Lotus çiçəyi üçün adlandırılan Padmasana mövqeyi, itburnu açmaq və ayaq biləyi və dizlərdə elastiklik yaratmaq üçün hazırlanmış bir yoga məşqidir. Mənəvi cəhətdən, lotus mövqeyi sakit, sakitdir və düşüncəni inkişaf etdirir. Fiziki məşq olaraq ayaqlarınızın və budlarınızın sinirlərini stimullaşdırır, qarın orqanlarınızı, onurğanızı və yuxarı kürəyinizi tonlandırır. Vəziyyət vizual olaraq həyat enerjisini - bilik, iradə və hərəkəti - və ya güc yoga təcrübəsinin mistik enerjisini istifadə etdiyi deyilən üçbucağı və ya piramidi simvollaşdırır. Yoqanın ən çox tanınan pozalarından biri (Buddanı bu vəziyyətdə tez -tez görürük), əslində yeni başlayanlar üçün uyğun olmayan inkişaf etmiş bir pozadır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Meditasiya Məkanının təşkili
Addım 1. Əlverişli vaxt seçin
Gün ərzində diqqəti yayındırmadan və fasilə vermədən yoga ilə məşğul ola biləcəyiniz bir vaxt seçin. Yoga ilə hər gün eyni vaxtda məşğul olun.
- Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, səhər yoga ilə məşğul olmaq da gün ərzində enerji səviyyənizi yüksək tutacaq.
- Məşqinizi atmaq üçün bəhanə gətirməməyə çalışın. Yoga ilə gündə 15-20 dəqiqə məşğul olmalısınız və buna görə də səhər işdən əvvəl, nahar zamanı və ya işdən evə qayıdanda edə bilərsiniz.
Addım 2. Rahat bir yer seçin
Sakit parametrlər ən yaxşısıdır və içəridə və ya xaricdə ola bilər; insanlarla, ev heyvanları və ya əşyalarla ünsiyyətdən qaçmağa çalışın. Sülh və sakitliyin olduğu yerdə, kifayət qədər uyğun gəlir.
- Vasitəçilik sahənizin təmiz, havalandırılmış və yoga matınızı yaymaq üçün kifayət qədər yer olduğundan əmin olun.
- Temperaturu orta və rahat saxlayın.
- Ağlınızı və bədəninizi daha da rahatlaşdırmaq üçün aromaterapiya şamlarını yandırmağı düşünün.
Addım 3. Uyğun paltar geyin
Yoga geyimlərinizi mümkün qədər sadə saxlayın. Yoga uzanan bir məşq olduğu üçün bədəninizə uzanmaq və əyilmək azadlığı verən boş, rahat geyimlər geyin.
- Hərəkəti məhdudlaşdıran dar paltar geyinməyin.
- Zərgərlik və aksesuarları çıxarın, çünki məşq zamanı narahatlığa səbəb olacaqlar.
- Paspaslar, toplar və digər rekvizitlər kimi digər avadanlıqları ümumiyyətlə yerli idman malları mağazalarında, onlayn və ya yoga pərakəndə satış mağazalarında almaq olar.
Addım 4. Ardıcıl olun
Yoga təcrübəsini gündəlik cədvəlinizin və həyat tərzinizin bir hissəsinə çevirin.
- Tutarlılıq zamanla daha böyük nəticələrə səbəb olacaq. Əks təqdirdə, tam lotus mövqeyinə nail olmaq çətin olacaq.
- Sağlam həyat tərzi sürmək üçün ardıcıl bir rejimə riayət etmək vacibdir.
3 -cü hissənin 2 -si: Vücudunuzun hazırlanması
Addım 1. Kalçalarınızı hazırlayın
Lotus mövqeyi elastiklik tələb edir. Bu vəziyyətdə, daha az tələbkar bir neçə yoga mövqeyi var - bağlı bucaq, qəhrəman pozası, Balıqların Yarım Lordu - tam lotus mövqeyini sınamadan əvvəl məşq edə bilərsiniz.
- Aşağı bədəninizi istiləşdirmək üçün dizlərinizi yerə yaxın əyərək oturun.
- Ayaqlarınız bir -birinə toxunarkən dizlərinizin əyilmiş olması üçün ayaqlarınızı hərəkət etdirməyə çalışın, sonra iki dəqiqə dizlərinizi yuxarı və aşağı endirərkən ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin.
- Bir neçə pişik uzanma edin: əllərinizi və dizlərinizi çiyin genişliyində bir -birinizdən ayırın. Sırtınızı bükün (bir pişik kimi) və iki və ya üç dəqiqə dərin nəfəs alarkən saxlayın.
- Körpənin duruşunu bir neçə dəqiqə edin: ayaqlarınızın üstü yerə uzanaraq dizlərinizə oturun. Dizlərinizi bir -birindən ayırıb uzanın ki, başınız yerə uzansın. Əllərinizi ya başınızın üstündən ovuclarınızı aşağıya doğru, ya da ovuclarınızı yuxarıya baxaraq düz ayaqlarınızın yanına qoyun.
Addım 2. Yaralanmamaq
Əgər artıq bədəninizdə diz, ayaq biləyi, kalça və ya hər hansı digər xroniki zədə varsa, lotus pozasından çəkinmək daha yaxşıdır. Bu pozuntunun yüksək elastiklik tələbləri səbəbindən yüksək zədə riski var.
- Bir başlanğıcsınızsa, bu vəzifəni təkbaşına sınamaq yaxşı bir fikir deyil. Şəxsi məşqçi alın və ya onu mənimsəyənə qədər bir dərsə gedin.
- Elastikliyiniz yoxdursa, yarı lotus kimi daha asan bir poza və ya daha ahəngdar olana qədər asan bir poza qoymağa çalışın.
- İstiləşmə vacibdir və ya əzələlərinizi gərginləşdirir. Həmişə mürəkkəb yoga mövqelərinə keçməzdən əvvəl rahatlıq gətirmək üçün bir neçə bədən uzanması edin.
- Həmişə bədəninizə hörmət edin və məhdudiyyətlərinizi anlayın. Vəziyyətə çox sürətlə keçməməyə və bədəninizin öhdəsindən gələ bilməyinizə çalışmayın. Bu yalnız ağrı ilə nəticələnəcək.
Addım 3. Yarım lotusdan başlayın
Yarım lotus, tam lotus pozasını mənimsəmək üçün yaxşı bir başlanğıcdır. Yarım lotus pozası aralıq yoga məşqi sayılır.
- Başınızı və belinizi çiyinlərinizi arxaya və sinənizi irəli qoyaraq yerə oturaraq başlayın. Ayaqlarınız düz önünüzdə olmalıdır. Hər iki əlinizlə diqqətlə sağ ayağınızı dizdən bükün və sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və sol budunuza qoyun. Ayağınızın dibini yuxarıya doğru tutun, digər ayağınız düz qalır.
- Digər ayağınız üçün eyni proseduru yerinə yetirərkən balansınızı qoruyun, ancaq sol ayağınızı sağ ayağınızın altına qoyun. Sol ayağınızın dibi sağ budunuzun altında olmalıdır.
- Dərindən nəfəs almaq. Sonra ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı dizlərinizin üstünə qoyun. Qalan üç barmağınızı düz tutaraq "o" hərfini yaratmaq üçün baş barmağınızı göstərici barmağınıza toxundurun. Qollarınızı düz tutmağa çalışın.
- Dözə bilsəniz, bu mövqedə olarkən, ən az bir və ya iki dəqiqə bütün bədəninizin rahatlamasına icazə verin.
- Nəhayət, ayaqları dəyişdirin və yenidən edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Tam Lotus mövqeyini yerinə yetirmək
Addım 1. Lotus Pozunu icra edin
Yaşınızdan və qabiliyyətinizdən asılı olaraq, yüksək səviyyəli, çətin yoga pozaları verməzdən əvvəl hər hansı bir tibbi problemi həll etmək üçün bir həkimlə məsləhətləşin. Lotus pozası inkişaf etmiş bir poz hesab olunur, buna görə də öz məhdudiyyətləriniz və qabiliyyətləriniz daxilində qaldığınızdan əmin olun.
- Ayaqlarınızı uzadaraq yerə oturun, qollarınızı yanınıza qoyaraq belinizi düz tutun.
- Sağ dizinizi göğsünüzə doğru bükün və kalçadan kənara doğru çevirməyə başlayın ki, sağ ayağınızın dibi yuxarıya baxsın. Ayağınızın üst hissəsi kalçanızın əyildiyi yerdə dayanmalıdır.
- İndi sol dizinizi bükün ki, sol ayaq biləyinizi sağ kəmərinizin üstündən keçə biləsiniz. Sol ayağınızın dibi də göyə baxmalıdır. Ayağınızın və ayaq biləyinizin üst hissəsi, kalçanızın əyildiyi yerdə dayanmalıdır.
- Dizlərinizi mümkün qədər yaxınlaşdırın. Orta hissənizi yerə doğru itələyin və düz oturun. Ayaqlarınızın xarici kənarlarını aşağı ayaq biləyinizi qaldıraraq, budlarınıza doğru sıxın. Bu, baldırlarınız arasındakı təzyiqi asanlaşdıracaq.
- Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq əllərinizi dizlərinizə qoyun. Hər əlinizin şəhadət barmağını və baş barmağınızı birləşdirərək əllərinizi Gyan Mudraya (Hikmət Mühürü) gətirin. Digər barmaqlarınızı uzatın, ancaq bir yerdə saxlayın. Meditasiya edən bir neçə nəfəs kəsərkən bu sizi sakitləşdirəcək.
- Bitirməyə hazır olduqdan sonra, hər iki ayağını yerə yumşaq bir şəkildə uzadaraq lotus pozasını çox diqqətlə və yavaşca buraxın. Lotus mövqeyindən manevr edərkən, meditasiya etmək üçün hər addımda bir neçə dəqiqə ara verin.
Addım 2. Dəyişiklikləri nəzərdən keçirin
Tam lotus pozası narahatçılığa səbəb olarsa və ya yeni başlamısınızsa, usta olana qədər hələ də təsirli, lakin daha etibarlı olan dəyişikliklər haqqında düşünün.
- Bir yorğan bədən hissələri ilə döşəmə arasında yaxşı bir əvəzdir. Sıx bir yorğan qatlayın və daha çox rahatlıq əldə edənə qədər hər dizin altına qoyun.
- Yarım nilufərin belə uzun müddət meditasiya etməsinin çətin olduğunu görürsünüzsə, əvvəlcə asan pozanı və ya Sukhasananı sınayın.
- Digər tərəfdən, əlavə güc tələb edən daha böyük bir problem üçün, ovuclarınızı itburnunuzla yerə basaraq tərəzi pozasını və ya Tolasananı sınayın. Kalçalarınızı və ayaqlarınızı yerə qaldırın və bədəninizin bir az yellənməsinə icazə verin.
- Bağlı lotus pozası və ya Baddha Padmasana, böyük bir elastiklik tələb edən yuxarı bədənə dərin bir uzanma təmin edir. Lotus pozasının tam ifadəsindən barmaqlarınızla barmaqlarınızı sıxaraq hər iki qolunuzu arxa tərəfə uzatın. Gərginliyi daha da dərinləşdirmək üçün irəli qatlayın.
- Başlıq (Sirsasana), Balıq Pozası (Matsyasana) və Çiyinlik (Salamba Sarvangasana) kimi digər pozalar lotus pozasında ayaqlarınızla edilə bilər.
Addım 3. İndiki məqamdan xəbərdar olmaq
Yoga ilə ciddi məşğul olsanız, çox güman ki, lotus pozası nail olmaq üçün əsas məqsədlərinizdən biri olacaq. Bu mükəmməlliyə çatmaq üçün vaxt lazımdır, amma unutmayın ki, məqsəd lotusun tam ifadəsini əldə etmək deyil. Bunun əvəzinə, yoganın məqsədi indiki məqamdan xəbərdar olmaqdır. Yoga səbirli bir təcrübədir və irəlilədikcə sərhədlərinizi qəbul etməlisiniz.
Kərtənkələ necə yaradır?
İzləyin
