Nikotin, dünyanın ən zərərli və geniş yayılmış qanuni dərmanlarından biridir. Həm siqaret çəkənlər, həm də tütünə passiv məruz qalan insanlar, xüsusən uşaqlar üçün asılılıq yaradır və zərərlidir. Siqareti atmaq istəsəniz, amma haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, strukturlaşdırılmış bir plan hazırlayın. Niyə işdən çıxmaq, müvəffəqiyyətə hazırlaşmaq və planınızı başqalarının dəstəyi və ya dərman müalicəsi ilə həyata keçirmək istədiyinizi anlayın. Siqareti buraxmaq çətindir, amma mümkün deyil.
Addımlar
Metod 1 /4: Siqareti tərgitmək qərarı
Addım 1. Siqareti buraxmaq istədiyinizi düşünün
Nikotin inanılmaz dərəcədə asılılıq yaradır və onu tərk etmək qətiyyətli olacaq. Siqaret çəkmədən həyatınızı siqaret çəkən kimi davam etdirməkdən daha cazibədar olub olmadığını özünüzdən soruşun. Cavab bəli olarsa, işdən çıxmaq istəməyiniz üçün aydın bir səbəb göstərin. Bu yolla, çəkinmək çətinləşəndə çıxmağın çox vacib səbəbini aydınlaşdıra bilərsiniz.
Siqaretin həyatınızın bu sahələrinə necə təsir etdiyini düşünün: sağlamlığınız, görünüşünüz, həyat tərziniz və sevdikləriniz. Özünüzdən soruşun ki, bu sahələri tərk etməyinizdən faydalanacaqmı?
Addım 2. Niyə işdən çıxmaq istədiyinizi müəyyənləşdirin
İşdən çıxmaq istəməyinizin bütün səbəblərinin siyahısını tərtib edin. Bu, işdən çıxma qərarınızı aydınlaşdırmağa kömək edəcək. Siqaret çəkmək istəsəniz daha sonra bu siyahıya müraciət etmək istəyəcəksiniz.
Məsələn, siyahınızda belə bir şey ola bilər: Siqareti buraxmaq istəyirəm ki, qaça biləm və futbol təcrübəsi zamanı oğlumla ayaqlaşa bilərəm, daha çox enerjiyə sahib ola bilərəm, ən kiçik nəvəmin evləndiyini görmək və ya pula qənaət etmək üçün sağam
Addım 3. Nikotin çəkilmə simptomlarına hazır olun
Siqaretlər bədəninizə nikotin yaymaqda çox təsirlidir. Siqareti dayandırdığınız zaman, artan iştah, narahatlıq, depressiya, baş ağrısı, gərgin və ya narahatlıq hissi, iştah və kilo artımı və konsentrasiya problemləri yaşaya bilərsiniz.
Siqareti dayandırmaq üçün birdən çox cəhd lazım ola biləcəyini anlayın. Təxminən 45 milyon amerikalı bir növ nikotin istifadə edir və istifadəçilərin yalnız 5 faizi ilk cəhdləri zamanı tərk edə bilir
Metod 2 /4: Siqareti buraxmaq üçün bir plan hazırlayın
Addım 1. Planınızın nə vaxt başlayacağı üçün bir tarix seçin
Bir başlanğıc tarixinə qərar vermək, planınıza bir quruluş əlavə edir. Məsələn, doğum günü və ya tətil kimi vacib bir günü seçə və ya sadəcə bəyəndiyiniz bir tarixi seçə bilərsiniz.
Önümüzdəki 2 həftə ərzində bir tarix seçin. Bu, siqaret çəkməyinizə səbəb olacaq, stresli olmayan, vacib olmayan bir günə hazırlaşmağa və başlamağa vaxt verir
Addım 2. Bir üsul seçin
Soyuq hinduşdan çıxmaq və ya istifadənizi yavaşlatmaq/azaltmaq kimi hansı metoddan istifadə etmək istədiyinizə qərar verin. Soyuq hinduşkadan çıxmaq, arxaya baxmadan siqareti tamamilə dayandırmağınız deməkdir. İstifadənizi azaltmaq, siqareti buraxana qədər getdikcə daha az siqaret çəkmək deməkdir. Vəsaitinizi azaltmağı seçsəniz, istifadənizi nə vaxt və nə qədər azaldacağınızı dəqiqləşdirin. Məsələn, "Hər iki gündə bir siqareti azaldaram" demək kimi sadə ola bilər.
Hansı metodu seçməyinizdən asılı olmayaraq məsləhət və dərman qəbul etməyi dayandırmaqla birləşdirsəniz daha yaxşı bir şansa sahib olacaqsınız
Addım 3. İstəklərə hazırlaşın
İstəklərin nə vaxt baş verəcəyini əvvəlcədən planlaşdırın. Əl-ağıza cəhd edə bilərsiniz. Bu siqaret çəkmək üçün əlinizi ağzınıza aparmaq hərəkətini təsvir edir. Bu ehtiyacı ödəmək üçün bir əvəzə sahib olun. Bu çağırış ortaya çıxanda kişmiş, popkorn və ya simit kimi aşağı kalorili qəlyanaltılar yeməyə çalışın.
İstəklərlə mübarizə aparmaq üçün məşq edə bilərsiniz. Gəzintiyə çıxın, mətbəxi təmizləyin və ya yoga edin. İstək vurulduqda stress topunu sıxaraq və ya saqqız çeynəyərək impulslarınızı idarə etməyə çalışa bilərsiniz
Metod 3 /4: Planınızı həyata keçirin
Addım 1. İşdən çıxmazdan əvvəl gecəni hazırlayın
Siqaret qoxusundan qurtulmaq üçün yataq və paltarlarınızı yuyun. Evinizdəki kül tablalarından, siqaretlərdən və alışqanlardan da qurtulmalısınız. Bol yuxuya getdiyinizə əmin olun, çünki bu, stressinizi azaltmağa kömək edəcək.
Planınızı özünüzə xatırlatın və yazılı bir versiyanı yanınızda aparın və ya telefonunuzda saxlayın. İşdən çıxmaq istəməyinizin səbəblərinin siyahısını yenidən oxumaq istəyə bilərsiniz
Addım 2. Dəstək istəyin
Ailəniz və dostlarınız dayanma səfərinizdə əlavə dəstək ola bilərlər. Məqsədinizi bildirin və ətrafınızda siqaret çəkmədən və ya siqaret təklif etmədən sizə kömək etmələrini istəyin. Həm də onlardan təşviq istəyə və cazibə çətin olanda xüsusi məqsədlərinizi xatırlata bilərsiniz.
Bir gündə bir dəfə imtina etməyi unutmayın. Bunun bir hadisə olduğunu və bir hadisə olmadığını xatırlayın
Addım 3. Tetikleyicilerinizi bilin
Bir çox insan müəyyən vəziyyətlərin siqaret çəkmək istəyini tetiklediğini görür. Məsələn, bir fincan qəhvə ilə siqaret istəyə bilərsiniz və ya iş yerində bir problemi həll etməyə çalışarkən siqaret çəkə bilərsiniz. Siqaret çəkməyin çətin ola biləcəyi yerləri müəyyənləşdirin və bu yerlərdə nə edəcəyinizi planlaşdırın. Məsələn, siqaret təklifinə avtomatik olaraq cavab verməlisiniz: "Xeyr, təşəkkür edirəm, amma başqa bir çay içəcəyəm" və ya "Xeyr - çıxmağa çalışıram".
Stressə nəzarət. Siqareti atmaq istəyərkən stres bir tələ ola bilər. Stressin qarşısını almaq üçün dərindən nəfəs alma, məşq və istirahət vaxtı kimi üsullardan istifadə edin
Addım 4. Siqaret çəkməməyə qərarlı olun
Yolda əngəlləriniz olsa belə planınıza davam edin. Əgər bütün gün ərzində bir relaps və siqaret çəkirsinizsə, özünüzə qarşı yumşaq və bağışlayan olmağınızdan əmin olun. Günün çətin olduğunu qəbul edin, işdən çıxmağın uzun, çətin bir yol olduğunu xatırlayın və ertəsi gün planınıza qayıdın.
Mümkün qədər relapsın qarşısını almağa çalışın. Ancaq bunu etsəniz, siqareti buraxmağı bacardığınız anda təkrarlayın. Təcrübənizi öyrənin və gələcəkdə daha yaxşı öhdəsindən gəlməyə çalışın
Metod 4 /4: Siqareti buraxmaq üçün köməkçi vasitələrdən istifadə
Addım 1. Elektron siqaret və ya nikotin filtrlərindən istifadə etməyi düşünün
Son araşdırmalar siqareti buraxarkən e-siqareti istifadənin siqareti azaltmağa və ya tərk etməyinizə kömək edə biləcəyini irəli sürmüşdür. Digər tədqiqatlar e-siqaret istifadə edərkən diqqətli olmağı tövsiyə edir, çünki nikotin miqdarı dəyişir, siqaretdəkilərlə eyni kimyəvi maddələr hələ də çatdırılır və siqaret çəkmə vərdişini yenidən aktivləşdirə bilərlər.
Addım 2. Peşəkar yardım alın
Davranış terapiyası, dərman müalicəsi ilə birlikdə, müvəffəqiyyətlə çıxma şansınızı artıra bilər. Özünüzdən imtina etməyi sınamısınız və hələ də mübarizə aparırsınızsa, peşəkar kömək istəməyi düşünün. Həkiminiz sizinlə dərman müalicəsi haqqında danışa bilər.
Terapevtlər də işdən çıxma prosesində sizə kömək edə bilərlər. Bilişsel Davranış Terapiyası siqaret haqqında düşüncələrinizi və münasibətlərinizi dəyişdirməyə kömək edə bilər. Terapevtlər həm də öhdəsindən gəlmə bacarıqlarını və ya işdən çıxmaq haqqında düşünməyin yeni yollarını öyrədə bilərlər
Addım 3. Bupropionu götürün
Bu dərman əslində nikotinə malik deyil, ancaq nikotin çəkilmə simptomlarını azaltmağa kömək edir. Bupropion, siqaretdən imtina etmə şansınızı 69 faiz artıra bilər. Normalda gündə bir və ya iki 150mg tabletdə yazılır.
Yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir: ağız quruluğu, yuxu çətinliyi, həyəcan, qıcıqlanma, yorğunluq, həzmsizlik və baş ağrısı
Addım 4. Chantix istifadə edin
Bu dərman beyindəki nikotin reseptorlarını cilovlayır, bu da siqareti daha az zövq verir. Həm də çəkilmə simptomlarını azaldır. Çıxmadan bir həftə əvvəl Chantix qəbul etməyə başlamalısınız. Yeməklə birlikdə qəbul etməyinizə əmin olun. 12 həftə Chantix qəbul edin. Yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir: baş ağrısı, ürəkbulanma, qusma, yuxu problemi, qeyri -adi yuxular, qaz və dad dəyişikliyi. Ancaq işdən çıxma şansınızı iki qat artıra bilər.
Həkiminiz zamanla dozanı artırmanızı istəyəcək. Məsələn, 1-3-cü günlərdə 0,5 mq-lıq bir həb alacaqsınız. Sonra 4-7 gün ərzində gündə iki dəfə 0,5 mq həb qəbul edəcəksiniz. Bundan sonra gündə iki dəfə 1 mq həb qəbul edəcəksiniz
Addım 5. Nikotin əvəzedici müalicəni (NRT) sınayın
NRT, bədənə nikotini daxil edən və yayan hər cür yamalar, diş ətləri, pastiller, burun spreyləri, inhalerlər və ya dilaltı tabletləri əhatə edir. NRT üçün reseptə ehtiyacınız yoxdur və iştahı və çəkilmə simptomlarını azalda bilər. NRT, işdən çıxma şansınızı yüzdə 60 artıra bilər.
NRT -nin yan təsirləri bunlardır: kabuslar, yuxusuzluq və yamalar üçün dərinin qıcıqlanması; ağız ağrısı, nəfəs alma çətinliyi, hıçqırıqlar və diş ətinin çənə ağrısı; nikotin inhalatorları üçün ağız və boğazda qıcıqlanma və öskürək; boğaz qıcıqlanması və nikotin pastili üçün hıçqırıqlar; və burun spreyi istifadə edildikdə boğaz və burun qıcıqlanması, həmçinin axan burun
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Əlavə Resurslar
| Təşkilat | Telefon nömrəsi |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Milli Xərçəng İnstitutu | (877) 448-7848 |
| Amerika Xərçəng Cəmiyyəti | (800) 227-2345 |
| Anonim Nikotin | (877) 879-6422 |
İpuçları
- Sadə bir avtomatik təklifi sınayın: "Siqaret çəkmirəm. Siqaret çəkə bilmirəm. Siqaret çəkmərəm" və bunu söyləyərkən başqa bir şey düşün.
- Kofein qəbulunu azaldın. Siqareti dayandırdığınız zaman bədəniniz kofeini iki qat daha təsirli şəkildə emal edir, bu da qəbulunuz azalmadıqca gecələr yuxusuzluqla nəticələnir.
- Siqaret çəkən insanların yanında olmaqdan və siqareti xatırladan vəziyyətlərdən çəkinin.
- Prosesin ortasında olduğunuz zaman pis vərdişlərinizə girəcəyinizi düşünə bilərsiniz, amma nəhayət nəyi hədəflədiyinizi və nəhayət siqareti buraxdığınız zaman etməyi planlaşdırdığınız şeyi düşünün; çünki o anda siqareti buraxarsan, həyat çox gözəl və şən görünür.
- Əgər uğursuz olsanız, heç vaxt ruhdan düşməyin, bu cəhdi təcrübə olaraq istifadə edin, beləliklə növbəti sınağa daha yaxşı hazırlaşın.
- Diqqətinizi yayındırmaq və siqaret çəkmək istəməmək üçün yeni bir hobbi edin. Bu da zehninizin təzə qalmasına kömək edir.
- Siqaretdən psixoloji asılılığınızın olub olmadığını düşünün. Uzun müddət siqaret çəkən insanların çoxu siqaret çəkir. Əgər üç gün və ya daha çox siqareti buraxmısınızsa və sonra yenidən siqaret çəkməyə başlamısınızsa, çox güman ki, psixoloji cəhətdən asılısınız. Siqareti tetikleyicileri aradan qaldırmaq üçün hazırlanmış psixoloji/davranışlı siqareti dayandırma proqramlarını araşdırın.
Xəbərdarlıqlar
- Siqareti dayandıran hər hansı bir dərman qəbul etmək təhlükəli ola bilər, bu cür dərmanlar almadan əvvəl həmişə həkimdən kömək istəyin.
- Nikotin yamaları, nikotin saqqızı və ya nikotin spreyləri və ya inhalerlər kimi nikotin əvəzedici terapiya (NRT) məhsulu istifadə etməyi düşünürsünüzsə, bunların da asılılıq yaratdıqları barədə xəbərdar olun.
