Polifazik və ya bifazik yuxu olaraq da bilinən seqmentli yuxu, səkkizdən on saata qədər deyil, gündüz və gecə qısa fasilələrlə yatmaq deməkdir. Segmentli yuxu bəzi insanlar üçün daha yaxşı işləyə bilər və vaxtınızı daha səmərəli idarə etməyə kömək edə bilər. Tədricən cədvəlinizə keçin, iki seqmentdə yatmağa başlayın və oradan daha çox seqment əlavə edin. Əvvəlcə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, rahatlamağa və rahatlamağa kömək edəcək işlər edin. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Yuxusuzluq ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Segmentli yuxu cədvəli yaratmaq
Addım 1. Daimi yuxu cədvəlinə daxil olun
Segmentli yuxu ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, nizamlı bir yuxu cədvəlində olmalısınız. Kifayət qədər yuxu almağa imkan verən müəyyən bir yuxu/oyanma vaxtı təyin edin. Oradan yuxu vaxtınızı seqmentlərə ayıracaqsınız.
- Gecədə təxminən 7 saat yarım yuxu planlaşdırın və buna nail olmağa imkan verən bir cədvəl qurun. Məsələn, hər gecə saat 12.30 -da yatıb səhər 8 -də oyana bilərsiniz.
- Bu cədvələ çox ciddi riayət edin. Nəhayət, saat 12.30 ətrafında yorğun və səhər 8 -də enerjili hiss etməyə başlayacaqsınız. Zaman keçdikcə səhər oyanmaq üçün zəngli saata belə etibar etməyəcəksiniz.
- Yuxu cədvəlinizə lazım olduğu qədər davam edin. Bəzi insanlar digərlərindən daha tez uyğunlaşacaq. Gecə asanlıqla yuxuya gedəndən və səhər oyandıqdan sonra yuxunu hissələrə ayırmağa başlaya bilərsən.
Addım 2. Yuxunuzu iki gecə seqmentinə bölün
Kiçik başlayın. Yuxunuzu çox tez pozmağa çalışsanız, seqmentləşdirilmiş bir cədvəl saxlaya bilməyəcəksiniz. Başlamaq üçün yuxunuzu iki hissəyə bölün.
- Yuxu seqmentləri arasında təxminən 90 dəqiqə ara verin. Aldığınız yuxu miqdarını dəyişdirməyə çalışmayın.
- Məsələn, səhər 12.30 -da yuxuya gedin və sonra 4.30 -da oyanın. Səhər 6 -ya qədər oyaq qalın və sonra 6 -dan 9 -a qədər yatın.
- Uyğunlaşmaq üçün vaxt lazımdır. Başlanğıcda özünüzü bir az yorğun hiss edəcəksiniz. Tam səhər 6 -da yuxuya gedə bilməyəcəksiniz, ancaq 6 -da yatmağa və həmişə 9 -da qalxmağa cəsarətliysinizsə, bədəniniz nəticədə uyğunlaşacaq.
Addım 3. Gecə yuxunuzu azaldın
Nəhayət, yuxunuzu daha da bölmək istəyəcəksiniz. Kiçik fasilələrlə gecə yuxunuzu azaldın. 7 saat yarım gecə yuxusundan altı saat gecə yuxusuna getməyə çalışın.
Məsələn, səhər 12: 30 -da yatın və sonra 3: 30 -da oyanın. Səhər 5.30 -a qədər qalın. Yuxuya qayıdın və səhər 8:30 da oyanın
Addım 4. Gün ərzində yuxu əlavə edin
Gün ərzində yuxunu kompensasiya etməlisiniz. Gecə altı saatlıq yuxunuzu azaltmısınızsa, gün ərzində 90 dəqiqədən 2 saata qədər yatmağa çalışın. Məsələn, hər gün günorta saatlarında günorta saatlarında yatın. Daha sonra, 16: 00 -da bir saat daha uzun yatın.
Əvvəlcə gün ərzində başınızı yummaq çətin ola bilər. Yüngül olduqda bədəniniz yatmağa alışmamışdır. Ancaq cədvəlinizə ciddi yanaşsanız, bədəniniz uyğunlaşacaq. Yuxu vaxtı gəldikdə yuxululuq hiss etməyə başlayacaqsınız
Metod 2 /3: Özünüzə təsirli bir şəkildə yuxuya getməyinizə kömək edin
Addım 1. Elektron işıqlandırmanın istifadəsini minimuma endirin
Yuxu cədvəlini qorumağın bəzən çətin olmasının əsas səbəblərindən biri elektron işıqlandırmadır. Elektron işıqlar beyni stimullaşdırır, nəticədə gün batanda yorğun hiss etmirsiniz. Segmentli yuxu cədvəlini asanlaşdırmaq üçün yuxu vaxtınıza yaxınlaşanda elektron işıqları söndürün.
Gün ərzində pərdələri bağlayaraq otağı qaraldırmağa da kömək edə bilər
Addım 2. Yatmağa çalışırsınızsa ekranlardan uzaq durun
Elektron ekranlardan yayılan işıq beyin fəaliyyətini stimullaşdıraraq yuxunu çətinləşdirə bilər. Yuxu seqmentlərindən əvvəl telefon və noutbuk kimi elektron cihazlardan uzaq durun.
Telefonunuzu yuxu vaxtına yaxın istifadə etmək əvəzinə, isti duş qəbul etmək və ya kitab oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey etməyə çalışın
Addım 3. Yatmağı planlaşdırmadan əvvəl böyük yemək yeməkdən çəkinin
Vücudunuz yeməkləri həzm edərkən, yatarkən yaxşı bir miqdarda istirahət etmək daha çətin ola bilər. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl böyük yemək yeməməyə çalışın, ancaq aclıq hiss edirsinizsə kiçik bir qəlyanaltı və ya bir az su için.
Addım 4. Yuxunuz ətrafında sosial öhdəliklər planlaşdırın
Segmentli yuxu ilə bağlı əsas problem sosial öhdəliklərdir. Məsələn, ümumiyyətlə altı ilə yeddi arasında yatırsınızsa, bu, bir dostunuzla nahar planları qurarkən problem yarada bilər. Cədvəliniz ətrafında sosial hadisələr planlaşdırmağa çalışın. Unutmayın ki, yuxu cədvəliniz nə qədər sərt olsa, onu qorumaq o qədər asan olar.
- Dostlarınız və ailə üzvlərinizə bölünmüş yuxu tətbiq etdiyinizi bildirin. Onlara nə vaxt yatacağınızı və ya yatacağınızı izah edin.
- Sosial təqviminizi yuxuda olanda planlaşdırmağa çalışın. İstədiyiniz sosiallaşma üsullarından asılı olaraq yuxu vaxtlarını da tənzimləyə bilərsiniz. Məsələn, həftə sonları gec qalmaq istəsəniz, axşam yuxu seqmentlərini planlaşdırın.
Addım 5. Lazım olduqda söndürün
Gün ərzində daha çox şey əldə etmək üçün bir çox insan bölünmüş yuxu tətbiq edir. Məqsədiniz budursa, yatağınıza qayıtmağınız lazım olan vaxta qədər bağlı ola bilərsiniz. Yazmaq kimi stimullaşdırıcı bir şey edirsinizsə, fikrinizi söndürmək çətin ola bilər. Cədvəlinizə asanlıqla yapışmaq üçün rahatlamağın təsirli yollarını axtarın.
- Hər bir yuxu seqmentindən əvvəl yapışdığınız bir yuxu əvvəli qaydasına sahib olun. Beyniniz müəyyən fəaliyyətləri yuxu vaxtı ilə əlaqələndirməyi öyrənəcək. Məsələn, hər yuxu seqmentindən əvvəl bir kitab oxuyun.
- Sizi stresə salan və ya düşüncələrinizi məşğul edən bir şey varsa, yatmadan əvvəl bunları yazmaq üçün özünüzə 15 dəqiqə vaxt verin. Bu şəkildə, narahatlıq doğuran və ya stimullaşdırıcı düşüncələr yatmadan əvvəl sisteminizdən çıxacaq.
- Yatağınızı yatmaqdan başqa bir şey üçün istifadə etməyin. Yatağınızı stimullaşdırıcı fəaliyyətlərlə əlaqələndirmək istəmirsiniz.
Metod 3 /3: Təhlükəsizlik tədbirləri
Addım 1. Müəyyən sağlamlıq şərtləriniz varsa, parçalanmış yuxudan çəkinin
Sağlam olmaq üçün yuxu lazımdır. Yuxunuzu seqmentlərə bölmək, ilk növbədə yuxusuzluğa səbəb ola bilər və sağlamlığınız artıq təhlükədədirsə yaxşı bir fikir ola bilməz. Yuxusuzluqdan yaranan sağlamlıq problemləri arasında əhval pozğunluqları, piylənmə, vuruş və ürək xəstəlikləri ola bilər.
- İmmunitet sisteminizə təsir edən hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, seqmentli yuxu etməməlisiniz. Yuxunun olmaması xəstəliyə səbəb ola bilər.
- Yuxusuzluğun gecə növbəsində işləyənlər kimi növbə ilə işləyən insanlarda xərçəng, yaralanma, iş yerində səhvlər və zəif performans riskini artırdığı da müəyyən edilmişdir.
- Segmentli yuxuya getməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun
Vücudunuzu aralıqlarla yatmağa öyrədə bilsəniz də, vücudunuzu daha az yuxuya ehtiyac duymaq üçün öyrətmək çox çətindir. Yuxu sağlamlığınız və rifahınız üçün çox vacibdir. Segmentli yuxu tətbiq edirsinizsə, hər 24 saatda kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.
- 14-17 yaş arası gənclər hər gecə 8-10 saat yatmalıdır.
- 18 ilə 25 yaş arasında 7-9 saat yatmağı hədəfləyin.
- 26 ilə 64 yaş arasında 7-9 saat yuxu idealdır.
- 65 yaşınız varsa, 7-8 saat yatmağa çalışın.
Addım 3. Yuxusuzluq əlamətlərinə diqqət yetirin
Yuxusuzluq ciddi bir problem ola bilər. Bir həkimlə danışın və yuxusuzluq əlamətləri görsəniz, bölünmüş yuxunuzu yenidən ölçün. Yuxusuzluq əlamətləri arasında reaksiyanın yavaş olması, qərar qəbul etməkdə çətinlik çəkmək, gündəlik vəzifələri yerinə yetirməkdə problemlər və əsəbilik var. Yuxusuzluq əlamətləri bunlar ola bilər:
- Diqqətin olmaması
- Risk alma
- Həddindən artıq yuxululuq
- Artan qəzəb və ya digər duyğular
- Gündəlik hərəkətlər edərkən, məsələn maşın sürərkən yuxuya getmək.
