Əyləncə olaraq yemək çox vaxt emosional yemək adlanır, bu da təklik, cansıxıcılıq və ya kədər kimi digər emosional ehtiyacları ödəmək üçün yeməkdən istifadə etmək deməkdir. Televizorun qarşısında oturub bir paket peçenye yeyə bilərsiniz. Yaxud bir həftə sonu bütün dostlarınızın əylənmək üçün çox məşğul olduğu bir gallon dondurma yeyə bilərsiniz. Duygusal yemək arıqlamaq problemlərinə səbəb ola bilər və ya istənməyən kilolarınızla nəticələnə bilər. özünüzü əyləndirmək üçün yemək probleminiz varsa, yeməyə daha sağlam bir yanaşma inkişaf etdirməyi öyrənməlisiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Duygusal yeməklə mübarizə
Addım 1. Emosional yemək haqqında özünüzü məğlub etməyin
Bir nöqtədə, bütün insanlar rahatlıq üçün yeyirlər və bu səbəbdən bəzi qidalar rahatlıq qidaları olaraq etiketlənir. Yenə də emosional bir boşluğu doldurmaq üçün özünüzü daim yemək axtaran görmək istəmirsiniz. Əyləncə üçün çox yemək yediyinizi görəndə, bacardığınız qədər davranışı dayandırın.
- Duygusal yeməkdən sonra özünüzü tənqid və ya günahkarlıqla cəzalandırmaq qərarına gəlsəniz, daha çox emosional yeməklə nəticələnə bilər ki, bu da qeyri -sağlam davranışlar dövrünə gətirib çıxarar.
- Səhvlərinizi tənqid etməkdənsə, özünüzə mərhəmət göstərin. Yalnız bir insan olduğunuzu xatırlayın və hamımız səhv edirik. Duygusal yeməklə məşğul olduğunuzu qəbul edin və bundan sonra buraxın. Səhvdən yapışmayın. İndi başlayaraq daha yaxşı etmək üçün bir plan qurun.
Addım 2. Əsas ehtiyacı müəyyən etməyə çalışın
Duygusal olaraq yemək yeyirsinizsə, yerinə yetirilməməsinə ehtiyac var. Mövcud hisslərinizi qiymətləndirmək üçün bir az vaxt ayırın. Kimsəsiz və ya təksən? Çətin bir gün keçirdiniz və ya pis xəbər aldınızmı? Bəlkə sizi qorxudan bir müddət var və stresin öhdəsindən gəlmək üçün yeməyə müraciət edirsiniz. Yeməyinizin emosional səbəbi nə olursa olsun, davranışı dəyişdirmək üçün bunu qəbul etməlisiniz.
Bir jurnal istifadə etmək, emosional yeməyin əsas ehtiyacını anlamağa kömək edə bilər. Ətraflı məlumat üçün 2 -ci hissəyə baxın
Addım 3. Yalnızlıq hissini necə dayandıracağınızı öyrənin
Emosional yeməyinizin yalnızlıqdan qaynaqlandığını təyin etsəniz, bu hissin öhdəsindən gəlməyin yollarını tapın, emosional yeməyi dayandırın. Yeməyə çatmaq əvəzinə ehtiyacı ödəmək üçün daha sağlam bir davranış tapın.
Tənhalıqdan emosional yemək yeyirsinizsə, sizin kimi oxşar maraqları olan başqaları ilə əlaqə qura, zövq aldığınız işlərə qarışa və ya yoldaş ola biləcəyiniz bir ev heyvanı qəbul edə bilərsiniz
Addım 4. Stress və ya narahatlıqla mübarizə yollarını tapın
Yeməyi yalnız inanılmaz dərəcədə stresli vəziyyətlərdə əyləncə hesab edirsinizsə, stresli vəziyyətlərlə mübarizə bu qeyri -sağlam yemək vərdişlərini dayandırmaq üçün ən yaxşı seçimdir. Bir sağlamlıq problemi, maddi çətinliklər və ya münasibətlərdəki gərginlikdən narahat ola və ya əsəbləşə bilərsiniz. Bu streslərdən hər hansı biri emosional olaraq yemək yeməyinizə səbəb ola bilər.
Əyləncə üçün yemək stres səviyyənizlə bağlıdırsa, istirahət etmək üçün yollar axtarmalı ola bilərsiniz. Bəzi fikirlər müntəzəm fiziki aktivlik, kifayət qədər yuxu və bir fincan isti çay içmək və ya uzun, isti vanna qəbul etmək kimi müntəzəm özünə qulluq fəaliyyəti ilə məşğul olmağı əhatə edə bilər. Stressin aradan qaldırılması üçün digər təkliflər meditasiya və ya yoga ilə məşğul ola bilər
Addım 5. Sıxıldığınız zaman tanıyın
Yeməyi başqa bir şeylə stimullaşdırmadığınız üçün əyləncə mənbəyi olaraq görürsünüz. Gündəlik işinizi qarışdırın və cansıxıcılığın qarşısını almaq üçün normadan kənar bir şey edin. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar tez-tez cansıxıcı hiss edirlər və yeməklərin onlara bir yemək təklif edəcəyini düşünürlər.
Yeməyiniz cansıxıcılığa əsaslanırsa, yeməyi əhatə etməyən cansıxıcılığı aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz əyləncəli və maraqlı şeylər düşünün. Etmək üçün əyləncəli fəaliyyətlərin siyahısını yaradın və gündəlik işinizdən bezməyin qarşısını almaq üçün onları bir -bir işarələyin. Evinizdən çıxın və şəhərinizi araşdırın. Kitab oxumaq. Sevdiyiniz bir şeyi edin
Addım 6. Bir ailə üzvündən və ya dostundan səni məsuliyyətə cəlb etməsini xahiş et
Biri ilə yaşayırsınızsa, emosional yeməyin öhdəsindən gəlmək üçün kömək istəyə bilərsiniz. Birincisi, bu adam xəyal qırıqlığını açmaq və ya sadəcə tənhalıqla danışmaq və onunla mübarizə aparmaq üçün dinləmə qulağını təklif edə bilər. Digər tərəfdən, bu adam yemək davranışlarınızı izləməyinizə də kömək edə bilər.
Tək yaşasanız belə, bir dostunuz və ya qohumunuz əylənmək üçün yemək istəyiniz olduqda onlara zəng etməyinizə və ya yanınıza gəlməyinizə icazə verə bilər. Bu adam danışmaq, oyun oynamaq və ya musiqi dinləməklə düşüncələrinizi başqa yollarla məşğul edə bilər
Addım 7. Digər sosial dəstək formalarını axtarın
12 addımlı Overeaters Anonymous özünə kömək proqramı kimi bir dəstək qrupuna da qoşula bilərsiniz. Belə qruplarda yeməkdən əylənmək üçün tez -tez istifadə edən başqalarının şəxsi hekayələrini eşidə bilərsiniz. Onların ifadələri və təşviqi, emosional yemək probleminizi necə həll etməyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.
2 -ci hissə 2: Zehinli yemək vərdişlərini qəbul etmək
Addım 1. Rahatlıq üçün müraciət etdiyiniz qidaları evinizdən çıxarın
Soyuducunuzdan və kilerinizdən keçin və duyğularınızı sakitləşdirmək üçün istifadə etdiyiniz bütün qəlyanaltıları və ya rahat yeməkləri çıxarın. Bu yeməkləri atın və ya dostlarınıza və ya ailənizə verin. Növbəti dəfə bazarda olanda bu qidaları bir daha almaqdan çəkinin.
Sağlam olmayan qidalara asanlıqla daxil olsanız, özünüzü o qədər də yaxşı hiss etmədiyiniz zaman ağılsız yemək istəyini dəf etmək çətin olacaq. Bu qidalardan qurtulmaq, əylənmək üçün yeməmək prosesini asanlaşdırır
Addım 2. Mətbəxinizi sağlam, qidalı qəlyanaltılar ilə doldurun
Meyvə və tərəvəzlər, yağsız protein mənbələri, az yağlı süd məhsulları və bütün taxıllar kimi bədəninizə faydalı vitamin və qida maddələri təqdim edən sağlam qidaları əlinizdə saxlayın. Sağlam qidalarla balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək, şəkər, duz və ya yağla dolu sağlam olmayan qidalara olan istəkləri də azaldacaq.
Hər hansı bir emosional yemək sağlam olmasa da, bir çerez çörəyindən fərqli olaraq üzümü çox yeyirsinizsə özünüzü döymək ehtimalı azdır
Addım 3. Nə yediyinizi izləyin
Nə yediyinizi izləməyə imkan verən bir mobil tətbiq və ya onlayn veb vasitəsi istifadə edin. Şüurlu olmaq, sağlam olmayan yemək davranışlarını dəyişdirmək üçün ilk addımdır. Bu səbəbdən, hansı qidaları və nə vaxt yediyiniz barədə bir fikir əldə etsəniz, emosional yeməyin meydana gəlməzdən əvvəl qarşısını almaq üçün bir strategiya hazırlaya bilərsiniz.
Yediyiniz qidaları və yemək vaxtlarını bir sağlamlıq və fitness izləyicisində qeyd edin. Yalnız olduğunuzda və ya bir neçə son tarixin olduğu günlərdə emosional olaraq yeməyə meylli olduğunuzda gecə gec yemək meylini görə bilərsiniz
Addım 4. Gündəlik saxlayın
Düşüncələrinizi və hisslərinizi hər gün yazmaq, əyləncə üçün tətikləri və ya yemək əlamətlərini tanımağınıza da kömək edə bilər. Yeməyinizi izləmək, nə yediyinizi bilməyinizə kömək edir, ancaq gündəlik yazmaq sizə nə hiss etdiyinizi və bəzən niyə bu şəkildə hiss etdiyinizi anlamağa imkan verir. Duygusal yeməyə həssas olduğunuz vəziyyətləri tanıdıqdan sonra yuxarıda göstərilən strategiyalara müraciət edə bilərsiniz.
Addım 5. Yalnız ac olduğunuzda yeyin
Çox vaxt insanlar cədvəl və ya cədvəl üzrə yemək yeyirlər, əslində ac olub -olmadıqlarına diqqət yetirmirlər. Yalnız əylənmək üçün yeməyin qarşısını almaq üçün bədəninizdə aclıq əlamətləri gördükdə yemək yeyin.
- Fiziki aclıq tədricən gəlir və su içməklə və ya yüngül, sağlam qəlyanaltı içməklə dayandırıla bilər. Əsl aclığı doyurmaq üçün bir şey yediyiniz zaman hər hansı bir yemək ola bilər və kifayət qədər yedikdən sonra bədəniniz tox hiss edir.
- Duygusal aclıq isə birdən gəlir və təcili hiss edir. Ümumiyyətlə, bu "aclıq ağrısı" dondurma və ya pizza kimi xüsusi qidalar üçündür. Üstəlik, payınızı aldıqdan sonra da yeməyə davam edə bilərsiniz.
Addım 6. Ağıllı yeyin
Yemək zamanı çoxlu işlərdən qaçınaraq yemək yeyərkən diqqətli olun. Yeməyinizi TV seyr etmədən və ya başqa bir şeydən yayındırmadan yeyin. Hər ısırıqda yeməyin toxumasına, dadına, qoxusuna və rənginə diqqət yetirin. Yavaş -yavaş çeynəyin - hər dişləməyə təxminən 20 çeynəyin - və hər dişləmədən sonra çəngəlinizi yerə qoyun. Bir dəfə doymuş olsanız, hələ də qabınızda yemək olsa belə yeməyi dayandırın.
Addım 7. Yeməkləri və ya qəlyanaltıları 10 dəqiqə gecikdirin
Ac olduğunu düşünürsənsə, əvvəlcə bir stəkan su iç. Bəzən aclıq susuzluqla səhv edilir. 10 dəqiqədən sonra hələ də yemək istəyiniz varsa, qoz -fındıq və ya təzə meyvə və tərəvəz kimi sağlam, balanslı bir qəlyanaltı seçin. Və ya yağsız protein, məhsul və tam taxıl olan bir yemək.
İpuçları
- Duygusal yeməyi dayandırma prosesində sizə rəhbərlik edəcək və sizə kömək edəcək bir dostunuza güvənin. Bu çətin bir səyahət ola bilər, buna görə ehtiyac duyduğunuz təşviq üçün başqalarına söykənməyi unutmayın.
- Əgər emosional yemək özünüzə yazığa, depressiyaya, həddindən artıq kilo almağa səbəb olubsa və ya bu yemək rejimlərini təkbaşına dayandıra bilmirsinizsə, yemək vərdişlərinizin kökünə çatmaq üçün bir psixoloqa müraciət etməlisiniz.
