Meditasiya hər kəsin stress zamanı daha sakit olmaq üçün istifadə edə biləcəyi bir vasitədir. Təcrübə edə biləcəyiniz bir çox fərqli meditasiya növü var, amma bəziləri əsəbiləşdiyiniz, stresli olduğunuz və ya bir şeydən narahat olduğunuz zaman sakitləşməyinizə kömək etmək üçün daha uyğun ola bilər. Məsələn, meditasiya etmək üçün oturub belə təsəvvür edə bilməyəcəyiniz bir şeyə o qədər qəzəblənirsinizsə, gəzinti meditasiyası bu fiziki enerjinin bir hissəsini istifadə edərkən meditasiya etmək üçün yaxşı bir üsul təqdim edir. Meditasiya edərkən sakit oturmağı hiss edirsinizsə, zehinlilik və ya mantra meditasiyasını da sınaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sakitləşmək üçün Gəzinti Meditasiyası tətbiq edin
Addım 1. Gəzmək üçün təhlükəsiz bir yeriniz olduğundan əmin olun
İstənilən yerdə gəzərkən (məsələn, məktəbə və ya işə gedərkən) gəzinti meditasiyası edə bilsəniz də, təcrübə ilə yeni tanışsınızsa, trafiklə qarşılaşmadan gəzə biləcəyiniz bir yer seçmək daha yaxşıdır.
Gəzərkən təhlükəsiz olmaq vacibdir. Bu cür meditasiya sakitləşdirmək və rahatlamaq üçün əla olsa da, nə etdiyinizdən və harada gəzdiyinizdən xəbərdar olmalısınız. Transa bənzər bir dövlət olması nəzərdə tutulmur
Addım 2. Nə qədər gəzmək istədiyinizə qərar verin
Vaxtınız varsa, beş dəqiqə gəzə bilərsiniz, ancaq vaxtınız varsa və 30 dəqiqə və ya bir saat gəzə bilərsiniz və xüsusilə narahatlıq hiss edirsinizsə və gündəlik işlərə qarışırsınız.
- Nə qədər gəzmək istədiyini bilmək gəzmək üçün bir yer seçməkdə faydalı ola bilər. Yalnız beş dəqiqə gəzəcəyinizi bilirsinizsə, yəqin ki, keçmək üçün kiçik bir park tapa bilərsiniz.
- Bir şeydən çox üzüldüyünüz halda, bu addımı atlaya və sadəcə gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Gəzmək istədiyiniz müddətdə və ya sakitləşdiyinizi hiss edənə qədər gəzə bilərsiniz.
Addım 3. Yerində durun
Gəzinti meditasiyasına başlamazdan əvvəl çöldə dayanmadan başlayın. Bir neçə dərin nəfəs alın və qarnınıza mümkün qədər dərin nəfəs alın. Nəfəsinizi və bədəninizə necə girdiyini, sonra nəfəs aldığınız zaman necə hiss etdiyini fərq etməyə çalışın.
- Bir neçə dərin nəfəs aldıqdan sonra normal nəfəsinizə qayıdın, ancaq normal nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın.
- Vücudunuzun necə hiss etdiyindən xəbərdar olmağa çalışın. Yaşadığınız hər hansı bir ağrıya və ya hiss etdiyiniz gərginliyə diqqət yetirin.
- Bəziləri hər meditasiya seansından əvvəl "niyyət" qurmağı məsləhət görür. Sakitləşmək üçün meditasiya edirsinizsə, bunu niyyətinizə çevirə bilərsiniz. Məsələn, nəfəs alanda ayaq üstə durarkən səni əsəbiləşdirən şeyin nə olduğunu düşün, amma bu barədə nə edəcəyini düşünmə. Özünüzə deyin: "Bu meditasiya zamanı özümü sakitləşdirmək istəyirəm." Həm də özünüzə "Sakit olun" deyə bilərsiniz.
Addım 4. Gəzməyə başlayın
İndi fiziki və emosional hisslərinizi daha yaxşı başa düşdükdən sonra gəzməyə başlayın. Sürətlə gəzməyə ehtiyac yoxdur. Əksinə, sizin üçün rahat hiss edən bir sürətlə gedin.
- Gəzərkən, gəzərkən hiss etdiyiniz fiziki hisslərə diqqət yetirməyə çalışın. Məsələn, dizlərinizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizmi? Ayaqlarınız yerə toxunanda necə hiss edirsiniz?
- Çox güman ki, gəzinti zamanı fərq etdiyiniz bir şeydən yayınacaqsınız və ya zehniniz sizi incidən hər şeyə geri dönmək istəyəcək. Bu mövzuda özünüzü döyməklə daha da əsəbləşməyin. Düşüncələrinizin dolaşdığını gördükdə, sadəcə gəzintinin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
Addım 5. Ayaqlarınızdan xəbərdar olun
Gəzərkən ayaqlarınızın necə hiss etdiyinə diqqət yetirməyə başlayın. Yerə toxunanda necə hiss edirlər? Ayaqlarınızdakı corablar necə hiss olunur? Ayaqqabılarınız sıx bağlanıb, yoxsa bir qədər boşdur?
- Bir müddət ayaqlarınıza diqqət ayırdıqdan sonra yavaş -yavaş yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayın. Məsələn, ayaq biləyinizə keçin. Ayaqlarınızın əyilməsini və rahatlamasını təmin edən ayaq biləyi oynaqlarınızın hissini düşünün. Sonra gərginliyi hiss etdiyiniz hər yerdə dayanaraq yavaş -yavaş bədəninizə doğru hərəkət etməyə davam edin.
- Bədəndə gərginlik hiss etdiyiniz zaman bu gərginliyi buraxmağa diqqət edin. Kalçalarınızdakı gərginliyi rahatlaşdırın və sərbəst yellənməsinə icazə verin. Vücudunuzdan ayrılan və uzaqlaşan gərginliyi təsəvvür edin.
Addım 6. Gəzintiyə qayıtmağa davam edin
İstər -istəməz, xüsusən də çox stresli olsanız, özünüzə diqqət yetirmək çətin olacaq. Əksər insanlar üçün normal olduğu üçün buna əsəbiləşməyin. Ağlınızın sizi narahat edən və ya sizi stresə salan bir şeyə doğru getdiyini görəndə fikrinizi gəzinti hisslərinə yönəltmək üçün əlinizdən gələni edin.
Meditasyonun bir praktik olduğunu unutmayın. Bu o deməkdir ki, bir ay və ya hətta bir il ərzində meditasiyanın ən yaxşı ustası olmaq üçün nəzərdə tutulmamışsınız, əksinə daha yaxşı olmaq üçün meditasiya edə bilərsiniz. Sakit və diqqətli olmağın çox asan olduğu bəzi günləriniz olacaq və bəzi günlərdə bunu demək olar ki, mümkünsüz tapacaqsınız
Addım 7. Hazır olduğunuzda evə/məktəbə/işə qayıdın
Özünüzə bir vaxt məhdudiyyəti qoymusunuzsa, vaxtınız bitdikdə geri qayıdın. Digər tərəfdən, özünüzü daha sakit hiss edənə qədər gəzirsinizsə, kifayət qədər sakitləşdiyinizi hiss etdiyiniz zaman geri qayıdın.
Sakit bir düşüncəyə sahib olmaq, problemi daha az qəzəblə həll etməyə imkan verəcək və əvvəllər görə bilmədiyiniz həlləri görməyinizə kömək edə bilər
Metod 2 /3: Özünüzü sakitləşdirmək üçün zehinlilik meditasiyası tətbiq edin
Addım 1. Narahat olmayacağınız dinc bir yer tapın
İstənilən yerdə meditasiya edə bilərsiniz, ancaq tək qalacağınız sakit bir yer tapa bilsəniz diqqəti cəmləmək daha asan olacaq. İstəsəniz yataq otağınızda və ya kənarda meditasiya edə bilərsiniz.
Diqqəti yayındıranları minimuma endirməyə çalışın. Ev heyvanlarının dolaşmaması üçün televizoru, kompüteri, stereonu söndürün və olduğunuz otağın qapısını bağlayın
Addım 2. Taymeri təyin edin
Bu bir şərt deyil, ancaq nə qədər meditasiya etdiyinizi düşünmədən tamamilə diqqətinizi cəmləməyinizə kömək edə bilər. Demək olar ki, bütün smartfonlarda bir taymer var, buna görə meditasiya etmək istədiyiniz müddətə təyin edə bilərsiniz və başlamağa hazır olduğunuzda başlaya bilərsiniz. Çox həyəcan verməyən bir həyəcan səsi seçməyə çalışın - çalınca və ya melodik bir şey səsi verməyə çalışın ki, sönəndə meditasiyadan şoka düşməyəsiniz.
- Meditasyona yeni başlamısınızsa, qısa bir müddətə, bəlkə də beş dəqiqəyə məqsəd qoymağa çalışın.
- Bir şeydən çox inciyirsinizsə, bir az daha uzun müddət (məsələn 10 dəqiqə) meditasiya etmək, özünüzü mərkəzləşdirməyinizə çox kömək edə bilər.
Addım 3. Rahat bir oturma mövqeyi tapın
Zəmində bir meditasiya yastığının üstündə otura bilərsiniz, ayaqları yerə uzanmış bir kresloya otura bilərsiniz. Əhəmiyyətli olan, oturmaq üçün sabit bir mövqe tapmağınızdır.
Meditasiya edərkən düz oturmaq istəyəcəksiniz, buna görə seçdiyiniz oturma mövqeyində rahatlıqla edə biləcəyinizə əmin olun
Addım 4. Bir niyyət qoyun
Bu tamamilə lazım deyil, ancaq meditasiya ilə sakitləşmək istəyirsinizsə faydalı ola bilər. Problemi həll etməyə çalışmadan sizi narahat edən şeyləri düşünmək üçün özünüzə bir neçə dəqiqə verin. Hiss etdiyiniz duyğuları düşünün. Sonra meditasiya ilə nə əldə etmək istədiyinizi düşünün. Məsələn, "sakitləşmək istəyirəm ki, bu problemlə daha yaxşı məşğul olum."
Niyyətiniz tək bir söz və ya söz ola bilər. Məsələn, meditasyonunuzun niyyəti sakitləşmək ola bilər, buna görə özünüzə "sakit olun" deyə bilərsiniz. Niyyətiniz olan sözü və ya ifadəni ucadan söyləmək faydalı ola bilər, amma istəmirsinizsə, özünüzə səssizcə deyin
Addım 5. Qollarınızı qucağınıza qoyun
Üst qollarınızın bədəninizə paralel olması üçün qollarınızı dincəlməyə çalışmalısınız. Hər qolu ayaqları üzərində yumşaq bir şəkildə dayanaraq qollarınızı qucağınıza söykəyə bilərsiniz.
Əllərinizlə müəyyən bir mövqedə oturmaq məcburiyyətində deyilsiniz (məsələn, ovuclarınız yuxarıya baxmalı və şəhadət barmağına və baş barmağınıza toxunaraq), ancaq oturmaq sizin üçün ən rahat hiss edir
Addım 6. Baxışınızı rahatlayın
Çənənizin bir az da yumşaq bir şəkildə düşməsinə və gözlərinizin qarşınızdakı bir nöqtədə dayanmasına icazə verməlisiniz.
- Sabit bir nöqtəyə baxmağa ehtiyac yoxdur, baxışlarınızın rahat olduğu hər yerə baxmasına icazə verin.
- Əgər sizin üçün ən rahatsa, gözlərinizi də bağlaya bilərsiniz.
Addım 7. Nəfəs aldığınızı hiss etməyə başlayın
Nəfəs üzərində dayanmaq, zehinlilik meditasiyasının ən böyük hissəsidir. Etməli olduğunuz şey, nəfəsinizin içəri girib -çıxmasına yönəlməkdir. Burun deşiklərinə girmək xoşdur? Bir burun dəliyi digərindən daha açıqdırmı?
- Bir müddət nəfəs almağa daha çox diqqət yetirə bilərsiniz və sonra diqqətinizi bir müddət daha nəfəs almağa yönəldə bilərsiniz. İstəyirsinizsə, başdan sona bütün nəfəs alma modelinə də diqqət edə bilərsiniz.
- Ağlınızı tamamilə təmizləyə bilmədiyinizi görürsünüzsə, qəzəbinizi/narahatlığınızı/stresinizi meditasiyaya daxil edin. Məsələn, qəzəbinizin hər nəfəsdən bədəninizi tərk etdiyini düşünün. Vücudunuza daxil olan hər nəfəsi və bütün qəzəbi "təmizlədiyinizi" və bədəninizdən çıxdıqda onu götürməyi düşünün.
Addım 8. Nəfəsinizə qayıdın
Beyniniz gəzməyə başlayırsa (və ehtimal ki, belə olacaq), sadəcə indi başqa bir şey haqqında düşündüyünüzə diqqət yetirin. Artıq xəbərdar olduqdan sonra nəfəs almağa diqqət yetirin.
- Əsas odur ki, özünüzə qəzəblənməyin. - əsəbiləşməyə və ya əsəbiləşməyə başlasanız, fikirlərinizin dolaşmasının normal olduğunu xatırlayın. Düşüncə xəttinizi dayandırmaq və baş verdikcə nəfəslərə diqqət yetirmək üçün geri qayıtmaq üçün şüurlu bir qərar verin.
- Son iki dəqiqə ərzində sizi narahat edən bir şey haqqında düşündüyünüzü görsəniz davam edin, sadəcə nəfəsinizə qayıdın.
- Daha sakitləşdikcə və ya özünüzü daha pozitiv bir ruh halında təsəvvür edə bildiyiniz zaman problemlərin uzaqlaşdığını görməyə çalışa bilərsiniz. Burada məqsəd meditasyonunuzun sizə faydalı olması üçün bir yol tapmaqdır. Ağlınızı təmiz saxlaya bilmədiyinizə görə daha çox əsəbiləşdiyinizi görürsünüzsə, diqqətinizi faydalı olan bir şeyə keçirin, məsələn, probleminizi ağlınızdan çıxarmaq kimi.
Metod 3 /3: Sakitləşmək üçün Mantra Meditasiyası tətbiq edin
Addım 1. Dinc bir yer seçin
Mantra meditasiyasını tətbiq edərkən, ənənəvi şəkildə (məsələn, gözlərini yumub oturmaq) məşq etmək tamamilə lazım deyil. Bu mümkün deyilsə, harada olmağınızdan və nə etdiyinizdən asılı olmayaraq mantra meditasiyası da edə bilərsiniz.
- Sakit oturmaq üçün bir neçə dəqiqə ayıra bilsəniz, narahat olmayacağınız, sakit bir yerdə edin.
- Məsələn, qabları yuyarkən və ya məktəbə və ya işə gedərkən bu cür meditasiyanı sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Düşüncələrinizi yoxlamaq üçün bir neçə dəqiqə ayırın
Meditasiyanıza başlamazdan əvvəl sizi incidən şeyləri düşünmək üçün bir və ya iki dəqiqə çəkmək faydalı ola bilər. Bir az daha dərindən hiss etdiyiniz duyğuları düşünün. Qorxu, kədər, narahatlıq hiss edirsən?
- Anlayın ki, "qəzəblənirəm" deyirsinizsə, bunun altında daha əsas duyğu var. Məsələn, öz -özünə düşünürsənsə: "İşimlə əlaqədar aldığım mənfi rəydən ötrü çox qəzəblənirəm". Qəzəblənməyinizin səbəbini düşünün. Məsələn, işinizi itirəcəyinizdən narahat ola bilərsiniz və ya kifayət qədər yaxşı olmadığınızdan qorxursunuz.
- Probleminizi düşünərək yorulduğunuzu hiss edirsinizsə, bu hissəni atlayın. Düşüncələrinizi nizamlamağa kömək etmək üçün bir yoldur, ancaq uğurlu bir meditasiya üçün bu lazım deyil.
Addım 3. Bir mantra seçin
Mantra meditasiyasını sakitləşdirmək üçün bir vasitə kimi istifadə edərkən, rahatlamağa kömək edəcək bir söz, söz və ya səs seçə bilərsiniz. Mümkünsə, mantranızı yüksək səslə söyləməlisiniz, ancaq daxili olaraq özünüzə də deyə bilərsiniz.
Məsələn, mantranız "Olsun", "Bir addım geri çək" və ya "Dünyanın sonu deyil" ola bilər. Bunların yalnız nümunələr olduğunu və daha sakit olmağınıza kömək edəcək hər şeyi seçə biləcəyinizi unutmayın
Addım 4. Nəfəs almağa bir neçə dəqiqə ayırın
Mantranı oxumağa başlamazdan əvvəl özünüzü mərkəzləşdirmək üçün bir az vaxt ayırın. Bir neçə yavaş, dərin nəfəs alın və içəri girib -çıxdıqlarını hiss edin. Nəfəsinizin normallaşmasına icazə verin və sonra nəfəsi bir az daha izləməyə davam edin.
Bunun məqsədi özünüzə daha sakit bir hiss bəxş etməkdir
Addım 5. Mantranı hər dəfə söyləməzdən əvvəl dərin bir nəfəs alın
Mantranı yüksək səslə söyləyirsinizsə, deməyə başlamazdan əvvəl dərindən nəfəs alın. Mantranı söyləməyə başlayanda bir nəfəslə söyləməyə çalışın.
Mantranı daxildən söyləyirsinizsə, yenə də bunu tətbiq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün dərin bir nəfəs alın və sonra nəfəs alarkən özünüzə səssizcə deyin
Addım 6. Mantranın nəfəs alma modelinizlə sinxronlaşmasına icazə verin
İdeal olaraq, dərindən nəfəs alacaqsınız və nəfəs aldığınız zaman mantranızı söyləyəcəksiniz. Hələ nəfəs alırsınızsa, mantranızın son səslərinin uzanmasına icazə verə bilərsiniz.
Bunlar sərt qaydalar deyil, daha meditativ bir vəziyyətə girməyinizə kömək edəcək
Addım 7. Sözlərin mənası haqqında düşünməyin
Sözün, səsin və ya ifadənin bir ritmə girdiyində özünə aid bir məna alacaq. Bunun əvəzinə nəfəsinizə və nəfəslə birlikdə axan mantraya diqqət edin.
Meditasiyanın məqsədi zehninizin daha diqqətli və rahat olmasına kömək etməkdir. Sözlərin mənasını təhlil etmək üçün vaxt ayırsanız, zehniniz rahatlamaz
Addım 8. İstədiyiniz qədər təkrarlayın
Digər meditasiya növlərində olduğu kimi, müəyyən bir müddət üçün özünüzə bir taymer təyin edə bilərsiniz; ancaq sakitləşmək istəyirsinizsə, daha sakit hiss etməyə başlamalı olduğunuz müddətdə mantranı da təkrarlaya bilərsiniz.
Meditasiya üçün qaydaların olduğunu unutmayın, amma məqsəd özünüzü daha sakit və mərkəzli hiss etməkdir. Özünüzü "düzgün" meditasiya etmək üçün vurğulayırsınızsa, o zaman məqsədi məğlub etmiş olursunuz
İpuçları
- Bir şeyə görə xüsusilə üzüldüyünüz halda, meditasiya etmək çox çətin ola bilər, yalnız əlinizdən gələni edin. Beyniniz bir neçə saniyədə dolaşa bilər. Etməyiniz lazım olan tək şeyin gəzdiyini hiss etmək və sonra fiziki və emosional hisslərinizə diqqət yetirməkdir.
- Kılavuzlu bir meditasiya sınamaq istəyirsinizsə, internetdə meditasiya boyunca rəhbərlik verən bir çox video və hətta smartfon tətbiqləri var. Diqqət mərkəzində qala bilməyəcəyinizi başa düşsəniz bu faydalı ola bilər.
- Həftədə bir dəfə 45 dəqiqə olmaqla, hər gün beş dəqiqə meditasiya etmək daha yaxşıdır. Hər gün meditasiya etməyə çalışın, hətta bunu bir neçə dəqiqə də edə bilərsiniz.
