Gecikmiş yuxu fazası sindromu (DSPS), gecə erkən yuxuya getməyinizi və ya səhər tezdən oyanmağınızı maneə törədən sinir bozucu bir nevroloji vəziyyətdir. Öz növbəsində, bu, xüsusən məktəbə və ya işə erkən başlamalı olsanız, günün öhdəsindən gəlməyinizi çətinləşdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, tibbi müalicələr və kömək edə biləcək həyat tərzi dəyişiklikləri var. Səhər saatlarından əvvəl yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya günortadan əvvəl özünüzü yataqdan çıxara bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, DSPS -ə malik olub olmadığınız barədə həkiminizlə danışın. Bədən saatınızı sıfırlamanıza və yuxu cədvəlinizi düzəltməyinizə kömək edə bilərlər!
Addımlar
Metod 1 /3: Semptomların tanınması
Addım 1. Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkin
DSPS -in klassik simptomlarından biri gecə çox gec və ya hətta səhər erkən yuxuya getməkdir. Nə qədər yorulmağınızdan asılı olmayaraq, gecə yarısından əvvəl yuxuya getməyin qeyri -mümkün olduğunu düşünürsünüzsə, DSPS və ya əlaqəli bir sirkadiyalı yuxu ritmi pozğunluğunuz ola bilər.
- Yuxuya getmək çətinliyi, stres və ya gündüz vərdişləri səbəbiylə yuxusuzluq kimi digər yuxu problemlərinin də əlaməti ola bilər. Özünüzü tez -tez yıxıb çölə atdığınızı görsəniz də, mütləq DSPS -ə malik deyilsiniz.
- Uzun bir günün sonunda dostlarınızla ünsiyyət qurmaq və ya bir video oyunu ilə istirahət etmək üçün yatırsınızsa, gec yatmaq vərdişinə sahib olmaq asandır. DSPS seçimi ilə bir gecə bayquşu olmaqdan fərqlənir, baxmayaraq ki, erkən yatmaq olar, ancaq saatlarla oyaq yatmaq, yata bilməmək.
Addım 2. Səhər tezdən oyanmaqda çətinlik çəkin
DSPS ilə daxili zəngli saat düzgün işləmir, buna görə beyniniz "ağlabatan" bir saatda oyanmağınız üçün siqnal göndərməyə başlamaz. Bunun əvəzinə, səhərin sonuna və hətta günortaya qədər qalxmağa hazır olmadığınızı görə bilərsiniz.
Erkən oyanmağa çalışsanız, yuxusuzluq səbəbindən gün ərzində özünüzü ləng və yorğun hiss edə bilərsiniz
Addım 3. Tipik gecikmiş yuxu saatlarınızda yaxşı yatarsanız DSPS -dən şübhələnin
DSPS olan bir çox insan, öz cədvəli ilə yata bildikləri müddətcə tam bir gecə istirahət edə bilərlər. Məsələn, səhər 3 -dən yatdıqdan sonra özünüzü yaxşı istirahət etdiyinizi hiss edə bilərsiniz. saat 11 -ə qədər Ancaq işə və ya məktəbə erkən qalxsanız yəqin ki, hələ də yorğun hiss edərdiniz. Təbii yuxu cədvəlinizə əməl edə bildiyiniz zaman özünüzü necə hiss etdiyinizi düşünün.
Əlbəttə ki, istisnalar var! Tam bir gecə istirahətini çətinləşdirən yuxusuzluq və ya yuxu apnesi kimi digər yuxu pozğunluqları ilə birlikdə DSPS -nin olması da mümkündür
Addım 4. Yuxu rejiminizin gündəlik həyatınıza təsir edib -etmədiyinə diqqət yetirin
Gündüz yuxusuzluğuna səbəb olarsa və ya ciddi bir gündüz cədvəlinə riayət etmə qabiliyyətinizə təsir edərsə DSPS ciddi bir problem ola bilər. Yuxu problemlərinin işə getmək, məktəbə vaxtında çatmaq və ya evdə öhdəliklərin öhdəsindən gəlmək üçün kifayət qədər erkən qalxmağınızı çətinləşdirdiyini düşünün.
Məsələn, tez -tez zəngli saatınızla yatırsınız və işə gecikirsiniz. Erkən qalxmağı bacarsanız, konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkə, yorğun və əsəbi hiss edə bilərsiniz və ya qəzaya meylli ola bilərsiniz
Metod 2 /3: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. DSPS -dən şübhələnirsinizsə həkiminizə müraciət edin
DSPS ilə yaşamaq inanılmaz dərəcədə sinir bozucu ola bilər, ancaq həkiminiz kömək edə bilər. Lazım olan yuxunu almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya yuxu cədvəliniz gündəlik həyatınızı pozursa, dərhal randevu alın. Həkiminiz, nələrin baş verdiyini anlamaq üçün sizinlə işləyə biləcək bir yuxu mütəxəssisinə müraciət edə bilər.
- Yuxu mütəxəssisi, yuxu rejiminizin DSPS ilə uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün yuxu gündəliyi saxlamağınızı xahiş edə bilər. Səni yuxu monitoru ilə evə göndərə və ya yuxu öyrənmək üçün bir gecəni ofisində keçirməyini istəyə bilərlər.
- Bir yuxu araşdırması əsnasında, yatarkən beyninizin fəaliyyətini və həyati əlamətlərinizi izləyə bilən sensorlara bağlanacaqsınız.
Addım 2. Parlaq işıq müalicəsi üçün həkiminizlə danışın
Parlaq işıq terapiyası və ya fototerapiya, DSPS üçün ən çox görülən müalicələrdən biridir. Bu müalicə üçün ən yaxşı cədvəli anlamaq üçün həkiminizlə işləyin. Təbii olaraq oyandıqdan dərhal sonra 30-90 dəqiqə ərzində özünüzü tam spektrli lampa və ya təbii günəş işığı kimi parlaq bir işığa məruz qoymağınızı tapşıracaqlar. Vaxt keçdikcə səhər işığının təsiriylə yuxu cədvəlinizi daha erkən və daha erkən dəyişə bilərsiniz.
- Uyandığınız anda parlaq işığa məruz qalmaq, vücudunuzun təbii yuxu-oyanma nümunələri olan sirkadiyalı ritmlərinizi sıfırlamağa kömək edəcək. İşıq, beyninizi yuxuya getməyin və gündüz rejiminə keçməyin vaxtı olduğuna dair siqnallar göndərməyə təşviq edir.
- Kifayət qədər təbii günəş işığı ala bilmirsinizsə, həkiminizdən istifadə edə biləcəyiniz güclü bir lampa tövsiyə etməsini xahiş edin.
- Bəzi yuxu mütəxəssisləri "qaranlıq terapiya" ilə yüngül terapiya etməyi məsləhət görürlər. Bu, mümkün qədər axşam işığa marağınızı məhdudlaşdırmaqdan ibarətdir (məsələn, otağınızı qaranlıq pərdələrlə qaraldırmaq, mavi işıqdan qoruyan günəş gözlükləri taxmaq və işıq saçan ekranlardan çəkinmək) və səhər parlaq işıq əldə etmək.
Addım 3. Yuxunuzu tənzimləmək üçün melatonin əlavələrindən istifadə etməyinizi soruşun
Melatonin, yuxu-oyanma dövrünü tənzimləmək üçün vücudunuzun təbii olaraq istehsal etdiyi bir hormondur. Vücudunuz melatonini lazımi vaxtda buraxmazsa, gecikmiş yuxu dövrünə səbəb ola bilər. Yaşadığınız yerdən asılı olaraq, reseptsiz və ya həkiminizdən resept olaraq melatonin əlavələri ala bilərsiniz. Bu incə yuxu yardımçısının vücudunuzun zəngli saatını sıfırlamağa kömək edib -etməyəcəyini həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz melatonin əlavələriniz üçün doğru vaxtı və dozanı seçməyinizə kömək edə bilər.
- Hər hansı bir yeni əlavəyə və ya dərmana başlamazdan əvvəl, həkiminizə artıq aldığınız dərmanların və ya əlavələrin tam siyahısını verin. Səhhətinizlə bağlı hər hansı digər narahatçılığınızı və ya tibbi vəziyyətinizi də onlara bildirin. Bu, əlavəni təhlükəsiz qəbul edə biləcəyinizi anlamağa kömək edəcək.
Addım 4. Xronoterapiya ilə yuxu dövrünü sıfırlamağa çalışın
Digər müalicələr kifayət deyilsə, istədiyiniz vaxt yuxuya gedə bilməyincə, tədricən sonrakı saatlarda yataraq yuxu cədvəlinizi sıfırlaya bilərsiniz. Digər yanaşmalar kömək etmirsə, həkiminizlə xronoterapiya istifadə etməyi danışın. Yatağınızı bir neçə gündə təxminən 2 saat gecikdirməyinizi sizə tapşıracaqlar ki, nəhayət yatıb istədiyiniz vaxt oyanana qədər.
- Məsələn, ümumiyyətlə səhər 5 -ə qədər yuxuya gedə bilmirsinizsə, səhər 7 -də yatmağa başlaya bilərsiniz. bir neçə günə. Bir neçə gün sonra, səhər 9 -da yatmağa başlaya bilərsiniz. Nəhayət, yatma vaxtınızı o qədər irəli çəkərdiniz ki, axşam 10 -da yatacaqsınız.
- Xronoterapiya etdiyiniz vaxtın bir hissəsi üçün gündüz və gecə cədvəlləriniz əksinə olacaq. Gerekirse, yuxu cədvəliniz düzələnə qədər həkiminizdən bir neçə gün işdən və ya məktəbdən üzrlü bir qeyd yazmasını istəyin.
Metod 3 /3: Həyat tərzi dəyişikliklərini sınayın
Addım 1. Yataq otağınızı qaranlıq, sakit və rahat saxlayın
Tibbi müalicələri sınamağa əlavə olaraq, yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmək yuxu cədvəlinizi düzəltməyə kömək edə bilər. Gecələr daha asan yuxuya getmək üçün otağınızı sakit, yuxuya uyğun bir zonaya çevirin. Axşam işığını maneə törətmək üçün qaranlıq pərdələrdən istifadə edin, yatağınızı rahat yastıq və yorğanlarla yükləyin və otağınızın gecə çox soyuq və ya çox isti olmadığından əmin olun.
- İdeal olaraq, yatarkən otağınız gecə təxminən 18 ° C olmalıdır.
- Otağınızı mümkün qədər sakit saxlayın. Məsələn, kənar səsləri boğmaq üçün qapınızı və pəncərələrinizi bağlı saxlaya bilərsiniz. Bir fan və ya ağ səs -küy qeydləri ilə diqqəti yayındıran səsləri boğmağa çalışa bilərsiniz.
- Yatağınızı oyaq və həyəcanlı etməklə əlaqələndirməmək üçün otağınızı yuxudan başqa bir şey üçün istifadə etməyin. Məsələn, ev tapşırığını etmək və ya video oyunlar oynamaq üçün yataqda oturmayın.
Addım 2. Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl bütün parlaq ekranları söndürün
Yataq vaxtına yaxın çox işıqlandırma sirkadiyalı ritmlərinizi poza bilər və istədiyiniz vaxt yatmağı çətinləşdirə bilər. Artıq DSPS səbəbiylə yuxu cədvəlinizlə mübarizə aparırsınızsa, yatmağa çalışarkən elektron cihazlardan çəkinmək xüsusilə vacibdir. Televiziyanı söndürün və yatmaqdan ən azı yarım saat əvvəl telefonunuzu, planşetinizi və ya digər işıq yayan cihazlarınızı kənara qoyun.
Axşam ekranlarınızı nə qədər tez söndürsəniz, bir o qədər yaxşıdır! İdeal olaraq, yatmağı planlaşdırmadan bir neçə saat əvvəl məqsəd qoymağa çalışın
Addım 3. Yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı bir rejim qurun
Gərgin olsanız və yuxusuz olsanız gecələr yatmaq çətin ola bilər. Yatağa getmədən 20-30 dəqiqə əvvəl özünüzü rahatlayın və rahatlaşdırıcı hərəkətlər edin. Məsələn, edə bilərsiniz:
- 10-15 dəqiqə bir iş siyahısı yazmağa və ya bir neçə sadə işi tamamlamağa sərf edin ki, uzaqlaşmağa çalışarkən narahat olmasın.
- Bir az meditasiya və ya yüngül uzanma edin.
- İsti bir duş və ya vanna qəbul edin.
- Kitab oxumaq.
- Bir az sakit musiqi dinləyin.
- Çobanyastığı çayı içmək.
Addım 4. Hər gün eyni vaxtda yatmağa və qalxmağa çalışın
Yatmaq və oyanmaq üçün ardıcıl bir cədvələ riayət etmək, yuxu dövrünün yoldan çıxmasının qarşısını almağa kömək edə bilər. Ertəsi gün erkən qalxmasanız da, hər gün eyni vaxtda yatmağı və qalxmağı planlaşdırın.
Həm yuxu, həm də oyanma vaxtınız üçün həyəcan siqnalları təyin edin. Beləcə, vaxt izini itirmək və düşündüyünüzdən daha gec qalmaq ehtimalınız az olacaq
Addım 5. Yatmazdan əvvəl kofein və digər stimulantlardan uzaq durun
Səhər ilk növbədə bir fincan qəhvə içmək yaxşıdır, amma bundan sonra ondan uzaq durun! Sisteminizdəki hər hansı bir kofein, istədiyiniz yuxu vaxtında yuxuya getməyinizi çox çətinləşdirəcək. Kofein sisteminizdə bir neçə saat qala bilər, buna görə yatmazdan əvvəl içməyi dayandırmaq vacibdir.
- Tütün də sizə səs -küy sala bilər və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər və ümumi sağlamlığınız üçün pisdir. Siqaret çəkirsinizsə və ya digər tütün məmulatlarından istifadə edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin ki, kəsməyin və ya ondan imtina etməyin ən yaxşı yolu haqqında danışasınız.
- Alkol yuxuya səbəb ola bilər, ancaq ümumi yuxu keyfiyyətinizi də pisləşdirə bilər. Alkoqollu içkilərdən mümkün qədər uzaq durun, xüsusən də yatmazdan əvvəl.
Addım 6. Həkiminiz məsləhət görərsə, yatmadan əvvəl ağır məşqlərdən çəkinin
Gündə 10 dəqiqə məşq etsəniz, gecələr daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, həkiminiz yatmadan bir neçə saat əvvəl hər hansı bir sıx məşq etməməyi məsləhət görür. Əgər belədirsə, onların tövsiyələrinə əməl edin və günün əvvəlində hər hansı bir məşqi planlaşdırmağa çalışın.
- Səhər məşq etmək yuxusuz olsanız rahatlamağa kömək edə bilər.
- Yatmadan əvvəl hələ də yüngül məşqlər edə bilərsiniz-məsələn, yoga, uzanma və ya yavaş gəzinti-axşamlar rahatlamağa kömək edərsə.
Addım 7. Yata bilmirsənsə, yatağında oyaq yatma
Yataqda saata baxaraq yatmaq sizi stresli edəcək və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Bunun əvəzinə, təxminən 20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, yatağınızdan qalxın və qaranlıq bir otaqda kitab oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin. Yuxu hiss etdiyiniz zaman yatağa qayıdın və yuxuya getməyə çalışın.
- Rahatlayın-telefonunuzdan istifadə etməyin, e-poçtunuzu yoxlayın və ya hər hansı bir problemi həll etməyə çalışmayın.
- Yalnız istirahət etməyə və meditasiya etməyə çalışa bilərsiniz. Bu, yuxuya məcbur etməkdən daha rahat ola bilər. Məsələn, 4 dəfə nəfəs aldığınız, 4 dəfə nəfəs aldığınız və 4 dəfə nəfəs aldığınız yerdə kvadrat nəfəs almağa çalışın. Bunu edərkən, göyə baxanda bir gəmidə kürəyinizə uzanmaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey təsəvvür etməyə çalışın.
Addım 8. Axşam yuxuya getməməyə çalışın
Yorulduqda, bir yuxu inanılmaz dərəcədə təravətli hiss edə bilər. Yuxu vaxtına çox yaxın olsanız, yatmaq vaxtı gəldikdə özünüzü enerjili hiss edə bilərsiniz. Yuxuya ehtiyacınız varsa, günün ortasında olduğu kimi, günün nisbətən erkən saatlarında etməyə çalışın.
Məsələn, nahardan sonra 20 dəqiqəlik bir yuxu planlaşdıra bilərsiniz, ancaq axşam yeməyinə yaxın başınızı əyməməyə çalışın. İdeal olaraq, yuxunuzu qısa tutmalısınız (maksimum 20-30 dəqiqə)
İpuçları
- Sizin üçün uyğun bir müalicə tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən klinik sınağa qatılmağı soruşun. Bunlar xəstələrin DSPS kimi şərtlər üçün yeni və ya eksperimental müalicələrə çıxış əldə etməsinə imkan verən araşdırmalardır.
- DSPS hər yaşda baş verə bilər, ancaq ən çox gənclərdə və gənclərdə rast gəlinir. Depressiya, obsesif-kompulsif pozğunluq (OKB) və diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozuqluğu (DEHB) kimi digər şərtləri olan insanlarda da daha çox rast gəlinir.
- DSPS, gecikmiş yuxu fazası bozukluğu (DSPD) və ya gecikmiş yuxu-oyanış fazası pozuqluğu (DSWPD) olaraq da bilinir.
Xəbərdarlıqlar
- Yuxusuzluq bir narahatlıqdan daha çox şeydir. Sağlamlığınıza uzun müddət təsir edə bilər və sizi diabet, depressiya və yüksək təzyiq kimi şərtlərə daha çox meylli edə bilər. Gecələr kifayət qədər yuxu ala bilmirsinizsə, həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin.
- Təəssüf ki, DSPS olduqda yuxu dövrünü sıfırlamaq bəzən çox çətin ola bilər. Yuxu pozğunluğunuz səbəbiylə nizamlı bir cədvələ riayət etməyi qeyri -mümkün hesab edirsinizsə, əlilliyə müraciət etməyinizdən və ya yuxu cədvəlinizə uyğun bir iş tapmağınızdan faydalana biləcəyinizi həkiminizdən soruşun.
