Serotonin, beyninizin istehsal etdiyi və "xoşbəxtlik hormonu" adlanan bir hormondur. Bunun səbəbi əhvalınızı yüksəltməyə kömək edir, eyni zamanda yuxunu, iştahınızı, arzunuzu və yaddaşınızı tənzimləyir. Aşağı serotonin səviyyəsi olan insanlar tez -tez depressiya və narahatlıq keçirirlər. Bu simptomları yaşamısınızsa, təbii olaraq serotonin səviyyənizi bacardığınız qədər artırmaq istəyəcəksiniz. Ancaq əksər hallarda, serotonin çatışmazlığı həyat tərzinə əsaslanmır, buna görə də bir neçə sadə dəyişiklik etmək vəziyyəti düzəltməz. Depressiya hiss edirsinizsə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq və dərman ehtiva edən bir müalicə proqramı tərtib etmək çox vacibdir. Bədəninizin serotonin istehsalını dəstəkləmək üçün bu müalicəni bəzi pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə tamamlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Kömək edə biləcək qidalar
Bəzi qidalar mütləq beyninizdə serotonin istehsalını stimullaşdıra bilər. Bununla birlikdə, diyetinizi dəyişdirməyin əhvalınıza dramatik təsir göstərə biləcəyi mübahisəlidir. Əksər insanlar artıq normal qidalanmalarından bu qidaları kifayət qədər alırlar. Pəhrizdəki dəyişiklikləri dərman və ya müalicənin əvəzi olaraq qəbul etməməlisiniz. Ümumiyyətlə, sizə lazım olan bütün qidaları təmin edən sağlam, balanslı bir pəhrizə riayət etmək daha yaxşıdır. Sizi müalicə edə bilməz, ancaq ümumi sağlamlığınızı dəstəkləyəcək.
Addım 1. Triptofanı yüksək olan qidalar yeyin
Bu amin turşusu beyninizin serotonin istehsalına kömək edir. Diyetinizə toyuq və hinduşka, qoz-fındıq, balıq, süd və pendir və yumurta kimi yüksək triptofan qidaları daxil edin.
Balanslı, sağlam bir pəhriz izlədiyiniz müddətdə, ehtimal ki, ehtiyacınız olan bütün triptofanı alırsınız
Addım 2. Serotoninin daha yaxşı işləməsinə kömək etmək üçün omeqa-3 qəbulunu artırın
Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3'lər beyindəki serotoninin funksiyasını yaxşılaşdırır və gələcək istehsalını stimullaşdıra bilər. Omeqa-3'lərin əsas mənbəyi somon və sardalya kimi yağlı balıqlardır. Bununla birlikdə, vegetarianlar gündəlik xidmətlərini qoz -fındıq, toxum və bitki yağlarından əldə edə bilərlər.
Omeqa-3 qəbulunu artırmaq üçün balıq və ya yosun yağı (vegetarianlar üçün təhlükəsiz) əlavələri də qəbul edə bilərsiniz
Addım 3. Serotoninin salınmasını dəstəkləmək üçün kifayət qədər karbohidrat istehlak edin
Karbohidratlar beyninizin serotonin salınmasını artırır, buna görə də ən azından gündəlik sağlam karbohidrat porsiyası aldığınızdan əmin olun. Əksər insanlar gündə karbohidratlardan təxminən 1000 kalori tələb edir.
- Karbohidratlarınızı tam buğda məhsulları, qəhvəyi düyü, quinoa, meyvələr və lobya kimi sağlam mənbələrdən alın. Kartof cipsi və ya konfet kimi işlənmiş mənbələrdən çəkinin.
- Bu səbəbdən insanlar depressiyaya düşəndə və ya stresə düşəndə karbohidratlara meyllidirlər. Beyin serotonin səviyyəsini artırmağa çalışır.
Addım 4. Qəza və ya həddindən artıq pəhrizdən çəkinin
Vücudunuzda serotonin istehsalına davam etmək üçün davamlı bir kalori axını lazımdır. Son dərəcə məhdudlaşdırıcı diyetlərə əməl etsəniz, serotonin istehsalı düşə bilər və əhvalınız pisləşər.
Yeməkləri də qaçırmayın. Nəticədə qan şəkərinin düşməsi əhvalınızı da poza bilər
Addım 5. İşlənmiş, yağlı və şəkərli qidaları kəsin
Sağlam olmayan qidalarla depressiya arasındakı dəqiq əlaqə tam aydın deyil. Ancaq, görünür, bu ikisi arasında müəyyən bir əlaqə var. Diyetinizdən mümkün qədər çox zərərli qidaları xaric etmək, ruh sağlamlığınız və ümumi sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır.
Addım 6. Orta səviyyədə kofein içmək
Zərərli yeməklərdə olduğu kimi, kofein və serotonin arasındakı dəqiq əlaqə tam olaraq bilinmir. Ancaq həddindən artıq kofein içməyin serotonin istehsalına mane ola biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Gündə təxminən 2-4 fincan qəhvə istehlak edin.
Müntəzəm olaraq enerji içkilərindən istifadə edirsinizsə çox diqqətli olun. Bunlardan bəziləri bir porsiyada gündə 2 və ya 3 dəfə gündəlik kofein tövsiyəsi ehtiva edə bilər. Yalnız orta miqdarda kofein ehtiva edən məhsullardan istifadə edin
Addım 7. Alkoqol asılılığının qarşısını almaq üçün spirt qəbulunu məhdudlaşdırın
Alkol serotonin reseptorlarına təsir edir, bu səbəbdən də özünüzü yaxşı hiss edirsiniz. Bununla birlikdə, serotonin üçün bu cür maddələrə etibar etməyin. Asılılıq üçün ciddi bir risk var, buna görə içkinizi gündə ortalama 1-2 içki ilə məhdudlaşdırın.
Eyni şey qanunsuz narkotiklərə də aiddir. Bir neçə növ serotonin istehsalını stimullaşdıra bilər, lakin asılılıq və sağlamlıq problemləri üçün əhəmiyyətli bir risk var
Metod 2 /3: Həyat tərzi vasitələri
Diyetinizə nəzarət etməklə yanaşı, bədəninizin serotonin istehsalını artırmaq üçün edə biləcəyiniz daha bir neçə şey var. Fəal qalmaq və əyləncəli işlər görmək əhvalınızı yüksəltmək üçün yaxşı ümumi fəndlərdir. Bu fəaliyyətlər yalnız əhvalınızı müvəqqəti olaraq qaldıra bilər, ancaq özünüzü pis hiss edirsinizsə, bu xoş bir dəyişiklik olacaq. Pəhrizdə olduğu kimi, bu həyat tərzi dəyişikliklərini peşəkar yardımın əvəzinə qəbul etməməlisiniz. Məsləhət almaq və ya dərman qəbul etməklə birlikdə bu dəyişikliklərin edilməsi böyük, müsbət dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
Addım 1. Həftənin ən az 5 günü idman edin
Məşqlərin serotonin və digər "yaxşı hiss edən" hormonları sərbəst buraxdığı sübut edilmişdir. Ən yaxşı nəticə üçün həftədə ən az 5 gün 30-60 dəqiqə orta məşq etməyə çalışın.
Aerobik məşqlər ümumi sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır, ancaq güc və çəki təhsili də yaxşıdır
Addım 2. Mümkün qədər çox günəş işığı alın
Günəş işığı ilə serotonin istehsalı arasında aydın bir əlaqə var. Mümkün qədər açıq havaya çıxmağa və günəş işığına məruz qalmağa çalışın.
Səhər və ya günorta gəzintisi gün ərzində günəş işığı almaq və idman etmək üçün əla bir yoldur
Addım 3. Çox günəş işığı almırsınızsa özünüzü parlaq işıqlara məruz qoymağa çalışın
Parlaq işıqların günəş işığına bənzər bir təsir göstərə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Evdə işləyirsinizsə və ya tez -tez buludlu bir yerdə yaşayırsınızsa, özünüzü mümkün qədər parlaq işıqlara məruz qoyun.
Addım 4. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün masaj edin
Masaj nəinki özünü yaxşı hiss edir, həm də serotonin istehsalını stimullaşdırır. Son vaxtlar özünüzü pis hiss edirsinizsə, mütəmadi olaraq masaj etməyə çalışın.
Masajın planlaşdırılması da əhvalınızı qaldıra biləcəyiniz bir şey gözləyir
Addım 5. Əhvalınızı artırmaq üçün xoşbəxt xatirələrə diqqət edin
Xoşbəxt düşüncələr potensial olaraq xoşbəxt hormonları ifraz edə bilər. Depressiyanız varsa, əhvalınızı yüksəltmək üçün yaxşı xatirələr və ya təcrübələr haqqında düşünməyə çalışın.
Addım 6. Dostlarınızı və ya sevdiklərinizi qucaqlayın
Fiziki toxunma da masajda olduğu kimi serotonini də stimullaşdırır. Əgər pis bir gün keçirmisinizsə, kiminsə xoş bir qucaqlaşması sizi daha yaxşı hiss edə bilər.
- Bir tərəfdaşla qucaqlaşmaq da serotonin istehsal edir.
- İzni olmadan heç kimə sarılmamağı və toxunmamağı unutmayın.
Addım 7. Problemlərinizi bir məsləhətçi, dost və ya ailə üzvü ilə danışın
Bütün problemlərinizi həll etmək əhvalınızı daha da pisləşdirə bilər. Narahatçılığınızı konstruktiv şəkildə aradan qaldırmaq serotonin səviyyənizi də artıra bilər və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Doğrulanmamış Alternativ Müalicələr
Serotonin səviyyəsini artırdığını və depressiyanı müalicə etdiyini iddia edən bir çox bitki və ya alternativ müalicə var. Bu iddiaların arxasında çox elm yoxdur, buna görə də onları bir dənə duz ilə götürün. Ancaq indiyə qədər sınadığınız müalicələrdən məmnun deyilsinizsə, onları sınaya bilərsiniz. Bitki mənşəli əlavələri sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Dərman qəbul edirsinizsə və ya hər hansı bir ruhi xəstəliyiniz varsa, bu xüsusilə vacibdir, çünki otlar ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Addım 1. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün akupunkturisti ziyarət edin
Akupunktur depressiya üçün təsdiqlənmiş bir müalicə deyil, lakin bəzi insanlar əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Bunun səbəbi, serotonin salınmasını təşviq etdiyi üçün sizin üçün təsirli ola bilər.
Təhlükəsiz bir müalicə aldığınızı bilmək üçün yalnız lisenziyalı və təcrübəli bir akupunkturistə baş çəkin
Addım 2. St
John's Wort gündəlik. Bu, depressiyanı müalicə etmək üçün istifadə edilən ən çox yayılmış bitkidir. Əhvalınızı yaxşılaşdırdığını görmək üçün hər gün göstərildiyi kimi götürməyə çalışın.
Addım 3. Əhvalınızı qaldırmaq üçün gingko biloba istifadə edin
Araşdırmalar, bu bitkinin əhvalınızı və beyin funksiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün serotonin kimi hormonları sərbəst buraxa biləcəyini göstərir.
Tibbi paketlər
Vücudunuzun daha çox serotonin istehsal etməsinə kömək etmək üçün atacağınız addımlar var. Əksər hallarda, bu üsullar uzun müddətdə depressiya və ya digər ruhi xəstəlikləri müalicə etmək üçün kifayət deyil. Bunun üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinin müalicəsinə ehtiyacınız olacaq. Terapiya və dərman birləşməsi yaşadığınız problemləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Müalicədə olduğunuz müddətdə idman etmək, pəhriz saxlamaq və başqaları ilə əlaqə qurmaq kimi bəzi addımlar atmaq xoşbəxtliyinizi və zehni sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
