Serotonin, əhvalınızı yüksəltməyə və ruh düşkünlüyü və depressiyaya düşməyinizə kömək edən vacib bir beyin kimyəvi maddəsidir. Serotonin səviyyənizi artırmağın kimyəvi yolları olsa da, çoxlu təbii yollar da var. Aşağıda xoşbəxtlik, məmnunluq və yenidən enerjili olmaq üçün serotonin səviyyənizi artırmağın bəzi təbii yollarından bəhs olunur.
Addımlar
Metod 1 /2: Diyet vasitəsilə Serotonini Artırmaq
Addım 1. Serotonin/qida miflərini anlayın
Təəssüf ki, yemək və serotoninin artması ilə bağlı bir çox mif var. Bu miflərə aşağıdakılar daxildir:
- Triptofanla zəngin qidalar avtomatik olaraq serotonini artırır. Bu yalandır. Tərkibində amin turşusu olan triptofan olan qidaların əksəriyyəti, bədənin nəqliyyat sistemi tərəfindən udulması üçün digər amin turşuları ilə rəqabət aparır. Triptofanla zəngin olan çoxlu hinduşka yemək avtomatik olaraq sizə daha çox serotonin verməyəcək.
- Çox miqdarda banan yemək avtomatik olaraq serotonini artıracaq. Bananlarda serotonin var. Ancaq bu serotonin qan-beyin baryerini keçə bilməz və insanlar tərəfindən udur.
Addım 2. Sadə karbohidratlardan imtina edin və kompleks karbohidratları qəbul edin
Kompleks karbohidratlar orqanizm tərəfindən sadə karbohidratlardan fərqli olaraq əmilir. Sadə karbohidratlar qanınızın səviyyəsini sürətlə artırır və bir müddət sonra düşən insulinin artmasına səbəb olur. Kompleks karbohidratlar bədən tərəfindən daha yavaş əmilir və buna görə də sadə karbohidratların gətirdiyi kütləvi zirvələrdən və çökəkliklərdən qaçın.
-
Kompleks karbohidratlar daxildir:
- Paxlalılar noxud və mərci kimi
- Bütün taxıl çörəkləri
- Bütün taxıl makaronları
- Qəhvəyi düyü
- Şirin kartof və parsnips kimi nişastalı tərəvəzlər
-
Sadə karbohidratlar daxildir:
- Qatıq
- Meyvə şirəsi
- "Normal" makaron
- Tortlar, konfetlər və digər zərif şəkər məhsulları
- Ağ çörək və ağ düyü, texniki cəhətdən sadə karbonhidratlar olmasa da, oxşar şəkildə bədəniniz tərəfindən əmilir.
Addım 3. Kafeinli qidalardan, xüsusilə enerji içkilərindən çəkinin
Kafein serotonini bastırır, bu da aclığı boğmanın səbəbini izah etməyə kömək edə bilər. Enerji içkilərinin tərkibində bədənin sürətlə emal etdiyi, lakin insulinin dalğalanması bitdikdən sonra aşağı enerji sərf edən çox miqdarda şəkər var. Kafeinli məhsullar içmək məcburiyyətindəsinizsə, yemək yedikdən sonra gözləyin, həkimlər məsləhət görür.
Addım 4. Omeqa-3 yağ turşuları kimi sağlam yağlar yeyin
Omega-3 yağ turşularının beyindəki serotoninin funksiyasını təsir edəcəyi fərz edilir. Düşük serotonin səviyyəsi olan insanlar ümumiyyətlə beyində vacib bir tikinti bloku olan və omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan balıq yağları kimi qidalarla doldurulması lazım olan aşağı DHA səviyyələrinə malikdirlər. Omega-3 yağlarına baxın:
- Somon və balıq yağları kimi balıqlar
- Fındıq, toxum və kətan yağı kimi toxum yağları
Addım 5. Qara şokolad yeyin
Tünd şokolad yemək resveratrol səbəbiylə serotonin səviyyəsini artırır. Resveratrol həm endorfinləri, həm də serotonini artırır. Südlü şokolad əvəzinə tünd şokolad əldə etməyi unutmayın, çünki südlü şokoladın tərkibində tünd şokoladdan daha az kakao (serotonin istehsal edən maddələr) var.
"Hollandiya emalı" və ya "Dutching" istifadə edən qara şokoladdan çəkinin, çünki sağlamlığa ən çox fayda verən flavanolları aradan qaldırır. Tünd şokolad və ya kakao almadan əvvəl onun qablaşdırılmasını yoxlayın
Metod 2 /2: Digər yollarla Serotoninin artırılması
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq serotonin səviyyənizi yüksəltməyin əla bir yoludur. Nəticələr aydındır: məşqlər serotoninin bir xəbərçisi olan triptofanın artmasına səbəb olur. Məşq bitdikdən sonra triptofan yaxşı davam edir, bu da məşq bitdikdən sonra əhval -ruhiyyənin yüksəlməsinin saatlarla davam edə biləcəyini göstərir.
- Bildiyiniz intensivlik səviyyələrində çalışın. İngilis araşdırması nəticəsində, ardıcıl serotonin sərbəst buraxılması insanların rahat hiss etdikləri məşqlərlə əlaqədardır.
- Mütəmadi olaraq idman etmək üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, gündə 30 dəqiqədən bir saata qədər gəzməyə çalışın. Ən azından bu mülayim məşq kalori yandırmağa və triptofan səviyyəsini yüksəltməyə kömək edərək serotonin artımına səbəb olacaq.
Addım 2. Kifayət qədər işıq alın
İşıq, ehtimal ki, serotonin sintezinə kömək edir. Araşdırmalar, gün ərzində günəş işığının ümumi saatı ilə serotonin sintezi arasında müsbət bir əlaqə tapdı. İnsanların ölümündən sonra yaz aylarında serotonin səviyyəsi qış aylarına nisbətən daha yüksəkdir. Daha yaxşı bir əhval -ruhiyyə əldə etmək, qaranlıq otağınızdakı pərdələri açmaq qədər asan ola bilər.
Gecə süni işıq deyil, gündüz təbii işıq alın. Təbii, gündüz günəş işığı sizə serotonin verməkdə süni LED, floresan və ya UV işığından daha yaxşıdır. Xüsusilə gecə saatlarında süni işıq almaq, vücudunuzun yaxşı bir yuxu almasına kömək edən melatonin istehsalını maneə törətmək kimi əlavə bir dezavantaja malikdir
Addım 3. Bir masaja sərmayə qoyun
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, masaj terapiyası stress hormonu olan kortizolun azalmasına kömək edir, eyni zamanda serotonin səviyyəsini artırır və dopamini artırır. Bu iki tərəfli fayda masajı xüsusilə dəyərli edir.
Addım 4. Stressin serotoninə mane ola biləcəyini anlayın
Uzun müddət davam edən stress dövrləri serotonin səviyyəsini tükəndirə bilər. Ciddi və sistematik stress bədənin serotonin istehsal və sintez etmə qabiliyyətinə təsir göstərə bilər. Bu o deməkdir ki, mümkün olduğunca stresli vəziyyətlərdən uzaq durmalı və yolunuz düşəndə streslə mübarizə aparmaq üçün sağlam yollar tapmalısınız.
-
Həyat tərzi stresiylə qarşılaşsanız, məşq etməyə çalışın:
- Yoga
- Meditasiya
- Dərin nəfəs məşqləri
- Özünü ifadə etmək (sənət)
Addım 5. Xoşbəxt xatirələri yenidən yaşayın
Kədərli səslənsə də, xoşbəxt anları yenidən yaşamaq beyninizə serotonin artırmaq üçün kifayət ola bilər. Bu, serotonin səviyyələrini birbaşa artıra bilər və depressiyaya meylli olsanız, sizi daha az xoşbəxt anlara bağlaya bilər. Daha xoşbəxt vaxtları düşünə bilməmək "vəziyyətdən asılı geri çağırma" adlanır. Daha xoşbəxt vaxtları düşünə bilmirsinizsə, dostlarınız və ya ailənizlə danışmağa və köhnə jurnallara və ya şəkillərə baxmağa çalışın.
