Yaz əyləncələrlə doludur. Partiyalar, üzgüçülük, çimərliklər və bu kimi şeylər yayı bütün ilin ən yaxşı vaxtlarından birinə çevirir! Bununla birlikdə, barbekü, dondurma və şəkərli soyuq içkilər üçün işlənmiş ətlər kimi arıqlamağa çalışırsınızsa, dadlı olsa da ən yaxşı olmayan yemək yemək üçün bir çox imkanlar var. Kilo itkisini sadə bir düstura endirmək olar: Yandırdığınızdan daha az kalori yeyin. Yaz aylarında çox arıqlamaq üçün nə yediyinizi izləməli və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Arıqlamağa Hazırlıq
Addım 1. Bədən tipiniz üçün sağlam bir çəkinin nə olduğunu bilin
Sağlam hədəf çəkinizin nə olduğunu müəyyən etmək üçün, xroniki xəstəliklərin riskini proqnozlaşdırmaq üçün istifadə edilə bilən bədən kütləsi indeksini (BMI) istifadə edin. BMI, insanın çəkisinin kiloqram (kq) ilə metrinin (m) boyunun kvadratına bölünməsidir. Kiloqram olmaq istədiyiniz çəkini müəyyənləşdirin və sonra sağlam olub -olmadığını görmək üçün boyunuzu metrə bölün. NIH veb saytındakı kimi BMI kalkulyatorundan da istifadə edə bilərsiniz: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Məqsəd çəkisini uyğunlaşdırmaq üçün artırın və ya azaldın. BMI aralığında sağlam hesab olunur:
- 18.5 -dən aşağı BMI çəki azlığı hesab olunur.
- 18.5-24.9 BMI normal və ya sağlam bir çəkidir.
- BMI 25-29.9-da artıq çəki, 30-dan yuxarı olan BMI isə piylənmə hesab olunur.
- Sağlam bir çəki tapmaqla yanaşı, nəyin real olduğunu da anlayın. Yazdan bir ay əvvəl sağlam bədən çəkinizdən 100 kilo aralıksanız, daha kiçik, daha əlçatan bir məqsəd qoymağı düşünün.
Addım 2. Yemək və yandırmaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu anlayın
Nə qədər çox kalori kəssəniz, bir o qədər arıqlayacaqsınız; Bununla birlikdə, istirahət edərkən bədəninizin effektiv işləməsi üçün lazım olan kalori miqdarının, Bazal Metabolik Oranınızdan daha az yeməməyiniz vacibdir. Bu rəqəm onlayn BMR kalkulyatoru ilə hesablana bilər.
Ümumiyyətlə, həftədə bir -iki kilodan artıq arıqlamağı hədəfləməyin. Həftədə bir -iki kilo arıqlamaq, arıqlamaq üçün sağlam bir nisbətdir; bundan daha böyük bir dəyişiklik ola bilər və bədəninizin ehtiyac duyduğunu almadığını göstərə bilər. Bunu etmək üçün gündə 250 daha az kalori yeməyə çalışın və gündə 250 kalori əlavə edin. Bu nisbət, həftədə bir kilo itirməli olduğunuz kifayət qədər kalori kəsiri yaradacaq
Addım 3. Kalori qəbulunu anlayın və izləyin
Yaz aylarında, barbeküdə, hovuzda, dondurma partiyasında və ya yayda yemək yemək imkanı ilə əhatə olunur. Ancaq yaz aylarında arıqlamaq istəyirsinizsə, yediyiniz kalori sayını azaltmağınız vacibdir. Ümumi bir qayda olaraq, kilo itkisi istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman meydana gəlir.
- Normal olaraq hər gün nə qədər kalori yediyinizi anlamağa kömək etmək üçün yediyiniz və içdiyiniz hər şeydəki kalori sayını yazaraq bir gün ərzində qidalarınızı izləyin. Kalorilər qida etiketlərinin arxasında qeyd olunur. Etiket olmayan qidalar üçün USDA Qida Veritabanı vasitəsi ilə müəyyən qidaların kalorili dəyəri haqqında məlumatı onlayn olaraq tapa bilərsiniz.
- Yediyiniz porsiyon sayına diqqət yetirin və bunu porsiyon başına kalori sayına vurun. Məsələn, 30 cips yediyiniz və bir porsiyon ölçüsü 15 cipsdirsə, iki porsiya yediyiniz üçün kalori sayını ikiyə vurmalısınız.
- Normalda nə qədər kalori yediyinizi anladıqdan sonra arıqlamaq üçün bu rəqəmi gündə 500-1000 kalori azaldın.
Addım 4. Bir qeyd aparmağı planlaşdırın
Bu jurnalda nə yediyinizi və hər gün etdiyiniz məşq növünü və müddətini qeyd edin. Bu, özünüzü məsuliyyətə cəlb etmək üçün sadə, lakin çox güclü bir vasitədir. Günlük, irəliləyişinizi izləməyə və sağlam pəhriz və məşq rejiminizə riayət edib -etmədiyinizi görməyə kömək edəcək.
- Bu, məsuliyyət daşımaq və yolda qalmaq üçün gözəl bir yoldur. Qida qəbulunu, enerji xərclərini, su qəbulunu və daha çoxunu izləmək qabiliyyətinə malik olan ağıllı telefonlar üçün bir çox tətbiq var!
- Çox vaxt yeməklər arasında etdiyimiz qəlyanaltıları görməzdən gəlirik və bunun əvəzinə diyetimizin işləmədiyini düşünürük. Araşdırmalar göstərir ki, insanların çoxu nə qədər yediklərini yüzdə 25 nisbətində qiymətləndirmir.
- Bundan əlavə, bir çoxumuz etdiyimizdən daha çox məşq etdiyimizi və daha çox kalori yandırdığımızı düşünürük. Günlükdən istifadə edərək məşqinizin nə qədər kalorili olduğunu-istər qaçış yolunda qaçış, istərsə də velosipeddə fırlanma-yandığını təyin edin. Bir idman salonunda kardio maşın istifadə edirsinizsə, kalorilərin sayı ümumiyyətlə rəqəmsal olaraq hesablanır və göstərilir. Dəqiq saymağa nail olmaq üçün çəki və yaş kimi məlumatlarınızı daxil etdiyinizə əmin olun. Verilmiş bir məşqdə yarım saat və ya bir saat ərzində neçə kalori yandırdığınızı söyləməyə kömək edə biləcək onlayn cədvəllər də var.
- Gündəlik vərdişləriniz haqqında faydalı məlumatlar və məşq zamanı nə qədər kalori istehlak etdiyinizi və yandırdığınızı öyrənə bilərsiniz. Vərdişlərinizi və nümunələrinizi daha yaxşı bildikdən sonra, irəliləyişinizə mane olan problemli davranışları həll etməyə başlaya bilərsiniz.
Addım 5. Dəstək alın
Həyat yoldaşınız, dostunuz və ya ailə üzvünüz olsun-açıq havada sizə qoşulmaq, idman zalı ilə məşğul olmaq və ya sağlam yemək planınıza qoşulmaq istəyən bir tərəfdaş tapın. Sosial dəstəyə sahib olmaq, arıqlamağı asanlaşdıracaq, çünki digər şəxs də sizi məsuliyyətdə saxlayacaq və yolda qarşılaşdığınız hər hansı bir maneə və mübarizənin səsləndirici lövhəsi olacaq.
Arıqlama səyahətinizdə sizə kömək edəcək bir dostunuz və ya ortağınız tapa bilmirsinizsə, şəxsi məşqçinizin və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenin xidmətlərindən istifadə etməyiniz sizə cavabdeh olacaq və aktiv qalmağınıza və sağlam qidalanmanıza kömək edəcək. Bir məşqçi də böyük bir dəstək sistemi ola bilər. Dəstək sisteminiz üçün qutunun xaricində düşünün
Addım 6. Həkimə müraciət edin
Hər hansı bir kilo itkisinə və/və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Kilo vermə proqramınız boyunca həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və yeni qidalanma planınız səbəbiylə qəbizlik və ya kifayət qədər qida qəbul etməməyiniz səbəbiylə letarji kimi qarşılaşa biləcəyiniz hər hansı bir dəyişiklik və ya simptomdan xəbərdar olmalısınız.
Əlavə olaraq, yaxşı yeyirsinizsə, kalorilərinizi izləyirsinizsə və nə yediyinizi izləyirsinizsə, idman edirsinizsə və hələ də arıqlamırsınızsa həkiminizlə də danışmalısınız. Bu, tiroid bezi problemi kimi daha ciddi bir tibbi vəziyyətə işarə ola bilər
Metod 2 /4: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Alkoqol istifadəsini məhdudlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, alkoqol iştahı artıra bilər və nə qədər yemək yeyir. Üstəlik, pivə və içki də daxil olmaqla əksər spirt növləri qarın altındakı qarın yağları ilə əlaqələndirilmişdir. (Şərab istisna kimi görünür.) Bununla birlikdə, bütün spirtli içkilərdən imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, əksinə spirt qəbulunu məhdudlaşdırın. Kişilər gündə iki, qadınlar isə bir gündən çox içməməlidir. Bir spirtli içki bir 12 unsiya pivə, bir 5 unsiya şərab şüşəsi və ya bir 1,5 unsiya içki porsiyasına bərabərdir.
- Unutmayın ki, qaraciyər alkoqol emalına yönəldikdə, yağ itkisinə yönəldilə bilməz. Qaraciyəri yağ itkisinə yönəltmək üçün, spirtdən tamamilə imtina etməyi və ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün qaraciyər təmizləyici əlavə qəbul etməyi düşünün.
- Şərab və içki içmək. 5 unsiya bir stəkan şərab və ya 1 unsiya içki təxminən 100 kalori, standart 12 unsiya pivədə isə 150 kalori var.
- Ümumiyyətlə şəkərlə dolu olan margaritas və daiquiris kimi qarışıq içkilərdən və yay sevimlilərindən çəkinin.
- 2010-cu ildə edilən bir araşdırma, yüngül və orta miqdarda alkoqol istehlak edən qadınların, daha az çəki aldığını və 13 il ərzində içməyənlərə nisbətən daha çox kilolu olma riskini azaltdığını göstərdi.
Addım 2. Fast food və ən çox işlənmiş qidalardan çəkinin
Bunların çoxu boş kalorili qidalardır. "Boş kalorili" qidalar, kalorisi olan (şəkər və/və ya qatı yağlardan), lakin qida dəyəri az olan qidalardır. Bundan əlavə, ağ un, ağ çörək və ağ düyü kimi bir çox işlənmiş və zərif qidalarda B vitaminləri və digər qida maddələri də yoxdur. Çoxları çox vaxt qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar (trans yağlar) və ya saflaşdırılmış şəkərlər ehtiva edir (yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbətini düşünün), bu da son dərəcə sağlam deyil.
- Amerikalılar üçün ən boş kalori verən yemək və içkilərə tortlar, çərəzlər, cipslər, xəmir və çöreklər, qazlı içkilər, meyvə içkilər, pendir, pizza, dondurma, pastırma, sosiska və kolbasalar daxildir. Yazda bunun necə böyük bir problem olduğunu görə bilərsiniz!
- Bəzən bu qidaların daha yaxşı və ya alternativ versiyalarını tapa bilərsiniz. Məsələn, baqqal mağazalarında az yağlı sosiska və az yağlı pendir ala bilərsiniz. Şəkərsiz içkilər də içə bilərsiniz. Şirniyyat və adi soda kimi digər qidalarda bütün kalorilər əsasən boşdur.
- Qırmızı ət, yağ və kərə yağı kimi heyvan məhsullarında olduğu kimi doymuş yağlardan çəkinin.
Addım 3. Diyetinizə yaxşı yağlar əlavə edin
Bu pis yağları yaxşı yağlarla əvəz edin, baxmayaraq ki, hətta yaxşı yağları da orta səviyyədə saxlamaq lazımdır. Mono doymamış yağların, xüsusən orta hissədə yağ yandırmanıza köməkçi olduğu klinik olaraq sübut edilmişdir. Beləliklə, arıqlamağı asanlaşdırmaq üçün diyetinizə avokado, kalamata zeytunu, zeytun yağı, badam, qoz və kətan toxumu kimi qidalar əlavə edin.
- Yağlar sizin dostunuzdur! Sağlam yağlar toxluq təmin edə bilər, iştahı aradan qaldırar, oynaq ağrılarını yaxşılaşdırar, hormon istehsalını təşviq edər və daha çox!
- Yeməyinizdə kərə yağı əvəzinə zeytun yağı və ya bir qəlyanaltı üçün əvvəlcədən qablaşdırılmış peçenye yerinə 10-12 ədəd badam kimi sağlam yerlər tutmağa çalışın.
Addım 4. Yağsız ətləri seçin
Ətlər yay barbekülərində və ziyafətlərində tapılan məşhur bir yeməkdir. Yaz aylarında arıqlamaq üçün hamburger, sosiska, kolbasa və biftek kimi ən çox qırmızı və işlənmiş ətlərin olmadığı yağda az olan ətləri seçmək vacibdir. Arıq ət seçimlərinə hinduşka, toyuq, ortadan kəsilmiş donuz əti və ya əlavə yağsız ham biftek daxildir.
- Ət bişirməzdən və yeməkdən əvvəl hər hansı bir dərini və ya görünən yağları çıxarın. Toyuq və ya hinduşka kimi dərisiz dəriləri də satın ala bilərsiniz.
- Qırmızı əti tamamilə kəsməyə ehtiyac yoxdur, əksinə daha yaxşı seçimlər edin. Məsələn, mal əti və ya hinduşka alarkən, 93% yağsız və ya daha yüksək olan ətləri seçin (başqa sözlə, 7% yağ və ya daha az). Biftek ızgara edirsinizsə, ən yaxşı biftek və ya yuvarlaq biftek kimi daha incə bir biftek seçin.
Addım 5. Diyetinizə daha çox balıq daxil edin
Həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməyə çalışın. Balıqlar, xüsusən də qızılbalıq, uskumru və orkinos, omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir ki, bunları vücudunuz istehsal edə bilməz və onu diyetinizdən almalısınız. Bu omeqa-3 yağ turşuları da arıqlamağa kömək edə bilər.
Balıq da əla bir protein mənbəyidir və yağlı ətləri aradan qaldırmaq istəyirsinizsə yaxşı bir seçimdir
Addım 6. Az yağlı süd məhsulları seçin
Daha az yağlı süd seçimlərini seçmək istehlak etdiyiniz doymuş yağ miqdarını azaltmağa kömək edəcək və bununla da arıqlamağa kömək edəcək (doymuş yağlar kilo almağa kömək etdiyindən).
- 1% və ya daha az yağlı süd və kəsmik alın. Az yağlı və ya yağsız qatıqları seçin.
- Pendir alarkən, çedar və ya parmesan kimi az yağlı sərt pendirləri seçin. Yumşaq və şirəli pendirlərdən çəkinin.
Addım 7. Daha çox taxıl yeyin
Bütün taxıllar sağlam bir bədən çəkisi üçün vacib olan lif və minerallarla doludur. Tam taxıllar sizi doldurur və sizi doyurur.
- Ağ və ya buğda çörəyi əvəzinə 100% tam buğda çörəyi, ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü, ağ makaron yerinə tam buğda makaronu yeyin.
- Çelik yulaf, köhnə yulaf və ya tez yulaf kimi daha çox yulaf yeyin.
Addım 8. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlər qidalı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir; kalorisi azdır və vacib vitamin, qida və minerallarla doludur. Daha çox meyvə və tərəvəz əlavə etmək, arıqlamanıza və uzun müddət sağlam olmağınıza kömək edəcək, çünki liflə zəngin olduqları üçün daha uzun müddət tox hiss etməyinizə və həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilərsiniz. Əlavə olaraq, bir çox meyvə və tərəvəz yaz mövsümündə olur, bunları daha çox diyetinizə daxil etməyi asanlaşdırır, çünki daha çox məhsul var və daha ucuzdur.
- Doqquz yaşdan yuxarı uşaqlar və böyüklər hər gün 1,5-2 fincan meyvə və 2,5-3 stəkan tərəvəz istehlak etməlidirlər. Tövsiyə olunan məbləğlərə çatmağın yaxşı bir yolu, hər yeməkdə boşqabınızın 2/3 hissəsinin təzə məhsullarla doldurulduğundan əmin olmaqdır.
- Rəng bloklamasını sınayın. Yeməklərinizin çox rəngli olduğundan əmin olun; Bunun üçün ən yaxşı yol, badımcandan çuğundurdan lahana, sarı bibərə qədər çoxlu təzə məhsul əlavə etməkdir. Bu rəng bloklaması ümumiyyətlə daha çox məhsul yeməyinizə kömək edir və yeməyi eyni zamanda iştahaaçan və cazibədar edir!
- Diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz əlavə etmək, kalori kəsmək və hələ də sevdiyiniz yeməklərdən zövq almaq üçün yeməklərdən tərəvəzlər əlavə etmək və ya "gizlətmək" olar. Tədqiqatçılar qablara püresi tərəvəzlərin əlavə edilməsinin (məsələn, makaron və pendirə gül kələmi) insanların yeməklərdən bir neçə yüz kalori daha az yeməsinə kömək etdiyini aşkar etdilər. Tərəvəzlər bir yeməyə çox miqdarda əlavə edir, lakin bir ton əlavə kalori vermir.
Addım 9. Yüksək su tərkibli qidalar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək su tərkibli qidalar yeyən insanların bədən kütləsi indeksi daha aşağıdır. Bu qidalardakı su sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edir, buna görə də daha az yeyirsiniz. Təəccüblü deyil ki, ən çox su ehtiva edən qidalar meyvə və tərəvəzdir, beləliklə iki daş bir daşla öldürülür!
- Qarpız və çiyələklərin hər bir hissəsində təxminən yüzdə 92 su var. Yüksək su tərkibli digər meyvələrə qreypfrut, qovun və şaftalı daxildir. Unutmayın ki, bir çox meyvələrdə şəkər çoxdur, buna görə gündəlik nə qədər meyvə yediyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Tərəvəzlər üçün ən yüksək su miqdarı 96 % olan xiyar və kahıdır. Balqabaq, turp və kərəvizin su tərkibi yüzdə 95 -dir.
Addım 10. Nəmli qalın
Yaz aylarında nəm saxlamaq çox vacibdir. Daha yüksək temperatur və daha çox fiziki fəaliyyətlə bədəniniz artıq tərləmə səbəbindən daha çox suya ehtiyac duyur. İçməli suyun arıqlamaq üçün pəhriz saxlayan qadınlarda da kilo itkisini artırdığı göstərilmişdir. Kilo vermədə suyun necə köməkçi olacağına dair dəqiq mexanizmlər bilinməsə də, ola bilər ki, su istehlakı kilo itkisini asanlaşdırsın, çünki sizi daha uzun müddət tox saxlayır və vücudunuza enerji verir və bədəninizi yağları effektiv şəkildə yandırmaq üçün kifayət qədər su ilə təmin edir. Yaz aylarında daha çox arıqlamağınıza kömək etmək üçün kişilər üçün gündə 13 fincan, qadınlar üçün isə doqquz fincan içmək. Kifayət qədər su içməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu əyləncəli, yay fikirləri ilə nəmlənməyə və qidalanmağa çalışa bilərsiniz:
- Öz smoothiesinizi hazırlayın. Tək porsiyonlu smoothie hazırlamağın mükəmməl yolu, qabı yarpaqlı göyərti ilə doldurmaq (ispanaq və ya kələm kimi), digər yarısını meyvələrlə (banan, giləmeyvə, manqo və s.) kətan toxumu, chia toxumu və ya badam kimi) üzərinə 8 maye ons maye tökün (su, 1% süd, badam südü və ya soya südü kimi) və hamarlanana qədər qarışdırın.
- Evdə popsicles hazırlayın. Evdə hazırlanan popsicles, yaz istisində sərinləmək və nəmləndirmək üçün əla bir yoldur. Onlar bir smoothie kimi hazırlana bilər və sonra bir popsicle kalıbına dökülə bilər və bir gecədə dondurula bilər. Kələm hazırlamağın başqa bir sağlam və təravətləndirici yolu, kalıbı yarıya qədər su ilə, digər yarısını isə 100% meyvə suyu ilə doldurmaqdır (meyvə kokteyli və ya başqa "şirəsi" qarışığı deyil. Bunlar arıqlamağa kömək etməyəcək əlavə şəkərlərə malikdir). Bir gecədə dondurun.
- Dəmlənmiş su hazırlayın. Dəmlənmiş sular, suya ləzzət qatmaq və düz su içməyi sevmirsinizsə, daha dadlı etmək üçün əla bir yoldur. Dəmlənmiş sular, təzə doğranmış meyvə və tərəvəzləri suya ləzzət qatmaq üçün ən az 30 dəqiqə suda islatmaqla hazırlanır. Dəmlənmiş su üçün bəzi məşhur birləşmələrə moruq-limon, çiyələk-kivi və xiyar-əhəng daxildir.
Metod 3 /4: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Yavaş -yavaş yeyin
Əksər insanlar doymuş olduqlarını başa düşməzdən əvvəl çox sürətli yeyirlər və çox yemək və çox kalori alırlar. Beyninizin dolğunluq hisslərini qeyd etməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir, bu da beyninizin dolduğunuzu düzgün şəkildə bildirə bilməsi üçün yavaşlamanız lazım olduğunu göstərir. Unutmayın, doymaq hissi ümumiyyətlə az yemək və ya yeməyi dayandırmaq deməkdir.
- Diqqətli yemək, sağlam bir kiloda qalmaq üçün çoxlarının istifadə etdiyi bir taktikadır. Həqiqətən ac olanda yeyərsən və doyanda da dayanarsan. Vaxt ayırdığınız müddətcə beyin tox olduğunuzda sizə xəbər verəcəkdir. Həm də əsl aclıq və cansıxıcılıq/vərdiş/emosional aclıq arasında fərq qoyun.
- Yeməkdən dərhal sonra tox hiss etmirsinizsə, gözləyin. Yediyiniz və ya içdiyiniz zaman beyninizin sərbəst buraxdığı kimyəvi maddələrin yüksəlməsi və bu dolğunluq hissini çatdırması üçün vaxt lazımdır. Kimyəvi maddələr artdıqca aclığınız azalır; bu səbəbdən yeməkdən sonra və ikinci kömək etmədən əvvəl bir az ara verməlisiniz.
Addım 2. Yemək üçün əlverişli bir mühit yaradın
Yemək yeyərkən qablardan istifadə edin və masaya oturun. Əllərinizlə yemək, bir qaşıqda daha çox yemək qəbul etməyiniz deməkdir. Televizoru və ya fikrinizi yayındıra biləcək bir şeyi açmayın. Tipik olaraq, televizor qarşısında yemək yeyən insanlar nə etdiklərinə və nə qədər yediklərinə diqqət etmədikləri üçün daha çox yeməyə meyllidirlər.
Araşdırmalar göstərir ki, daha böyük qablarla yemək yeyənlər, kiçik qablarla yeyənlərə nisbətən daha az yeyirlər. Başqa bir yaxşı fikir, yeməyinizi daha dolğun görünməsi və zehninizi aldatması üçün daha kiçik bir plaka üzərinə qoymaqdır
Addım 3. Özünüzü tox hiss edəndə yeməyi dayandırın
Yemək yedikdən sonra özünüzü doyurduğunuzu hiss etdiyiniz zaman, bitirdiyinizi bildirmək üçün qablarınızı və salfetinizi boşqaba qoyun. Bu həm özünüzə, həm də ətrafınızdakılara yeməyinizi bitirdiyinizə işarədir.
Unutmayın ki, məmnun olduqdan sonra bütün yeməklərinizi yemək lazım deyil. Məmnun olmaq və doymaq doymuş hiss etməkdən fərqlidir. 80% doyana qədər yeyin. Yemək yedikdən sonra heç kim özünü dolğun və xəstə hiss etməməlidir
Addım 4. Yemək yeyərkən su içmək
Əksər hallarda, susuzluğu aclıqla səhv sala bilərsiniz, yəni lazım olmadıqda yeyə bilərsiniz. Özünüzü yaxşı nəmləndirərək daha açıq bir dəri və daha parlaq saç əldə etməklə yanaşı daha az aclıq hiss edəcəksiniz. Düzgün həzmi təmin etmək və dolğunluğa kömək etmək üçün yemək yeyərkən də su yudumlayın.
Aclıq hiss etdiyinizdən əmin deyilsinizsə, böyük bir stəkan su içməyə çalışın və sonra bir neçə dəqiqə gözləyin. Artıq aclıq hiss etmirsinizsə, bunun səbəbi vücudunuzun əslində yeməyə deyil, suya möhtac olmasıdır
Addım 5. Yemək yeməyi idarə edin
Yaz mövsümündə restoranlarda və ya başqalarının evlərində yemək əsl problem ola bilər. Yemək istəyirsən, amma səhv şeyləri yemək və tərəqqini geri çəkmək riski də istəmirsən.
- Çöldə olduğunuz zaman həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün əvvəlcədən evdə kiçik və sağlam bir qəlyanaltı yeyin. Bir az havuç və humus və ya alma sınayın. Bir ziyafətdə, barbeküdə və ya restoranda sağlam və məlumatlı seçim edərkən əvvəlcədən kiçik bir qəlyanaltı aclığınızı cilovlayacaq və başınızı təmiz saxlayacaq.
- Yeməyin əvvəlində bir it çantası istəyin və yeməyəcəyinizi çantaya qoyun. Bir dostunuzun evindəsinizsə, yalnız doyana qədər yeyin və boşqabınızı ağzına qədər doldurmayın; gözləriniz qarnınızdan daha böyükdür!
- Sağlam maskalı yağlı qidalardan ehtiyatlı olun. Sarğı ilə bir çox salat çox yağlı və kalorili ola bilər. Göründüyü kimi "sağlam seçim" bir salat, yağlı bir paltarda üzərkən burger qədər çox kalori yığa bilər. Ayrıca, pastırma parçaları və pendir kimi digər yüksək kalorili əlavələrdən də ehtiyatlı olun.
Metod 4 /4: Daimi məşq edin
Addım 1. Fiziki fəaliyyəti gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin
Diyetinizi dəyişdirmək və kalori kəsmək adətən fiziki fəaliyyətdən daha çox kilo itkisinə daha güclü təsir göstərsə də, gündəlik məşqlər də daxil olmaqla gündəlik fiziki fəaliyyət kilo itkinizi qorumaqda və yenidən kilo almamaqda daha əhəmiyyətlidir. Arıqlamaq üçün ən çox 30 gün ümumi fiziki fəaliyyətə ən çox 30 dəqiqə, arıqlamaq üçün isə ən çox 60 dəqiqə çəkməyə çalışın. Bütün bu fəaliyyətləri, hətta güc məşqlərini də qeyd edin.
Fiziki aktivliyin yalnız kilo vermək üçün deyil, ürək -damar xəstəlikləri, yüksək təzyiq və II tip diabet kimi bir sıra xəstəliklərin və tibbi şərtlərin qarşısını almağa kömək etdiyi də sübut edilmişdir. Depressiya və ya narahatlıq əlamətlərini də azalda bilər ki, bu da bunlardan əziyyət çəkdiyiniz halda yazınızı daha əyləncəli edəcək
Addım 2. Aerobik fəaliyyətlə məşğul olun
Hər həftə 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyətlə və ya 75 dəqiqəlik güclü intensivlikli aerobik fəaliyyətlə məşğul olun. Bu yalnız bir bələdçi olduğunu unutmayın; arıqlamaq və saxlamaq üçün lazım olan fiziki fəaliyyətin dəqiq miqdarı bəlli deyil və insandan insana dəyişir. Nəticələr görmürsənsə (və sağlam pəhriz planına sadiqsənsə), həftədə bir kilo və ya iki kiloqram arıqlayana qədər aerobik fəaliyyətini artırmağı düşün.
- Orta intensivlikdə məşqlər, nəbzinizin yüksəlməsinə və tənəffüsünüzün daha da güclənməsinə baxmayaraq, bu hərəkəti edərkən hələ də söhbətə davam edə biləcəyiniz deməkdir. Nümunələr arasında sürətli gəzinti (15 dəqiqəlik mil), yüngül həyət və ya kənar iş (yarpaq yığmaq, qar kürək, çəmən biçmək), asan sürətlə velosiped sürmək və s.
- Güclü intensivlikli məşq, söhbəti davam etdirmək üçün çox ağır nəfəs aldığınız deməkdir. Nümunələr arasında qaçış və ya qaçış, üzgüçülük dövrələri, iplə tullanma, daha yüksək sürətlə və ya meylli velosiped sürmək, digər fəaliyyətlər arasında futbol, basketbol və ya futbol kimi rəqabətli idman növləri var.
Addım 3. Güc təhsili edin
Güc təhsili kilo itkisi və əzələ və sümük kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaq üçün də vacibdir. Güc təhsili, ağır qutuları və baqqalları qaldırmaq və ya ağır bağçılıq və ya digər həyət işləri görmək kimi gündəlik həyatınızda edilə bilər. Push-up, sit-up və taxta pozaları da xüsusi avadanlıq və ya ətraf mühit tələb etməyən və öz bədən çəkinizi müqavimət olaraq istifadə edən əla məşqlərdir. Güc yaratmaq üçün idman salonunda ağırlıq maşınlarından istifadə edə və ya sərbəst çəkilər qaldıra bilərsiniz. Güc məşqləri edərkən bütün əzələ qruplarına diqqət yetirin.
Güc təhsili ilə maraqlanırsınız, ancaq bədəninizin bütün bölgələrində necə əzələ quracağınızdan əmin deyilsinizsə, sizə bütün əzələ qruplarını gücləndirmək üçün lazım olan müxtəlif məşqləri göstərə biləcək şəxsi məşqçi almağı düşünün. Bu əlavə bir xərc olsa da, bir məşqçi məşqləri düzgün və düzgün şəkildə etməyinizi təmin edəcək və bununla da özünüzə xəsarət yetirmək riskini azaldır
Addım 4. İdman salonuna qoşulmağı düşünün
İdman salonuna qoşulmaq, yaz aylarında aktiv qalmağın əla bir yoludur. Bəzi idman zallarında gəncləri aktiv olmağa təşviq etmək üçün tələbələr üçün xüsusi oyunlar da var; əlavə olaraq, yayda tez -tez məşğul olan və şəhərdən kənarda olan insanları yenidən idman zalına girməyə təşviq etmək üçün digər yay xüsusi endirimləri və ya endirimlər də ola bilər. Qonşuluğunuzda idman zalı tapmağa çalışın; çox uzaqda olsanız, tez -tez getmək üçün motivasiya olmayacaqsınız.
- İdman salonlarında ümumiyyətlə məsləhət almaq və kirayə götürmək üçün şəxsi məşqçilər də mövcuddur. Bəzi idman salonlarında, məşqlərinizi diversifikasiya etməyinizə və fərqli əzələ qruplarında çalışmağınıza kömək edə biləcək məşq dərsləri də var. Bəzi insanlar məşq dərslərini təkbaşına həyata keçirməkdən daha həvəsləndirici hesab edirlər. İdman salonunun başqa bir üstünlüyü, yeni dostlar qazana bilməkdir!
- Şəxsi məşqçilər və idman zalları sizə aid deyilsə, rəqs, aerobika və daha çox kimi qrup fitnesini düşünün.
Addım 5. Evdə məşqlər edin
Evinizin rahatlığında məşq edərək idman salonu siçovuluna çevrilmədən daha çox məşq edə bilərsiniz. İnternet sayəsində, internetdə mövcud olan çox sayda məşq qaydaları və videolar var; 10 dəqiqəlik bir kardio məşqindən, kalçanıza, budunuza və ayağınıza qədər bir saatlıq yoga dərsinə qədər hər şeyi öz evinizdə edə bilərsiniz.
- Evdə məşq etmək, idman zalı və ya idman klubuna girə bilməyən və ya ictimai yerlərdə idman etməkdən narahat olanlar üçün idealdır. Evdəki prosedurlar, evinizin rahatlığı və məxfiliyində əyləncəli, studiya keyfiyyətli bir məşq əldə etməyinizə imkan verir.
- Unutmayın ki, yalnız bacardığınız şeyi etmək və düzgün formada saxlamağa çalışmaq üçün bir videonu izləyirsinizsə. Özünüzə xəsarət yetirirsinizsə, kömək edəcək kimsə yoxdur, buna görə də onlayn olaraq hansı fəaliyyətləri və ya videoları izlədiyiniz barədə diqqətli olun. Yaxşı bir fikir, bunu etməzdən əvvəl özünüzü rahat və təhlükəsiz hiss etdiyinizə əmin olmaq üçün videoya baxmaq və ya tam məşq planını oxumaqdır.
Addım 6. Çölə çıxın
İdman salonunda çalışmaq, yaz aylarında aktiv qalmağın və fiziki fəaliyyətə qatılmağın yeganə yolu deyil. Yayı tez -tez müşayiət edən gözəl hava şəraitində çölə çıxmaq və aktiv olmaq üçün bir çox imkanlar var. Bununla həm inanılmaz yay havasından faydalana, həm də arıqlamaq üçün işləyə bilərsiniz! Yaz aylarında iştirak edə biləcəyiniz bəzi əyləncəli açıq hava fəaliyyətləri:
- HAREKET etməyi unutmayın. Vücudunuzu hərəkətdə saxlayın. Oturaq bir işiniz varsa, pilləkənlərə qalxmağı, parkı uzaqlaşdırmağı və fasilələrdə gəzməyi üstün tutun.
- Bir idman oynayın. Bir yay idman liqasına qoşulun və ya dostluq futbolu, voleybol, futbol, beysbol və daha çox oynamaq üçün dostlar tapın.
- Sürətli bir gəzintiyə çıxın, qaçın və ya qaçın. Gəzmək və ya qaçmaq və ürək -damar gücünüzü artırmaq üçün qonşuluğunuzda bir cığır, pist və ya digər mənzərəli bir yer tapın.
- Velosiped sürməyə gedin. Gəzintiyə çıxmaq və ayaqlarınızı təmiz havada işlətmək üçün velosiped yolu, park və ya velosiped dostu bir yol tapın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
