Fol turşusu, B vitamini ailəsinin suda həll olunan bir üzvüdür və onu kifayət qədər qəbul etmək hər hansı bir sağlam pəhrizin əsas hissəsidir. Pteroylglutamik turşu, B9 vitamini, folat (təbii olaraq qidalarda tapılan forma) və ya folasin olaraq da bilinir, bədənin yeni hüceyrələr çıxarmasına kömək edir. Fol turşusu hər hansı bir pəhrizin vacib bir hissəsi olsa da, hamilə qala bilən qadınlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki kifayət qədər qəbul böyük doğum qüsurlarının qarşısını alır. Doğru seçimlə, doğru qidaları seçsəniz, kifayət qədər folik turşusu udmaq asandır və lazım olduqda və ya həkiminiz tərəfindən tövsiyə edildikdə əlavə edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Fol turşusunun absorbsiyasını maksimuma çatdırmaq
Addım 1. Fol turşusunun udulmasına təsir edən risk faktorları haqqında həkiminizlə danışın
Bəzi insanlar, genetik səbəblər, bağırsaq problemləri, xroniki xəstəliklər və bəzi dərmanların istifadəsi səbəbindən fol turşusu çatışmazlığına digərlərindən daha çox meyllidirlər. Kifayət qədər folik turşusu udmağı maneə törədə biləcək risk faktorlarınız varsa həkiminizlə danışın.
- Polimorfizm (genetik bir varyans və ya qüsur) kimi genetik mutasiyalar folik turşusu çatışmazlığı üçün risk faktoru ola bilər. MTHFR mutasiyası olaraq bilinən bədəniniz, fol turşusunun işlənməsi üçün vacib olan metilenetetrahidrofolat redüktaz adlı bir ferment hazırlamaqda çətinlik çəkə bilər.
- Mədə -bağırsaq traktının udulmasını təsir edən xroniki xəstəliklər də fol turşusu çatışmazlığına səbəb ola bilər. Crohn xəstəliyi və ya çölyak xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə və ya dializdə olsanız, kifayət qədər folik turşusu aldığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə strategiyaları müzakirə edin.
- İltihab əleyhinə dərmanlar, antibiotiklər və antasidlər də daxil olmaqla bir sıra ümumi dərmanlar folik turşusunun udulmasına mane ola bilər. Müəyyən bir vəziyyətlə əlaqədar müalicə alırsınızsa, əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etmədən folik turşusu əlavə etməyin.
Addım 2. Anemiya əlamətlərini həkiminizlə müzakirə edin ki, bunları biləsiniz
Anemiya folat çatışmazlığının əlamətidir, buna görə simptomları bilmək folik turşusunu udmaqda çətinlik çəkdiyinizi müəyyən etməyə kömək edə bilər. Anemiya simptomlarına zəiflik, konsentrasiyanın olmaması və başgicəllənmə daxildir. Digər simptomlar arasında ishal, əllərin və ayaqların uyuşması, əzələ zəifliyi və depressiya ola bilər.
Addım 3. Absorbsiyaya kömək etmək üçün B12 vitamini fol turşusu ilə birləşdirin
Həm vitamin B12, həm də fol turşusu çatışmazlığı anemiyaya səbəb ola bilər. Yalnız fol turşusu qəbul etmək, B12 vitamini çatışmazlığından qaynaqlanan anemiyanı maskalaya bilər və əksinə. Hər ikisindən də kifayət qədər aldığınızdan əmin olmaq üçün B12 vitamini və folik turşusunu birlikdə qəbul edin.
B12 vitamini və folik turşusu ürək və sinir sağlamlığını dəstəkləmək üçün sinerji olaraq işləyir
Addım 4. Yemək yedikdən sonra 30 dəqiqə ərzində folik turşusu qəbul edin
Yeməkdən dərhal əvvəl bir fol turşusu qəbul etmək, vücudunuzun onu qida ilə birlikdə həzm etməsini təmin edəcək. Yeməkdən əvvəl əlavələrinizi qəbul etməyi vərdiş halına gətirin ki, gündəlik tövsiyə olunan miqdarda folik turşusu əldə edəsiniz.
Bir cədvələ riayət edin. Gündəlik qəbul folik turşusu üçün vacib olduğu üçün, xatırlayacağınız zaman uyğun bir zamanda qəbul edin. Əgər probleminiz varsa telefonunuza və ya kompüterinizə həyəcan siqnalı qoyun
Qeyd:
Yaşıl çay içərkən fol turşusu qəbul etməkdən çəkinin. Bəzi araşdırmalar folik turşusunun udulmasını azaldır.
Addım 5. Orta dərəcədə spirt istehlak edin
Alkol vücudunuzun fol turşusunu udma qabiliyyətinə təsir göstərə bilər, buna görə gündə 2-3 spirtdən çox içməyin. Alkoqol istifadəsini minimuma endirməyə və ya içməyi tamamilə dayandırmağa çalışın, xüsusən hamiləsinizsə və ya hamilə qalmağa çalışırsınızsa, folik turşusunun udulmasını artırın.
- Alkol də sidikinizdə folik turşusu ifraz etməyinizə səbəb ola bilər və bədəninizdəki səviyyəni aşağı salır.
- İçkini tərk etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir məsləhətçidən və ya Anonim Alkoqollar kimi bir proqramdan kömək almağa çalışın. Folat çatışmazlığı olan alkoqolların qaraciyər zədələnməsi riski daha çoxdur.
Addım 6. Daha çox vitamin əldə etmək üçün çiy və ya buxarda hazırlanmış meyvə və tərəvəz seçin
Fol turşusu hava və istiliklə məhv edilir və qidaların düzgün saxlanmaması, çox bişməməsi və ya yenidən qızdırılması halında qidalarda olan miqdar əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Tərəvəz bişirmək üçün əla bir üsuldur, çünki folatı da daxil olmaqla vitaminləri qaynadandan daha yaxşı saxlayır
Addım 7. Daha çox C vitamini əldə etmək üçün bir stəkan portağal suyu içmək
Portağal suyu və ya C vitamini əlavəsi bədənin fol turşusu da daxil olmaqla qida maddələrinin mənimsənilməsinə kömək edə bilər. C vitamini də vücudunuzun folik turşusunu metabolizmasında mühüm rol oynayır, buna görə də fol turşusunun udulmasını artırmaq üçün gündə ən azı bir dəfə dadlı bir stəkan portağal suyu əlavə edin və ya əlavə edin.
Metod 2 /3: Gündəlik Folat Asidi Alın
Addım 1. Gündə 400 - 600 mikrogram folik turşusu təyin edin
13 yaşından yuxarı hər kəsin gündə ən az 400 mikrogram folik turşusuna ehtiyacı olduğu halda, hamilə qadınlar hər gün 600 mikrograma qədər almağa çalışmalıdır. Həkiminiz tərəfindən tövsiyə edilmədiyi təqdirdə, əlavə və ya zənginləşdirilmiş qidalardan gündə 1000 mikrogramdan çox fol turşusu qəbul etməkdən çəkinin.
- Nəzarət edilən tədqiqatlar, folik turşusunun düzgün qəbulunun insult və ürək xəstəliklərindən qoruduğunu göstərir.
- Əksər insanlar folik turşusunun yan təsirlərini görməsələr də, bəziləri ürəkbulanma, qaz, şişkinlik, yuxu problemi və digər simptomlarla qarşılaşa bilər.
Xəbərdarlıq:
Fol turşusunu həddindən artıq dozada qəbul edə bilərsiniz. Tənəffüs çətinliyi, halsızlıq, yorğunluq və ya sidik rəngində dəyişikliklər kimi simptomlarla qarşılaşsanız, folik turşusu qəbul etməyi dayandırın və təcili tibbi yardım alın.
Addım 2. Hər yeməkdə folatla zəngin qidalar yeyin
Qidalarda təbii olaraq meydana gələn folik turşusu folat adlanır. Ən yaxşı qaynaqlar kuşkonmaz, brokoli, noxud, mərci və digər baklagillerdir. Digər yaxşı mənbələrə yumurta, gül kələm və papaya daxildir. Təbii olaraq folik turşusu alımını artırmaq üçün hər bir yeməyinizə folatla zəngin bir qida qaynağı əlavə etməyə çalışın.
FDA, zənginləşdirilmiş çörək, taxıl, un, makaron və digər taxıl məhsullarına fol turşusu əlavə etməyi tələb edir. Bunlar Amerika pəhrizinə folik turşusu qəbulunun əhəmiyyətli qatqılarıdır
Addım 3. Hər gün multivitamin və ya kompleks B vitamini əlavə edin
Folat baxımından zəngin qidalar olan bir pəhriz vacib olsa da, insanların çoxu fol turşusu üçün gündəlik tələbatı yalnız qida ilə qəbul edə bilmir. Ən azı 400 mikrogram folik turşusu olan bir vitamin və ya əlavə seçin. Bədən əlavə olaraq alınan folik turşusunun təxminən yüzdə yüzünü udur.
- Fol turşusu suda həll olunduğundan və sidiyinizlə xaric olduğu üçün gündəlik əlavə tələb edir.
- Vücudunuz folik turşusu saxlaya bilmir.
- Multivitamin qəbul edərkən çox zənginləşdirilmiş qidalar yeməkdən çəkinin. Bu, folik turşusunun həddindən artıq dozası riskini artıra bilər.
Metod 3 /3: Hamiləlikdən əvvəl və zamanı absorbsiyanın təmin edilməsi
Addım 1. Hamilə qalmağı planlaşdırmadan əvvəl folik turşusu qəbul edin
Kifayət qədər fol turşusu qəbulu onurğa beyni və beyinə təsir edən sinir borusu qüsurlarının (NTD) qarşısını alır. Sinir borusu, beyin və onurğa beyninin inkişaf etdiyi embrion hissəsidir. NTD hamiləliyin ilk ayında meydana gəldiyindən, hamilə olduğunuzu bilmədən belə, hər gün kifayət qədər folik turşusu aldığınızdan əmin olmaq vacibdir.
- Fol turşusu qəbulu ürək, yuxarı dodaq və damaqla əlaqəli digər doğuş qüsurlarının da qarşısını ala bilər. Ananın və körpənin həyatını təhdid edə biləcək ciddi bir qan təzyiqi xəstəliyi olan ananın preeklampsi riskini də azalda bilər.
- Sinir borusu çatışmazlığı ildə 3000 hamiləliyə mənfi təsir göstərir.
- Ən çox görülən iki sinir borusu qüsuru, fetal onurğa sütununun tamamilə bağlanmadığı spina bifida və dölün başının, kəllə sümüyünün və baş dərisinin natamam inkişafı ilə nəticələnən anensefaliyadır.
- Fol turşusu qəbul etmək, körpənin NTD riskini 70%-ə qədər azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Hamilə qalmağa çalışarkən prenatal multivitamin qəbul etməyə başlayın
Prenatal vitaminlər 600 mikrogram folik turşusu ehtiva edir və ciddi doğuş qüsurlarının qarşısını almaq üçün lazım olan qida maddələrinin əsas mənbəyidir. Uşağınız olmağa çalışırsınızsa, davam edin və doğuşdan əvvəl multivitamin qəbul etməyə başlayın ki, körpənizin sağlam inkişafını təmin etmək üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları əldə edəsiniz.
Prenatal vitaminlər, standart yetkin multivitaminlərdən daha çox folik turşusu ehtiva edir
Addım 3. Əlavə folik turşusuna ehtiyacınız olub olmadığını həkiminizlə müzakirə edin
Əgər əvvəllər NTD -dən təsirlənmiş hamiləliyiniz varsa, obezsinizsə və ya şəkərli diabetiniz varsa, hamiləlik dövründə əlavə folik turşusuna ehtiyacınız ola bilər. Əgər uşaq sahibi olmağa çalışırsınızsa, həkiminizlə folik turşusu ehtiyacınız barədə danışın. Testlər keçirə bilərlər və daha yüksək dozada folik turşusu qəbul etməyinizi tövsiyə edə bilərlər.
- Kilolu olan qadınlarda sinir borusu qüsurlu körpə doğma ehtimalı daha çoxdur.
- Heç bir müdaxilə olmadan, əvvəllər NTD-dən təsirlənmiş hamiləlik keçirmiş qadınlarda, NTD-dən daha mürəkkəb bir hamiləliyin olma ehtimalı üç-beş faizdir.
- Daha əvvəl sinir borusu qüsuru olan bir körpə ilə hamilə idinizsə, ehtimal ki, gündə 4.000 mkq fol turşusu qəbul etməyiniz məsləhət görülür.
Xəbərdarlıq:
Özünüzə və ya körpənizə zərər verməmək üçün həkiminiz sizə demədiyi təqdirdə gündə 1000 mikrogramdan çox fol turşusu qəbul etməyin.
