Milyonlarla insan yuxu apnesi yaşayır, buna görə də tək olduğunuzu hiss etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bir neçə növ yuxu apnesi var, lakin ən çox yayılmışı obstruktiv yuxu apnesidir. Bu, tənəffüs yolunuzun gecə boyunca vaxtaşırı bağlanması, xorulama, nəfəs alma, daimi oyanma və gündüz yuxululuğuna səbəb olur. Bu, gündəlik həyatınızda əsl sürpriz ola bilər, ona görə də bacardığınız qədər müalicə etməlisiniz. Yuxu apnesinin müalicəsi, ağciyərlərinizə hava verən və gecə hava yolunuzu açıq saxlayan CPAP maşındır. Ancaq bu maşından istifadə etsəniz belə, həkiminiz yuxu apnesi ilə mübarizə aparmaq üçün bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri təklif edəcək. Bunlar böyük bir fərq yarada bilər, buna görə sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün bunları özünüz üçün sınayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam yuxu vərdişləri
Yuxu vərdişləriniz yuxu apnasına səbəb ola bilər, buna görə yatmadan əvvəl edilən bir neçə dəyişiklik böyük bir fərq yarada bilər. Bunlardan bəziləri başqalarına nisbətən daha asandır, çünki yuxuda nə etdiyinizi idarə edə bilmirsiniz, amma bunlara riayət etmək üçün əlinizdən gələni edin. Daha asan yatmaq və gecə yuxu apnesi epizodlarından qaçmaq üçün bu ipuçlarını izləməyə çalışın.
Addım 1. Kürəyinizdə deyil, yan tərəfinizdə yatın
Yuxu mövqeyinizi dəyişdirmək çətin ola bilər, ancaq böyük bir fərq yarada bilər. Sırt üstə yatarsanız, dilinizin geri sürüşməsi və tənəffüs yolunuzu bağlaması daha asan olar ki, bu da yuxu apnesinizə səbəb ola bilər. Bunun yerinə özünüzü yan tərəfinizdə yatmağa çalışın.
Yuxuda olarkən kürəyinizə yuvarlanmamaq üçün bir neçə fənd cəhd edə bilərsiniz. Biri kürəyinizə yastıq qoyur. Başqa bir şey, kürəyinizdə yatmamaq üçün köynəyinizin arxasına bir tennis topu tikdiyiniz "tennis topu hiyləsidir"
Addım 2. Yatarkən başınızı yuxarı qaldırın
Yatağınızın başını 10-15 sm aralığında 4-6 düym qaldırın və ya yatarkən başınızı qaldırmaq üçün üst bədəninizin altına bir köpük takoz qoyun. Bu, dilinizin geri əyilməsini və yuxu apnesi üçün ümumi bir tətik olan hava yolunuzu maneə törətməsinin qarşısını ala bilər.
Addım 3. Yataq otağınızda nəmləndirici istifadə edin
Bu, bəzi simptomlarınızı aradan qaldıra bilər. CPAP maşını istifadə etməyiniz xüsusilə faydalıdır, çünki bu maşınlar dodaqlarınızı, ağzınızı və burnunuzu qurutmağa meyllidir. Hava yolunuzu nəm saxlamaq sizi daha rahat edə bilər.
Bir CPAP maşını istifadə edirsinizsə, daha yeni modellər ümumiyyətlə daxili nəmləndirici ilə gəlir
Addım 4. Duzlu su ilə qarqara edin
Bu, bademciklərinizi sakitləşdirə və kiçilə bilər, tənəffüs yolunuzu daha da genişləndirə bilər. Daha çox yer varsa, tənəffüs yolunuzun bağlanması daha çətindir və gecə daha asan nəfəs ala bilərsiniz.
Addım 5. Adi bir yuxu cədvəlinə riayət edin
Yuxu apnesi kifayət qədər yuxu aldığınız zaman yaxşılaşmağa meyllidir və ardıcıl bir cədvələ riayət etmək buna kömək edir. Düzgün bir cədvələ riayət etmək üçün hər gün, hətta həftə sonları da eyni vaxtda qalxmağa və yatmağa çalışın.
Addım 6. Yatdıqdan sonra 2 saat ərzində kofein və ağır yeməklərdən çəkinin
Bunların hər ikisi yuxu apnenizi daha da pisləşdirə bilər. Gec yemək yemək vərdişiniz varsa, daha yüngül yeməklər və qəlyanaltılar yeməyə çalışın.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl spirt içməyi dayandırın
Alkol boğazınızdakı əzələləri rahatlaşdırır ki, bu da tənəffüs yolunuzu maneə törədə və nəfəs almağınıza mane ola bilər. Mütəmadi olaraq içirsinizsə, yatmadan bir neçə saat əvvəl kəsin və dayandırın.
Addım 8. Yuxuya düşmək üçün yuxu həblərindən istifadə etməyin
Bu dərmanlar boğaz əzələlərinizi rahatlaşdırır və yuxu apnesini daha da pisləşdirə bilər.
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha yaxşı yatmaq üçün sağlam məsləhətlər üçün həkiminizdən soruşun
Metod 2 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri
Yuxu apnesinə nəzarət yalnız yatmadan əvvəl etdiyiniz işlərlə əlaqəli deyil. Semptomlarınızı aradan qaldırmaq üçün gündəlik həyatınızda da bəzi addımlar ata bilərsiniz. Ümumiyyətlə sağlam həyat tərzinə riayət etmək böyük bir köməkçi ola bilər və daha asan yatmağınıza səbəb ola bilər. Sizin üçün faydalı olub olmadığını görmək üçün bu ipuçlarından bəzilərini sınayın.
Addım 1. Lazım gələrsə arıqlayın
Bu, böyük bir həyat tərzi dəyişikliyi ola bilər, ancaq artıq çəki yuxu apnesinin əsas səbəblərindən biridir. Əgər artıq çəkiniz və ya obezisinizsə, bir az da arıqlamaq böyük bir fərq yarada bilər. Sizin üçün ideal kilo vermə proqramı haqqında doktorunuzla danışın.
Lazım olsa arıqlamalısınız, qəza və ya həddindən artıq pəhriz təhlükəlidir. Bu pəhrizlər ürəyinizə sərtdir və artıq çəki qazanmaq riski yüksəkdir. Bunun əvəzinə yavaş, sabit bir kilo vermə proqramı ilə qalın
Addım 2. Həftənin əksər günlərində məşq edin
Məşq arıqlamağa kömək etsə də, nizamlı fəaliyyət arıqlamadan belə yuxu apnesini yüngülləşdirə bilər. Məşq yuxunun uzunluğunu və keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa da kömək edir. Fəal olun və həftənin əksər günlərində 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın.
- Güclü bir məşq proqramına başlamaq lazım deyil. Gündəlik gəzinti yaxşı nəticə verəcəkdir.
- Güc təhsili və yoga nəfəsinizi yaxşılaşdıra və boyun əzələlərinizi gücləndirə bilər ki, bu da yuxu apnesinə kömək edə bilər.
Addım 3. Sağlam bir pəhrizə riayət edin
Bu, kilo vermək məqsədlərinizi dəstəkləməyə və sağlam bir ürək saxlamağa kömək edə bilər. Yuxu apnesi qan təzyiqinizi artıra biləcəyi və sizi infarkt riskinə daha çox məruz qoya biləcəyi üçün sağlam bir pəhrizlə ürəyinizi dəstəkləmək çox vacibdir. Ən yaxşı nəticələr üçün təzə məhsullar və yağsız zülallarla zəngin, lakin az yağlı bir pəhriz tərtib edin.
- Balıq, meyvə və tərəvəz, dənli bitkilər və sağlam yağlarla zəngin olan Aralıq dənizi pəhrizi xüsusilə sağlamdır və sizin üçün yaxşı bir bələdçi təmin edir.
- Mukus istehsal edən qidaların kəsilməsi də kömək edə bilər.
Addım 4. Sinuslarınızı yuyaraq burun keçidlərinizi açın
Burun spreyi və ya neti qazan istifadə etməyə çalışın. Bu, burun keçidlərinizdən seliyi təmizləyir, bu da gecə nəfəs almağı asanlaşdıra bilər.
Yatarkən nəfəs yolunuzu açmaq üçün burun zolaqlarından da istifadə edə bilərsiniz
Addım 5. Siqareti buraxın
Siqaret çəkmək nəfəs almağı çətinləşdirir və yuxu apnesi riskinizi artırır. Sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün ən qısa müddətdə işdən çıxmaq daha yaxşıdır.
Siqaret çəkmə də sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə də heç kimin evinizdə siqaret çəkməsinə icazə verməyin
Metod 3 /3: Hava yolunuzu gücləndirin
Zəif hava yolu yuxu apnesinin əsas səbəblərindən biridir. Boğaz ətrafındakı yumşaq toxumalar gecələr gevşeyə və bağlana bilər. Nəfəs yolunuzu gücləndirmək üçün bəzi addımlar atmaq bunun qarşısını ala bilər və daha asan nəfəs almağınıza kömək edə bilər.
Addım 1. Yatmazdan əvvəl ağız və boğaz əzələlərini sıxın
Bu, gecələr hava yolunuzu açıq saxlamağa kömək edə bilər. Bunun kömək edib -etmədiyini öyrənmək üçün yatmazdan əvvəl 10 dəqiqə dişlərinizin arasında saqqız çeynəməyi və ya qələm tutmağa çalışın.
Addım 2. Dilinizi ağzınızın damına basın
Bu asan məşq boyun və boğaz əzələlərini gücləndirir. Dilinizi ağzınızın damına düz bir şəkildə basın və hər gün 3 dəqiqə orada saxlayın. Bu sizin üçün asanlaşmağa başlayırsa, daha yaxşı bir məşq üçün bir az daha sıxmağa çalışın.
Böyük bir fərq etmək üçün bir neçə həftə ardıcıl ağız və boğaz məşqləri çəkə bilər, buna görə də buna əməl edin
Addım 3. Yanağınızla barmağınızı çəkin
Bu da üst boğaz əzələlərinizi gücləndirir. Barmağınızı ağzınızın içinə qoyun və yanaqlarınızdan birini yavaşca kənara çəkin. Sonra barmağınızı geri çəkmək üçün yanaq əzələnizi bükün. Bunu 10 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Yaxşı bir məşq üçün bu məşqi ardıcıl 3 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
- Əllərinizi ağzınıza qoymadan əvvəl və sonra yuyduğunuzdan əmin olun.
Addım 4. Hava yolunuzu gücləndirmək üçün bir balonu partlatın
Bu qəribə səslənə bilər, ancaq balonu havaya qaldırmaq tənəffüs yolunuzdakı əzələləri məşq etdirməyin asan və əyləncəli bir yoludur. Dodaqlarınızı balona qoyun, burnunuzdan nəfəs alın və balonu dodaqlarınızdan götürmədən havaya uçurun.
Bu sadə bir məşqdir və gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz
Addım 5. Oxuyun və ya didgeridoo çalın
Bu fəaliyyətlərin hər ikisi boğazınızı və tənəffüs yolunuzdakı yumşaq toxumaları gücləndirə bilər. Gecədə daha asan nəfəs almağınıza kömək edəcək əyləncəli fəaliyyətlər ola bilər.
Tibbi paketlər
Yuxu apnesi ilə mübarizə aparmaq çətin ola bilər, amma xoşbəxtlikdən həyatınıza müdaxilə etməsinin qarşısını ala biləcək müalicələr var. Yuxu apneniz varsa, simptomlarınızı həqiqətən yaxşılaşdırmaq üçün CPAP cihazına ehtiyacınız olacaq. Bununla birlikdə, həkiminiz, ehtimal ki, daha yaxşı hiss edə biləcəyiniz bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi tövsiyə edəcək. Bunlar böyük bir kömək ola bilər, amma unutmayın ki, bunlar peşəkar müalicənin əvəzi deyil, buna görə heç bir yaxşılaşma görmədiyiniz halda həkiminizlə danışmalısınız. Daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün əlavə müalicə variantları təklif edə bilərlər.
