Narahatlığınız sizi tez -tez axmaq və ya utandırarsa, tək deyilsiniz. Sosial narahatlığınız olduqda özünü pis hiss etmək adi haldır-bir çox insan bunu hiss edir. Ancaq bu duyğular həmişə rasional və ya real olmur, Çox güman ki, başqaları səni axmaq hesab edə bilməz. Bəzi təcrübələrlə mənfi imicinizdən qurtula və başqalarının yanında utanc hiss etməyi dayandıra bilərsiniz. İlk addımlar, tənqidi düşüncələrinizi aşmaq və sağlam, narahatlıqla mübarizə vərdişləri yaratmaqdır. Bundan sonra, digər insanlara güvənmək üçün sosial bacarıqlarınız üzərində işləyə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Mənfi Düşüncənin Üstünə Gəlmək
Addım 1. Biraz perspektiv əldə edin
Anksiyete dünyagörüşünüzü təhrif edə bilər və özünüzü bir səhv olaraq dünyanın sonu kimi hiss etməyə məcbur edə bilərsiniz. Ancaq bu demək olar ki, heç vaxt doğru deyil. İnsanlar nadir hallarda özünüzə qarşı tənqidi yanaşırlar və yəqin ki, səhvlərinizi də sizin qədər hiss etmirlər.
- Açıq bir sosial səhv etsəniz də, yəqin ki, insanlar bunu sizə qarşı tutmur. Əslində, rəğbət bəsləyə bilərlər - hər kəs özünü pis hiss etməyin nə olduğunu bilir və ya nə deyəcəyini bilmir.
- Ayaqqabılarınızdakı insanlar haqqında veb saytları və ya blogları oxuyaraq perspektiv əldə edə bilərsiniz. Çətin vəziyyətləri necə idarə etdiklərinə baxın.
Addım 2. Özünüzdən mükəmməllik gözləməkdən çəkinin
Heç kim mükəmməl deyil. Hətta özünə güvənən, gediş -gəliş edən insanlar bəzən sosial vəziyyətlərdə yöndəmsiz şeylər söyləyir və ya edirlər. Səhv etmək uğursuz olduğunuz anlamına gəlmir. Əksinə, qorxularınızla üzləşdiyiniz və sosial bacarıqlarınızı inkişaf etdirdiyiniz deməkdir.
Səhv etməklə mükəmməllikçiliyi azaldın. Qəsdən, bir sosial media yazısında və ya qeyri -rəsmi bir e -poçtda qrammatik səhv edin. Bir neçə gün evinizi bir az qarışıq tərk edin. Diqqət yetirin ki, dünya bitmir və insanlar bu kiçik səhvlərə görə sizdən daha az düşünmürlər
Addım 3. Sərhədlərinizi anlayın
Anksiyete müalicəsi, bir anda məsələlər üzərində işləyərkən daha yaxşı işləyir. Narahatlığınızı tetikleyen şeyləri inventarlaşdırmaq üçün vaxt ayırın və əvvəlcə bu məsələlər üzərində işləməyə başlayın. Birdən çox maneəni dəf etməyə çalışmaqdansa, tədricən inkişaf edin və hal -hazırda sizi məhdudlaşdıran şeyə diqqət yetirin.
- Məsələn, böyük izdiham içində olmağın sizin üçün problemli olduğunu bilirsinizsə, özünüzü kütləvi çıxış etməyə məcbur etməyə çalışmayın. Bunun əvəzinə, diqqət mərkəzində olmaq məcburiyyətində olmadığınız yerlərdə özünüzü tədricən daha böyük ictimai toplantılarla tanış edin.
- Sizi narahat edən şeyə diqqət etmək əvəzinə özünüzə "bu fəaliyyətin və ya vəziyyətin hansı tərəfi məni ən çox narahat edir?" Əvvəlcə bu limit daxilində işləməyə diqqət edin və yavaş -yavaş oradan işləyin.
Addım 4. Səhv etdiyinizə görə özünüzü bağışlayın
Günlərlə utanc verici anlar üzərində dayanmaq əvəzinə, bacardığınız qədər tez buraxın. Dərin bir nəfəs alın və səhvinizin böyük iş planında böyük olmadığını xatırlayın. Sonra davam edin.
- Keçmiş səhvlərə görə özünüzü döymək uzun müddətdə heç bir xeyir verməz. Sadəcə gələcəkdə səhv etməkdən daha çox qorxur və bu da bir şəxsiyyət olaraq böyüməyinizə mane olur.
- Gerçəkdən sonra utanc verici məqama döndüyünüzü görsəniz, özünüzü artıq bağışladığınızı və keçmişə keçdiyinizi xatırlayın.
Addım 5. Mənfi düşüncələri sınayın və əvəz edin
Sosial narahatlıq mənfi düşüncə tərzində inkişaf edir. "Mən axmaqam", "Ümidsizəm" və ya "Heç vaxt insanlarla danışa bilməyəcəyəm" kimi bu düşüncələr nadir hallarda rasional düşüncəyə əsaslanır və o qədər kök salmış ola bilərsən ki, hətta onlara fikir verməyin. Bu düşüncələr baş verəndə xəbərdar olmağa diqqət edin. Xatırlayın ki, bunlar yalnız pis vərdişlərdir və xarakterinizin doğru qiymətləndirilməsi deyil.
Mənfi düşüncələrinizi neytral və ya müsbət düşüncələrlə əvəz edin. Məsələn, "Başqalarının yanında çox utanc verici bir iş görürəm" deyə düşünsəniz, "İndi özümü hiss edirəm" ifadəsini yazın və ya fəxr etdiyiniz şəxsi keyfiyyətlərə diqqət yetirin
Addım 6. Terapiya axtarın
Sosial narahatlığı təkbaşına aradan qaldırmaq çətin ola bilər, lakin terapiya ümumiyyətlə onun müalicəsində çox uğurludur. Xüsusilə, bilişsel davranış terapiyası narahatlıq yaradan düşüncə modellərini dəyişdirmək üçün təsirli bir vasitədir. Qrup terapiyası da insanlarla danışmaq qorxunuzu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
İnsanları narahatlıqla müalicə etmək təcrübəsi olan bir terapevt axtarın
Metod 2 /3: Anksiyete İdarəetmə
Addım 1. Nikotin və kofeindən çəkinin
Nikotin və kofein hər ikisi də stimulant olduğu üçün sizi əsəbiləşdirə bilər. Özünüzü gündə bir fincan qəhvə ilə məhdudlaşdırın. Siqaret çəkirsinizsə, siqareti buraxmaq daha az narahat olmağınıza kömək edə bilər.
Siqaret çəkmək sizi sakitləşdirir. Siqaret nikotin istəyinizi aradan qaldıraraq qısa bir sakitləşdirici hiss yarada bilsə də, siqaret əslində ümumi narahatlığınızı artırır
Addım 2. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Dərin nəfəs alma, mütərəqqi əzələ gevşetməsi və vizualizasiya demək olar ki, hər vəziyyətdə istifadə edə biləcəyiniz bir neçə rahatlama üsuludur. Bu məşqlər zehninizi sakitləşdirən əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edir.
- Dərin nəfəs, hər kəsin bu anda sınaya biləcəyi bir rahatlama texnikasıdır. Sadəcə, burnunuzdan hava çəkin. Qısaca saxlayın. Sonra yavaş -yavaş ağzınızdan hava buraxın. Bu məşqi təkrar etmək, narahatlıq yarananda bütün bədəninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi, bütün bədəninizi gəzmək, növbə ilə büzülmək və hər bir əzələ qrupundan gərginliyi çıxarmaqdır. Ayaq barmaqlarınızdan başlaya bilərsiniz, qısa müddətə müqavilə bağlaya və sonra gərginliyi aradan qaldıra bilərsiniz. Sonra, bütün bədəniniz rahatlaşana qədər növbəti əzələ qrupuna keçin.
- Hansının sizin üçün daha yaxşı işlədiyini anlamaq üçün bir neçə fərqli istirahət texnikasını sınayın. Başlamadan əvvəl narahatlıqla mübarizə aparmaq və baş verdikdə narahatlığı idarə etmək üçün bu məşqləri gününüzün müntəzəm bir hissəsi olaraq daxil edin.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq, stress səviyyənizi aşağı salmaq və əhvalınızı qaldırmaqla qısa müddətdə narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edir. Uzun müddətdə fitnessinizi yaxşılaşdırmaq özünüzə olan hörmətinizi artırır və özünüzü daha qabiliyyətli hiss edir. Məşq həm də sosial vəziyyətlərdə özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edəcək idrakınızı yaxşılaşdırır.
Aerobik məşq əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşısıdır, lakin hər cür fiziki fəaliyyət zehni və fiziki cəhətdən sizə fayda verəcəkdir
Addım 4. Sağlam bir pəhriz yeyin
Diyetiniz nə qədər narahat olduğunuzda bir rol oynaya bilər. Tam taxıl, tərəvəz və yağsız zülallar kimi qan şəkərinizi sabit saxlayacaq qidalar seçin. Sadə karbohidratlar olan qidalardan çəkinin, çünki bunlar əhval dəyişikliyinə və özünüz haqqında mənfi düşüncələrə səbəb ola bilər.
Diyetinizdə daha çox maqnezium, sink və omeqa-3 yağ turşularının olması narahatlıq səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Bu əsas vitamin və qida maddələrini yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən, qoz-fındıqdan və toxumlardan və somon kimi soyuq su balıqlarından əldə edə bilərsiniz
Metod 3 /3: Sosial Bacarıqların tətbiqi
Addım 1. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Anksiyete üçün dəstək qruplarının iki faydası var: sizi həll etməyə çalışdığınız problemi başa düşən insanlarla əlaqələndirir və sizi həmin insanlarla danışmağa məcbur edir. Bir dəstək qrupunda, yeni sosial bacarıqları tətbiq etmək üçün mühakimə etməyən bir mühitə sahibsiniz və eyni zamanda digər insanlara da oxşar problemləri həll etməyə kömək edəcəksiniz.
Ailə həkiminizdən və ya terapevtinizdən yerli bir dəstək qrupuna tövsiyə istəyə bilərsiniz. İnternetdə qrupları da axtara bilərsiniz
Addım 2. İnsanlarla danışmağa çalışın
Sosial güvən, bəzi insanların doğulduğu bir hədiyyə deyil - bu, insanlarla tez -tez danışmağın nəticəsidir. Sosial vəziyyətlərdə özünü pis hiss etməmək üçün rahatlıq zonanızdan çıxmaq və insanlarla daha tez -tez ünsiyyət qurmaq vacibdir. Əvvəlcə özünüzü utandıra bilərsiniz, ancaq inkişaf etməyin yeganə yolu məşq etməkdir.
- İstiqamət istəmək və ya kassirlə kiçik söhbətlər etmək kimi kiçik, aşağı təzyiqli qarşılıqlı əlaqələrdən başlayın. Bir partiyada özünüzü tanımadığınız insanlarla tanış etmək kimi daha çox narahatlıq doğuran vəziyyətlərə gedin.
- Onlardan istifadə etməsəniz sosial bacarıqlar paslanır, buna görə də hər gün yeni bir insanla danışmağa çalışın.
Addım 3. Diqqətinizi çölə yönəldin
Çölə çıxanda hisslərinizi deyil, ətrafınızı və ətrafınızdakı insanları düşünün. Narahatlığınıza diqqət yetirmək onu artırmağa meyllidir, ancaq özünüzü başqa şeylər haqqında düşünməyə öyrədirsinizsə, özünüzü daha az hiss edəcəksiniz.
Məsələn, söhbət edirsinizsə və qarşı tərəf sizi mühakimə edirsə özünüzü narahat hiss edirsinizsə, onları gülümsəməyə və ya müəyyən bir mövzu haqqında bildiklərinizi söyləməyə diqqət edin. Bütün diqqətinizi onlara yönəldin və özünüz haqqında daha az narahatlıq hiss edəcəksiniz
Addım 4. Başqalarına özləri haqqında suallar verin
Biri ilə söhbət edərkən özünü pis hiss edirsənsə, suallar verərək diqqətini ona yönəlt. Başqaları ilə maraqlanmaq, maraqlı bir şey söyləmək lazım olduğunu hiss etmədən söhbəti davam etdirmək üçün əla bir yoldur.
- Bəli və ya yox daha çox cavab tələb edən suallar verin. Məsələn, yaxşı bir sual ola bilər: "Mövcud iş sahəsinə necə girdiniz?"
- İntrusiv suallar verməkdən çəkinin. Yüngül və pozitiv saxlayın.
Addım 5. İnadkar olun
Anksiyete aradan qaldırmaq çətin ola bilər və yəqin ki, bir gecədə axmaq hiss etməyi dayandırmayacaqsınız. Məşq etməyə davam edin və uğursuzluqların sizi evin içində saxlamasına icazə verməyin. Zaman keçdikcə sosial vəziyyətlərdə özünüzü daha rahat hiss etməyə başlayacaqsınız.
