Siqareti tərgitmək çox çətin bir vərdişdir, ancaq tütündən imtina edərək əla seçim edirsiniz. İşdən çıxanda nəinki fiziki cəhətdən daha yaxşı hiss edəcəksən, həm də ürək xəstəlikləri, ağciyər xərçəngi və digər sağlamlıq problemləri üçün riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsan. Nikotinin dəyişdirilməsi təsirli olsa da, bir çox insan daha təbii bir yanaşma seçdi. Siqareti atmaq çətindir, amma siqareti atmaq üçün həyat tərzinizi dayandırmaq və həyat tərzinizi dəyişdirmək üçün bir yol tapsanız uğur qazanma şansınız qat -qat artacaq. Tibbi yardım olmadan nikotini tərk edə bilsəniz də, ciddi şəkildə çəkilmə halında həkimə müraciət etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Müvəffəqiyyətin qurulması
Addım 1. Uğur qazanma ehtimalınızı artırmaq üçün siqareti buraxmaq üçün bir tarix təyin edin
Bu gündən təxminən 1-3 həftə məşğul olacağınız bir gün seçin. İşdən çıxma tarixini təyin etmək işləri asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Emosional olaraq hazırlaşmaq, evinizi təmizləmək və soyuducunuzu bol sağlam qəlyanaltılar ilə doldurmaq üçün sizə daha çox vaxt verəcək. İnsanlara, ayrılmaq tarixinizin özünüzü buna bağlı qalmağa təşviq etmək üçün nə olduğunu bildirin.
- Etməyəcəyiniz bir şeyi seçməyin. Yalnız evdə oturursanız, ilk 24 saatla əlaqəli sərt istəklərdən yayınmaq çətin olacaq.
- Hazırlaşmaq üçün özünüzə ən az 5 gün vaxt verməsəniz, emosional olaraq ayrılmağa hazır ola bilməzsiniz. 3 həftədən çox gözləsəniz, buxarınız tükənə bilər və işdən çıxma tarixinizə çatmamış hər şeyi dayandıra bilərsiniz.
- Bu son siqareti buraxma tarixinizdən əvvəl çəkdiyiniz zaman özünüzə xatırlayın ki, bu, heç çəkəcəyiniz son siqaretdir.
Addım 2. Dostlarınızdan, ailənizdən və iş yoldaşlarınızdan ayrılacağınızı söyləyin
İşdən çıxdığınızı eşidəndə insanlardan bir ton dəstək və sevgi alacaqsınız ki, bu da bunu görməyə təşviq edəcək. Həm də sözünüzə sadiq qalmağınıza və sizi sevən insanlara əməl etməyə təşviq edəcək.
- Sosial mediada bir elan yerləşdirmək, siqareti atdığınızı dünyaya bildirməyin əla bir yoludur.
- Əlavə bir dəstək istəsəniz yaxın bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən məsuliyyət daşımasını istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Siqareti xatırladan hər şeydən qurtulun
Evinizdən, avtomobilinizdən və ofisinizdən keçərək bütün küllüklərinizi, alışqanlarınızı və siqaret paketlərinizi axtarın. Hamısını zibilliyə atın və ya siqaret çəkdiyini tanıdığınız başqasına verin. Ətrafınızda oturduğunuz boş paketlərdən də qurtulun, çünki bunlar siqaret çəkməyi də xatırlada bilər.
İşdən çıxmağa hazırlaşarkən insanların siqaret çəkdiyi filmlərdən və TV şoularından uzaq durun
İpucu:
Çox siqaret çəkən bir dostunuz varsa, birlikdə siqareti atmağı təklif edin! Bir dostunuzun yanında bunu etsəniz uğur qazanmaq şansınız daha yüksəkdir.
Addım 4. Qoxunu və ikinci tüstünü çıxarmaq üçün evinizi yaxşıca təmizləyin
Təmizlik ləvazimatlarını çıxarın və evinizə hərtərəfli təmizlik vermək üçün 12 saat ayırın. Xalçaları süpürün, döşəmələri silin, çamaşırlarınızı yuyun və çarşafları dəyişdirin. İşdən çıxanda qoxu hissləriniz güclənəcək və evinizdəki bütün tüstü qoxularını hiss edə bilərsiniz. Qoxudan qurtulmaq həqiqətən siqaret çəkmə ehtirasını azaldacaq.
- Siqaret qoxunun təfsirindən məsul olan qoxu sinirlərini qarışdırır. Siqareti buraxdığınız zaman qoxu hissləriniz geri dönməyə başlayacaq. Siqaret qoxusu siqaret çəkmə ehtirasını tetikleyebileceğinden, evinizdeki bütün tütün qoxularını aradan qaldırmaq vacibdir.
- İçəridə siqaret çəkirsinizsə bu xüsusilə vacibdir. İçəridə siqaret çəkdiyiniz halda mənzili həqiqətən təmizləmək üçün peşəkar təmizləyicilər işə götürməyi düşünə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, siqareti tərgitmək qoxu və dad hisslərinizi bərpa edəcək. Nəhayət tərk etdiyiniz zaman xoş ətirlər və dadlı yeməklər daha yaxşı olacaq!
Addım 5. Geyiminizdən tütün qoxusunu çıxarmaq üçün bütün paltarlarınızı yuyun
Evinizi hərtərəfli təmizləsəniz də, paltarlarınızdan ikinci dərəcəli tüstü və tütün qoxusu hiss edə bilərsiniz. Bütün paltarlarınızı paltaryuyan maşında yuyun və palto və paltarlarınızı quru təmizləyin. Bu, geyiminizin siqaret çəkməyi xatırlatmasını maneə törədəcək və bu da işıqlandırmaq üçün ciddi bir istəyə səbəb ola bilər.
Avtomobil sürərkən siqaret çəkirsinizsə, avtomobilinizi peşəkar şəkildə təmizləyin. İş üçün çox maşın sürsəniz bu xüsusilə vacibdir, çünki nəqliyyat vasitəsini idarə edərkən siqaret çəkən insanlar üçün sürücülük əsas tətik ola bilər
Metod 2 /4: Siqaret çəkmək istəyi ilə mübarizə
Addım 1. Dəqiqliyinizin 10 dəqiqədən sonra yox olacağını qəbul edin
Əksər hallarda, siqaret çəkmək istəyiniz 5-10 dəqiqədən sonra yox olacaq, çünki beyniniz fiksasiyadan o vaxt etdiyiniz işə keçir. Dürtü başlayanda əvvəlcə şiddətli olacaq. Özünüzə xatırlatmağa davam edin ki, istək yox olmağa bir neçə dəqiqə qalıb.
- Bu qısa, sıx çağırışlar 2 həftə sonra siqaret çəkmədən yox olmağa başlayacaq. Yalnız 2 həftə edə bilsəniz, daha böyük həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirə biləcəksiniz.
- Çağırışlara yaxınlaşmağın ən yaxşı yolu, hər gün bir dəfə qəbul etməkdir. Bu gün yalnız siqaret çəkməməyinizə diqqət yetirirsinizsə, siqaret çəkmədən illərlə illər keçməyi düşünməkdən daha asandır.
- İlk həftələrdə özünüzə çox sərt yanaşmayın. Aldığınız ehtiraslarla mübarizə aparmaq üçün bacardığınız qədər enerji sərf edin. Hazırda ən vacib şey budur.
Addım 2. Ağızdakı fiksasiyanı dayandırmaq üçün saman, saqqız və ya kürək çeynəyin
Beyniniz nə qədər siqaret çəkdiyinizə görə hər 1-6 saatda fiziki siqaret çəkməyə alışır. Ağzınızla təkrarlanan bir şey etmək, bir istək aldığınız zaman beyninizi rahatlaşdıra bilər. Ağzınıza bir şey vermək üçün şəkərsiz saqqız və ya sadəcə saman və ya diş çubuğu ilə oyuncaq çeynəyə bilərsiniz.
- Günəbaxan toxumu, yerkökü və ya donuz əti də ac olsanız digər möhkəm seçimlərdir.
- Bu səbəbdən bir çox insan siqareti buraxanda bir az da kökəlir. Ağızları ilə bir şeyə ehtiyac duyduqları üçün bilinçaltı olaraq normaldan daha çox yeyirlər.
Addım 3. Özünüzü yayındırmaq üçün zövq aldığınız bir şeyi edin
Ətrafınızda cansıxıcı oturursanız, siqaret çəkmək istəyinizə fikir verməyiniz ehtimalı daha yüksəkdir. Beyninizi məşğul etmək və başqa yerə yönəltmək üçün zövq aldığınız bir şey tapın. Bulmacalar, video oyunlar, kitablar, filmlər, idman və yoga maraqlandığınız şeydən asılı olaraq əla seçimdir. İstəsəniz yeni bir hobbi də seçə bilərsiniz!
İpucu:
İdeal olaraq, məhsuldar bir şey seçəcəksiniz. Ancaq siqareti buraxmağınız daha vacibdir-bu sizi tütündən uzaqlaşdıran bir şeydirsə, bir neçə saat əlavə olaraq televizora baxmağa sərf etməyiniz normaldır.
Addım 4. Dərin bir nəfəs alın və ağırlaşmağa başlasanız rahatlayın
Ən çox görülən çəkilmə simptomlarından biri qıcıqlanmanın artmasıdır. Məyusluq siqaret çəkməyə səbəb olduğu üçün özünüzü sakitləşdirmək üçün bir yol tapmaq siqaret çəkmək istəyinizi azaltmağa kömək edəcək. Ağırlaşanda 2-3 saniyə nəfəs alın, 2-3 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Sərinliyinizi itirməmək və siqaret çəkmək istəyinizi məhdudlaşdırmaq üçün sakitləşənə qədər bunu etməyə davam edin.
5 dəqiqəlik bir ara vermək və çöldə gəzmək də kömək edə bilər. Siqaret çəkmək üçün çıxmağa alışmış olsanız, bu xüsusilə yaxşı bir hiylədir. Təmiz havaya girin və içəri qayıtmadan əvvəl bir neçə dəqiqə gəzin
Addım 5. Siqareti dayandırmaqla bağlı bir onlayn cəmiyyətə qoşulun
Siqareti buraxmaq üçün bir çox onlayn dəstək qrupu var. Nikotinin kəsilməsindəki problem, istəyin hər an vura bilməsidir ki, bu da planlaşdırılan dəstək qruplarını bir növ təsirsiz edir. Ancaq bir onlayn cəmiyyətin bir hissəsisinizsə, sizi dəstəkləyəcək digər köhnə siqaret çəkənlərlə danışmaq, sizinlə söhbət etmək və istəkdən qaçınmaq üçün təlimat vermək üçün istənilən vaxt daxil ola bilərsiniz.
Onlayn dəstək qruplarını quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Amerika Ağciyər Birliyi (https://www.lung.org/support-and-community/) və sosial şəbəkələrdə tapa bilərsiniz. Reddit kimi media saytları (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Addım 6. Alkoqoldan tamamilə imtina edin və avtomobildə uzun səfərləri məhdudlaşdırın
Siqaret çəkənlərin böyük əksəriyyəti içki içərkən və ya avtomobildə sürərkən işıq yandırmaqdan zövq alır. Bu xüsusilə güclü tetikleyicilerin qarşısını almaq üçün ilk 2 həftə içməyin. Ehtiyac olmadıqda maşın sürməmək üçün əlinizdən gələni edin. Sürücü deyilsinizsə və ya spirtdən çəkinirsinizsə, bu sizin üçün böyük bir problem deyil. Bir çox siqaret çəkənlər üçün bu əsasdır.
Uzun müddət çox içki içirsinizsə, spirtdən tamamilə imtina ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Hər gecə 3 -dən çox spirtli içki içsəniz, içməyi dayandırmazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin
Metod 3 /4: Onunla yapışmaq
Addım 1. Sizi stresə salan vəziyyətləri müəyyənləşdirin və tetiklemeyin
Əgər müəyyən bir iş yoldaşı sizi həqiqətən dəli edirsə və ya xəbər sizi əsəbiləşdirirsə, uzaq durun. Siqaret çəkənlərin çoxu stresli vəziyyətlərdən və hadisələrdən sonra işıqlandığından sizi sıxışdıran şeylər siqaret çəkmək istəyini tetikleyecek. Sizi nəyin gərginləşdirdiyini anlayın və daha çətin çağırışların qarşısını almaq üçün bacardığınız qədər bu tetikleyicilərdən qaçın.
Bəzi tətiklərdən qaçınmaq olmaz, xüsusən də işlə əlaqəli olsalar. Saqqız, kürdan və qəlyanaltılar bunun üçündür
İpucu:
Bəzi siqaret tetikleyicileri stresli deyil. Məsələn, bir çox siqaret çəkənlər barda olarkən siqaret çəkməyi öyrədirlər. Siqareti sizin üçün tetikleyen bir mühit və ya bir qrup insan varsa, hələlik uzaq durmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Addım 2. Çəkilməyə kömək etmək üçün gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Məşq çəkilmə simptomlarını və istəklərini azalda bilər. Çıxarkən bəzi təcrübələrin yaşadığı kilo almağın da qarşısını alacaq. Əsasən hər hansı bir məşq tərzi işinizi tərk etməyinizə kömək edəcək, buna görə də zövq alacağınız bir fəaliyyət seçin. Rəqs etmək, idman etmək, qaçmaq və velosiped sürmək, idman etmək üçün əyləncəli yollardır.
- İşləmək, nikotin çatışmazlığından yaşadığınız əhval -ruhiyyənizin azalması ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək gərginliyi də azaldır.
- Nəfəs alma və ya ürək -damar probleminiz varsa, məşqinizin sizin üçün nə qədər sağlam olduğunu təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.
- Bir müddət idman etməmisinizsə, 15-20 dəqiqə ərzində həftədə 2-3 dəfə məşq etməyə başlayın.
Addım 3. Siqareti pis görmək üçün meyvə, tərəvəz, taxıl və süd yeyin
Bu qidalar siqaret dadı ilə ziddiyyət təşkil edir və işıqlandırmanın daha az cazibədar görünməsinə səbəb ola bilər. İstəkləri minimuma endirmək üçün yarpaqlı göyərti, qəhvəyi düyü, quinoa seçin və süd içirin. Qırmızı ət, qəhvə və alkoqoldan çəkinin, çünki bunlar siqaretin dadını tamamlaya və istəklərinizi artıra bilər.
Meyvələr, pomidor və göyərtilər kimi daha çox antioksidanla zəngin qidalar yeyin, ağciyərlərinizi bərpa edin və işdən çıxarkən daha asan nəfəs alın
Addım 4. Nəmli qalmaq və bağırsaqları xoşbəxt tutmaq üçün gün ərzində su yudumlayın
Siqareti bir neçə səbəbdən tərk etməyinizdə su əsasdır. Birincisi, nikotin tez -tez hamamdan istifadə ehtiyacını tetikler. Tona qədər su içmək, yeməyi daha asan həzm etməyinizə və siqareti buraxdığınız zaman bir çox siqaret çəkənlərin qəbizlikdən qurtulmanıza kömək edəcək. Siqaret çəkmək istəyinizi aldıqda və gün boyu bədəninizi sağlam və nəmləndirdiyiniz zaman su da ağzınızı qurumadan qoruyacaq.
- Gün ərzində yavaş -yavaş su içmək də əlləriniz və ağzınızla əlaqəli bir şey verir ki, bu da sizi siqaretdən yayındıra bilər.
- Siqaretin dadını və qoxusunu daha az cazibədar etmək üçün suyunuza əhəng suyu əlavə edin.
Addım 5. Siqareti davam etdirməklə bağlı riskləri özünüzə xatırlatın
Siqaret çəkməklə əlaqədar təhlükələri görsel olaraq xatırlatmaq, siqareti atmaq istəyinizi daha da gücləndirə bilər. Sağlamlıq risklərini yüksək səslə sadalayın, nə qədər qənaət etdiyinizi düşünün və özünüzü xoşbəxt, sağlam və təmiz havada nəfəs aldığınız kimi təsəvvür edin. Sağlamlıq risklərini nəzərə almaq, çubuqdan çıxmağın əla bir yoludur.
- Hələ həkiminizlə siqaret çəkmə vərdişiniz barədə danışmamışsınızsa, bunu indi etməyə vaxt ayırın. Həkiminizin potensial nəticələrini nəzərdən keçirtməyiniz, üzləşdiyiniz təhlükələri özünüzə effektiv şəkildə xatırlatmağın başqa bir yolu ola bilər.
- Həqiqətən mübarizə aparırsınızsa, siqaret çəkənin ağciyərinin fotoşəkillərini internetdən çəkin. Siqaretin sözün əsl mənasını görmək, sadəcə oxumaqdan daha təsirli olur.
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. Şiddətli çəkilmə halında həkiminizlə danışın
Yardımdan imtina etmədən siqareti buraxa bilərsiniz, amma bu çox çətindir. İstəklərinizlə boğulmuş hiss edirsinizsə, həkiminizə kömək edə biləcək dərmanlar və ya nikotin əvəzediciləri haqqında soruşun. Geri çəkilməyinizə kömək etmək üçün lazım olduğu halda çıxmaq vasitələrindən istifadə edə bilərsiniz.
İstəklərinizi idarə etmək üçün dərmanlara əlavə olaraq, həkim istəklərə kömək etmək üçün saqqız və ya yamalar tövsiyə edə bilər
İpucu:
Həkiminizə artıq aldığınız dərman və əlavələri xatırlatın və həkiminizə dərman qəbul etmədən və ya nikotin əlavələri istifadə etmədən siqareti dayandırmağa çalışdığınızı söyləyin.
Addım 2. Arıqlamaqdan narahat olsanız həkiminizlə məsləhətləşin
Siqaret iştahınızı boğduğundan, işdən çıxdıqdan sonra aclıq hiss edə bilərsiniz. Bunun çəki artımına səbəb olacağından narahat olsanız, edə biləcəyiniz pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri haqqında doktorunuzdan soruşun. Hər hansı bir tibbi narahatlığınıza əsaslanaraq bu dəyişikliklərin edilməsinin təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
Həkiminiz, seçimlərinizə uyğun sağlam bir pəhriz yaratmağınıza kömək edə biləcək bir diyetisyene müraciət edə bilər
Addım 3. Tetikleyicileri işləməyinizə kömək etmək üçün bir terapevt və ya məsləhətçi ilə işləyin
Ritual davranışlarınız işdən çıxmaq üçün böyük bir maneədir, ancaq bir terapevt kömək edə bilər. Fikirlərinizi və davranışlarınızı dəyişməyinizə kömək edəcək ki, bu işdən çıxa biləsiniz. Əlavə olaraq, siqareti əvəz etmək üçün yeni mübarizə bacarıqlarını öyrənməyinizə kömək edə bilərlər. Həkiminizdən bir terapevtə müraciət etməyinizi xahiş edin və ya onlayn olaraq axtarın.
- İşdən çıxmağa müqavimət hiss edirsinizsə, bir terapevt bunun səbəbini başa düşməyə kömək edə bilər.
- Siqaret çəkənlərlə iş təcrübəsi olan bir terapevt axtarın.
