Yuxu problemləri hər kəsin zaman zaman mübarizə apardığı ümumi bir təcrübədir. Ən çox görülənlərdən bəziləri yuxusuzluq, yuxu apnesi, narkolepsi və sirkadiyalı ritm pozğunluqlarıdır. Pis bir yuxudan sonra halsızlıq və əsəbilik hiss etməmək üçün kömək axtarırsınızsa tək deyilsiniz. Xoşbəxtlikdən, gecə daha asan yatmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Yaxşı bir yuxu rejimi qurmağa və bunun kömək edib etmədiyini görmək üçün bəzi sadə həyat tərzi düzəlişləri etməyə çalışın. Əks təqdirdə, daha çox müalicə variantını müzakirə etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Doğru addımlarla yuxu problemlərini aradan qaldırmalı və daha rahat istirahət etməlisiniz!
Addımlar
Metod 1 /3: Yaxşı yuxu vərdişləri
Yatmazdan əvvəl etdiyiniz işlər, nə qədər yaxşı yatdığınıza böyük təsir göstərə bilər və özünüz də fərqinə varmadan özünüzü sabotaj edə bilərsiniz! Xoşbəxtlikdən, yuxu rejiminiz pisdirsə, onu düzəltməyin bir çox asan yolu var. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmaq və gecə daha rahat istirahət etmək üçün bu tövsiyələrə əməl edin. Yaxşı bir yuxu rejimi bir çox fərqli yuxu problemini aradan qaldırmağa kömək edir.
Addım 1. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda qalxın
Yatmaq əksər yuxu problemləri üçün pisdir və onları daha da pisləşdirə bilər. Ardıcıl bir cədvələ riayət etmək bədəninizin saatını nizamlamağa kömək edir. Normalda yorğun hiss etdiyiniz bir yuxu vaxtını seçin və ona əməl edin, sonra hər səhər nizamlı olaraq qalxın. Beləliklə, gecə yorğun və səhər yaxşı dincələcəksiniz.
- Siqnal eyni vaxtda ayağa qalxmanıza kömək edə bilsə də, oyanmaq üçün həyəcana ehtiyacınız varsa, kifayət qədər yuxu ala bilməyəcəksiniz. Bunun kömək olub olmadığını görmək üçün bir az əvvəl yatmağı düşünün.
- Çətin ola bilər, ancaq həftə sonları gec yatmaq istəyinə qarşı durun.
- Ardıcıl bir cədvələ riayət etmək, yuxusuzluq, narkolepsi və sirkadiyalı ritm problemləri kimi əksər yuxu pozuqluqları üçün faydalıdır. Ümumiyyətlə əhəmiyyətli bir yuxu vərdişidir.
Addım 2. Yataq otağınızı qaranlıq, sakit və sərin saxlayın
Xüsusilə yuxusuzluq varsa, otağınızdakı yaxşı bir mühit daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edir. Gecə oyaq qalmamaq və narahat olmamaq üçün qaranlıq və səssiz olduğundan əmin olun. Sərin bir temperatur da yuxu üçün ən yaxşısıdır, buna görə bir pəncərə açmağa və ya termostatınızı tənzimləməyə çalışın.
Addım 3. Otağınızdakı hər hansı bir saatı və ya saatı örtün və ya bağlayın
Yata bilməyəndə saata baxmaq əslində probleminizi daha da pisləşdirir, çünki yuxuya getməsəniz daha çox əsəbiləşəcəksiniz. Otağınızdakı saatları bağladığınızdan və ya çevirdiyinizdən əmin olun ki, yata bilmədiyiniz zaman onlara baxmaq istəməyəsiniz.
Addım 4. Yataq otağınızda yuxu və seksdən başqa heç bir fəaliyyət etməyin
Bir çox insan yataq otağında televizora baxır, işləyir və ya video oyunları oynayır, bu yaxşı fikir deyil. Bu, beyninizi yataq otağınızı oyaq qalmaqla əlaqələndirməyə öyrədir. Otağınızı cinsi əlaqəyə və yuxuya ayıraraq beyninizi yataq otağınızı yalnız bu fəaliyyətlərlə əlaqələndirmək üçün şərtləndirirsiniz.
Addım 5. Yatmadan 1-2 saat əvvəl parlaq ekranları söndürün
İnsanların yatmazdan əvvəl televizora baxması və ya telefonlarında, planşetlərində və ya kompüterlərində oynaması adi haldır. Bu, gecə rutininizin bir hissəsidirsə, sizi ayaqda saxlaya bilər. Bu cihazların işığı beyninizi stimullaşdıra və sizi daha oyaq edə bilər. Beyninizi rahatlatmaq üçün yatmazdan 1-2 saat əvvəl ekranlardan uzaq durmağa çalışın.
- Bu cihazlardan birini istifadə etmək məcburiyyətindəsinizsə, o qədər də pozucu olmadığı üçün parlaqlığı azaldın.
- Gecə oyansanız da işıqları söndürməyə çalışın. Ani bir işıq çaxması, ehtimal ki, sizi oyandıracaq.
- Mümkün bir istisna sirkadiyalı yuxu pozğunluğunuzdur. Bir müalicə strategiyası, axşamlar özünüzü işıqlandırmaqdır. Həkiminizin göstərişi olmadan bunu etməyin.
Addım 6. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı şeylər edin
Ekranlara baxmaq əvəzinə fərqli hərəkətlər edin. Rahat bir yuxu ritualı, beyninizin havalanmasına və yuxuya hazırlaşmasına kömək edir ki, bu da əksər yuxu pozğunluqları üçün faydalıdır. İsti vanna qəbul etmək, oxumaq və ya sakit yatmaq üçün yumşaq musiqi dinləmək kimi sakit hərəkətlər edin.
Zehin fəaliyyətləri yatmadan əvvəl özünüzü rahatlatmaq üçün əladır. Yoga, meditasiya və ya dərin nəfəs məşqləri etməyə çalışın
Addım 7. Yata bilmirsinizsə yataqdan qalxın
Yataqda yatmağı və yatmağa çalışmağın ən yaxşı şey olduğunu düşünə bilərsiniz, amma əslində bu daha pisdir. Yəqin ki, oyaq qalmağınızdan əsəbiləşəcəksiniz. Qalx, başqa bir otağa keç və oxumaq kimi sakit və rahatlaşdırıcı bir şey et. Sonra yenidən yorğun hiss etdikdə yatağa get.
Televizoru və ya kompüterinizi yandırmayın. Bu fəaliyyətlər beyninizi stimullaşdıra və oyaq saxlaya bilər
Metod 2 /3: Sağlam Həyat Dəyişiklikləri
Yatmazdan əvvəl etdiyiniz işlər vacib olsa da, gündəlik fəaliyyətləriniz də yaxşı yatmağınıza təsir edə bilər. Gecə rejiminizdə olduğu kimi, bəzi həyat tərzini dəyişdirmək və daha sağlam bir yuxu cədvəlini dəstəkləmək asandır. Bu, müxtəlif yuxu pozğunluqlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sizin üçün faydalı olub olmadığını görmək üçün bu ipuçlarını sınayın.
Addım 1. Hər gün bir az məşq edin
Hər gün aktiv qalmaq və idman etmək gərginliyi aradan qaldıra bilər və gecə daha yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Gəzinti olsa belə hər gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Günün əvvəlində məşq etdiyinizə və yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl bitirməyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, məşq sizi oyaq saxlaya bilər.
- Səbirli olun, çünki böyük bir fayda əldə etməyiniz üçün bir neçə aylıq müntəzəm fəaliyyət tələb oluna bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün ardıcıl olun.
- Yuxu apnesi varsa, məşq xüsusilə vacibdir, çünki artıq çəki vəziyyəti daha da pisləşdirir.
Addım 2. Gün ərzində bir az günəş işığı alın
İşıq beyninizə oyanmağın vaxtı olduğunu söyləyir, qaranlıq da yatmağın vaxtı olduğunu söyləyir. Yuxu probleminiz varsa, xüsusən də sirkadiyalı ritm pozğunluğu varsa, beyninizi stimullaşdırmaq və saatınızı nizamlı saxlamaq üçün gün ərzində bol işıq alın. Bunu edə biləcəyiniz bir neçə yol var.
- Xüsusilə günəşli günlərdə mümkün qədər çölə çıxın.
- Evinizə və ya ofisinizə bacardığınız qədər təbii işıq daxil edin.
- Bənzər bir təsir üçün süni işıq istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Günortadan sonra 15-20 dəqiqədən artıq yatmayın
Yuxu daha çox yatmağın sağlam bir yolu olsa da, yuxu cədvəlinizi poza bilər. Bir anda saatlarla yatmaq, gecə yuxuya getməyi çətinləşdirəcək. Günortadan sonra qısa müddətdə 20 dəqiqəlik yuxuya getmək lazımdır.
- Gecə saat 3 -dən sonra yatmamaq daha yaxşıdır. Bu, yatmaq istədiyiniz zaman sizi enerjili hiss edə bilər.
- Narkolepsiniz varsa, yuxunuzu ümumiyyətlə ən yorğun hiss etdiyiniz vaxtlarda planlaşdırmağa çalışın. Hələ onları təxminən 20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın ki, gecələr yuxuya gedə biləsiniz.
Addım 4. Gün ərzində şəkər və zərif karbonhidratlardan çəkinin
Bu qidalar sizi gecə yuxudan oyada bilər. Gün ərzində ağ çörək və makaron kimi zərif karbohidratlar olan qidalardan, şəkərli desertlərdən uzaq durmağa çalışın.
Addım 5. Daha asan yatmaq üçün stressi azaldın
Stres, bir çox yuxu probleminin ortaq bir tetikleyicisidir və hər kəs bunu zaman zaman hiss edir. Mütəmadi olaraq stres hiss edirsinizsə, bir neçə addım gecə daha rahat istirahət etməyinizə kömək edə bilər.
- Meditasiya və ya dərin nəfəs kimi istirahət məşqləri stressi azaldır.
- Hobbi ilə məşğul olmaq kimi zövq aldığınız şeyləri etmək də zehni sağlamlığınıza böyük fayda verə bilər. İstər video oyunları oynamağı (yatmadan əvvəl deyil!), Velosiped sürməyi, toxuculuq etməyi və ya yemək bişirməyi sevirsənsə, hər gün səni xoşbəxt edəcək əyləncəli fəaliyyətlərə vaxt ayır.
Addım 6. Yatmadan 2-3 saat əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin
Ağır yeməklər yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Obstruktiv yuxu apnesi üçün də ümumi bir tetikleyicidirlər. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı lazımdırsa, taxıl və ya kiçik bir sendviç kimi yüngül yeməklərdən istifadə edin.
Yatağa yaxın turş və ya turş qidalardan da çəkinin. Bunlar ürək yanmasına səbəb ola bilər
Addım 7. Günün sonunda kofein və ya spirt içməyi dayandırın
Yəqin ki, yatmağa yaxın olan kofeinin yuxuya getməyi çətinləşdirdiyini eşitmişdiniz, amma spirt də yuxunuzu poza bilər. İstirahət etmək üçün axşam içmək vərdişiniz varsa, gecəni yatmaq üçün dayandırmaq daha yaxşıdır. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl həm kofein, həm də spirtdən çəkinin.
Alkoqol da yuxu apnesi üçün bir tetikleyicidir, çünki boğaz əzələlərinizi çox rahatlaşdırır
Addım 8. Siqareti buraxın və ya ilk növbədə başlamayın
Siqaretin sizi rahatlatdığını hiss etsəniz də, yuxu üçün pisdir, çünki stimullaşdırıcıdır. Bütün gecə yuxuya getmək və ya oyanmaq daha çətin ola bilər. Ümumi sağlamlığınız üçün tamamilə imtina etməyiniz və ya başlamadan başlamağınız daha yaxşıdır.
Metod 3 /3: Kömək edə biləcək alternativ addımlar
İnternetə baxsanız, daha yaxşı yatmaq üçün çoxlu təbii vasitələr görəcəksiniz. Əslində işlədiyini itirsəniz tamamilə normaldır. Xoşbəxtlikdən, bəzi təbii vasitələr həqiqətən kömək edə bilər. Bu alternativ vasitələrin çoxu zərərsizdir, buna görə də sizin üçün işləyib -işləmədiyini yoxlayın. Bitki mənşəli əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun ki, sizin üçün uyğun olsun.
Addım 1. Bitki mənşəli yuxu vasitələrini sınayın
Vücudunuzu rahatlaşdırmağa və daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir çox otlar var. Ən populyar və faydalı bəzilərinə çobanyastığı və valerian kökü daxildir. Bu bitkilərdən bir neçəsini götürməyə çalışın ki, sizin üçün işləsinlər.
- Otları ağızdan əlavə olaraq istifadə edə və ya çay kimi içə bilərsiniz.
- Çox istifadə etməmək üçün hər zaman məhsul təlimatlarına uyğun olaraq bitki mənşəli əlavələr alın. Tövsiyə olunan çobanyastığı dozaları gündəlik 1 ilə 15 q arasında dəyişir, buna görə də çox sayda təhlükəsizdir. Ümumi valerian dozası hər gün 450-900 mqdir.
Addım 2. Daha dolğun bir yuxu üçün melatonin əlavələri alın
Melatonin yuxudan məsul olan təbii bir hormondur və yuxusuzluğunuz varsa melatonin əlavələri kömək edə bilər. Bu əlavələrdən birini almağa çalışın və sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün yatmadan əvvəl götürün.
- Yuxusuzluq üçün ümumi melatonin dozası hər axşam 3-5 mqdir.
- FDA tərəfindən tənzimlənmədiyi üçün əlavələr üçün onlayn alış -veriş etmək əvəzinə mağaza markalarına yapışmaq daha yaxşıdır.
- Melatoninin uzunmüddətli təsirləri məlum deyil, buna görə də onu bir neçə həftə ərzində istifadə edin.
Addım 3. Lavanda yağı ilə aromaterapiya tətbiq edin
Aromaterapiya istirahət etməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Lavanda yağı xüsusilə faydalıdır. Gözəl və rahat bir mühit yaratmaq üçün yataq otağınızda diffuzor istifadə etməyə çalışın.
Addım 4. Akupunkturun sizə kömək edib -etmədiyinə baxın
Bəzi insanlar akupunkturun yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün faydalı olduğunu düşünürlər, lakin bu araşdırma ilə sübut olunmayıb. Özünüz üçün sınamağın heç bir ziyanı yoxdur, buna görə işlədiyini görmək üçün randevu alın.
Həmişə lisenziyalı və təcrübəli bir akupunkturistə baş çəkin ki, mümkün olan ən yaxşı müalicəni aldığınızı biləsiniz
Tibbi paketlər
Yuxu problemi yaşamaq son dərəcə sinir bozucu olsa da, narahat olmayın! Gecələr daha rahat yatmaq üçün gündəlik həyatınızda edə biləcəyiniz çox şey var. Bunların çoxu daha yaxşı yuxu gigiyenasını dəstəkləmək üçün sadə, ucuz və təbii addımlardır. Ancaq bəzi yuxu problemlərinin tibbi müalicəyə ehtiyacı olduğunu unutmayın. Bu vasitələr sizin üçün işləmirsə, müayinə üçün həkiminizə müraciət edin və əlavə müalicə variantları haqqında danışın.
