Dana əzələniz ağrılı bir şəkildə tutulur və sıxılırsa, çox güman ki, baldır krampından əziyyət çəkirsiniz. Kramplar məşq zamanı tez -tez görülür, ancaq gecə yatarkən bir çox insanı əzablandırır. Ağrılı olsa da, buzov krampı ümumiyyətlə bir neçə dəqiqədən sonra öz -özünə gedəcək nisbətən zərərsiz bir vəziyyətdir. Dana krampları ilə tez -tez qarşılaşırsınızsa, şəxsi vərdişlərinizi qiymətləndirin və gələcəkdə bunların baş verməməsi üçün nə edə biləcəyinizə baxın.
Addımlar
Metod 1 /3: Dana Kramplarının Müalicəsi
Addım 1. Ağırlığınızı sıxılmış ayağınıza köçürün
Dana krampının başlanğıcında, digər ayağınızı qaldırın və ya ayağınızın çəki tuta biləcəyini görmək üçün kramp etdiyiniz tərəfə söykənin. Mümkünsə, gedə biləcəyinizi görmək üçün bir neçə dəqiqə gəzməyə çalışın.
Ağırlığınızı bir ayağınızdan digərinə dəyişə və ayağınızı yelləyə bilərsiniz. Bu, əzələləri boşaltmağa və krampı azad etməyə kömək edə bilər
Addım 2. Dayana bilmirsinizsə ayağınızı uzadaraq oturun
Əgər dar ayaq ağırlığınızı saxlamazsa, ayağınızı gövdənizdən uzadaraq uzana biləcəyiniz rahat bir yer tapın. Dana əzələsinə girmək üçün ayağınızı dairələrə yuvarlayın və gevşetməyə çalışın.
Ayağınızın barmaqlarını əyərək özünüzə doğru yumşaq bir şəkildə geri çəkə bilərsiniz. Bu, dana əzələsinə yaxşı bir uzanma verəcək və inşallah krampı gevşetməyə və sərbəst buraxmağa təşviq edəcəkdir
Addım 3. Təsirə məruz qalan əzələni yumşaq bir şəkildə ovuşdurun
Yüngül masaj yalnız əzələlərin sərbəst buraxılmasına kömək etmir, həm də toxumaları sakitləşdirir, beləliklə baldırınız sonradan ağrımayacaq. Kramp bitdikdən sonra da, ehtimal ki, bir neçə saat ərzində ağrılı və sərt hiss edəcəksiniz.
Əzələni masaj etmək də onu istiləşdirir. İstilik, əzələlərin boşalmasına və sərbəst buraxılmasına kömək edə bilər
Addım 4. Əzələ isti bir dəsmal və ya qızdırıcı yastıq qoyun
Nəmli istilik nəmləndirmə təmin edir və əzələlərin boşalmasına kömək edir. Kramp bölgəsindəki iltihabı da azalda bilər ki, bu da baldırınızın ağrısını daha sonra yüngülləşdirə bilər.
Dana yumşaq bir şəkildə masaj edərkən bir neçə dəqiqə isti vanna qəbul etməklə rahatlaşa bilərsiniz
Variant:
Çörək soda, Epsom tuzları və ya yulaf ezmesi kimi suya iltihab əleyhinə müalicələr əlavə edin.
Addım 5. Şiddətli bir kramp üçün bir buz paketi tətbiq edin
Şiddətli kramplar həmişə istiyə cavab vermir. Bəzi insanlar üçün kramplara istilik tətbiq etmək onu daha da pisləşdirir. Krampınız istiyə cavab vermirsə, bir neçə dəqiqə buzovunuza buz paketi qoymağa çalışın.
Dərinizə zərər verməmək üçün dərinizlə buz paketi arasına bir dəsmal qoyun. Buz paketini yalnız 10-15 dəqiqə saxlayın
Addım 6. Kramplarınız şiddətli və davamlı olarsa həkiminizlə əlaqə saxlayın
Öz-özünə müalicəyə cavab verməyən təkrarlanan kramplardan əziyyət çəkirsinizsə, rahatlıq təmin etmək üçün reçeteli dərmanlara ehtiyacınız ola bilər. Həkiminiz tibbi tarixinizi nəzərdən keçirəcək və başqa bir sağlamlıq vəziyyətinin əlaməti ola biləcək kramplarınızın səbəbini təyin edəcək.
Həkimlər, dana kramplarının qarşısını almaq və ya bir az daha asanlaşdırmaq üçün əzələ gevşetici və ya ağrı kəsicilər təyin edə bilərlər. Müalicə olunan dərmanlar, sancılar səbəbindən asılı olacaq
İpucu:
İbuprofen kimi reçetesiz satılan ağrı kəsiciləri, çox uzun müddət işlədikləri üçün əzələ kramplarını dərhal aradan qaldırmaz. Bununla birlikdə, daha sonra təsirlənmiş əzələdə hər hansı bir ağrı və ya həssaslığı azaltmağa kömək edə bilərlər.
Metod 2 /3: Məşqlə əlaqəli krampların qarşısının alınması
Addım 1. Fəaliyyətə başlamazdan əvvəl baldır əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatın
Baldırlarınızı uzatmaq üçün qolunuzu divardan uzaq durun. Ayaqlarınızı yerə söykənərək divara baxın, ayaq barmaqları divara doğru. Əllərinizi divara sıxın və baldırlarınızda uzanma hiss edənə qədər yavaşca irəli əyilmək. Gərginliyi 2-3 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
Uzanma zamanı dərindən nəfəs alaraq 5 dəfə təkrarlayın. Ağrıyacaq qədər uzanmayın - uzanma hiss etdiyiniz qədər
Variant:
Ayaq barmaqlarınızla və ayaqlarınızın ön yarısı ilə bir addımın kənarında durun, dabanlarınız asılıb. Dana içərisində uzanma hiss edənə qədər yavaşca topuqlarınızı aşağı salın. Gərginliyi 2-3 saniyə saxlayın, sonra topuqlarınızı yuxarı qaldırın. Dərin nəfəs alaraq uzanmanı 5 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Bol su içərək yaxşı nəmləndirin
Əgər susuzluğunuz varsa, idmanla əlaqəli kramplar daha çox baş verir. Kişilər hər gün ən az 15,5 stəkan (3,7 litr) su içməli, qadınlar isə ən az 11,5 fincan (2,7 litr) içməlidir. Məşq edərkən, məşqdən əvvəl, sonra və sonra su içmək.
Gatorade kimi idman içkiləri də bədəninizin elektrolit balansını bərpa edərək krampları azaltmağa kömək edə bilər
Addım 3. Hər məşqdən sonra sərinləyin və uzanın
Güclü bir məşq seansını bitirdikdən sonra, əzələlərinizin yenidən rahatlamasına kömək etmək üçün yavaş hərəkətlərlə məşğul olun. Sadəcə 10 və ya 15 dəqiqə gəzmək və ayaq əzələlərinizi uzatmaq təsirli bir soyutma vaxtı ola bilər.
- İstiləşmək üçün istifadə etdiyiniz dana uzanmalarından da soyumaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Buzovlarınızı boş saxlayacaqlar və kramplara daha az meylli olacaqlar.
- Hər tərəfi 20-30 saniyə hər tərəfdən saxlayın.
Addım 4. Təlim proqramınızı tədricən qurun
Əzələlərinizin tənzimlənməsi üçün vaxt tapmadan məşq proqramınızın müddətini və ya intensivliyini sürətlə artırsanız, məşqlə əlaqəli kramplar tez-tez baş verir. Hər həftə məşqinizin intensivliyini yalnız 10 faiz artırdığınız 10 faizlik qaydaya əməl edin.
- Məsələn, hazırda həftədə 10 metr (0.010 km) qaçdığınızı və həftədə 20 metrə (0.020 km) yaxınlaşmaq istədiyinizi düşünün. İlk həftə, həftədə yüzdə 10 artımla 11 metr (0.011 km) qaçacaqsınız. Növbəti həftə, hədəfinizə çatana qədər 12,1 metr (0,0121 km), əlavə 10 faiz artım və s.
- Davamlı kramplarınız varsa, məşqlərinizin intensivliyini aşağı salmalısınız və ya əzələlərinizin yenidən qurulub tənzimlənməsinə vaxt tapana qədər etdiyiniz məşq növünü dəyişdirməlisiniz. Məsələn, qaçırsanız, buzovlarınız güclənənə qədər üzməyi sınaya bilərsiniz.
İpucu:
Nisbətən aktiv birisinizsə və tez -tez sıx məşqlər edirsinizsə, kramplar bir zədə siqnalı verə bilər. Kramplarınız qaranlıq idrarla müşayiət olunarsa, bu əzələ zədələnməsinin əlamətidir. Dərhal həkimə müraciət edin.
Metod 3 /3: Gecə buzov kramplarının qarşısının alınması
Addım 1. Oturaq bir işiniz varsa saatda bir dəfə durun və hərəkət edin
Gün ərzində uzun müddət oturursanız, bu, baldır əzələlərinizə həddindən artıq təzyiq göstərə bilər. Nəticədə, seğirmə və gecələr spazm və ya kramp ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün saatda bir dəfə dayanıb bir az hərəkət edə bilərsiniz.
- Kompüterinizdə və ya ağıllı telefonunuzda ayaq üstə durmaq və hərəkət etmək lazım olduğu zaman sizi itələmək üçün özünüzə bir xatırlatma qura bilərsiniz. Ayağa qalxıb tualetə getmək, bir az su almaq və ya kağızları e-poçtla göndərmək əvəzinə başqasına təhvil vermək üçün bir dəqiqə ayırın. Sonra oturacağınıza qayıdın.
- Ayaq üstə durmaq üçün uzun müddət oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, düzgün oturduğunuzdan əmin olun. Kreslo hər iki ayağınızı yerə söykəyə biləcəyiniz bir yüksəklikdə olmalıdır. Çiyin bıçaqlarınız onurğanızın hər iki tərəfində düz düşməsi üçün çiyinlərinizlə aşağı və arxaya düz oturun.
- Düzgün oturduğunuzdan əmin olmaq üçün gün ərzində duruş yoxlamaları edə bilərsiniz. Xüsusilə əyilməyə alışmış olsanız, əvvəlcə özünüzü narahat və ya narahat hiss edə bilərsiniz - ancaq ayaqlarınız və arxanız uzun müddətdə sizə təşəkkür edəcək.
Addım 2. Alkoqol və kofein istehlakınızı məhdudlaşdırın
Alkoqol və kofein istehlakı gecə ayaq krampları ilə əlaqələndirilir. Alkoqol və ya kofeini həddindən artıq və ya yatmazdan dərhal əvvəl içsəniz əlaqələr ən güclüdür.
- Gecə tez -tez dana kramplarınız varsa, yatmazdan ən az 4 saat əvvəl kofein içməyi dayandırın.
- Alkoqol içirsinizsə, axşam 2 -dən çox içki içməyin və yatmazdan ən az 2 saat əvvəl içməyi dayandırın.
Addım 3. Hər gecə yatmazdan əvvəl baldırlarınızı uzatın
Ayaq barmaqlarınız irəli uzanaraq, bir divar qolu uzunluğunda durun. Əllərinizi divara düz bir şəkildə qoyun və baldırlarınızda uzanma hiss edənə qədər irəli söykənin. Gərginliyi 2-3 saniyə saxlayın, yavaş və dərindən nəfəs alın.
Ayağa qalxın və sonra uzanmanı 4 və ya 5 dəfə təkrarlayın. Bundan sonra, bir az gəzmək və ya boş saxlamaq üçün ayaqlarınızı silkələmək istəyə bilərsiniz
Addım 4. Yatmazdan əvvəl bir stəkan su için
Gecə buzov krampları və spazmlarına da susuzluq səbəb ola bilər. Gün ərzində içməli suya əlavə olaraq, yatarkən nəmli qalmağınız üçün yatmazdan əvvəl tam bir stəkan su sınayın.
Yatağınızın yanında bir termos su saxlaya bilərsiniz. Gecə yarısı yuxudan oyansanız, yatmazdan əvvəl bir az su için
Addım 5. Yatmazdan əvvəl aktiv hərəkətlərdən çəkinin
Gecə yatmazdan əvvəl məşq edirsinizsə, dana əzələləriniz spazm və ya sancılaraq aktivliyin ani azalmasına reaksiya verə bilər. Bunun baş verməməsi üçün məşqinizi axşamdan daha çox səhər və ya günün ortasında keçirməyə çalışın.
- Beyninizi və bədəninizi rahatlatmaq və yuxuya hazırlaşmaq üçün hər gecə yatmazdan yarım saatdan bir saata qədər vaxt ayırmağa çalışın. İşığı söndürün və meditasiya edin və ya sakitləşdirici musiqi oxuyun və ya dinləyin.
- Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək, gecə kramplarının qarşısını almaq üçün bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər.
Variant:
Güclü bir fəaliyyət tövsiyə edilməsə də, bir neçə dəqiqə hərəkətsiz bir velosiped sürməyin və ya sakit gəzintiyə çıxmağın əzələlərinizi boşaltmağa kömək etdiyini və gecə buzov kramplarının qarşısını ala biləcəyinizi görə bilərsiniz.
Addım 6. Yatarkən ayaqlarınızı rahat vəziyyətdə saxlayın
Yatarkən, ayaqlarınızı ayaqlarınızdan düz bucaq altında saxlamaq, baldırlarınızın büzülməsinə və gərginləşməsinə mane ola bilər ki, bu da kramplara səbəb ola bilər. Vəziyyət, normal yatmağınızdan asılı olaraq dəyişə bilər. Yanınızda uzanırsınızsa, ayaq barmağınızı göstərməkdənsə, ayaqlarınızı düzgün açılarda rahatlamağı unutmayın.
- Sırt üstə uzanırsan, ayaqları düz yuxarıya doğru yönəldilməlidir. Ayaqlarınızın dayanması üçün yatağınızın ayağına bir yastıq qoymaq istəyə bilərsiniz.
- Mədə yuxusuzsa, dabanlarınız yuxarıya baxaraq, ayaq barmaqlarınızı yatağın ucundan asın. Bu, ayaqlarınızı düzgün vəziyyətdə saxlayacaqdır. Ayaqlarınızı aşağıya doğru istiqamətləndirmək üçün ayaqlarınızın altına yastıq da qoya bilərsiniz.
Addım 7. Yatarkən ayaqlarınızı bağlamaqdan çəkinin
Çarşaflar və yorğanlar ayaqlarınıza çox sıx sarılırsa, baldırlarınız daralır və kramp ola bilər. Çarşafları və yorğanlarınızı üstünüzdə boş saxlayın və bədəninizə sıxışdırmayın.
