Siqareti buraxmaq çətin və vaxt aparan bir işdir. Tüstüsüz olmaq məqsədinizə çatmaq üçün xeyli iradə və dərin bir öhdəlik lazımdır. Siqaretdən asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün bir çox strategiya var; lakin, işdən çıxmağın yeganə yolu yoxdur və fərdi uğur dərəcələri hər kəs üçün eyni olmayacaq. Siqaret çəkmə vərdişinizə son qoymaq dərhal baş verməsə də, günahkar istəklərinizi cilovlamaq üçün müxtəlif üsullardan istifadə edərək plan hazırlayaraq bunu bir az da çətinləşdirə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Siqareti tərgitmək
Addım 1. Soyuq hinduşka
Bu, siqareti buraxmağın ən çox yayılmış və zahirən ən asan üsuludur, çünki kənardan kömək tələb etmir. Sadəcə siqareti buraxırsınız və özünüzü siqaret çəkməməyi öhdəsinə götürürsünüz. Birdən -birə tərk edənlər tədricən tərk edənlərə nisbətən daha müvəffəqiyyətli olsa da, nikotin əvəzedici müalicələr (NRTs) istifadə etmədən çıxmaq nadir hallarda müvəffəqiyyətli olur - soyuq hinduşkadan çıxan insanların yalnız üçdə beşi. NRT olmadan getməyi seçsəniz, soyuq hinduşka getməyin müvəffəqiyyəti tamamilə iradənizdən asılı olacaq.
- Soyuq hindtoyu tərk edə bilənlərin genetik üstünlüyü ola bilər - insanların 20 faizində nikotinin xoş təsirlərini azaldan bir genetik mutasiya ola bilər.
- Soyuq hinduşdan çıxarkən müvəffəqiyyət şansınızı artırmaq üçün siqareti (xüsusən əllərinizi və ya ağzınızı tutacaq bir şey örmək və ya şəkərsiz saqqız çeynəmək kimi) əvəz etmək üçün yeni fəaliyyətlər keçirməyə çalışın; siqaret çəkməklə əlaqəli vəziyyətlərdən və insanlardan çəkinin; bir dostunuza və ya çıxmaq üçün qaynar xəttə zəng edin (məsələn, 1-800-QUIT-NOW); məqsədlər qoyun və özünüzü mükafatlandırın.
- Türkiyəyə soyuq gedə bilməyəcəyiniz təqdirdə bir yedek strategiyanız olmağı düşünün.
- Bu tətbiq etmək üçün ən asan strategiyadır, amma uğurla həyata keçirmək ən çətindir.
Addım 2. Nikotin əvəzedici müalicəni sınayın
NRT, 20% müvəffəqiyyət dərəcəsi ilə siqaret asılılığının müalicəsi üçün ən uğurlu vasitələrdən biridir. Saqqız çeynəmək, pastil yemək və ya yamaq taxmaqla, dozaları tədricən azaldaraq, nəticədə nikotindən ayıraraq bədənlərinin istədiyi nikotini alırsınız. Bu müddətdə asılılıq yaradan davranışlardan uzaqlaşacaq və sağlam fəaliyyətlərə doğru gedəcəksiniz.
- Siqareti bir anda dayandırsanız və tədricən daha az siqaret çəkməyinizdən və NRT -lərdən istifadə etməyinizdən fərqli olaraq NRT -lərdən istifadə etməyinizdən imtina etsəniz daha yaxşı olar. Bir araşdırmada, ani siqaret çəkənlərin 22% -i altı aydan sonra və iki həftədən sonra tədricən imtina edənlərin yalnız 15,5% -i altı aydan sonra çəkinmiş vəziyyətdə qaldı.
- Nikotin saqqızı, yamalar, pastiller tez-tez satılır və yerli apteklərdə tapıla bilər.
- Bu strategiya saqqız, yamalar və ya pastillerin alınması üçün bir qədər maliyyə yatırımı tələb edir.
- Nikotin əvəzedici terapiya, metabolizması tez nikotini emal edən insanlar üçün daha az müvəffəqiyyətlidir. Maddələr mübadiləsi və nikotin əvəzedici terapiya haqqında həkiminizlə söhbət edin.
Addım 3. İşdən çıxmağınıza kömək edəcək dərman alın
Həkiminiz, bupropion (Zyban, Wellbutrin) və vareniklin (Chantix) kimi istəklərinizi cilovlamağa kömək edəcək dərmanlar təyin edə bilər. Həkiminizlə bu dərmanların yan təsirləri və sizin üçün işləyib -işləməyəcəyi barədə danışın.
- Bupropionun nikotini tez metabolizə edən şəxslər üçün siqareti buraxma proqramlarının effektivliyinə əhəmiyyətli təsir göstərdiyi göstərilmişdir.
- Bu dərmanların resept planınızla əhatə olunduğundan əmin olmaq üçün sığorta şirkətinizə müraciət edin.
Addım 4. Məsləhət və ya müalicəyə gedin
Siqaret çəkən əsas emosional problemləri həll etmək üçün bir məsləhətçi və ya terapevtlə işləyin. Bu, siqaret çəkməyə sövq edən emosional və ya situativ tetikleyiciləri anlamağa kömək edəcək. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün uzunmüddətli bir plan hazırlamanıza da kömək edə bilər.
Sığorta təminatçınızla məsləhətləşmənin sağlamlıq planınıza daxil olub olmadığını yoxlayın
Addım 5. Alternativ təcrübələri araşdırın
Siqareti buraxmağınıza kömək edəcək bir çox fərqli alternativ təcrübə var. Bunlar bitki mənşəli və mineral əlavələrdən hipnoz və meditasiya kimi tətbiqlərə qədərdir. Bəzi siqaret çəkənlər bu üsullardan istifadə edərək müvəffəqiyyət əldə etsələr də, onları dəstəkləyən məhdud elmi dəlillər var.
- Siqaret çəkənlərin çoxu C vitamini şirniyyatlarını və pastillərini yeyir, inanırlar ki, istəklərini cilovlaya bilər.
- Meditasiya, ağlınızı siqaret çəkmək istəyindən yayındırmaq üçün faydalı bir təcrübə ola bilər.
Addım 6. Strategiyaların birləşməsindən istifadə edin
Tək bir strategiyanın ayrılmağınıza kömək etdiyini bilsəniz də, tüstüsüz qalmaq üçün bir çox strategiyadan istifadə etməyiniz lazım ola bilər. İlkin strategiyanız əlçatmaz ola bilər və bir ehtiyat nüsxəsini istifadə etməyinizi tələb edə bilər və ya eyni anda iki üsulla istəklərinizi idarə etməyin daha asan olduğunu görə bilərsiniz.
- Dərmanları sağlamlığınıza zərər verə biləcək şəkildə birləşdirmədiyinizə əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Daha qurulmuş bir strategiya ilə alternativ bir metoddan istifadə etməyi düşünün.
3 -dən 2 -ci hissə: Tüstüsüz qalmaq
Addım 1. Siqaret çəkmə vasitələrinizin hamısını atın
İşinizdən və ya evinizdən siqaret çəkməklə əlaqəli hər şeyi çıxarın. Buraya siqaret, siqar, borular, qəlyanlar və ya hər hansı digər siqaret çəkən cihaz daxildir. Şəxsi məkanınızda siqaret çəkməmək məqsədinizə xələl gətirəcək cazibələrin olmaması vacibdir.
- Barlar və ya siqaret çəkməyə icazə verilən digər yerlər kimi siqaret tetikleyicilerinden çəkinin.
- Siqaret çəkməyənlərlə görüşün.
Addım 2. Məşğul qalın
Fikrinizi yayındırmaq və istəklərinizdən yayınmaq üçün işlər edin. Yeni bir hobbi başlayın və ya dostlarınızla daha çox vaxt keçirin. Fiziki olaraq aktiv olmaq da sizi istəklərinizdən yayındırmağa kömək edə bilər.
- Sikkələr və ya ataçlar kimi kiçik əşyalarla oynayaraq əllərinizi məşğul edin, samanı üfürmək, saqqız çeynəmək və ya havuç çubuqları kimi sağlam bir qəlyanaltı yeməklə ağzınızı məşğul edin.
- Siqaret çəkməyənlərlə məşğul olmaq üçün fəaliyyətlər tapın.
- Tetikleyici və ya siqaret çəkiləcəyi yerlərdə olan hərəkətlərdən çəkinin.
Addım 3. Özünüzü mükafatlandırın
Özünüzü zövq aldığınız bir şeylə müalicə edərək yaxşı davranışınızı təşviq edin. Çox güman ki, siqareti tərgitmək sizi kədərləndirəcək və siqaret çəkmək istəyinizi artıracaq. Bunun əvəzinə zövq aldığınız bir şeylə beynin zövq mərkəzlərini aktivləşdirməyə çalışın. Sevdiyiniz yeməklərdən birini yeyin və ya hobbinizdən zövq alın.
- Bir asılılıq davranışını başqa bir davranışla əvəz etməmək üçün diqqətli olun.
- Siqaret çəkmədən qənaət etdiyiniz pulu götürün və özünüzü mükafatlandırmaq, gözəl bir şey almaq, özünüzü filmə və ya gözəl bir şam yeməyinə qonaq etmək və ya hətta uzun bir səfər üçün qənaət etmək üçün istifadə edin.
Addım 4. Müsbət və bağışlayan olun
Siqareti buraxmağın çətin bir proses olduğunu və vaxt tələb etdiyini unutmayın. Vaxtaşırı alın və istəklərinizə təslim olduğunuz üçün özünüzə həddən artıq sərt davranmayın. İşdən çıxmaq cəhdlərində geriləmələr olacaq və bu prosesin bir hissəsi olduğunuzu xatırlamaq vacibdir.
- Bir gün, hətta bir neçə saat kimi qısa müddət ərzində tüstüsüz qalmağa diqqət edin. Siqareti atmaqla bağlı uzun müddətli düşünmək ("bir daha heç vaxt siqaret çəkə bilmərəm" kimi), həddindən artıq çox ola bilər və istəkləri tetikleyebilecek narahatlığa səbəb ola bilər.
- Fikrinizi hal -hazırda və hazırda əldə etdiyiniz uğurlara yönəltməyə kömək edən meditasiya kimi zehinlilik texnikaları tətbiq edin.
Addım 5. Kömək istəyin
Dostlarınızın və ailənizin dəstəyi ilə işdən çıxmaq tamamilə öz əlinizlə etməkdən daha asan bir işdir. İstəklərinizlə mübarizə apararkən başqaları ilə danışın və tüstüsüz qalmağınıza necə kömək edə biləcəklərini onlara bildirin. Siqareti atmaq tək sizin yükünüz olmalı deyil.
İşdən çıxma planınızı hazırlayarkən dostlarınız və ailənizlə danışın. Onların girişi strategiyanızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər
3 -dən 3 -cü hissə: İşdən çıxmağı planlaşdırır
Addım 1. Uzun müddətli bir yanaşma düşünün
Siqareti tez bir zamanda atmaq səyləriniz uğursuz olarsa, müəyyən plan və səbr tələb edən uzunmüddətli bir yanaşma sınamaq istəyə bilərsiniz. Qabaqcadan planlaşdırmaq, işdən çıxmaqla bağlı maneələri anlamağa və onları aradan qaldıracaq daha yaxşı strategiyalara kömək edə bilər.
- Siqareti atmaq üçün bir plan hazırlamaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Plan hazırlamağa kömək edə biləcək bir çox veb sayt və "çıxma xətləri" var.
Addım 2. Siqareti buraxmağa qərar verin
Niyə işdən çıxmaq istədiyinizi və bunun sizin üçün nə demək olduğunu düşünün. İşdən çıxmağın müsbət və mənfi tərəflərini çəkin və öhdəliyə hazır olub -olmadığınızı özünüzdən soruşun. Qərarınız barədə dostlarınız və ailənizlə danışın.
- Siqareti davam etdirməyin potensial sağlamlıq riskləri nələrdir?
- Siqaretdən asılılığınızın maddi təsiri nədir?
- Ailənizə və dostlarınıza nə təsir edir?
- Siqaret çəkmək istədikdə daha sonra istinad edə bilmək üçün tərgitmək istədiyiniz səbəblərin siyahısını yazın.
Addım 3. Siqareti buraxın
Çıxmaq üçün bir tarix seçin və ona əməl edin. Gələcəkdə hazırlamalı olduğunuzu, ancaq marağınızı itirməyəcək qədər uzaqlaşdırın - özünüzə iki həftə vaxt verməyə çalışın. Dayandırmaq üçün qəti bir vaxt, zehni olaraq hazırlamağa və sizə konkret bir zaman çizelgesi verməyə kömək edəcək. Planınıza sadiq qalmaq və asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün ciddi bir rejimə riayət etmək çox vacibdir.
İşdən çıxma tarixinizi geri çəkməyin. Bu, pis bir nümunə qoyacaq və gələcək başlanğıc tarixlərinə riayət etməyi çətinləşdirəcək
Addım 4. Siqareti buraxın
İşdən çıxmaq üçün fərqli strategiyaları araşdırın və sizin üçün ən yaxşı işləyə biləcək üsullar haqqında həkiminizlə məsləhətləşin. Fərqli strategiyaların müsbət və mənfi tərəflərini və həyatınıza necə təsir edə biləcəyini ölçün. Hansı üsullara əməl edə biləcəyinizi düşünün.
Soyuq hinduşdan çıxmaq, dərman istifadə etmək və ya bir terapiya sınamaq istədiyinizi düşünün. Hər birinin öz müsbət və mənfi cəhətləri var
Addım 5. Siqareti buraxacağınız tarixə hazırlaşın
Bağımlılığınıza səbəb ola biləcək siqaret çəkmə vasitələrini atın. Siqaret çəkmə gününüzü qeyd edin, çünki bu, siqaret çəkmək istədiyiniz vaxtları (məsələn, yeməkdən dərhal sonra) müəyyən etməyə kömək edə bilər və NRT -lərin, dərmanların və ya digər strategiyaların hazırlandığınızdan əmin ola bilərsiniz. o vaxtlar.
- Mümkünsə çox istirahət edin və stresli vəziyyətlərdən qaçın.
- Eyni zamanda digər yeni sağlam vərdişləri sınamaq yaxşı bir fikir kimi görünsə də, əlavə stresə səbəb ola bilər və siqareti tərgitmək səylərinizi poza bilər. Bir anda bir şey edin.
Addım 6. Stressi gözləyin
Siqareti tərgitmək həyat tərzində əhəmiyyətli bir dəyişiklikdir. Bununla birlikdə qəzəb, narahatlıq, depressiya və məyusluq gəlir. Bu arzuolunmaz, lakin gözlənilən çətinliklərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək strategiyalar hazırlayın. Özünüz üçün təchizat hazırlayın (dərman, NRT, telefon nömrələri və s.). Bu hisslər bir aydan çox davam edərsə həkiminizə müraciət edin.
