Hər yaşda arıqlamaq çətindir, ancaq yaşla birlikdə vücudunuz dəyişdikcə getdikcə çətinləşə bilər. Bununla birlikdə, sağlam bir çəki saxlamaq, hər yaşda və xüsusilə də yaşlandıqca ümumi rifahınız üçün vacibdir. Bir neçə kiloqram ağırlıq çəkirsinizsə və hətta yavaş metabolizm kimi çətinliklərlə belə onları itirmək istəyirsinizsə, hədəf çəkinizə çatmağınıza kömək edəcək həssas bir pəhriz və məşq planı həyata keçirə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Yaxşı Balanslaşdırılmış Pəhriz Yemək
Addım 1. Sağlam, müntəzəm yemək yeyin
Sağlam, balanslı və nizamlı yemək yemək hər hansı bir kilo verməyə və yağ yandırmağa kömək edə bilər. Orta yağlı, kompleks karbohidratlı və yüksək miqdarda qida ehtiva edən qidalar ümumi sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır.
- Nə qədər aktiv olduğunuza bağlı olaraq gündə təxminən 1, 200-1, 500 qida ilə zəngin kalori olan bir diyetə riayət edin.
- Hər gün beş qida qrupundan qidalar daxil etsəniz, düzgün qidalanma əldə edəcəksiniz. Beş qida qrupu bunlardır: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd.
- Gündə 1-1,5 stəkan meyvə lazımdır. Bunu moruq, yaban mersini və ya çiyələk kimi bütün meyvələri yeyərək və ya 100% meyvə suyu içməklə əldə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz meyvələri dəyişdiyinizə əmin olun ki, bir çox qida əldə edəsiniz.
- Gündə 2,5-3 fincan tərəvəz lazımdır. Brokoli, yerkökü və ya bibər kimi bütün tərəvəzləri yeyərək və ya 100% tərəvəz suyu içməklə əldə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz tərəvəzləri dəyişdiyinizə əmin olun ki, bir çox qida əldə edəsiniz.
- Meyvə və tərəvəzlər 60 -dan çox ehtiyac duyduğunuz əla bir lif mənbəyidir. Lif sizi nizamlı saxlayacaq, həm də ürək xəstəliklərindən, vuruşlardan, diabetdən və dərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Lif də arıqlamağa kömək edəcək.
- Gündə 5-8 unsiya taxıl lazımdır, bunlardan ½ dənəsi tam taxıl olmalıdır. Taxıllara qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu və ya çörək, yulaf ezmesi və ya taxıl kimi qidalar daxildir. Bütün taxıllar, yaşla meydana gələ biləcək yavaş həzmi aradan qaldırmağa kömək edən yaxşı bir lif qaynağıdır.
- Gündə 5-6,5 unsiya protein lazımdır. Mal əti, donuz əti və ya quş əti də daxil olmaqla yağsız ətdən protein əldə edə bilərsiniz; bişmiş lobya; yumurta; fıstıq yağı; və ya qoz -fındıq və toxum. Bunlar da əzələ qurmağa və saxlamağa kömək edəcək.
- Gündə 2-3 stəkan və ya 12 oz süd yeməyi hədəfləyin. Pendir, qatıq, süd, aymaq və hətta dondurmadan süd əldə edə bilərsiniz. Bunlar yaşlandıqca zəifləyən güclü sümük və əzələlərin qurulmasına və saxlanmasına kömək edəcək. 51 yaşdan yuxarı kişilərə gündə 1000 mq kalsium, qadınlara isə 1 200 mq kalsium lazımdır. Süd qəbulunuz bu məqsədə çatmırsa əlavələr alın.
- Diyetinizdə kütləvi şəkildə işlənmiş qidalarda çox olan çox miqdarda natriumdan çəkinin. Yaşlandıqca dad duyğunuz azalır və yeməyinizi duzlamaq istəyə bilərsiniz. Həddindən artıq natrium və su çəkisi qazanmağınıza kömək etmək üçün sarımsaq və ya otlar kimi alternativ ədviyyatlar istifadə etməyə çalışın.
Addım 2. Sağlam olmayan qidalardan, xüsusilə işlənmiş şəkərlərdən və sadə nişastalardan çəkinin
Arıqlamağa çalışırsınızsa, çoxu yağ və kalorili olan sağlam olmayan və ya lazımsız qidalardan uzaq durmaq yaxşı bir fikirdir. Kartof cipsi, nachos, pizza, burger, tort və dondurma arıqlamağınıza kömək etməyəcək.
Yemək seçiminizdə gizli şəkərə diqqət yetirin. Yaşla dadmaq qabiliyyətiniz azaldığından, qidalarda çoxlu şəkər aşkar etmək çətin ola bilər ki, bu da kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Qablaşdırmanı oxuduğunuzdan əmin olun və qarğıdalı şərbəti, saxaroza, dekstroz və ya maltoz kimi şəkəri göstərən terminləri axtardığınızdan əmin olun
Addım 3. Diyetinizə tədricən dəyişikliklər edin
Yediklərinizi tamamilə dəyişdirmək üçün həyəcanlı olsanız da, ümumi pəhrizdə tədricən dəyişikliklər etmək vacibdir. Bu sağlam qidalanmağınıza kömək edəcək.
İşlənmiş qidaları yavaş -yavaş əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, hər yeməkdə ağ düyü yeyirsinizsə, qəhvəyi düyüə keçin və tədricən daha çox tərəvəz və daha az düyü əlavə edin
Addım 4. Yeməkləri mümkün qədər tez -tez planlaşdırın
Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq yaxşı vərdişləri gücləndirəcək. Həm də çox miqdarda qida əldə etməyinizə kömək edəcək və hətta pulunuza da qənaət edə bilərsiniz.
Məsələn, səhər yeməyinizi günün sağ ayağında başlamasına kömək etmək üçün planlaşdırın. Nahar görüşləriniz yoxdursa, sağlam bir nahar paketi sağlam olmayan fast food yeməklərindən qaçınmanıza kömək edə bilər. Bir nahar görüşünüz varsa, salat kimi menyudan ən az işlənmiş və sağlam qidaları sifariş edin
Addım 5. Özünüzə mükafat olaraq müəyyən qeyri -sağlam qidalara icazə verin
Mükəmməl bir insan yoxdur və bəzən sağlam olmayan qidalara can atırsan. Özünüzü vaxtaşırı aldatma günlərinə ehtiyacınız olmadığı halda, lazımsız yeməklərdən və ya planınızda yemək istəmədiyiniz yeməklərdən zövq alın.
- Özünüzü vaxtaşırı və şüurlu şəkildə aldatmağa icazə verməyinizin uzun müddətdə diyetinizi qorumağa kömək edəcəyinə dair artan sübutlar var.
- Heç vaxt özünüzü incitməyin, səhvlər və ya aldatma günləri ümumi sağlam vərdişlərinizi pozmasın. Arızalar normaldır.
Addım 6. Restoranlarda sağlam yeyin
Yemək yemək, 60 yaşdan sonra sosial həyatınızı qorumağa və zehninizi stimullaşdırmağa kömək edə bilər. Ancaq eyni zamanda işlənmiş, yüksək yağlı və kalorili yeməklər səbəbiylə bir çox pəhriz üçün böyük bir uğursuzluğa səbəb ola bilər. Şüurlu olaraq, müəyyən yeməklərdən uzaq durmaq və dostlarınızla birlikdə yemək yemək vərdişlərinizi gücləndirməyə, arıqlamağa davam etməyinizə və zehni olaraq kəskin qalmağınıza kömək edə biləcəyi zaman restoranlarda yaxşı seçim etmək.
- Çörək qabları, qızardılmış qidalar və ya fettucine alfredo kimi ağır souslardakı yeməklər kimi sağlam olmayan tələlərdən çəkinin.
- Salatlar və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və bifteklər sağlam və minimal işlənmiş qidaların yaxşı seçimləridir.
- Tez -tez sağlam olmayan və işlənməmiş qida seçimləri ilə dolu olan və həddindən artıq yeməyə təşviq edən bufetlərdən çəkinin.
- İşlənmiş desertlər əvəzinə bütün meyvələri yeyin.
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Bir restoranda olsanız və sağlam yemək istəsəniz nə etmək daha yaxşıdır?
Bufet seçin.
Tam olaraq deyil! Bufetlər tez -tez işlənmiş və sağlam olmayan qidalarla doldurulur. Onlar da sizi həddindən artıq yeməyinizə səbəb ola bilər, buna görə də bacarsanız daha sağlam bir şey seçin. Başqa bir cavab seçin!
Bir biftek və tərəvəz sifariş edin.
Bəli! Bunlar həm minimal işlənmiş seçimlərdir. Salatlar və bütün meyvələr digər sağlam restoran seçimləridir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Şirin yeməyin.
Mütləq deyil! Şəkərlə dolu bir işlənmiş şirin yeməyinizə əmin olun. Ancaq seçə biləcəyiniz daha sağlam desertlər var, məsələn, bütün meyvələr! Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Daimi məşq edin
Addım 1. Daimi məşqlərin faydalarını anlayın
Məşq hər kəsin sağlam olmasına və sağlam olmasına kömək edə bilər. Ancaq bu da artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edə bilər. İdman etməyin faydalarını anlamaq, sağlam olmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Məşq artıq çəki artımının qarşısını ala bilər.
- Məşq, əzələ və sümük itkisi, stress və ya hətta yuxu problemləri kimi yaşa bağlı problemləri minimuma endirə bilər.
- Məşq enerjinizi artıra və yuxuya kömək edə bilər.
Addım 2. Məşq seanslarının bir hissəsi olaraq istilənin və sərinləyin
Hər dəfə bir məşğələ keçirsəniz, onlardan əvvəl isindiyinizə əmin olun və bitirdikdən sonra sərinləmək üçün bir az vaxt sərf edin. Bu, bədəninizi idmana hazırlamağa kömək edəcək, həm də temperaturunuzu və qan təzyiqinizi sabitləşdirəcək.
- 5-10 dəqiqə gəzinti kimi aşağı təsirli və yüngül bir fəaliyyətlə isin.
- Yüngül qaçış və ya 5-10 dəqiqə gəzmək kimi aşağı təsirli bir fəaliyyətlə sərinləyin.
- Məşq üçün düzgün nəmlənmiş olmaq və qalmaq vacibdir. Nəmli qalmaq üçün gündə ən az 64 unsiya maye olduğundan əmin olun və hər saat üçün 8 unsiya su əlavə edin.
Addım 3. Ürək -damar məşqlərində iştirak edin
Aşağı təsirli, orta intensivlikdə ürək-damar məşqi etmək, sağlamlığınızı qorumağa və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Başlamazdan əvvəl həkiminiz və sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi ilə kardio məşq etmək planınızı müzakirə edin.
- 60 yaşdan yuxarı insanlar həftənin bütün günlərində və ya əksər günlərində ən az 30 dəqiqə orta məşq edə bilərlər. 30 dəqiqə ərzində bir hərəkət edə bilmirsinizsə, onu 15 dəqiqəlik iki hissəyə bölün.
- Çox aktiv olsanız, həkiminizin icazəsi ilə və özünüzü rahat hiss edirsinizsə, bu məşqlərə davam edə bilərsiniz.
- Yalnız yeni başlamısınızsa və ya daha aşağı təsirli bir fəaliyyət etməlisinizsə, gəzmək və üzmək əla seçimdir.
- Arıqlamağa kömək etmək üçün hər cür kardio məşq edə bilərsiniz. Gəzmək və üzməkdən başqa, qaçmağı, kürek çəkməyi, velosiped sürməyi və ya elliptik bir maşın istifadə etməyi düşünün.
Addım 4. Güc məşqləri məşqləri edin
Ürək -damar məşqlərinə əlavə olaraq güc təhsili arıqlamağa kömək edə bilər. Osteoporoz kimi yaşa bağlı xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər və ağırlıq sümük və əzələ qurduğundan özünüzə xəsarət yetirməyinizə mane ola bilər.
- Hər hansı bir güc təlim proqramına başlamazdan əvvəl, qabiliyyətlərinizə və ehtiyaclarınıza görə ən yaxşı planı hazırlayacaq həkiminizlə və bəlkə də sertifikatlı bir məşqçi ilə məsləhətləşin.
- Bütün bədəninizi gücləndirən və yaşlandıqca ehtiyaclarınız üçün xüsusi olan məşqlərə diqqət yetirin. Məsələn, ayaqları gücləndirmək üçün məşqlər bədəninizin ağırlığını dəstəkləməyə kömək edəcək.
- Ağırlıqlar çox ağırdırsa, müqavimət bantları 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün oxşar əzələ qurma təsiri təmin edə bilər.
Addım 5. Daimi yoga və ya Pilateslə məşğul olun
Bir studiyada və ya onlayn olaraq bir yoga və ya Pilates dərsini sınayın. Bu aşağı təsirli fəaliyyətlər, əzələlərinizi gücləndirməyə və gərməyə kömək edə bilər, həm də istirahət etməyinizə kömək edir.
Çox sayda video əsaslı yoga və Pilates kursları mövcuddur. Təqib etməyiniz üçün əsas bələdçi seanslar təklif edə biləcək DVD satın almağı düşünə bilərsiniz. Yoga və Pilatesin müxtəlif səviyyələrində sizə yol göstərən video və ya kurslar üçün onlayn olaraq da axtarış edə bilərsiniz
Addım 6. Vücudunuzu dinləyin
Arıqlamaq üçün idman etmək qərarına gəlsəniz, hər hansı bir fəaliyyət zamanı bədəninizi dinləmək vacibdir. Bu, yorğun olduğunuzu, nəmləndirməyiniz lazım olduğunu və ya daha ciddi bir problemin əlamətlərini yaşadığınızı müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- İstədiyiniz zaman özünüzü dincəlməyə icazə verin. Yorğun hiss edirsinizsə və ya bir gün idman etmək istəmirsinizsə, özünüzü dincəlməyə icazə verin. Unutmayın ki, istirahət sağlam qalmaq və arıqlamaq üçün ayrılmaz bir hissədir. Yaşlandığınız qədər enerjinizin olmadığını görə bilərsiniz.
- Başgicəllənmə, baş ağrısı, pis nəfəs darlığı, sinə ağrısı, ürək çarpıntıları və ya qeyri -bərabər və sürətli ürək atışları ilə qarşılaşsanız idmanı dayandırın.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Niyə güc məşqləri etməlisiniz?
Yaralanmanın qarşısını almağa kömək edə bilərlər.
Tamamilə! Ağırlıq və ya müqavimət bantları ilə məşq etmək sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirir, bu da onların qırılma və yırtılma ehtimalını azaldır. Yaşlandıqca vücudunuzu dəstəkləməyə kömək edəcək ayaqlarınız kimi xüsusi sahələri də hədəf ala bilərsiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Əzələlərinizi uzatmağın ən yaxşı yoludur.
Mütləq deyil! Məşq edərkən əzələlərinizi uzatmaq istəyirsinizsə, yoga və ya Pilates sınayın. Bu məşqlər də çox rahatlaşdırıcıdır, bu da əlavə bir bonusdur. Yenə tap!
Əvvəlcə həkimə müraciət etmədən edə bilərsiniz.
Xeyr! Güc təhsili proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Doktorunuz, bədəninizin və zehninizin güclə məşq edə biləcəyiniz qədər sağlam olub olmadığını söyləyə bilər. Yenə tap!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Sağlamlıq və Fitness Professionals Məsləhət
Addım 1. Fitnes rejiminiz və planınız barədə həkiminizlə məsləhətləşin
60 yaşında və ya bir qədər arıqlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə fəaliyyətlərinizə davam etməyin və ya onlara əlavə etmənin təhlükəsiz olub -olmadığı barədə həkiminizlə danışın. Müəyyən hərəkətlər etməyinizin təhlükəli ola biləcəyi bəzi hallar ola bilər.
- Məşq ümumiyyətlə sizin üçün yaxşıdır. Həkiminiz ürək və ağciyər probleminiz və ya yüksək təzyiqiniz varsa idman etməməyinizi təklif edə bilər.
- Doktorunuzla təhlükəsiz olduqlarından əmin olmaq üçün hansı məşq növləri haqqında danışın. Həkiminiz sizin üçün ən yaxşı və ən təhlükəsiz məşqləri tapmağınıza kömək etmək üçün bir fitness mütəxəssisi ilə görüşməyi təklif edə bilər.
- Yalnızlıq və depressiya iştahınıza və diyetinizə təsir edə bilər. Hər iki simptomdan əziyyət çəkirsinizsə, hər iki vəziyyəti necə müalicə etməli və arıqlamağınız barədə həkiminizlə danışın.
- Bəzi dərmanlar dad hissinizi dəyişdirə bilər və bu da daha çox şəkər və ya duz istehlak etməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Dərmanınızın kilo almağınıza səbəb olduğundan şübhələnirsinizsə, həkiminizlə danışın.
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət edin
Xüsusi bir pəhriz ehtiyacınız olmasa belə, yaşla birlikdə gələn yavaş həzm və maddələr mübadiləsi səbəbindən arıqlamaq və sağlam qalmaq üçün pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınızı və sağlamlığınızı və sağlamlığınızı qorumaq üçün lazım olan bütün vitamin və qida maddələrini ən yaxşı şəkildə necə əldə edə biləcəyinizi müzakirə etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşin.
- 40 yaşından sonra maddələr mübadiləniz hər il yavaşlayır. Bu səbəbdən eyni miqdarda yeməyə davam etsəniz kilo ala bilərsiniz.
- Yaşlandıqca həzminiz də yavaşlayır və vitamin, mineral və folik turşusu kimi digər qidaları emal etməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Təqaüdçü olsanız, azaldılmış bir büdcə ilə sağlam yemək çətin ola bilər. Bir diyetisyen ucuz qiymətə sağlam və sağlam seçim etməyinizə kömək edə bilər.
- Həkiminiz və ya yerli xəstəxananız, pəhriz ehtiyaclarınızı və fitness məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen təklif edə bilər.
Addım 3. Sertifikatlı bir fitness mütəxəssisinə müraciət edin
Əgər mütəmadi olaraq idman edirsinizsə və arıqlamaq üçün bu fəaliyyətə davam etmək istəyirsinizsə, həkiminizin təsdiq möhürünü aldıqdan sonra sertifikatlı bir fitness mütəxəssisinə müraciət edin. Artıq kilolardan qurtulmanıza kömək edəcək bir məşq rejimi hazırlamanıza kömək edə bilər.
- Şəlalələr 60 yaşdan sonra zədələnmənin ümumi səbəbləridir. İşləmək sümüklərinizi və əzələlərinizi gücləndirəcək və sizi düşmədən, əzələ yırtıqlarından və sümük qırılmalarından qorumağa kömək edəcək.
- Hətta orta məşqlər, diabet də daxil olmaqla, yaşlı insanlarda rast gəlinən xroniki sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa və nəzarət etməyə kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, məşqlər də yaşlandıqca azalmış beyin funksiyalarını qorumağa və ya yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi, məşq etməməyinizə baxmayaraq sağlam olmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Yaşlandıqca idmana sahib olmaq və ya artırmaq sağlam qalmağınıza və osteoporoz və ya şəkərli diabet kimi yaşa bağlı xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi, özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz müddətdə etdiyiniz hər hansı bir məşqə davam etməyinizin təhlükəsiz olduğunu və həkiminizdən razı qaldığınızı söyləyə bilər.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Yaşlandıqca adi pəhrizinizi niyə düzəltməlisiniz?
Həzm və maddələr mübadiləsi yaşla birlikdə artır.
Yenidən cəhd elə! Yaşlandıqca bədəniniz dəyişir, ancaq həzminiz və maddələr mübadiləniz artmır. Yaşlandıqca pəhrizinizin necə dəyişməli olduğunu öyrənmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın. Başqa bir cavab seçin!
Fol turşusu kimi qidaları daha sürətli emal edirsiniz.
Tam olaraq deyil! Yaşlandıqca həzminiz yavaşlayır, yəni folik turşusu kimi qidaları daha az emal edirsiniz. Vitamin və mineralların həzm edilməsi də çətinləşə bilər. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Həzm və maddələr mübadiləsi yaşla yavaşlayır.
Düzdü! Yaşlandıqca həzm və maddələr mübadiləsi ləngiyir, yəni sağlam qalmaq üçün pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Yaşlandıqca sağlam bir pəhriz saxlamağa dair məsləhət almaq üçün 40 yaşından sonra bir diyetisyenlə danışın. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
- Proqramı ardıcıl olaraq yerinə yetirsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.
- Lazımi tədbirləri görsəniz, artroz ilə arıqlamaq hələ də mümkündür.
