Depressiya ilə yaşamaq böyük bir mübarizə ola bilər. Çaşmış, narahat və ya ümidsiz hiss edirsinizsə, istirahət texnikaları bir az rahatlamağa kömək edə bilər. Nəfəs alma məşqləri, meditasiya və müsbət düşünmə təcrübələri etməyə çalışın. Gərginlik, yoga və aerobik məşqlər kimi fiziki fəaliyyətlər də depressiya simptomlarını yüngülləşdirə bilər. Unutmayın ki, özünə qulluq stressi azaltmaq və depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün əsasdır. Sağlam bir pəhriz yeyin, kifayət qədər yuxu almaq üçün əlinizdən gələni edin və zehninizi və bədəninizi qidalandıran gündəlik bir şey edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Beyninizi sakitləşdirin
Addım 1. Nəzarət olunan nəfəs məşqləri edin
Rahat bir mövqe tutun, sonra burnunuzdan dərindən nəfəs alın və qarnınızı hava ilə doldurun. Nəfəs aldığınız zaman yavaş -yavaş beşə sayın, sonra yenidən beşə sayarkən ağzınızdan yumşaq bir şəkildə nəfəs alın.
- Özünüzü həddindən artıq hiss etdiyiniz və ya başqa simptomlar hiss etdiyiniz zaman nəfəs məşqlərinizi 3-5 dəqiqə ərzində edin.
- Nəfəs aldığınız zaman saymaq əvəzinə "rahatla" kimi sakitləşdirici bir söz də düşünə və ya deyə bilərsiniz.
Addım 2. Gündə 20-30 dəqiqə meditasiya edin
Sərbəst, rahat paltar geyin və diqqəti yayındırmayacaq bir şey ayırın. Çiyinlərinizi və sinənizi arxaya dik vəziyyətdə oturun. Kresloda oturursan, ayaqlarını yerə düz tut, ya da yerdə olanda ayaqlarını çarpaz et. Gözlərinizi yumun, dərindən nəfəs alın və nəfəsinizin içinizə və içinizə axdığını düşünün.
- Burnunuzla nəfəs alarkən və ağzınızdan nəfəs alarkən nəfəsinizə tamamilə diqqət yetirin. Təsəvvür edin ki, hər nəfəs sizi işıqla doldurur və dolaşan, xaotik düşüncələri bir nöqtəyə çəkir.
- Diqqətinizin nəfəsinizdən kənara çıxdığını görürsünüzsə, yenidən diqqəti yönəldin. Özünüzü mühakimə etməyin və tənqid etməyin, sadəcə diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin.
- YouTube və digər xidmətlərdə bələdçi meditasiyalar da axtara bilərsiniz.
Addım 3. Pozitiv özünü danışmağa çalışın
Mənfi bir fikir ağla gələndə onu kənara itələmək əvəzinə onu qəbul et. Yüksək səslə deyin və ya yazın, sonra "Bu mənfi, şişirdilmiş bir fikirdir" deyin. Gücünü əlindən almaq üçün real düşüncəyə meydan oxuyun.
- Məsələn, özünüzə "dəyərsizəm" deyə düşünməyə başlasanız, düşüncəni qəbul edin və deyin: "Xeyr, bu şişirdilmiş, ağ və ağ fikirdir. Ailəmin mənə ehtiyacı var, dostlarım məni dəyərləndirir və müdirim işimə dəyər verir”.
- Mənfi düşüncələr spiralə başlamazdan əvvəl gücünü əlindən almaq üçün əlindən gələni et. Şeyi ağ -qara və ya mütləq və dəyişməz olaraq görməməyə çalışın.
Addım 4. Hər kiçik uğuru qeyd edin
Gün ərzində kiçik qələbələri tanımaq üçün dayan. Depressiya yataqdan qalxmağı çətinləşdirə bilər, buna görə də geyinmək kimi kiçik görünən bir şey belə qeyd etmək üçün bir şey ola bilər.
- Gününüzü yataq düzəltməklə başlamağa çalışın. Çox əhəmiyyətsiz görünə bilər, amma hər gün bir uğurla başlamağın bir yoludur.
- Təmizlik, çölə çıxmaq, sağlam bir yemək hazırlamaq və idman etmək kimi şeylər üçün özünüzü tərifləyin.
Addım 5. Sakitləşdirici vəziyyəti təsəvvür edin
Diqqəti yayındırmadan rahat bir yerdə oturun, gözlərinizi yumun və yavaş -yavaş nəfəs alın. Dinc görüntülərə diqqət yetirərək fikrinizi sakitləşdirin. Bir uşaqlıq sığınacağı, bir dağ kənarı və ya ekzotik bir çimərlik yeri kimi rahatladığınız bir yer düşünün.
- Təsəvvürünüzü bu yerdə hiss edə biləcəyiniz hisslərə açın: səslər, qoxular, rənglər, toxumalar və temperatur. Mümkün qədər çox hiss detalları ilə məkanı təsəvvür edin. Gözlərinizi açmadan əvvəl bu sakit yerdə 10-15 dəqiqə sərf edin.
- Vizualizasiya rahatlamağa, stressi minimuma endirməyə və yuxunuzun keyfiyyətini artırmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Münaqişənizin həll yollarını görselleştirin
Xüsusi bir qarşıdurma simptomlarınıza səbəb olarsa, müsbət qərarları da təsəvvür edə bilərsiniz. Münaqişənizi müəyyənləşdirin və görüntüsünü yadınıza salın. Bunun qarşısında dayanıb özünü çox kiçik hiss edirsənsə, dərindən nəfəs al və özünü böyüdüyünü və boylandığını xəyal et. Bu yeni yüksəklikdən problemi həll etməyin yeni yollarını görmək gücünüzün olduğunu düşünün.
Məsələn, əhəmiyyətli bir başqası ilə mübarizə səbəbiylə gücsüz, bədbəxt və ümidsiz hiss edirsinizsə, özünüzü qarşıdurmadan daha böyük hala gətirin. Özünüzə deyin: "Bu münaqişəni həll etmək gücüm var." Sonra vəziyyəti faktlara çevirməyə çalışın və ortağınızla münaqişəni həll edə biləcək bir söhbət təsəvvür edin
Addım 7. Sakitləşdirici musiqi dinləyin
Musiqi dinləmək stressi, depressiyanı və narahatlığı azalda bilər. Evdə olarkən, gəzintiyə çıxanda və ya maşın sürərkən sevdiyiniz sakitləşdirici parçaları ifa edin. Televizora baxmaq əvəzinə stereonu yandırmağa çalışın.
- Sizi rahatlaşdıran musiqi növü şəxsi seçiminizdən asılı olacaq.
- Mahnı oxumaq da gərginliyi aradan qaldırmaq və ya rahatlamaq üçün əla bir yol ola bilər.
Metod 2 /3: Fiziki Texnikaları sınamaq
Addım 1. Ruhlarınızı qaldırmaq üçün əzələlərinizi uzatın
Oyananda və yatmazdan əvvəl uzanmaq üçün 10-15 dəqiqə çəkin. Rutin hazırlayın və ayaqlarınızı, kürəyinizi və qollarınızı uzatın. Mütəmadi olaraq uzanmaq bədəninizə enerji verə bilər, əzələlərinizə qan axını artıra bilər və narahatlıq və depresiya əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
İdman etmək üçün kifayət qədər həvəsləndirmək çətin ola biləcəyi üçün, depressiya vəziyyətində uzanmaq hərəkət etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Diqqət yayındırmadan təxminən 15 dəqiqə vaxt ayırın. Oturmaq üçün rahat bir yer tapın, gözlərinizi yumun və bir neçə yavaş, dərin nəfəs alın. Ayaq barmaqlarınız kimi bir əzələ qrupunu nəfəs alın və gərginləşdirin, sonra gərginliyi təxminən beş saniyə saxlayın.
Yavaş -yavaş nəfəs alarkən gərginliyi buraxın və əzələləri rahatlayın. Diqqət yetirin ki, gərginlik yox olarkən əzələlər zəifləyir. Proseduru təkrarlayın və ayaqlarınızın, gövdənizin, qollarınızın, çiyinlərinizin, boynunuzun və başınızın əzələləri ilə işləyin
Addım 3. Gündəlik aerobik məşqlər etməyə çalışın
İt gəzdirməkdən cüdo dərslərinə qədər aerobik məşqlər ürəyiniz üçün yaxşı deyil. Stress hormonlarını azalda bilər və beyindəki əhval-ruhiyyəni yüksəldən kimyəvi maddələri stimullaşdıra bilər. Məşq edərkən hərəkətə diqqət yetirmək, depressiyadan və ətrafdakı hər hansı bir qarşıdurmadan da fasilə verməyinizə imkan verir.
Bir məşq yoldaşının olması, yataqda qalmaq istədiyin günlərdə məsuliyyət daşımağa kömək edə bilər. Kömək etmək üçün bir dostunuzu cəlb etməyə çalışın
Addım 4. Yoga etməyə başlayın
Yoga meditasiya, fiziki məşq və nəzarət edilən nəfəs almağı əhatə edir, buna görə həm zehninizi, həm də bədəninizi asanlaşdıra bilər. Bir başlanğıcsınızsa, yerli YMCA və ya yoga studiyasında dərslər axtarın. YouTube'da və sağlamlıq və fitness saytlarında yoga videoları da axtara bilərsiniz.
Metod 3 /3: Özünə qulluq
Addım 1. Hər gecə yeddi -doqquz saat yatmağa çalışın
Depressiya və yuxu çətinliyi tez -tez əl -ələ verir. Tövsiyə olunan yuxu miqdarını almaqda çətinlik çəkirsinizsə, sağlam yuxu vərdişlərini inkişaf etdirməyə çalışın:
- Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın.
- Uyandıqdan dərhal sonra özünüzü parlaq işığa çıxarın.
- Yatmazdan iki -üç saat sonra ağır yemək yeməkdən çəkinin.
- Xüsusilə axşam saatlarında kofein və spirtdən uzaq durun.
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Çox miqdarda şəkər, yağ və duz olan qidalar beyninizin mükafat sistemini poza bilər ki, bu da depressiyanı pisləşdirə bilər. Depressiyanı pisləşdirə biləcək qidaları məhdudlaşdırmaq və sağlam, balanslı bir pəhriz saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin.
Gündəlik zülal, meyvə, tərəvəz və taxıl porsiyalarını yediyinizə əmin olun. Gündəlik tələblərinizi, resept təkliflərinizi və digər qidalanma mənbələrini MyPlate -də tapa bilərsiniz:
Addım 3. Alkoqol, kofein və digər dərmanlardan çəkinin
Zərərli yeməklər kimi, spirt, kofein, nikotin və digər dərmanlar mükafat sisteminizi poza bilər və depressiyanı pisləşdirə bilər. Bu maddələrdən hər hansı birinin istehlakını azaltmaq üçün əlinizdən gələni edin. Mümkünsə, çıxmağa çalışın.
Dərman və spirt də resept dərmanları ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Həkiminizlə dürüst olmaq və onlarla potensial dərman qarşılıqlı təsirlərini müzakirə etmək vacibdir
Addım 4. Hər gün zövq aldığınız bir şeyi edin
Özünüzə sadə bir zövq almağa icazə vermək özünə qulluğun əsas hissəsidir. Etmək istədiyiniz şeylərin zehni siyahısını tərtib edin və hər gün mənim üçün vaxt ayırın.
Nümunələr verandada yaxşı bir fincan qəhvə içmək, masaj etmək, isti vanna qəbul etmək, rəsm çəkmək və ya rəsm çəkmək, yorğan və yaxşı bir kitabla qucaqlamaq ola bilər
Addım 5. Özünüzü həddən artıq yükləməyin
Çoxlu öhdəliklər götürəndə özünüzü uğursuz hesab edirsiniz. Stres, həddindən artıq yüklənməyə və depressiyaya səbəb ola bilər, buna görə cədvəlinizi yığmamağa çalışın. Böyük layihələri bir neçə gün ərzində tamamlaya biləcəyiniz kiçik vəzifələrə bölün və yerinə yetirə bilməyəcəyiniz öhdəliklərə yox deməkdən qorxmayın.
- İşlərin sizi üstələməməsi üçün təxirə salmaqdan çəkinin.
- Fasilələrə özünüzə vaxt verməyi unutmayın. Bərpa etmək və doldurmaq üçün vaxt lazımdırsa, əsla pis olmayın.
Addım 6. Gündəlik saxlamağa çalışın
Gündəlik, gərginliyi aradan qaldırmağa, xaotik hissləri nizama salmağa, zamanla irəliləyişinizi izləməyə və gələcək mübarizələri idarə etmək üçün motivasiya tapmağa kömək edə bilər. O günün hadisələrini, hisslərinizi, münaqişələrinizi və narahatlıqlarınızı yazmaq üçün 15 və ya 20 dəqiqə ayırın. Hər iki və ya üç həftədə problemlərin öhdəsindən necə gəldiyinizi xatırlatmaq üçün qeydlərinizi oxuyun.
Addım 7. Sosial qalmaq üçün əlinizdən gələni edin
Depressiya tez -tez təcrid olunmağa gətirib çıxarır ki, bu da depressiyanı qidalandırır və pis bir dövr yaradır. Özünüzü təcrid etmək istədiyinizi hiss etdiyiniz zaman özünüzü kiməsə çatmağa həvəsləndirin. Bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin və söhbət edə biləcəyini soruşun.
