Aşağı qarın yağını yandırmaq çətin ola bilər, çünki bədəninizin digər bölgələri kimi müalicə edə bilməzsiniz. Ancaq bir az zəhmət və fədakarlıqla pəhrizinizi dəyişdirərək, tam bədən məşqləri edərək və sadə həyat tərzi dəyişiklikləri edərək artıq çəkinizdən xilas ola bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Həddindən artıq yağ itirmək
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Arıqlamağa gəldikdə, ləkə ilə müalicə etməyin yolu yoxdur və ya bir anda bədənin 1 hissəsindən arıqlamaq olar. Qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, kalori qəbulunu azaldaraq ümumi arıqlamalı olacaqsınız.
- Diyetinizdən hər gün təxminən 500-750 kalori çıxarın. Kalorilərdəki bu kiçik azalma, həftədə təxminən 1 ilə 1,5 kilo arıqlamağa kömək edə bilər.
- Həftədə daha çox arıqlamaq məqsədi sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə edilmir.
- Gündə neçə kalori yediyinizi bilmək üçün bir qida jurnalından və ya onlayn izləyicidən istifadə edin. Orta kilo itkisi ilə nəticələnmək üçün gündəlik nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilmək üçün bu məbləğdən 500 ilə 750 aralığını çıxarın.
Addım 2. Əsasən protein, meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin
Araşdırmalar göstərir ki, daha aşağı karbohidratlı bir pəhriz yalnız tez arıqlamağa kömək edə bilməz, həm də mədənizdəki yağ miqdarını azalda bilər.
- Hər yeməkdə 3-4 oz yağsız zülal doldurun (təxminən bir kart güverte ölçüsündə).
- Əsasən nişastalı olmayan tərəvəzləri (bibər, pomidor, xiyar, badımcan, gül kələm və ya marul kimi) seçin və hər yeməkdə bir porsiyon və ya 2 ədəd yeməyi hədəfləyin. 1-2 fincan yarpaqlı göyərtiyə sahib olun.
- Gündə 1-2 porsiya meyvə yeyin. Meyvədə təbii şəkərlər var və düzgün ölçüdə yeyilməlidir - əksər meyvələr üçün 1/2 fincan və ya 1 ədəd orta dilim.
- Aşağı karbohidratlı yeməklərin nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: xam tərəvəz ilə qarışıq yaşıl salat, 5 qr qızardılmış toyuq və yağ əsaslı sarğı, 1 stəkan qoz-fındıqlı yunan qatığı və 1/2 fincan meyvə və ya kiçik bir salat və buxarda bişmiş brokoli ilə qızardılmış qızılbalıq..
Addım 3. Taxılları məhdudlaşdırın
Çörək, düyü və makaron kimi qidalar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər; lakin bu qidalar karbohidratlarda digər qidalara nisbətən xeyli yüksəkdir. Aşağı kalorili diyetinizə riayət etmək üçün bunları məhdudlaşdırın.
- Məhdudlaşdırılacaq qidalar arasında çörək, düyü, makaron, kraker, cips, tortilla, ingilis keksləri və s.
- Porsiya ölçülərini 1 oz və ya 1/2 fincanla məhdudlaşdırın. Taxıldan tamamilə imtina etməyin. Kinoa və ya yulaf ezmesi kimi sizi doyuracaq çoxlu qidalanma olan taxıllar seçin.
- Əlavə olaraq, 100% tam taxıl variantları seçməyi hədəfləyin. Bu qidalar, sağlam bir pəhriz xaricində olan lif və digər qida maddələrində daha yüksəkdir.
Addım 4. Əlavə edilmiş şəkərləri atlayın
Araşdırmalar göstərir ki, şəkər (xüsusən şəkər əlavə olunur) mədə yağının artmasının əsas səbəbkarlarından biridir. Tərkibində yüksək olan qidaları məhdudlaşdırın.
- Əlavə edilmiş şəkərlər, istehsal prosesində şirkətlərin bir məhsula əlavə etdiyi şəkərlərdir. Məsələn, çərəzlər və ya dondurma gözləyə biləcəyiniz şəkər əlavə etdi, lakin kraker, meyvə suyu, makaron sousu kimi maddələr də çoxlu şəkər əlavə edə bilər.
- Təbii şəkər əlavə edilmir və təbii olaraq qidalarda olur. Məsələn, meyvədə şəkər var, amma təbii şəkərdir. Təbii şəkərli qidalar daha yaxşı seçimdir, çünki ümumiyyətlə daha çox faydalı qida ehtiva edir.
- Qida etiketlərini oxumağı vərdiş edin və hər hansı bir qablaşdırılmış qidada gizli şəkərlərdən çəkinin. Əlavə edilmiş şəkərin fərqli adlarını öyrənin və unutmayın ki, 1 məhsula bir neçə şəkər forması əlavə oluna bilər.
- Şirin bir dişiniz varsa, istəklərinizi təmin etmək üçün bal, tünd şokolad, qurudulmuş meyvə və yunan qatığı kimi sağlam seçimlər seçin.
Addım 5. Bol su içmək
Nəmli qalmaq bədəninizin normal funksiyalarını qorumaq üçün çox vacibdir və edilən araşdırmalar, bol su içməyin də kilolarınızı daha sürətli atmağınıza kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Bu, qismən suyun daha az yemək üçün tox olmağınıza kömək etməsi ilə əlaqədardır.
- Gündə ən az 8-13 stəkan su içməyi hədəfləyin. İştahınızı azaltmaq və daha sürətli doymaq üçün hər yeməkdən əvvəl 1-2 stəkan içmək.
4 -cü hissə 2: Məşq ilə qarın yağından qurtulun
Addım 1. Səhər məşq edin
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, səhər məşq etsəniz, ilk yeməyinizi yeməzdən əvvəl yandırdığınız kalorilərin çoxu yağdan (yığılmış glikogen yerinə) gəlir.
- Səhər məşq etmək üçün əslində çox erkən qalxmağa ehtiyac yoxdur. Siqnalınızı normal etdiyinizdən 30-60 dəqiqə əvvəl qurmağa çalışın.
- Səhər çalışmağın bəzi digər faydaları arasında işdən sonra idman zalı izdihamının olmaması, məşqlərinizin dayandırılması, pulsuz günortalar və daha diqqətli bir gün daxildir.
Addım 2. Aerobik məşq edin
Ürək -damar məşqləri kalori yandırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir, beləliklə daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
- Həftədə 5 gün 30 dəqiqəyə ayıra biləcəyiniz hər həftə ən az 150 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik məşq etməlisiniz. Visseral yağ itirmək istəsəniz, bəzi mütəxəssislər gündə 60 dəqiqəyə qədər vaxt almağı məsləhət görürlər.
- Məşqlər qaçış, sürətli gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və gəzinti, rəqs ola bilər
- Zövq aldığınız bir məşq tapmağa çalışın. Məşqləriniz əyləncəlidirsə, onlarla məşğul olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 3. Güc məşqlərini birləşdirin
Bir neçə günlük müqavimət və ya güc təhsili də vacibdir. Bu, diyet edərkən əzələləri tonlandırmağa və arıq əzələ kütləsini qorumağa kömək edəcək.
- Hər həftə təxminən 2 ilə 3 gün arasında güc məşqləri etmək tövsiyə olunur. Bütün bədəninizi və bütün əsas əzələ qruplarını işlədən məşqlər etdiyinizə əmin olun.
- Nöqtəli müalicə edə bilməsəniz də, beyninizə (arxa və qarın əzələlərinə) yönəlmiş bəzi güc məşqləri daxil etmək, tonik, arıq mədə görünüşünü dəstəkləməyə kömək edə bilər. Plank, büzüşmək və ya oturmaq kimi məşqlər edin.
Addım 4. Aralıq məşq edin
Araşdırmalar göstərdi ki, yüksək intensivlikli interval təhsili (HITT) edən insanlar, müntəzəm ürək-damar məşqlərinə nisbətən mədələrinin ətrafında daha çox yağ itirirlər.
- HIIT, daha qısa müddət ərzində edilən, ancaq bədəninizi daha çox işlədən bir məşq növüdür. Daha yüksək intensivlikli məşqlərin qısa partlamaları ilə daha orta intensivlikli məşqlər arasında dəyişirsiniz.
- Hər həftə 1-2 gün HIIT daxil edin. Bu da ürək məşqləriniz saya bilər-hər həftə 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikdə məşq etməyiniz məsləhətdir.
4 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Stressi hədəfləyin
Stres, bədənin, xüsusən də orta hissədə əlavə yağ yığmasına səbəb olan bir hormon olan kortizolun artmasına səbəb olur. Stres də aclıqdan çox emosional yemək və ya rahatlıq üçün yeməyə səbəb ola bilər.
- Mümkünsə stresə səbəb olan insanları və şeyləri həyatınızdan uzaqlaşdırmağa və ya azaltmağa çalışın.
- Vaxtınızı daha yaxşı idarə edərək gündəlik olaraq hiss etdiyiniz stress və narahatlıq miqdarını da azalda bilərsiniz, belə ki, son tarixlərinizə çatmağa tələsmirsiniz.
- Streslə mübarizə aparırsınızsa, hər gün bir neçə dəqiqə oturun, gözlərinizi yumun, nəfəsinizə diqqət yetirin və başınızı bütün düşüncələrinizdən və məşğuliyyətlərinizdən təmizləyin.
Addım 2. Daha çox yat.
Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuzluq iştahınızı və bədən yağlarınızı poza bilər. Kifayət qədər yuxu görmədiyiniz zaman mədənizin ətrafında kilo və yağ artım riski var.
- Tövsiyə, böyüklər üçün gecə ən az 7-9 saat olmasıdır. Bu miqdar sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək, həm də özünüzü yaxşı istirahət etməyinizə kömək edəcək.
- Bütün işıqları söndürdüyünüzdən əmin olun. Yatmadan ən az 2 saat əvvəl bütün elektron cihazları (telefonlar, planşetlər və ya kompüterlər kimi) söndürün.
4 -dən 4 -cü hissə: Tərəqqi İzləmək və Motivasiya Qalmaq
Addım 1. Bir pəhriz və ya məşq dostu tapın
Xüsusilə ətrafınızdakı insanlar sağlam olmayan şeylər yeyərkən, təkbaşına arıqlamaq çətin ola bilər.
- Bir -birinizi həvəsləndirməyə, məsləhətlər və fəndlər paylaşmağa və məşq edərkən bir -birinizə kömək etməyə kömək edə biləcəyiniz bir pəhriz dostu tapın.
- Araşdırmalar göstərir ki, insanlar yaxşı bir dəstək qrupuna sahib olduqda daha çox arıqlayır və daha uzun müddət saxlayırlar.
Addım 2. Pəhriz jurnalını saxlayın
Araşdırmalar göstərdi ki, yedikləri yeməyi yazaraq onu izləyən insanlar, çəkməyənlərə nisbətən daha sürətli arıqlayır və onu saxlayırlar.
- Bu qismən bir şeyi yazmağın qərarlarınız üçün cavabdeh olmağa məcbur etməsi ilə əlaqədardır. Gündəlik yazarkən bacardığınız qədər dəqiq olmağınızdan əmin olun.
- Bir onlayn kalori kalkulyatoru/gündəliyi istifadə etməyə və ya yalnız əlyazma bir jurnal saxlamağa çalışın. MyFitnessPal və digər veb saytlar kimi tətbiqlər yediyiniz qidaları izləməyə kömək edir və müxtəlif qidaların kalorili məzmununu axtarmağa imkan verir.
Addım 3. Ölçmələr aparın
Diyetə başlamazdan əvvəl belinizin və ya çəkinizin ölçülərini alaraq tərəqqinizi izləyin.
- Zamanla hansı irəliləyişə nail olduğunuzu görmək üçün gündəlik və ya həftəlik özünüzü çəkin. Tərəqqi ən dəqiq əks etdirmək üçün günün eyni vaxtında və eyni paltarda geyinməyə çalışın.
- Gündəlik özünüzü çəkmək arıqlama rejiminizlə bağlı hər hansı bir problemi tez bir zamanda müəyyən etməyə kömək edə bilər - əgər tərəzinin süründüyünü görürsünüzsə, artıq yemək yeyib -içmədiyinizi yoxlamaq üçün jurnalınıza geri dönə bilərsiniz və ya ürək -damar sisteminizi artıra bilərsiniz. çox çəki.
- Mədənizdə nə qədər yağ itirdiyinizi görmək üçün belinizi və ya kalçanızı vaxtaşırı yenidən ölçün.
Məşqlər və Pəhriz Aşağı Qarın Yağını Arıqlamağa Yardımçıdır
Aşağı qarın yağını hədəf almaq üçün məşqlər
Aşağı Qarın Yağı Hədəfə Başlayan Rutin
Aşağı Qarın Yağını Hədəfə Etmək üçün Aralıq Rutin
Yemək və Aşağı Qarından Yağdan qurtulmaq üçün Qaydalar
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Pəhrizdə ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Kilo verməyin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
- Unutmayın ki, ləkələri müalicə edə bilməzsiniz. Yalnız aşağı qarından arıqlamaq mümkün deyil. Mədə yağlarından qurtulmaq üçün ümumi kilo itkisinə, sağlam bir pəhrizə və idmana diqqət edin.
- Uzun müddət arıqlamağa və yağ azaldılmasına kömək etmək üçün pəhriz zamanı inkişaf etdirdiyiniz həyat tərzini qoruyun. Köhnə vərdişlərə yenidən başlasanız, artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz.
