Alt ayağınızın arxasındakı əzələlər fiziki fəaliyyətlə çox uzandıqda baldırınız "çəkilə" (və ya gərginləşə) bilər. Yüngül şişlik, qızartı və ya qançırla birlikdə ayağınızda ağrı və ya anormal uzanma kimi simptomlar görürsünüzsə çəkilmiş bir dana ola bilərsiniz. Yaralanmadan sonra ilk 3 gündə gücünüzü qorumaq və müalicənizi təşviq etmək üçün yumşaq məşqlər edə bilərsiniz. Bundan sonra, zədədən əvvəlki gücünüzü və hərəkətliliyinizi bərpa etmək üçün uzanmalara başlayın. Dana baldırlarını saxlamaq və gələcəkdə çəkilmə və ya gərginliyin qarşısını almaq üçün müntəzəm istiləşmə və uzanma da edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Yaralanmadan dərhal sonra əzələyə məşq edin
Addım 1. Ayağınızı ayaq biləyində yavaş -yavaş yuxarı və aşağı hərəkət etdirin
Yaralı ayağınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturun. Digər ayağınızı diz əyilmiş vəziyyətdə yerə dik vəziyyətdə saxlayın. Ayağınızı zədələnmiş tərəfə yumşaq və yavaşca aşağı əyərək barmaqlarınızı irəli və bədəndən uzaqlaşdırın. Tədricən ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin, sonra əks istiqamətdə bükün ki, barmaqlarınız yuxarıya və bədəninizə bir qədər az olsun.
- Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqi əvvəlcə zədələnmiş ayağınızdakı dizlə bir az əyilmiş vəziyyətdə etmək daha asan ola bilər. Yavaş -yavaş ayağınızı düz uzadaraq hərəkət edin.
Addım 2. Ayaq biləyi dairələri edin
Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya uzanın. Ayaq barmaqlarınızı göstərin və yavaş -yavaş ayağınızı və ayaq biləyinizi bir dairədə çevirin. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Ən böyük fayda üçün ayağınızı və ayaq biləyinizi hər istiqamətdə 10 dəfə (saat yönünün əksinə və saat əqrəbinin əksinə) çevirin
Addım 3. Bu məşqləri gündə 4-5 dəfə edin
Məşqləri yavaş -yavaş və diqqətlə edin ki, yaxşı uzansın, ancaq zədənizi ağırlaşdırmayın. Bəzi narahatlıqlarınız ola bilər, ancaq ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
Zədələnməyinizlə bu məşqləri etməyinizin təhlükəsiz olub -olmadığından əmin deyilsinizsə, həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın
Metod 2 /3: Şəfa verərkən Buzağınızı uzatın
Addım 1. Dərin dana uzanmasını sınayın
Zədədən sonrakı ilk 3 gündən sonra daha sıx uzanmalara başlaya bilərsiniz. Yaralı ayağınızı irəli və zədələnməmiş ayağınızı arxada düz bir səthdə durun. Zədələnmiş ayağınızdakı diz ayağınızın üstündə uzanması üçün bir az irəli əyilib, dabanınızı düz yerdə saxlayın. Baldır əzələlərinizdə bir az sıxılma hiss etməlisiniz.
Bu mövqeyi bir anda 15 saniyə saxlayın və 4 dəfə təkrarlayın. Təkrarlamalar arasında ayağınızın bir neçə saniyə istirahət etməsinə icazə verin
Addım 2. Divar uzanmaları edin
Bir divara baxaraq əllərinizi çiyin səviyyəsində divara söykəyin. Yaralı ayağınızı düz tutun və ayağınızı yerə uzadaraq bir az arxanıza qoyun. Yaralanmamış ayağınızla irəli addım atın və dizinizi 90 ° bir açı ilə bükün.
Təxminən 15 saniyə bu vəziyyətdə qalın və arada qısa fasilələrlə uzanmanı 4 dəfə təkrarlayın
Addım 3. Güc yaratmaq üçün daban qaldırmalarını edin
Əllərinizi sabit bir kürsünün arxasına və ya başqa bir möhkəm səthə söykəyin. Hər iki ayağını çiyin genişliyində bir-birindən yerə qoyun. Yavaş -yavaş ayaqlarınızın və ayaqlarınızın üstünə qaldırın, əllərinizə lazım olduğu qədər ağırlıq verin. Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl bu mövqeyi təxminən 5 saniyə saxlayın.
- Bu məşqi 4 dəfə təkrarlaya və ya istədiyiniz qədər təkrar edə bilərsiniz.
- Gücünüz artdıqca, təkcə zədələnmiş ayağınızla özünüzü qaldırmağa çalışın. Hər iki tərəfdən eyni sayda təkrar edə bilmək üçün çalışmağa çalışın.
Addım 4. Hər iki ayağınız eyni hiss etməyincə bu məşqləri gündə 3-4 dəfə edin
Yaralı ayağınız sağalmağa və gücünü bərpa etməyə başladıqda, bu uzanmaları hər iki ayağınızda sınayın. Məqsədiniz, zədələnmiş ayağınızda əlavə narahatlıq və ya ağrı hiss etmədən, hər iki tərəfdə bərabər uzanma və eyni sayda təkrarlama əldə etməkdir.
Yaralarınızı daha da pisləşdirməmək üçün bu uzanmaları edərkən həmişə diqqətli olun. Bir az sıxılma və ya narahatlıq gözləmək olar, ancaq ağrı hiss edirsinizsə dayandırın
Metod 3 /3: Gələcək suşların qarşısının alınması
Addım 1. Daimi fəaliyyətlərinizə qayıtmadan əvvəl buzovunuzun tamamilə sağalmasına icazə verin
Aktiv və ya atletik olsanız, baldırınızı yenidən zədələyə biləcək fəaliyyətlərə yenidən atlamayın. Gərginlikdən sonra ilk 2 həftə ərzində yumşaq uzanmalara və yüngül məşqlərə sadiq olun, sonra tədricən daha intensiv fəaliyyətə qayıdın. Düzgün qayğı ilə, təxminən 8 həftə ərzində normal fəaliyyətinizə qayıtmalısınız.
- Üzgüçülük və ya gəzinti kimi yüngül məşqlər etmək, baldırınızı gərginləşdirdikdən sonra ilk bir neçə həftə ərzində gücünüzü bərpa etməyə və sağalmanıza kömək edə bilər.
- Gərginliyiniz yaxşılaşdıqca qaçış, aerobika, rəqs və digər yüksək təsirli məşqlər kimi orta və gərgin məşqlərdən çəkinin.
Addım 2. Məşqdən əvvəl istilənin
Əzələlərinizi istiləşdirmək qan axını artıra bilər və gərginlik və digər xəsarət riskini azalda bilər. Hər hansı bir ağır işdən əvvəl ən azı 6 dəqiqə istiləşmə edin. Sizin üçün sağlam bir istiləşmə yaratmaq üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın. İstiləşmə proseduruna nümunə olaraq edə bilərsiniz:
- Yürüyərkən dirsəklərinizi əyərək qollarınızı pompalayaraq 3 dəqiqəyə qədər yerində saxlayın.
- Alternativ olaraq sol və sağ topuqlarınızı önünüzdəki yerə qoyun, eyni zamanda hər iki qolunuzla yumruq atın. 60 saniyədə 60 topuq qazmağı etməyi hədəfləyin.
- 30 diz lifti edin. Alternativ olaraq hər bir dizi 90 ° bir açı ilə qaldırın və əks əli ilə dizə toxun. Bunu edərkən belinizi düz tutun və mədə əzələlərinizi sıx saxlayın. Saniyədə 1 diz qaldırmağı hədəfləyin.
- 10 çiyin rulonu edin, 5 irəli və 5 geri. İstəyirsinizsə, bunu edərkən yerində gedə bilərsiniz.
- Ayaqlarınız çiyin genişliyində və qollarınız düz önünüzdə uzanaraq, dizlərinizi diqqətlə bükün və sonra başlanğıc vəziyyətinizə qədər düzəldin. Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Məşqdən sonra sərinləmək üçün statik dana uzanır
Məşq etdikdən sonra təxminən 10 dəqiqə sərinləmək üçün bir qədər uzanın. Hər uzanmanı 30 saniyədən çox tutmayın. Bir məşqdən sonra statik uzanma etmək, əzələlərinizi gücləndirməyə və darlığı, ağrıları və zədələri önləməyə kömək edə bilər. Sizin üçün yaxşı bir sərinləşdirici məşq üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin. Dana uzanması üçün bir soyutma nümunəsi ola bilər:
- Aşağıya doğru it yoga pozası.
- Bir dəsmal və ya müqavimət bandı ilə dana uzanır. Bir ayağınızı əyərək digərini düz qarşınızda yerə qoyun. Düz dırnağın ayağına bir dəsmal və ya bant sarın və baldırınızda uzanma hiss edənə qədər ayağınızı yavaşca özünüzə doğru çəkin. 15-30 saniyədən sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Daban-damar uzanması. Ayaqlarınızın topları bir addımın və ya bir qutunun kənarında dayanaraq durun. Digər ayağınızı dizdən bir az irəli əyərək bir dabanın yerə düşməsinə icazə verin. 15-30 saniyədən sonra tərəfləri dəyişdirin.
İpuçları
- Baldırınızı gərginləşdirdiyiniz zaman uzanmaq faydalı ola bilər, ancaq xüsusilə də əzələni çəkdikdən sonra ilk iki həftə ərzində ayağınızı dincəltmək çox vacibdir. Şəfa tapdığınız zaman ağrınıza səbəb olan hər şeyi etməkdən çəkinin.
- Yaralanmadan sonra ilk 48 saat ərzində buz tətbiq etmək iltihabı azaltmağa və şəfa prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Buz paketini buzovunuzun ətrafında gəzdirin və ya nazik bir dəsmal ilə örtün və buzun yanmasının qarşısını almaq üçün bir dəfəyə 15-20 dəqiqədən çox olmayaraq saxlayın. Yenidən buz tətbiq etməzdən əvvəl bölgəni ən az 45 dəqiqə isidin.
- Baldırınızı məşq etmədən və ya gərmədən əvvəl, buxarlanmış bir dəsmal və ya nəmli qızdırıcı yastığı 20 dəqiqədən çox olmayan müddətdə yaralı yerə çəkin. Bu, ağrınızı sakitləşdirə və istifadə etməzdən əvvəl əzələlərin gevşetilməsinə kömək edə bilər.
- Buz və istilik arasında dəyişmə, şişkinliyi və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
- İbuprofen və ya naproksen kimi iltihab əleyhinə dərmanlar həm ağrınızı azalda bilər, həm də zədədən sonra ilk günlərdə iltihabı minimuma endirə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Bir həkim sizi müayinə edə bilər və zədənizin yırtılmış və ya çəkilmiş bir əzələ olub olmadığını təyin edə bilər. Yırtılmış bir əzələnin sağalması üçün əlavə müalicəyə ehtiyacı olduğu üçün bunu dəqiq bilmək vacibdir.
- Dana zədələnmisinizsə, vəziyyətinizi qiymətləndirmək üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin. Onlarla hansı növ uzanmaların və məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğunu danışın.
