Yaxşı yuxu almaq bir çoxları üçün çətin ola bilər və depressiya və ya xroniki stresli olanlar üçün daha da çətin ola bilər. Depressiya və yuxusuzluğun çox vaxt əl -ələ getdiyi göstərilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, yuxunun yaxşılaşdırılması əhvalınızı da yaxşılaşdıra bilər. Gündəlik fəaliyyətlərinizdə sağlam qalmaqla, yuxu rejiminizlə məşğul olmaqla, oyaq saxlayan şeylərdən uzaq durmaqla və yuxu probleminiz davam edərkən məsləhət almaqla daha yaxşı yuxu alın.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Pozitiv Yatma Rutini Yaratmaq
Addım 1. Ardıcıl bir yuxu dövrü edin
Hər gecə fərqli vaxtlarda yatdığınız nizamsız yuxu proqramlarından çəkinin. Hər gün eyni vaxtda istirahət etməyə və yatmağa hazırlaşmağa başlasanız, özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
- Yuxu rejiminizi ardıcıl saxlamaq, ümumiyyətlə depressiya ilə əlaqəli olan lənglik, letarji və yorğunluq hisslərinin qarşısını almağa kömək edəcək.
- Yetkinlərin çoxu istirahət etmək üçün hər gecə orta hesabla 8 saat yatmalıdır. Yeniyetmələrə orta hesabla 9 saat lazımdır.
- Həftə sonları da yuxu dövrünü ardıcıl edin.
Addım 2. Yatmadan əvvəl istirahət etməyinizə kömək edəcək bir rejim yaradın
Yatmazdan əvvəl özünüzə "istirahət etmək" üçün vaxt verin. Yatağa hazırlaşmağa başladığınız vaxtdan başlayaraq başınız yastığa dəyənə qədər təxminən bir saat planlaşdırın. Yatağa hazırlaşmazdan əvvəl stresli və ya sizi narahat edən fəaliyyətlərə başlamayın. Rahatlamaq üçün vaxtınızdır.
- "Açılmağa" vaxt ayırmaq mənfi düşüncələrdən azad olmağa və sizi pozitiv yuxuya hazırlamağa kömək edəcək. Özünüzü rahatlamağa vaxt verməmisinizsə, yuxuya getməyə çalışarkən depressiv düşüncələriniz uzana bilər.
- Yatağa getməzdən əvvəl kompüterdə, cib telefonunda və ya televizora baxanda vaxt məhdudlaşdırın. Bu cihazlar melatonin istehsalını (yuxulayan hormon) yatıran mavi işıq adlı bir şey yayır. Əlavə olaraq, bu cihazların istifadəsi başqa yollarla da stimullaşdırıcı ola bilər - sosial mediaya baxa bilərsən və ya stresli hadisələri, xüsusən xəbərləri izləyirsənsə, xatırladırlar. Bir şey seyr edirsinizsə, yatmadan dərhal əvvəl müsbət və ruhlandırıcı saxlayın.
Addım 3. Beyninizi dağıtmaq üçün bir mühit olaraq ətrafınızı idarə edin
Depressiya sizi hərəkətsiz hala sala bilər. Yataq otağınızı bir yuxu məkanı halına gətirərək, bunalma hisslərini azaldın. Çox çirkli paltar, boş kağızlar, kitab yığınları, avadanlıq yığınları və ya digər nizamsız əşyalarla otağınızı qarışdırmaqdan çəkinin. Yataq otağını yuxu üçün daha ideal hala gətirməyin bəzi yolları:
- Həm otaqdan, həm də evdən kənar xarici səsləri boğmaq üçün ağ səs -küy maşın və ya fan istifadə edin.
- Ağır pərdələr və ya pərdələr və ya yuxu maskası istifadə edərək otağın qaranlıq olduğundan əmin olun.
- Yatağınızın rahat olduğundan əmin olun. Mümkünsə daha rahat hiss edəcək yerlər və ya mövqelər tapın.
- Ayaqlarınızı, kalçalarınızı və çiyinlərinizi dəstəkləmək üçün bədən yastığı istifadə etməyi düşünün. Bu, daha yaxşı yuxuya səbəb ola bilər və təklik hisslərini yüngülləşdirə bilər.
- Otağı yaxşı havalandırılan rahat bir temperaturda saxlayın.
Addım 4. Narahat olsanız yataqdan qalxın
Depressiya zehninizi və bədəninizi narahat edə bilər. Gecə yarısıdırsa və yuxudan oyanıb yuxuya gedə bilmirsənsə, başqa bir otağa gir və yenidən yuxulu hiss edənə qədər başqa bir şey et (çox stimullaşdırıcı ola bilməz). Bu fəaliyyətləri nəzərdən keçirin:
- Çox maraqlı olmayan bir kitab, qəzet və ya jurnal məqaləsi oxuyun.
- Qabları yumaq, paltarları qatlamaq və ya bir şeyi kənara qoymaq kimi bir işlə məşğul olun.
- Bir içki su alın.
- Əgər varsa heyvanlarınızı ev heyvanlarına qoyun.
- Səs səviyyəsi aşağı olan televizora baxın.
4 -cü hissə 2: Oyaq saxlayan tətiklərdən qaçınmaq
Addım 1. Kofeini stimullaşdırıcı olaraq məhdudlaşdırın
Stimulantlar yorğunluq kimi depressiya simptomlarına kömək edə bilsə də, kofein gecə beyninizi və bədəninizi çox aktiv saxlaya bilər. Yatmazdan dörd -altı saat əvvəl kofeindən imtina edin. Gündə dörd fincandan çox kofeinli içki (soda, qəhvə, enerji içkiləri) içmək yuxusuzluq da daxil olmaqla ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər. İşdən qaçınmaq üçün bəzi qidalar:
- Çox miqdarda şəkər və kofein olan qazlı içkilər
- Enerji içkiləri
- Qara çay və ya qəhvə
- Şokolad
Addım 2. Səssizliyi azaltmaq üçün ağır yeməklərdən çəkinin
Depressiyanız varsa, həddindən artıq dolğunluq hiss etdiyiniz zaman bu letarji və konsentrasiya olmaması daha pis ola bilər. Gecələr özünü sakitləşdirmək üçün çox yeməkdən çəkinin. Yatağınızdan bir neçə saat əvvəl sizi doyuran və qarnınızı işə salan ağır qidalardan uzaq durmalısınız. Gecə axşam yeməyinə meylli olsanız, yatmazdan əvvəl daha böyük yeməklər yerinə bu qəlyanaltıları düşünün:
- Bir stəkan isti süd və ya bitki mənşəli (kofeinsiz) çay
- Bir fincan şəkərsiz dənli bitkilər
- Bir banan
Addım 3. Yatmazdan əvvəl stresli fəaliyyətləri azaldın
Ertəsi gün işinizi yatmazdan əvvəl etməyin. Bu stresli ola bilər və narahatlıqları və ya depresiya hisslərini artıra bilər. Yatmazdan əvvəl nə qədər televizora baxdığınızı və ya telefonunuza və ya kompüterinizə baxdığınızı məhdudlaşdırın. Bu sizi düşüncələrinizdən yayındıra bilər, eyni zamanda stress, depressiya və ya narahatlığa səbəb ola bilər. Dünyadakı xarici qüvvələr - iş, məktəb, həyat - yatağa vurduqda sönməlidir. Əzələlərinizi və zehninizi necə rahatlaşdıracağınıza diqqət edin. Bunları düşünün:
- Qulaqlıq taxın və sakitləşdirici musiqi dinləyin.
- 10 -a qədər sayaraq dərin nəfəs alın. Nəfəsinizə diqqət edin.
- Meditasiya edin və ya dua edin.
- Çox kiçik şeylər olsa belə, o gün baş verən üç müsbət hadisəni düşünün.
- Yastıq kimi tutmaq üçün bir şey tapın. Ev heyvanınız rahatlıq təmin edərsə sizinlə birlikdə yatmağı da düşünə bilərsiniz.
3 -cü hissə 4: Gündəlik Həyatınızda Sağlam Olun
Addım 1. Depressiyaya kömək etmək üçün günəş işığı alın
Günəş işığı yuxunuzu və bədəninizdə oyanış dövrlərinizi qorumaq üçün vacibdir. Vücudunuzda D vitamini artırmağa da kömək edə bilər. Buna görə də bütün vaxtınızı evdə, xüsusən də günəşli günlərdə keçirməyin.
Günəşə çox məruz qalmaq dəri üçün pis olsa da, gündüzlər günəş işığının sağlam olması və gecə qaranlıq olması vacibdir. Yaxşı bir yuxuya köməkçi olduğu göstərilmişdir
Addım 2. Zehninizi və bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin
Aktiv olmaq depressiyaya kömək edə bilər - əslində müntəzəm məşqlərin antidepresan qəbul etmək qədər təsirli olduğu sübut edilmişdir. Tamamilə başa düşülməsə də, mütəxəssislər hesab edirlər ki, məşqlər endorfinləri sərbəst buraxmaqla və ya əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilən nörotransmitter norepinefrini stimullaşdırmaqla depressiyanın müalicəsinə kömək edə bilər.
- Hər həftə təxminən 150 dəqiqə məşq edin (bu, həftənin beş günü 30 dəqiqədir). Sürətli bir gəzintiyə başlaya bilərsiniz.
- Həftədə 150 dəqiqə məşq edən insanlar daha yaxşı yatırlar və gün ərzində daha az yuxulu olurlar.
- Əzələlərinizi boşaltmaq üçün səhər və axşam uzanma etməyi düşünün. Bu, bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər.
Addım 3. Müntəzəm olaraq yemək yeyin
Depressiya ilə, yemək atmamaq və ya çox yeməkdən çəkinmək vacibdir. Müntəzəm olaraq yemək qanda şəkərin səviyyəsini sabit saxlayacaq; Qan şəkərindəki sıçrayışlar və düşmələr əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Əlavə olaraq, qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola biləcək şəkərli qidalardan və narahatlığınızı artıraraq yuxunuza mane ola biləcək kofeindən uzaq durmağa çalışın.
- Xüsusilə yatmazdan əvvəl ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin.
- Gecə qəlyanaltıları, ümumiyyətlə, yüngül qəlyanaltılar ilə məhdudlaşdırılmalıdır.
Addım 4. Ağlınızı rahatlaşdıran şeylər edin
Depressiya, gününüzü sıxışdırdığını və mənfi düşüncələri çox tez -tez tetiklediğini hiss edə bilər. Hər günün müsbət bir şey olduğuna əmin olun. Kimi fəaliyyətləri nəzərdən keçirin:
- Sizi xoşbəxt edən musiqi dinləmək (və ya musiqi çalmaq)
- Bir jurnalda o gün və ya həftədə baş verən üç yaxşı şey, hətta kiçik şeylər haqqında yazmaq
- Bulmacalar və ya söz oyunları kimi bir oyun oynamaq
4/4 hissə: Dəstək axtarın
Addım 1. Depressiyanız üçün dəstək tapın
Zəif və ya narahat yuxu (və ya çox yatmaq) depressiyanın əlamətidir. Depressiya xəstələri, psixi sağlamlıq müalicələrinin bir hissəsi olaraq yuxu rejimlərini yaxşılaşdırmaqdan faydalana bilərlər.
- Stress, depressiya və ya narahatlıq əlamətləriniz üçün mümkün tetikleyiciləri müəyyənləşdirin. Bu tetikleyicilerin qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün yollar axtarın.
- Depressiyanız həftələr və ya aylar davam edərsə, simptomlarınızın davam etməməsi və ya pisləşməməsi üçün depressiyanızın idarə edilməsi yolları haqqında bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən və ya sağlamlıq xidmətindən kömək istəməyi düşünün.
- Hal -hazırda bir antidepresan içirsinizsə və yuxunuz təsirlənirsə, bu simptomları həkiminizlə müzakirə edin.
Addım 2. Alkoqol üzərində müsbət yuxu vərdişlərini sınayın
Alkoqol və ya digər maddələrin istifadəsi yaxşı bir qısa müddətli həll kimi görünə bilər, amma araşdırmalar göstərir ki, spirt yaxşı və sakit yuxunu maneə törədir. Başlanğıcda yuxuya getməyinizə kömək etsə də, gecələr zəif və ya narahat yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.
- Alkoqolu digər yuxu vasitələri və ya dərmanlarla qarışdırmaq çox təhlükəli və ya ölümcül ola bilər.
- Bundan əlavə, spirt depressiya riskini artırır. Depressiyanızı daha da pisləşdirə və mənfi bir mübarizə mexanizmi halına gələ bilər ki, bu da depressiyanızla mübarizə aparmağınıza mane olur.
- İnanın ki, yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, yaxşı bir yuxu əldə etməyin başqa yolları da var. Vücudunuz uzun müddətdə sizə təşəkkür edəcək.
Addım 3. Bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın
Həm reçetesiz, həm də reseptlə bir çox yuxu vasitəsi var. Yuxusuzluğa kömək etmək üçün bunları mütəmadi olaraq istifadə edərkən diqqətli olun. Yuxu və depressiya ilə bağlı davamlı bir probleminiz varsa, iştirak edə biləcək digər məsələlər haqqında sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin:
- Yuxu apnesi kimi yuxu pozğunluqları
- Gecə növbəsində işləyirsinizsə, növbəli iş pozğunluğu
- Xroniki yorğunluq və ya yuxusuzluğun digər mümkün tibbi səbəbləri
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Unutmayın ki, tək deyilsiniz. Təxminən hər beş nəfərdən biri (uşaqlar və böyüklər) ömrü boyu bir növ psixi sağlamlıq xəstəliyinə tutulmuşdur. Kömək almaq utanılacaq bir şey deyil
Xəbərdarlıqlar
- Yuxu üçün yuxu həblərindən asılı olmaqdan çəkinin. Bu, yaxşı bir yuxu üçün vücudunuzu kimyəvi cəhətdən onlardan asılı edə bilər və zaman keçdikcə daha pis simptomlara yol aça bilər. Yuxu üçün mütəmadi olaraq yuxu həbləri istifadə edirsinizsə, tibbi yardıma ehtiyacı olan digər faktorlar da ola bilər. Bir sağlamlıq mütəxəssisinə baxın.
- Yuxuya getməyə çalışarkən özünüzə zərər vermək düşüncələriniz varsa, telefonla və ya söhbətlə İntiharın qarşısının alınması Milli Xətti ilə əlaqə saxlayın:
