Həmişə kədərlənirsən? Depressiya əlamətləri yaşayırsınız. Ancaq bir və ya iki gün kədərlənmək, depressiyadan əziyyət çəkdiyiniz demək deyil. Depressiya, gündəlik fəaliyyətinə böyük təsir göstərə bilən və kədərli və ya mavi hiss etməyi əhatə edən ümumi bir psixoloji xəstəlikdir. Depressiya xəstələri nə qədər istəsələr də, sadəcə "ondan çıxa" bilməzlər. Zehni, emosional və fiziki simptomlarla çox tez çökə bilər. Yaxşı xəbər odur ki, depressiyaya düşdükdən sonra onu müalicə etməyin və qarşısını almağın yolları var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Əsas Depressiya Bozukluğunun Semptomlarını Tanıma
Addım 1. Zehni/emosional simptomları diaqnoz edin
Depressiya fiziki, zehni və emosional olaraq özünü göstərir. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri, depressiyanın diaqnozu üçün mühitdə (ev, məktəb, iş, sosial) 2 və ya daha çox həftə ərzində aşağıdakı simptomların əksəriyyətini yaşamağı əhatə edən bir sistemdən istifadə edirlər:
- Günün çox hissəsində depresif əhval -ruhiyyə (kədərli, aşağı)
- Ümidsiz və ya çarəsiz hiss etmək (edə biləcəyiniz heç bir şey vəziyyəti yaxşılaşdırmaz)
- Əksər fəaliyyətlərdə zövq və ya maraq itkisi (əvvəllər xoş olan şeylər artıq yoxdur)
- Konsentrasiya problemləri (evdə, işdə və ya məktəbdə; asan işlər indi çətindir)
- Günahkarlıq hissləri
- Dəyərsizlik hissləri (etdiyiniz heç bir şeyin əhəmiyyəti yoxdur)
- Ölüm və ya canını almaq düşüncələri
Addım 2. Hər hansı bir intihar düşüncəsini müəyyənləşdirin
Depressiya diaqnozu üçün intihar düşüncələri lazım olmasa da, bu xəstəliyin əlaməti ola bilər. Əgər intihar düşüncələriniz varsa və ya canınızı almaq istəsəniz, gözləməyin. Kömək üçün bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə müraciət edin və ya peşəkar kömək istəyin.
- Əgər canınızı almaq təhlükəsi varsa, təcili yardım çağırın.
- Yerli xəstəxananızdakı Təcili Tibbi Yardım şöbəsinə müraciət edə bilərsiniz. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri, özünüzlə danışmaq üçün bir plan hazırlamaq və intihar düşüncələri ilə mübarizə yollarını tapmaq üçün sizinlə birlikdə çalışacaq.
- Bir terapevtiniz varsa, terapevtinizə intihar düşüncələrinin olduğunu bildirin.
- 1-800-273-TALK (8255) telefon nömrəsi ilə həftənin 7 günü hər gün 24 saat fəaliyyət göstərən Milli İntiharın Qarşısının Alınması Həyat Xəttinə zəng edin. Operatorlar intihar nəticəsində ölməkdən çəkinməyin yollarını danışmağa öyrədilir.
Addım 3. Fiziki simptomları diaqnoz edin
Depressiya bədəninizdə və davranışınızda bir sıra dəyişikliklərlə nəticələnir. Depressiya diaqnozu qoyarkən psixi sağlamlıq mütəxəssisləri diaqnozu istiqamətləndirmək üçün fiziki simptomlara baxırlar. Emosional/zehni simptomlar kimi, depressiya diaqnozu ən çox aşağıdakı simptomların əksəriyyətini 2 və ya daha çox həftə ərzində yaşamağı əhatə edir:
- Yuxuda dəyişikliklər (həddindən artıq yuxu və ya kifayət qədər yatmamaq)
- Yeməkdə dəyişikliklər (həddindən artıq yemək və ya iştahsızlıq)
- Hərəkətlərin yavaşlaması (hərəkət kimi hiss etmək bütün enerjinizi alır)
- Enerji itkisi, yorğunluq (gündəlik işlər üçün enerjinin olmaması, yataqdan qalxa bilməmək)
Addım 4. Son zamanlar və ya uzun müddət davam edən stresli hadisələr haqqında düşünün
Son zamanlar baş verən stresli hadisələr depressiyanın başlanmasına səbəb ola bilər. Hətta müsbət hadisələr, köçmək, yeni işə başlamaq, evlənmək və ya uşaq sahibi olmaq kimi depressiyaya səbəb ola bilər. Bədəninizin və zehninizin yeni təcrübələrə alışması üçün vaxt lazımdır və bəzən son dəyişikliklər depresif bir epizodu tetikleyebilir. Travmatik bir hadisəyə (uşaq itkisi və ya təbii fəlakət nəticəsində yaşamaq) dözmüsünüzsə, depressiya ilə nəticələnə bilər. Uzun müddət davam edən mənfi təcrübələr, uşaqlıq və ya yetkinlik yaşına çatan fiziki, emosional və ya cinsi istismar kimi davamlı depressiyaya səbəb ola bilər.
- Maddə istifadəsi depressiyaya, xüsusən də alkoqolizmə səbəb ola bilər.
- Sağlamlıq problemləri, böyük bir diaqnoz almaq və ya sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlmək kimi depressiyanı da tetikleyebilir.
- Stressli bir hadisə yaşamağınız, depressiyanı inkişaf etdirəcəyiniz demək deyil. Depressiya epizodunu tetikleyebilir, ancaq heç bir şey sizi depresiya yaşamağa məcbur edə bilməz.
Addım 5. Şəxsi tarixinizi araşdırın
Depressiya əlamətləri ilə mübarizə aparmısınızsa, yenidən depressiya yaşamaq riskiniz daha yüksək ola bilər. Depressiya epizodu yaşayan insanların təxminən 50% -i ömrü boyu yenidən depressiya yaşayacaq. Əvvəlki təcrübələrinizi nəzərdən keçirin və uzun müddət depressiya əlamətləri yaşadığınızı qeyd edin.
Addım 6. Ailə tarixçənizi araşdırın
Ailənizdə (qardaşlar, bacılar, valideynlər) depressiya ilə əlaqəli hər hansı bir əlaqəyə diqqət yetirin. Sonra böyük ailənizi (bibilər, əmilər, əmioğlular, nənə və babalar) müayinə edin və hər hansı bir depressiya əlamətinə diqqət yetirin. Ailənizdən hər hansı birinin intihar nəticəsində öldüyünü və ya psixi sağlamlıq problemləri ilə mübarizə apardığını unutmayın. Depressiya ailələrdə baş verir və güclü bir genetik komponentə malikdir. Ailənizdə güclü bir depressiya hadisəsi görürsünüzsə, bu sizi daha yüksək riskə ata bilər.
Hər ailənin psixi sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğunu başa düşmək vacibdir. Psixi sağlamlıq ilə mübarizə aparan bir xalanız və ya valideyniniz olması, depressiya və ya başqa bir psixi sağlamlıq problemi inkişaf etdirəcəyiniz demək deyil
3 -dən 2 -ci hissə: Fərqli Depressiya növlərini anlamaq
Addım 1. Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) simptomlarını müşahidə edin
Yaz aylarında özünüzü xoşbəxt və qayğısız hiss edə bilərsiniz, ancaq soyuq və qaranlıq qışda bir kədər buludu hiss edə bilərsiniz. Düzgün adlandırılan SAD, günlər qısaldıqda və günəş işığı daha az hazır olduqda baş verə bilər. SAD simptomları fərqli ola bilər, lakin ümumiyyətlə Böyük Depressiya Bozukluğu simptomlarına bənzəyir və coğrafi mövqeyə görə fərqlənir. Bir müddət çox az günəş işığı alan yerlərdə (məsələn, Alyaska, ABŞ) SAD olan əhalinin nisbəti daha yüksəkdir.
- SAD ilə qarşılaşırsınızsa, günəş işığından istifadə edin. Səhər tezdən qalxın və gəzintiyə çıxın və ya günortadan sonra daha çox vaxt keçirmək üçün tez nahar fasiləsi verin.
- SAD işıq terapiyası ilə təsirli bir şəkildə müalicə edilə bilər, ancaq SAD olanların təxminən yarısı tək işıq müalicəsi ilə yaxşılaşmır. İşıq terapiyası haqqında daha çox məlumat üçün İşıq Terapiyası Qutusunu Necə Seçəcəyinizə baxın.
Addım 2. Yeniyetmə depresiyasındakı fərqləri anlayın
Yeniyetmələr böyüklərdən fərqli olaraq depressiya yaşayırlar. Yeniyetmələr depressiya yaşayanda daha əsəbi, hirsli və ya düşmən görünə bilərlər. Açıqlanmayan ağrılar şikayətləri də gənclərdə depressiyanı göstərə bilər.
- Ani qəzəb partlamaları və tənqidlərə həssaslığın artması da depressiyanı göstərə bilər.
- Dərəcələri buraxmaq, dostlardan çəkinmək, spirt və ya narkotik istifadəsi və gündəlik təcrid də gənclərdə depressiya problemlərini göstərə bilər.
Addım 3. Doğuşdan sonrakı depressiyanın simptomlarını araşdırın
Doğuş, ailənin qurulmasına və uşaq sahibi olmağına səbəb olan sehrli bir vaxtdır. Ancaq bəzi qadınlar üçün doğumdan sonrakı mərhələ şən və şən olur. Hormonal dəyişikliklər, fiziki dəyişikliklər və yeni doğulmuş uşağa qulluq etməyin yeni rolu böyük ola bilər. Qadınların təxminən 10-15% -i doğuşdan sonra postpartum depressiya yaşayır. Bəzi qadınlar üçün doğuşdan sonrakı depressiya doğuşdan qısa müddət sonra baş verir, digərlərində isə başlanğıc ilk bir neçə ayda baş verir və tədricən özünü daha qabarıq göstərir. Yuxarıda təsvir edilən depressiya simptomlarına əlavə olaraq, postpartum depressiyanın əlavə əlamətləri bunlardır:
- Körpənizlə maraqlanmamaq
- Körpənizə qarşı mənfi hisslər
- Körpənizi incitməkdən narahat olun
- Özünüzə qayğı olmaması
Addım 4. Davamlı depresif bozukluğu anlayın
Bu tip depressiya, Böyük Depressiya Bozukluğundan daha az şiddətlidir, lakin daha uzun müddət davam edir. Davamlı depresif bozukluğu olan insanlar, adətən 2 il və ya daha çox davam edən depresif əhval -ruhiyyə nümayiş etdirirlər. Böyük depressiya epizodları zaman aralığında meydana gələ bilər, lakin depresif əhval -ruhiyyə iki il ərzində davam edir.
Addım 5. Psixotik depressiya əlamətlərini tanıyın
Bu tip depressiya, bir insanın psixozdan əlavə ağır depressiya yaşadığı zaman meydana gəlir. Psixoz, yalan inanclara malik olmağı (məsələn, prezident və ya casus olduğunuzu düşünmək kimi), xəyalları (izlənildiyinizə inanmaq kimi qəbul edilmiş reallığa malik bir məsafə) və ya halüsinasiyalara (başqalarının yaşamadığı şeyləri eşitmək və ya görmək) əhatə edə bilər.).
Psixotik depressiya təhlükəli ola bilər və reallıqdan uzaqlaşması səbəbindən ölümlə nəticələnə bilər. Bir dostunuzla əlaqə quraraq və ya təcili yardım çağıraraq dərhal kömək istəyin
Addım 6. Bipolyar pozğunluq əlamətlərini tanıyın
Bipolyar pozğunluq, velosiped sürən əhval dəyişikliyi ilə xarakterizə olunur. Bir insan həddindən artıq aşağı (şiddətli depressiya) və sonra həddindən artıq yüksəklik (mani) yaşaya bilər. Bipolyar pozğunluq bir insanın əhvalını, davranışını və düşüncəsini kəskin şəkildə dəyişir. Maniya yaşadıqda, bir şəxs birdən işdən çıxmaq, bir neçə böyük alış -veriş etmək və ya yuxusuz qalan günlərlə layihələr üzərində işləmək kimi xarakterik olmayan davranışlar göstərə bilər. Depressiya epizodları, yataqdan qalxa bilməmək, bir işi tutmaq və ya əsas gündəlik funksiyaları yerinə yetirmək kimi ağır xarakter daşıyır. Bipolyar pozğunluq əlamətləri ilə qarşılaşsanız, mütəxəssislərdən kömək istəyin. Müdaxilə olmadan simptomların dayanması ehtimalı azdır. Maniyanın bəzi əlamətləri aşağıdakıları əhatə edə bilər:
- Qeyri -adi nikbinlik hissi
- Son dərəcə əsəbi hiss etmək
- Çox az yuxuya baxmayaraq özünü çox enerjili hiss edir
- Yarış düşüncələri
- Sürətlə danışır
- Mühakimənin pozulması, dürtüsellik
- Xəyallar və ya halüsinasiyalar
- Bipolar bozuklukla əlaqədar daha çox məlumat üçün, Bipolar Bozukluğunuzun Necə Bilirsinizə baxın.
Addım 7. Depressiyada cinsiyyətə görə fərqlərin olduğunu bilin
Kişilər və qadınlar bəzən fərqli depressiya simptomları ilə qarşılaşa bilərlər. Məsələn, kişilər daha çox qəzəblənirlər, qadınlar isə depressiyaya düşəndə daha çox kədər ifadə edirlər. Bunun fərqində olmaq, hansı simptomlarla qarşılaşdığınızı daha yaxşı anlamağa kömək edə bilər.
- Ümumi simptomlar kişilər ifadə olunan qəzəb hissləri, spirt/narkotik qəbulunun artması, tez -tez yüksək risklər almaq və işdə və ya ailə qulluğunda məsuliyyətlərini yerinə yetirə bilməmək daxildir.
- Ümumi simptomlar qadınlar kədər və günahkarlıq hisslərini nümayiş etdirmək, sağlam olmayan yemək vərdişləri, əhval dəyişikliyi və səbəbsiz ağlama dövrləri daxildir.
3 -dən 3 -cü hissə: Depressiya ilə Mübarizə
Addım 1. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi axtarın
Duygusal vəziyyətinizdən hər hansı bir şəkildə əmin deyilsinizsə və ya depresif bir epizodda ayaqda qalmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, terapiya axtarın. Terapevt, depressiyanızı başa düşməyinizə və gələcək depressiya epizodlarının öhdəsindən gəlməyin və qarşısının alınmasının yollarını tapmağınıza kömək edə bilər. Terapiya, mümkün səbəbləri araşdırmağa, mənfi duyğularınızı aradan qaldırmağa, hiss etməyə və yenidən normal davran.
Koqnitiv davranış terapiyası (CBT) depressiyanı müalicə etməkdə çox təsirlidir. Mənfi düşüncələriniz və düşüncə nümunələrinizlə daha müsbət naxışlarla üzləşməyinizə kömək edir. Ətrafınızı və qarşılıqlı əlaqələrinizi daha dəstəkləyici bir şəkildə yenidən şərh etməyi öyrənə bilərsiniz
Addım 2. Bir psixiatrla məsləhətləşməyi düşünün
Bəziləri üçün dərmanlarla birlikdə terapiya depressiya əlamətlərinin müalicəsində faydalı ola bilər. Dərmanın bir müalicə olmadığını və risklərlə birlikdə gəldiyini qəbul edin. Antidepresan dərmanlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün həkiminizə və ya psixiatrınıza müraciət edin.
- Həkiminizlə mümkün yan təsirləri müzakirə edin və dərman qəbul etmənin risklərini öyrənin.
- Dərman qəbul etmək səbəbiylə intihar artımını hiss edirsinizsə, dərhal həkiminizlə danışın.
- Depressiyanız üçün dərman qəbul etməyə başlasanız, nəticələrini gördükdən dərhal sonra dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Reseptorunuzun göstərişi ilə istifadə edin.
Addım 3. Özünüzü təcrid etməkdən çəkinin
Sevildiyini və dəstəkləndiyini hiss etmək vacibdir, ancaq depressiya ilə mübarizə aparırsan. Depressiya hiss etdiyiniz zaman dostlarınızdan və ailənizdən ayrılmaq asan ola bilər, ancaq dostlarla vaxt keçirmək əhvalınızı artıra bilər. Bədəniniz və ya zehniniz vəhşicəsinə etiraz etsə də, dərin depressiyada olanda dostlarınıza vaxt ayırın.
Bir dəstək qrupuna da qoşula bilərsiniz. Depressiya haqqında məlumat almaq və dəstək qrupu tapmaq üçün https://www.nami.org/ ünvanından Milli Ruhi Xəstəliklər Birliyinə (NAMI) baxın
Addım 4. Məşqlə məşğul olun
Depressiyanı müalicə etmək üçün məşqlərin faydaları, artan bir araşdırma tərəfindən dəstəklənir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, tək məşqlər depressiya simptomlarını yüngülləşdirə və gələcək üçün başlanğıcın qarşısını ala bilər. Özünüzü idman salonuna getməyə və ya gəzintiyə çıxarmağa təşviq etmək çətin ola bilər- xüsusən də depressiya bütün enerjinizi boşa çıxarır- ancaq bir motivasiya tapın və məşq edin.
- Məşq hər gün 20-40 dəqiqə gəzmək qədər sadə ola bilər. Bir itiniz varsa, xoşbəxtliyinizi ikiqat artırmaq üçün hər gün itinizi gəzməyə qərar verin.
- Aktiv olmaq üçün motivasiya tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə xatırlatın ki, hərəkətə keçdikdə səy göstərdiyiniz üçün peşman olmayacaqsınız. "Vaxtımı tamamilə boşa sərf etdim, getməməliydim" düşüncəsi ilə idman zalını tərk edən nadir hallarda olur.
- Motivasiyanıza kömək etmək üçün məşq edin. Məsuliyyətli olmaq idman zalına getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Stresinizi idarə edin
Stresi idarə etmək depressiyanın öhdəsindən gəlməyin və qarşısını almağın bir yoludur. Sizi rahatlaşdıran bir şey etmək üçün gündəlik təcrübə edin (yox, sosial media sayılmır). Yoga, meditasiya, tai chi və ya əzələ gevşetmə üsullarını sınayın. Rəsm çəkmək, boyamaq və ya tikmək üçün gündəlik yazmağa və ya yaradıcılıqdan istifadə etməyə başlaya bilərsiniz.
