Histerektomiyadan sonra vücudunuz menopoza girir və nəticədə bəzi qadınlar kilo alır. Histerektomiya etdikdən sonra arıqlamaq, əməliyyatdan əvvəl istifadə etdiyiniz pəhriz və məşq kimi bir çox strategiyanı əhatə edir. Ancaq məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizdən icazə almaq vacibdir. Bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyi etmək, histerektomiyadan sonra kilo verməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam bir pəhriz izləmək
Addım 1. Bir kəsir yaratmaq üçün gündəlik pəhrizinizdən kalori kəsin
Nəticədə arıqlamaq üçün daha az yemək və qəbul etdiyiniz kalori miqdarını azaltmaq üçün daha sağlam seçimlər etmək lazımdır. Histerektomiyadan sonra arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, nə qədər kalori yeməli olduğunuzu hesablamaq üçün həkiminizə və ya diyetisyeninizə müraciət edin. hər gün. Bir qida gündəliyi tətbiqindən istifadə edərək və ya hər şeyi yazaraq qida qəbulunuzu izləyin və gündəlik kalori limitinizdə qalın.
- Tərəvəz, meyvə, taxıl və yağsız zülallar kimi təbii olaraq daha az kalorili qidalar yeməyə diqqət edin.
- Çoxlu boş kalori ehtiva edən qazlı içkilər, konfet və çörək məhsulları kimi şəkərli qidalardan imtina edin.
- Daha strukturlu bir şey istəyirsinizsə, az karbohidratlı bir pəhriz və ya Aralıq dənizi pəhrizi kimi xüsusi bir pəhriz izləməyi düşünün.
Addım 2. Özünüzü yavaşlatmağa kömək etmək üçün diqqətli yemək tətbiq edin
Televizora baxarkən və ya internetdə gəzərkən yemək yeyirsinizsə, diqqət etməsəniz, düşündüyünüzdən çox yeyə bilərsiniz. Bu kalorilər əlavə edə bilər və kilo almağa səbəb ola bilər. Ağzınıza nə qoyduğunuzun daha şüurlu olması, daha az yeməyinizə kömək edə bilər. Sizə kömək edə biləcək bəzi strategiyalar:
- Yeməyinizin görünüşünə, qoxusuna və dadına diqqət yetirin.
- Hər yeməyi yemək üçün xoş bir mühitdə oturun.
- Televiziyanı söndürün və digər yayındırıcı hərəkətlərdən qaçın.
- Çəngəl və ya qaşığı dominant olmayan əlinizdə tutaraq.
Addım 3. Yatmazdan 2-3 saat əvvəl yeməyi dayandırın
Vücudunuzun oruc tutmasına icazə vermək kilo verməyə kömək edə bilər, buna görə hər gecə yatmazdan ən az 2 saat əvvəl yeməyi dayandırın. Yatmazdan əvvəl özünüzə bir fincan kofeinsiz bitki çayı hazırlayın və ya bir şey yemək istəsəniz qazlı su için.
- Məsələn, normal olaraq axşam 21: 00 -da yatırsınızsa, günün son yeməyini axşam 18: 00 -da yeyin.
- Arada bir oruc tutmağa da cəhd edə bilərsiniz, yəni günün yalnız 10 saatlıq bir hissəsində yemək yeyirsiniz və sonra digər 14 saat ərzində oruc tuta bilərsiniz.
Addım 4. Nəmli qalmaq üçün gün ərzində su içmək
Su kalorisizdir və vücudunuzun düzgün işləməsi üçün çox ehtiyacınız var, buna görə susuz olduğunuzda su içmək lazımdır. Gün ərzində yanınızda təkrar istifadə edilə bilən bir su şüşəsi saxlayın və lazım olduqda yenidən doldurun.
Tərləmə və ya idman etdikdən sonra daha çox su içdiyinizə əmin olun. Bu hərəkətləri edərkən itirdiyiniz mayeləri doldurmaq vacibdir
İpucu: Əgər düz suyun pərəstişkarı deyilsinizsə, suyunuza bir dilim limon, bir neçə təzə giləmeyvə və ya xiyar dilimi əlavə edin. Bu, kalori əlavə etmədən ləzzəti yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Metod 2 /3: Histerektomiyadan sonra məşqlər
Addım 1. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Histerektomiyadan sonra nizamlı fiziki fəaliyyətə sahib olmaq vacibdir, ancaq özünüzə xəsarət yetirməmək üçün yavaş hərəkət etməlisiniz. Əməliyyatdan sonra həkiminiz tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi qısa gəzintilərə başlayın. Daha sonra, təmizləndiyiniz zaman daha uzun məsafələrə getməyə çalışın.
Əməliyyatdan 4-6 həftə sonra cərrahınızla bir görüş təyin etməlisiniz. Yaxşı sağalırsınızsa və bunu hiss edirsinizsə, həkiminiz orta fiziki fəaliyyət göstərməyinizə icazə verə bilər. Edə biləcəyiniz məşq növlərində hər hansı bir məhdudiyyət olub olmadığını da bu anda onlardan soruşa bilərsiniz
Xəbərdarlıq: Əməliyyatdan sonra uzun müddət oturmaqdan çəkinin, çünki bu qan bezləri riskini artıra bilər. Gündüz saatlarında ən azı saatda bir dəfə qalxın və bir neçə dəqiqə gəzin.
Addım 2. Həftədə 5 dəfə 30 dəqiqəlik aşağı təsirli məşqlər edin
Gəzintilərə çıxmaq, üzmək (kəsikləriniz tam sağaldıqdan sonra) və ya velosiped sürmək kimi məşqlərə başladıqdan sonra yavaş -yavaş başlayın. Zövq aldığınız aşağı təsirli bir məşq seçin və buna bağlı qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Ümumi sağlamlıq üçün həftədə 150 dəqiqə ürək məşqləri etmək tövsiyə olunur, ancaq arıqlama nəticələrini artırmaq üçün daha çox məşq edə bilərsiniz. Hələ də əməliyyatdan sağalarkən yavaş getdiyinizə əmin olun.
- Həftədə 5 gün 40 dəqiqə məşq etmək kimi güc və dözümlülük əldə etdikcə daha uzun uzanmalar üçün məşq edə bilərsiniz.
Addım 3. Tamamilə sağaldığınız zaman daha sıx fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Əməliyyatdan sonra sağaldıqdan və həftənin əksər günlərində 30 dəqiqə müntəzəm olaraq məşq etdikdən sonra arıqlama nəticələrini artırmaq üçün daha sıx bir məşq etmək istəyə bilərsiniz. Qaçış, kikboksinq və yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) kimi həftədə 1 və ya daha çox güclü məşqlər əlavə etməyə çalışın.
Məsələn, qaçmaqdan zövq alırsınızsa, qaçmağa gedin və 5ks etmək üçün qeydiyyatdan keçin. Rəqs etməyi sevirsinizsə, yerli idman salonunda rəqs dərsləri alın və ya həftədə bir neçə dəfə gecə klubunda rəqs edin
Addım 4. Əzələ kütləsini artırmaq üçün güc təlim proqramına başlayın
Yaşlandıqca ümumi əzələ kütləsi azalır, bu da maddələr mübadiləsini azaldır və arıqlamağı və sağlam kilo almağı çətinləşdirir. Bununla birlikdə, güc məşqləri, əzələ kütləsi qurmağa və kilo itkisi nəticələrini artırmağa kömək edə bilər. Aşağıdakılar da daxil olmaqla bütün əsas əzələ qruplarınızı məşq etdirmək üçün hər həftə ən azı iki 20 dəqiqəlik seans keçirməyi hədəfləyin.
- Silah
- Ayaqlar
- Qarın
- Geri
- Buttocks
Metod 3 /3: Digər Həyat tərzini Dəyişdirməyə Çalışın
Addım 1. Özünüz üçün real arıqlama məqsədləri qoyun
Arıqlamaq ardıcıl vaxt və səy tələb edir, buna görə özünüz üçün real hədəflər təyin etmək çox vacibdir. Arıqlamaq üçün çox miqdarda kiloqramınız varsa, hədəf çəkinizə yaxınlaşdıracaq qısa müddətli hədəflər qoyun. Qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərin də SMART olduğundan əmin olun ki, bu da konkret, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, real və zamana əsaslanan məqsədlərdir.
- Məsələn, önümüzdəki 30 gündə 5 kilo arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz.
- Və ya həftənin 4 günü 40 dəqiqə məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz.
Addım 2. Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək alın
Arıqlama məqsədlərinizdən xəbərdar olan və ehtiyac duyduğunuz zaman sizi təşviq edəcək bir insan şəbəkəsinə sahib olmaq, proqramınıza sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Ən yaxın dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən bir neçəsinə məqsədləriniz barədə danışın və onlardan dəstək istəyin.
Məsələn, qardaşlarınıza və ya ən yaxın dostunuza arıqlamağa çalışdığınızı bildirə və onlardan həftədə bir dəfə mesaj yazmasını və ya zəng edərək vəziyyətinin necə olduğunu soruşa bilərsiniz
İpucu: Dəstək istəməkdən özünüzü rahat hiss edəcək birisini tanımırsınızsa, kilo vermə dəstəyinə baxın.
Addım 3. Alkoqol qəbulundan çəkinin və ya məhdudlaşdırın
Alkol boş kalorilərlə doludur və eyni zamanda sizi qeyri -sağlam qidalar və həddindən artıq yeməyə meylli edə bilər. Alkoqol içirsinizsə, gündə 1 -dən çox spirtli içki içməyin. Bir içki 12 fl oz (350 ml) pivə, 5 fl oz (150 mL) şərab və ya 1,5 fl oz (44 mL) spirtə bərabərdir.
- Alkoqolun verildiyi bir tədbirə qatılsanız, bunun əvəzinə qarağat suyu səpilən və əhəng pazı olan qazlı su kimi aşağı kalorili bir kokteyl yeməyə çalışın.
- Alkoqol qəbulunu tənzimləməkdə çətinlik çəkirsinizsə həkiminizdən kömək istəyin.
Addım 4. Sağlam bir maddələr mübadiləsini təşviq etmək üçün kifayət qədər istirahət edin
Yuxusuz qalmaq zamanla kilo almağa kömək edə bilər, buna görə də hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxu aldığınızdan əmin olun. Kifayət qədər yuxu əldə etmək üçün ehtiyac olarsa daha əvvəl yatın. Bunu da faydalı hesab edə bilərsiniz:
- Yataq otağınızı rahat bir yer halına gətirin, məsələn, gözəl çarşaflar götürün və komodunuza bir neçə alovsuz şam qoyun.
- Mavi işığa məruz qalmamaq üçün yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl elektronikanı söndürün.
- Rahat bir yuxu mühiti yaratmaq üçün otağınızı qaranlıq, sərin və səssiz saxlayın.
İpuçları
- Kilo itkisi vaxt, səy və əzm tələb edir. Nəticələri dərhal görmürsənsə, imtina etmə! Nəticələri görməyə başlayana qədər hədəflərinizə doğru işləməyə və yemək və məşq vərdişlərinizi tənzimləməyə davam edin.
- Stres də kilo almağa kömək edə bilər və arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Stresli olsanız, dərin nəfəs alma, meditasiya və ya yoga kimi istirahət texnikalarınızı gündəlik işinizə daxil etməyə çalışın.
