələm, göbələk, turp, kərəviz, avokado, xiyar, brokoli, gül kələm, bolqar bibəri, yay balqabağı, balqabaq, bambuk tumurcuqları, soğan, pomidor, ənginar, yerkökü, su şabalıdı, balqabaq və s.
- Tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, kəpəkli makaron, tam buğda krakerləri, bulqur buğdası, quinoa və s.
- Noxud, yumurta, toyuq döşü, orkinos, tofu, hinduşka və s.
Addım 5. Daha az yeyin
Böyük bir yemək həzm etmək üçün daha çox səy tələb edir, buna görə yuxululuq hiss etməyiniz daha çox ehtimal olunur. Böyük nahar etmək əvəzinə gün ərzində daha kiçik yeməklər yeyin. Gün ərzində tövsiyə olunan bütün kaloriləri əldə etmək üçün səhər və günortadan sonra qəlyanaltılar ilə kiçik bir nahar edin. Gün ərzində kiçik yemək yeməyi planlaşdırırsınızsa, yemək yemədən üç saatdan çox getmədiyinizə əmin olun.
Addım 6. Günortadan sonra sağlam qəlyanaltılar yeyin
Günortanın ortalarına çatmaq üçün yaxşı qəlyanaltılar, enerjinizi tükətməyəcək, ancaq artıracaq yeməklərdir. Özünüzü bir şokolad çubuğuna yandırmaq və bir parça meyvə, az yağlı pendirli kraker və ya bir ovuc badam seçmək istəyindən çəkinin.
Metod 3 /3: Digər tədbirləri necə götürmək olar
Addım 1. Nahar zamanı şərabı və ya pivəni atlayın
Stressli bir gün nahar edərkən bir pivə və ya bir stəkan şərab gözəl bir fikir kimi görünsə də, sizi yuxuya aparacaq, buna görə də nahar zamanı spirt içməməlisiniz. Alkol sakitləşdiricidir və hətta bir stəkan günün qalan hissəsində sizi yorğun hiss edəcək.
Addım 2. Nahardan sonra kofein qəbulunuzu məhdudlaşdırın
Kafein, diqqətli olmağımızla məşhur olsa da, zaman keçdikcə təsiri azaldığından dozanı artırmağa davam etməlisinizsə, gəlirlərin azalması halına gələ bilər. Kafein qəbul etməyiniz sağlam deyil, çünki çox miqdarda kofein əldə edə bilərsiniz, hər dəfə tükəndikdən sonra tez çökər və nəticədə bir kofein asılılığı inkişaf etdirə bilərsiniz.
Günortadan sonra istirahət etmək üçün kafeinsiz və ya kofeinsiz içkilərə keçin. Su əla seçimdir, çünki gün ərzində yaxşı nəmləndirmək də vacibdir. Əlavə bir bonus olaraq, zaman-zaman su soyuducuya getmək üçün bir bəhanə təqdim edir
Addım 3. Nahar yeməyinizdən sonra məşq edin
Yeməkdən sonra çölə çıxmaq və yüngül idman etmək yaxşı bir fikirdir. Bir neçə blok gəzintiyə çıxın, bir neçə əsas uzanma edin, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin və ya tualetdə bir neçə atlama krikosu edin - düşünə biləcəyiniz hər şey cədvəlinizə və yerinizə uyğun gəlir. Yeməkdən sonra yüngül məşqlər qanınızın axmasına kömək edəcək və yorğunluğu aradan qaldıracaq.
Addım 4. Gün ərzində ən az 8-10 stəkan su için
Gün ərzində çoxlu su içmək nəm saxlamağa kömək edəcək və nahardan sonra yorğunluq hissini azaltmağa kömək edə bilər. Yenidən istifadə edə biləcəyiniz bir su şüşəsini yanınızda gəzdirin və gün ərzində yenidən doldurun.
Addım 5. Həkiminizə müraciət edin
Nahar etdikdən sonra həddindən artıq yuxululuqdan əziyyət çəkirsinizsə, müayinə üçün həkiminizə müraciət edə bilərsiniz. Dəmir və ya digər qida çatışmazlığı, insulin müqaviməti və ya diabet, hipoqlikemiya və ya digər tibbi problemlər də daxil olmaqla yuxululuğa səbəb ola biləcək tibbi şərtlər var. Diaqnoz və müalicə yalnız həkiminizin edə biləcəyi bir şeydir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Özünüzə nahar yeməyiniz üçün rahat və xoş bir atmosfer bəxş etmək vacibdir. Ofisdən və ya iş otağından çıxıb təmiz hava almağa çalışın. Bu, mədəniz qədər ruhunuzu qidalandırmaqdır və günortadan sonra həvəsinizi və məhsuldarlığınızı artırmağa kömək edəcək.
- Bir şey yemək üçün yalnız on dəqiqəniz olsa belə, qidalı olduğundan əmin olun. Bir restorana müraciət etsəniz, daha yüngül yemək seçin.
- İdman içkiləri sizə ilkin təkan verə bilsə də, müntəzəm enerji mənbəyi olaraq onlara etibar etməyin. Yalnız yüksək dozada sağlam olmayan kofein və şəkər baxımından yüksəkdir, lakin onlara güvənmək yaxşı bəslənməni əvəz etmir.
- Yavaş -yavaş yeməyə çalışın, tələsik qəbul edilən nahar sisteminizi lazımsız kimyəvi maddələrdən azad etməyə stimullaşdıracaq və nəticədə sizi yorğun hiss edəcək.
- Nahardan sonra uşaqlarınızdan və yeniyetmələrinizdən enerji səviyyələrini soruşun. Əgər onlar (və ya müəllimləri) nahardan sonra enerji çöküşlərini bildirirlərsə, yəqin ki, yemək qutusuna daxil olanları yenidən qiymətləndirməyin və ya aldıqları yeməklərə baxmağın vaxtıdır. Uşaqlar üçün yaxşı qidalanma çox vacibdir. Vegetarian Məktəb Naharlarını Paketləyin və Bir Nahar Qutusu Paketinə baxın.
- İş cədvəlinizlə bu mümkün olmasa da, 15 dəqiqəlik qısa bir yuxu və ya nahardan sonra qısa bir meditasiya etməyi planlaşdıra bilərsiniz və bu, günün qalan hissəsində yuxululuq hiss etməyinizin qarşısını alacaq və məhsuldarlığınızı artıra bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Fibromiyalji kimi xroniki yorğunluq immunoloji xəstəlikləri bu yeməkdən sonrakı yuxunu zərurətə çevirə bilər. Bu tədbirlər nəticə vermirsə və fibromiyalji varsa, nahardan sonra yuxunun bir əlilliyə uyğunlaşma olduğunu müdirinizə söyləməyi düşünün. İş yerində yuxuya gedə və özünüzü təravətləndirə bilsəniz, bu problemin praktik həllidir - yarı yuxuda işləyə bilməkdən daha təsirli.
- Pəhriz və ya sağlamlığınızla əlaqədar hər hansı bir əsas qərar verməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.
