Ağırlıqlı yorğanlar və ya çəkisi olan yorğanlar, yumşaq bir qucaqlaşmaya bənzər şəkildə bütün bədəninizə yüngül, hətta təzyiq tətbiq edin. Bu dərin təzyiq stimullaşdırılması, narahatlığınızı azalda bilən, daha yaxşı bir yuxuya getməyiniz və təravət hissi ilə oyanmağınız üçün daha az fırlanmağınıza kömək edəcək sakitləşdirici təsir yaradır. Ağırlıqlı bir yorğanın sizin üçün işləyəcəyinə dair heç bir zəmanət olmasa da, araşdırmalar göstərir ki, bir çox insan bundan faydalanır, buna görə də sınamaqdan çekinmeyin!
Addımlar
Metod 3 -dən: Ağırlıqlı bir yorğanın sizin üçün uyğun olub olmadığını anlayın
Addım 1. Anksiyete bozukluğunuz və ya çaxnaşma bozukluğunuz varsa ağırlıqlı bir yorğan sınayın
Yorğanın çəkisi bədəninizin həm serotonin, həm də oksitosin istehsalını artıraraq sinir sisteminizə təsir edən "dərin toxunma təzyiqini" simulyasiya edir. Bu rahatlamanı artırır, buna görə də əla bir yuxu görürsən.
- Ağırlıqlı bir yorğan da kortizol səviyyənizi azalda bilər, buna görə daha az stresli hiss edirsiniz.
- Bəzi insanlar ağırlıqlı yorğanı "qucaqlama maşını" kimi təsvir edirlər.
- Narahatlığınızı daha da azaltmaq üçün yatmazdan əvvəl meditasiya edin.
Addım 2. Əgər narahat olsanız və ya yuxusuzluğunuz varsa ağırlıqlı yorğan istifadə edin
Ağırlıqlı bir yorğanın yumşaq təzyiqi, gecə daha tez yelləmək və dönməyinizi məhdudlaşdıraraq, daha rahat yuxuya səbəb ola bilər. Eynilə, yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, yorğan özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər, belə ki, yaxşı bir yuxu görürsünüz.
Addım 3. Çocuğunuz üçün ağırlıqlı bir yorğanın uyğun olub olmadığını pediatrınızdan soruşun
Ağırlıqlı yorğanın diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozuqluğu (DEHB) olan uşaqlara və ya Otizm spektrində olan uşaqların rahatlamasına və sakitləşməsinə kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Bununla birlikdə, uşaqlar üçün ağırlıqlı yorğanların təhlükəsizliyi ilə bağlı bəzi narahatlıqlar var və boğulma səbəbiylə onlarla əlaqədar ölüm hadisələri baş vermişdir. Çocuğunuz üçün ağırlıqlı bir yorğanın yaxşı bir seçim olub olmadığını öyrənmək üçün uşağınızın həkimi ilə söhbət edin.
- Uşağınızın yuxuya getməsinə kömək etmək üçün ağırlıqlı bir yorğan verməyə cəhd edə bilərsiniz. Onları tez -tez yoxlayın və yatdıqdan sonra yorğanı adi bir paltarla əvəz edin.
- Özü çıxara bilməyən uşağın üzərinə ağırlıqlı yorğan qoymayın.
- Heç vaxt 1 yaşdan kiçik körpəyə ağırlıqlı yorğan qoymayın.
Addım 4. Yuxu pozğunluğunuz və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa ağırlıqlı yorğan istifadə etməkdən çəkinin
Təəssüf ki, obstruktiv yuxu apnasından əziyyət çəkirsinizsə və ya astma varsa, ağırlıqlı yorğan istifadə etməmək daha yaxşıdır.
Eynilə, ürək probleminiz, epilepsiya və ya qan dövranı probleminiz varsa ağırlıqlı yorğan istifadə etməyin
Addım 5. Klostrofobisinizsə, adi bir yorğan ilə yapışdırın
Kiçik yerlərdən qorxursan, ağırlıqlı bir yorğan səni tetikleyebilir. Birini sınamaqdan çekinmeyin, amma sizin üçün yaxşı bir seçim olmayacaq.
Metod 2 /3: Ağırlıqlı bir yorğan istifadə etmək
Addım 1. 12 kilo (5,4 kq) bir yorğan alın
Bu yorğanlar 4 ilə 30 lirəyə (1,8 ilə 13,6 kq) qədər müxtəlif çəkilərdə mövcuddur. Araşdırmalar göstərir ki, 12 kilo (5,4 kq) ağırlığında bir yorğan böyüklər üçün optimaldır, çünki gecə çox isinməyiniz üçün yüngül bir təzyiq yaradır.
12 lb (5.4 kq) bir yorğan sizin üçün işləmirsə, bədən çəkinizin 5 ilə 10% arasında olan birini seçin
Addım 2. Sizin üçün əlverişli olan materiallardan ibarət yorğan seçin
Ağırlıqlı yorğanlar istehsalçıdan asılı olaraq müxtəlif materiallarla doldurulur. Bəzilərində şüşə boncuklar, digərlərində metal və ya plastik qranullar var. Hansının daha rahat olduğunu başa düşmək üçün bir neçə şəxsi yoxlayın, çünki bu şəxsi seçim məsələsidir.
Yorğanın yuyulmasının nə qədər asan olduğunu düşünün
Addım 3. Gecələr qızarsa daha yüngül və ya daha az paltar geyin
Daha ağır bir yorğan sizi daha da istiləşdirə biləcəyi üçün flanelli pijamaları atın və nazik və yüngül paltarlar seçin. Yoxsa doğum gününüz kostyumunda yatın!
Addım 4. Yorğanın yatağınızın kənarından asılmadığından əmin olun
Bu yorğanlar müxtəlif ölçülərdə olur. Vücudunuza uyğun, lakin çox böyük olmayan bir yorğan alın-yatağınızın üstündən asılmamalıdır.
Metod 3 /3: Əla yuxu əldə etmək
Addım 1. Gecədə 7-8 saat yatmağı hədəfləyin
Bir yetkin kimi, gecə təxminən 8 saat yuxuya ehtiyacınız var. Yeniyetmələrə 9-10, kiçik uşaqlara ən az 10, məktəbəqədər uşaqlara 12, körpələrə isə hər gecə 16-18 saat lazımdır.
Kifayət qədər yuxu almamaq sizi əsəbiləşdirir, depressiyaya salır və ya narahat edir. Bu da bilişsel qabiliyyətlərinizə və reaksiya müddətlərinizə təsir edir, buna görə də bu z -ləri əldə edin
Addım 2. Hər gün eyni vaxtda oyanın və yatın
Daimi bir yuxu cədvəli yaratmaq olduqca vacibdir və yuxunuzun keyfiyyətini artıra bilər. Sizin üçün işləyən bir cədvəl hazırlayın və hətta həftə sonları və tətil günlərində də ona əməl edin.
Məsələn, axşam 10 -da yatıb səhər 6 -da oyana bilərsiniz. Çevik bir cədvələ sahib bir gecə bayquşusunuzsa, gecə yarısında yatın və 8 -də qalxın
Addım 3. Yatmadan bir neçə saat əvvəl son yeməyinizi yeyin
Yatağa çox yaxın ağır yemək yemək əla fikir deyil. Yatarkən çox ac və ya çox doymaq istəmirsiniz, buna görə yatmazdan bir neçə saat əvvəl axşam yeməyi yeyin və gecə qəlyanaltılarından çəkinin. Eynilə, susuz qalmamaq üçün bir az içmək, amma tez -tez tualetdən istifadə etmək üçün ayağa qalxmaq lazımdır.
Axşam saatlarında kofein və nikotindən də uzaq durun
Addım 4. Yataq otağınızı sərin, qaranlıq və rahat edin
Çox isti olsanız və ya otağınız işıqlı olsaydı yaxşı yatmazsınız. Günəş işığının otağınıza süzülməməsi üçün termostatı aşağı salın və ya bir fan istifadə edin və bəzi işıq maneə törədən çalarları asın.
- İstəsəniz, qulaq tıxaclarından və ya ağ səs -küy cihazından da istifadə edə bilərsiniz.
- Yataqda televizora baxmaqdan və ya telefonunuzda sürüşməkdən çəkinməyə çalışın. Mavi işıq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Addım 5. Hər gün məşq edin
Gün ərzində aktiv olmaq daha uzun və daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Hər gün bir az məşq etməyə çalışın, ancaq yatmazdan 2 saat sonra saman məşq etməzdən əvvəl gərgin məşqlər etməyin, yuxunuza mənfi təsir göstərə bilər.
Addım 6. Stresinizi minimuma endirin
Ağlınızda çox şey varsa, yuxuya getmək çətin ola bilər. Diqqət etməniz lazım olan hər şeyi və stresləri yazmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Sonra, ertəsi gün həll etmək üçün siyahınızı bir kənara qoyun.
