Omega 6 və omeqa 3 yağ turşuları, insan orqanizminin bioloji proseslərə kömək etməsi üçün lazım olan çoxlu doymamış yağ turşularıdır (PUFA). Bu yağ turşuları bədən tərəfindən alınmadığı üçün pəhriz yolu ilə alınmalıdır. Ancaq bu yağ turşuları lazımi nisbətdə və lazımi miqdarda istehlak edilməzsə, sağlamlıq faydalarının bir çoxu inkar edilir. Bu omeqa yağ turşularının balanslaşdırılması sağlamlığa çox müsbət təsir göstərə bilər və asanlıqla edilir. Qızardılmış və yağlı qidaların istehlakını azaldaraq, daha çox balıq yeyərək və lazım gələrsə, omeqa 3'ünüzü artırmaq üçün əlavə qəbul edərək omeqa 6 və omeqa 3 balanslaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Yüksək Omega 6 ilə qidalardan çəkinin
Addım 1. Qızardılmış yeməklərin istehlakını azaldın
Bir çox qidalar, xüsusilə fast foodlar, omeqa 6 yağ turşuları çox yüksək olan bitki yağlarında qızardılır. Qızardılmış toyuq, qızardılmış kartof və qızardılmış çörək kimi yeməklərdən imtina edərək bu yüksək miqdarda omeqa 6 -nı tamamilə kəsə bilərsiniz.
- Ümumi omeqa 6 yağ turşuları linoleik turşu (LA) və qamma linoleik turşusudur (GLA) və bir çox bitki yağlarında tapıla bilər.
- Bitki yağlarında yüksək miqdarda omeqa 6 olmasına baxmayaraq, bir çox restoran onlardan istifadə etməyə davam edir. Bitki yağları yüksək temperaturda dayanıqlıdır və yeməyə daha çox ləzzət verir.
Addım 2. İşlənmiş qidaların istehlakını azaldın
İşlənmiş qidalar adətən yüksək omeqa 6 və aşağı omeqa 3 tərkibli ucuz bitki yağlarından hazırlanır.
İşlənmiş qidaları bütün qida və tərəvəzlərlə əvəz edərək, omeqa 6 yağ turşuları istehlakınızı azaldacaqsınız
Addım 3. Yüksək omeqa 6 səviyyəsi olmayan yemək yağına keçin
Zeytun yağı omeqa 6 yağ turşuları və doymuş yağ baxımından çox az olduğu üçün yemək üçün yaxşı bir seçimdir. Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan istifadə etməməyinizə əmin olun, çünki trans yağları yüksəkdir.
Omega 6 və doymuş yağlar az olan bəzi digər yağlar (və buna görə də yemək üçün yaxşıdır) yüksək oleik aspir yağı, yüksək oleik günəbaxan yağı və kanola yağıdır
Addım 4. Linoleik turşusu yüksək olan yağlardan çəkinin
Linoleik turşusu (LA) omeqa 6 -da yüksəkdir və omeqa 3 -də aşağıdır. Linoleik turşusu olan yağların tez -tez istifadəsi diyetinizdə omeqa 6 və omeqa 3 arasındakı dengesizliği artıracaq. LA ilə yağlar daxildir: fıstıq yağı, soya yağı, pambıq yağı, müntəzəm günəbaxan yağı, müntəzəm zəfəran yağı və qarğıdalı yağı. Həddindən artıq, bu yağlar bədəndə iltihabı təşviq edir.
Omeqa 3 yağ turşuları yüksək olan çox az yemək yağı var və kətan yağı kimi yüksək omeqa 3 yağ turşuları olan yağlar yüksək istilikdə bişirmək üçün çox tez parçalanmağa meyllidir
Metod 2 /3: Diyetinizdə Omega 3 Artırın
Addım 1. Diyetinizdə omeqa 3 ilə omeqa 6 arasında balanslaşdırın
Tipik qərb pəhrizində, omeqa 6 -nın omeqa 3 -ə ortalama nisbəti 15: 1 -dir və 25: 1 nisbətində ola bilər. Bu problemdir. Fikir nisbəti 4: 1 -ə yaxındır və omeqa 6 yağ turşularının çox olması bədəndə artıq iltihaba səbəb olur. Artan omeqa 3 yağ turşularının ürək xəstəliyi, həddindən artıq iltihab və artrit riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Hər iki yağ turşusu idrak funksiyası, immun cavab, reproduktiv sağlamlıq, maddələr mübadiləsi və bir çox digər funksiyalar üçün lazımdır
Addım 2. Həftədə iki porsiyon balıq yeyin
Əksər balıq növlərində omeqa 3 turşuları çoxdur və omeqa 3 ilə omeqa 6 arasında sağlam bir tarazlıq əldə etməyinizə kömək edəcək. kral uskumru), alabalıq və qabıqlı balıqlar.
Omega 3'ünüzün böyük bir hissəsini balıqlardan başqa dəniz məhsulları (məsələn, midye, istiridye, ıstakoz və s.) Əldə etməyi planlaşdırırsınızsa, bu məhsullar ola biləcəyi üçün həftədə iki dəfədən çox yemək lazım ola bilər. Omega 3 -də daha aşağıdır. Omega 3 tərkibini yoxlamaq üçün qida alarkən qidalanma etiketini yoxlayın
Addım 3. Otla qidalanan ət seçin
Qırmızı ətlərin əksəriyyəti omeqa 3 yağlarında nisbətən azdır, çünki heyvanlar əsasən taxılla qidalanır. Bununla birlikdə, otla qidalanan mal əti daha az omeqa 6 və daha çox omeqa 3 ehtiva edir, bu da onu daha balanslaşdırılmış bir ət seçiminə çevirir. Çox güman ki, yerli baqqal mağazanızın üzvi bölməsində otla işlənməmiş mal əti tapa biləcəksiniz.
Toyuq və donuz əti də daxil olmaqla ağ ətlər xüsusilə omeqa 6 yağlarında çoxdur. Buna görə də, bu ətlərə üstünlük verirsinizsə, işlənmiş variantlardan çəkindiyinizə və tərkibində daha az omeqa 6 olduğu üçün üzvi markalar seçdiyinizə əmin olun
Addım 4. Aralıq dənizi pəhrizinə əməl edin
Bu pəhriz daha çox balıq, dənli bitkilər, qoz -fındıq, meyvə və tərəvəz istehlak etməyə və qırmızı və işlənmiş ət, qatı yağlar və spirt qəbulunu azaltmağa yönəlmişdir. Araşdırmalar Aralıq dənizi pəhrizinin daha balanslı omeqa 6 ilə omega 3 nisbətinə malik olduğunu, ürək -damar xəstəliyi riskini və ümumi ölüm nisbətini daha aşağı göstərdi.
Aralıq dənizi pəhrizi, USDA -nın Hipertansiyonu Durdurmaq üçün Diyet yanaşmalarına (DASH) çox bənzəyir
Metod 3 /3: Omega 3'ü artırmaq üçün əlavələr əlavə edin
Addım 1. EPA və DHA əlavə edin
Əgər omeqa 6 istehlakını azaltmısınızsa və omeqa 3 qəbulunu artıra bilmirsinizsə, EPA və DHA əlavə qəbul etməyiniz məsləhətdir. Ümumi omeqa 3 yağ turşuları dokosaheksaenoik turşusu (DHA) və eikosapentaenoik turşusudur (EPA) və təbii olaraq dəniz məhsullarında tapıla bilər.
Bir diyetə EPA əlavəsi əlavə etmək qərarına gəlsəniz, gündəlik tövsiyə olunan EPA miqdarını (çox vaxt 250 milliqram) aşmadığınızdan əmin olun
Addım 2. Balıq yağı əlavə edin
Balıq yağları sağlam omeqa 3 turşuları baxımından çoxdur və balıq yağı ilə əlavələr ümumi qəbulunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur. Fərqli növ balıq yağı arasında seçiminiz varsa, təbii olaraq yağlı və omeqa 3 ilə zəngin olan bir qızıl balıq yağı seçin. fərdi olaraq.
- Yerli baqqal mağazanızda balıq yağı əlavələri tapa bilməlisiniz. Əks təqdirdə, sağlam bir qida və ya bütün ərzaq mağazasına müraciət edin.
- Unutmayın ki, balıq yağlarının xoşagəlməz yan təsirləri ola bilər, məsələn, "balıq" ləzzəti, ağızdan pis qoxu və balıq burping.
Addım 3. Kətan və ya chia toxumu əlavə edin
Sağlam omeqa 3 turşuları bəzi bitkilərdə tapıla bilər və ən çox kətan və chia toxumlarında cəmlənmişdir. Bunlar ümumiyyətlə əlavə olaraq satılır. Bitkilərdə omeqa 3 ehtiva edən xüsusi turşu alfa linoleik turşudur (ALA). Yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızda və ya vitamin və əlavələrdə ixtisaslaşmış bir mağazada ya kətan, ya da chia toxumu əlavələri tapa bilməlisiniz.
Ancaq insan orqanizmləri ALA turşularını ya EPA ya da DHA-ya çevirmək məcburiyyətində olduqları üçün (və bunu bir qədər təsirsiz edir), omeqa 3 istehlak etmək üçün balıq yağı əlavə etmək daha asandır
İpuçları
İltihablı bağırsaq xəstəlikləri və artrit kimi müəyyən xəstəliklər üçün bir həkimlə birlikdə pulsuz dərman və omeqa 3 əlavə etmə mövzusunda işləyə bilərsiniz
Xəbərdarlıqlar
- Balıq yeyərkən, kral uskumru, orkinos, qılınc balığı və köpək balığı kimi yüksək civəli balıqların istehlakını məhdudlaşdırdığınızdan və ya aradan qaldırdığınızdan əmin olun.
- Qanama probleminiz varsa Omega 3 və Omega 6 əlavələri yaxından izlənilməlidir.
- Omega 6 və ya omeqa 3 yağ turşusu əlavə etməzdən əvvəl, xüsusən xəstəlikləriniz və ya xəstəlikləriniz varsa, həmişə bir həkimlə işləyin.
