Sıx buzovlar ağrılı bir təcrübə ola bilər və gəzməyi və ya qaçmağı çətinləşdirə bilər. İdman etmədən və ya məşqdən əvvəl düzgün uzanmamaq səbəbindən dana əzələləri inkişaf edə bilər. Xoşbəxtlikdən, dana uzanmaları edərək və dana əzələlərini köpük rulonla yuvarlayaraq bu bölgədəki sıxlığı aradan qaldıra bilərsiniz. Bu narahatlıq problemini həll etmək üçün masaj və digər dərin toxuma müalicələri də ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Dana uzanması
Addım 1. Uzanmadan əvvəl isin
Soyuq əzələləri heç vaxt uzatmayın, çünki bu, baldır əzələlərinizdə və bədəninizin digər hissələrində daha çox zədələnməyə səbəb ola bilər. Əzələlərinizi yağlamaq və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün 5 dəqiqəlik gəzintiyə və ya qaçmağa gedin.
İstiləşmək üçün atlama krikoları, burpees və ya sprintlər də edə bilərsiniz
Addım 2. Ayağınızı divara söykənərək ayaq üstə durun
Özünüzü divardan təxminən 2 fut (0.61 m) uzaqda yerləşdirin. Ayağınızın topunu divara söykəyin, topuğunuzu yerdə saxlayın. Digər ayağınızı ön ayağınızın bir neçə düym arxasında, yerdə düz saxlayın. Dizinizi düz tutaraq divara söykənin, ancaq kilidlənməyin. Dabandan dana qədər uzanma hiss etməlisiniz.
Gərginliyi 30-60 saniyə saxlayın. Digər ayağınızla divara söykənərək digər tərəfdən təkrarlayın
Addım 3. Əllərinizlə divara söykənən bir dana uzanın
Duvardan təxminən 3 fut (0.91 m) uzaqda durun və sağ ayağınızı sol ayağınızın arxasına, təxminən 1 fut (0.30 m) aralıda qoyun. Ayaq barmaqlarınızı irəli və dabanlarınızı yerə dik vəziyyətdə saxlayın. İrəli əyilmək və sol dizinizi bir az əymək, əllərinizi divara sıxmaq. Sağ ayağınızdakı baldır əzələnizdə uzanma hiss etməlisiniz.
Gərginliyi 30-60 saniyə saxlayın. Sonra ayaqlarınızı sağ ayağınızın irəli və sol ayağınızın arxada olması üçün dəyişdirin
Addım 4. Dana uzanması üçün aşağıya doğru it çəkin
Əllərinizi çiyinlərinizin altında, dizlərinizi isə itburnunuzun altında dörd ayaq üstə yerləşdirin. Əllərinizi irəli çəkin və barmaqlarınızı bir -birindən ayırın. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq ombalarınızı tavana doğru qaldırın. Bir ayağını düzəltməyə və digər ayağındakı daban yerə toxunarkən dabanınızı yuxarı qaldırmağa çalışın. Sonra, hər iki baldır əzələsini uzatmaq üçün bunu digər ayağınızla edin.
Bir iti bir neçə dəqiqə aşağı əyərək hər ayağını əyərək düzəldin. Baldır əzələlərinizi uzatmaq üçün nəticədə hər iki topuğun yerə toxunmasına çalışın
Addım 5. Dana əzələlərinizdə gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yarıya bölün
Kalçalarınızı dizlərinizin üstünə qoyaraq diz çökərək başlayın. Sağ ayağınızı önünüzə uzatın, ayağınızı bükün və dabanınız yerə söykənsin. Əllərinizi belinizə qoyun və bədəninizi ayağınızın üstünə bükərkən nəfəs alın. Parmaklarınızın ucunu ayağınızın hər iki tərəfində yerə qoyun. Baldır əzələnizi uzadarkən qorumaq üçün sağ dizinizi bir az əydiyinizə əmin olun.
- Gərginliyi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızın hər iki tərəfinə yoga blokları qoyun.
- Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Sonra qalxın və digər ayağınızı önünüzə qoyun ki, uzansın.
Addım 6. Baldırlarınızı uzatmaq üçün piramida pozası sınayın
Ayaq üstə duraraq, sağ ayağınızı irəli və sol ayağınızı təxminən 1 fut (0,30 m) aralıda qoyun. Sağ barmaqlarınızı düz irəli, sol barmaqlarınızı bir qədər kənara yönəldin. Torsonun sağ ayağınızın üstünə uzanması üçün kalçalarınızda irəli əyilmək. Əllərinizi ayaqlarınızın hər iki tərəfinə və ya yerə qoyun. Dana çox sıx olduqda əllərinizi ayağınızın hər iki tərəfindəki bloklara qaldıra bilərsiniz.
- Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Yaxşı bir uzanma əldə edə biləcəyiniz qədər yuxarı bədəninizin ayağınızın üstünə qatlanmasına icazə verin.
- Sol ayağınızı öndə və sağ ayağınızı arxada tutaraq digər tərəfə keçin.
Addım 7. Əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dana sedye istifadə edin
Dana sedye, uzanmalarınızda daha dərinə getməyinizə və dana əzələlərinizi uzananda daha yaxşı dəstəkləməyinizə kömək edə biləcək xüsusi bir avadanlıqdır. Dana sedye, ayağınızda yuxarı və aşağı hərəkət edən üfüqi bir çubuqdan ayağınız üçün düz bir üstü olan əyri bir sedye qədər müxtəlif dizaynlarla gəlir. Yerli fitness mağazanızda və ya onlayn olaraq dana sedye axtarın.
Sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün bir neçə dana sedye sınamalı ola bilərsiniz. Dana əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün zəmini uzanma rejiminizə daxil edin
Metod 2 /3: Köpük silindrindən istifadə
Addım 1. Yerli idman malları mağazanızdan və ya onlayn olaraq uzun bir köpük silindrini alın
Köpük silindrləri, gərgin əzələləri azad etmək üçün əla bir yoldur. Ayaqlarınızın altına rahat yerləşdirə biləcəyiniz üçün qalın və uzun bir köpük silindrinə baxın. Bəzi köpük silindrləri, dərin bir masaj etməyinizə kömək etmək üçün toxumalı və ya qabarıq bir səthlə gəlir.
Köpük silindrləri, modeldən asılı olaraq 40-100 ABŞ dolları arasında dəyişə bilər
Addım 2. Ayaqlarınızı düz qarşınıza qoyaraq oturun
Ayaq barmaqlarınızı bükün və dizlərinizi bir az bükün.
Addım 3. Köpük silindrini baldır əzələlərinizin altına qoyun
Köpük silindrini baldır əzələlərinizin altına, bədəninizə dik olaraq sürüşdürün. Buzovlarınız rulonun üstündə rahat oturmalıdır.
Addım 4. Dana əzələlərini sərbəst buraxmaq üçün silindr üzərində irəli və irəli yuvarlayın
Əllərinizi arxanıza qoyun və kalçalarınızı qaldırın ki, çəkiniz əllərinizdə və baldırlarınızda olsun. Döş əzələlərinin sərbəst buraxılmasına kömək etmək üçün yumşaq bir şəkildə yuxarı və aşağı itələyin.
Dana əzələlərini 5-10 dəqiqə gəzdirməyə davam edin. Əzələlərinizə daha dərindən daxil olmaq üçün çox yavaş yuvarlanmağa çalışın
Addım 5. Köpük silindrini gündə bir dəfə 10-15 dəqiqə istifadə edin
Dana əzələlərini köpük silindiri ilə yuvarlamaq, bu bölgəni gevşetməyə və gələcəkdə sıxılmalarını önləməyə kömək edə bilər. Bir məşqdən və ya gərgin bir işdən sonra baldır əzələlərinizi yuvarlamaq vərdişinə sahib olun.
Metod 3 /3: Masaj və digər müalicələr
Addım 1. Təlim olunmuş bir masajçı tərəfindən buzovlarınıza dərin bir toxuma masajı edin
Dərin bir toxuma masajı, bu bölgədəki hədəf təzyiqi istifadə edərək dana əzələlərinizdəki gərginliyi azad etməyə kömək edə bilər. Masajçı, əzələlərinizdə qan axını və elastikliyi artırmaq üçün baldırlarınızdakı sıxlığı aradan qaldırmağa yönələcək. Yerli masaj salonunuzda və ya studiyanızda dərin toxuma sərbəst buraxılması üzrə təhsil almış bir masajçı axtarın.
Ayda bir dəfə və ya ildə bir neçə dəfə müntəzəm olaraq dərin toxuma masajı etmək, baldırlarınızın sıxılmamasını və ya çox sərt olmamasını təmin edə bilər
Addım 2. Baldırlarınıza akupunktur tətbiq edin
Əzələlərinizin ətrafındakı fasiyanı azad etməyə və gevşetməyə kömək etdiyi üçün akupunktur dar buzovlar üçün başqa bir əla müalicədir. Həmişə dar baldır əzələləri üzərində iş təcrübəsi olan, təcrübəli bir akupunkturist tərəfindən müalicə olun. Yerli alternativ tibb studiyasında və ya mərkəzində bir akupunkturist axtarın.
Buzovlarınızın müalicəsi üçün mütəmadi olaraq bir akupunkturistə baş çəkmək gələcəkdə darlığın qarşısını almağa kömək edə bilər
Addım 3. Şişkinliyi və gərginliyi azaltmaq üçün baldırlarınızın üzərinə sıxma corab geyinin
Sıxılma corabları, əzələlərinizə qan axını artırmağa kömək edir ki, bu da gərginliyi azaltmağa və gələcəkdə sıxılmalarını önləməyə kömək edə bilər. Sıx buzlaqlarınızı qoyun ki, buzovlarınızın yanından keçsinlər və yatarkən və ya gündüz geyinsinlər. Baldırlarınızın sıxılmaması üçün sıxılma corab geyərkən qaçmağı və ya qaçmağı da cəhd edə bilərsiniz.
- Yerli idman malları mağazanızda və ya onlayn olaraq sıxılma corablarını axtarın.
- Sıxılma corabları da ala biləcəyiniz yaxşı bir profilaktik tədbirdir. Dana ağrıyırsa, çox sıxılmaması üçün corab geyin.
