Depressiya ilə məşğul olanda özünüzü köhnə bir xəyal kimi hiss edə bilərsiniz. Bu stresinizə əlavə edə bilər, ancaq narahat olmayın- bir az itələyərək özünüzü daha çox hiss edə bilərsiniz. Hər səhər qalxanda yerinə yetirmək üçün bir ovuc kiçik şey seçməyə çalışın. Sonra sevdiyiniz fəaliyyətlə məşğul olmaq və pozitiv insanlarla olmaq üçün sadə fəndlərdən istifadə edin. Getmək üçün əlavə bir təkan lazımdırsa, bir və ya iki dostunuzdan kömək istəyin.
Addımlar
Metod 3 -dən 1 -i: Günə Doğru Başlayın
Addım 1. Gecəniz xeyrə qalsın
Depressiyanızda yuxusuzluqdan əziyyət çəkmək adi haldır, buna görə də kifayət qədər istirahət etmək üçün cəmlənmiş səy göstərməlisiniz. Hər gün eyni vaxtda yatıb yuxudan oyanaraq yuxunuzu yaxşılaşdırmağa çalışın. Ayrıca, yatmadan ən az bir saat əvvəl televizorunuzu və telefonunuzu/tabletlərinizi söndürün.
- Televizora baxmaq əvəzinə yoga edin, oxuyun və ya meditasiya məşqini tamamlayın.
- Daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir gecə rejimi qurun. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın. Yatmadan əvvəl hamam almaq və ya 30 dəqiqə kitab oxumaq kimi bir iş görmək yuxu hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Mütəmadi olaraq yuxu ilə mübarizə aparırsınızsa, dərmanlarınızı dəyişdirmək və ya yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran bir dərman əlavə etmək üçün həkiminizlə danışmaq lazım ola bilər.
Addım 2. Yataqdan çıxmağınıza kömək edəcək şərtlər qoyun
Depressiyanız səhər qalxmağı çətinləşdirirsə, özünüzə deyin ki, yalnız bir saat qalxmalısınız və ya sevdiyiniz melodiyanı həyəcan siqnalı olaraq təyin etməlisiniz. "Qalx, bir neçə şey et, sonra yenidən yatağa gedə bilərsən" deyə bilərsiniz.
- Burada məqsəd yataqdan çıxmağa çalışmaqdır. Geri qayıtsanız, bu normaldır, ancaq hərəkət etməyə başlasanız, bir az daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Başqalarına kömək etmək məcburiyyətindəsinizsə, özünüzə deyin: “Uşaqları yola salaram və iti gəzdirərəm. Sonra yenidən yuxuya gedəcəyəm."
- Qalxmağınıza kömək etmək üçün birdən çox həyəcan siqnalı qurun. İlk həyəcanı qaçırsanız, ikincisi yataqdan qalxmanıza kömək edəcək. Bunlar 5, 10 və ya 15 dəqiqə aralığında ola bilər.
Addım 3. İlk şeyi uzatın və ya məşq edin
Ayaqlarınız zəminə toxunduqdan sonra, bir az əyləncəli musiqi qoyun və bir neçə dəqiqə ətrafında rəqs edin və ya ortağınızla blok ətrafında gəzintiyə çıxın, yüngül uzanmalar edin.
- Depressiyaya düşdüyünüz zaman məşq etmək motivasiyası təbii olaraq yaranmayacaq, buna görə özünüzü hərəkətə keçməyə məcbur etməli ola bilərsiniz. Əgər bacarmırsınızsa, yatarkən bəzi sadə uzanmalar etməyə çalışın.
- Fiziki fəaliyyət əhvalınızı yüksəltməyə kömək edə bilər. Üstəlik, hərəkətə keçdikdən sonra gün ərzində davam etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 4. Uyandıqdan sonra 30 dəqiqə ərzində duş qəbul etməyi öhdəsinə götürün
Daha diqqətli olmaq üçün duş qəbul edin. Duş almaq da sizi daha çox bir araya gətirdiyinizi və köhnə olduğunuz kimi hiss etmənizi təmin edəcək. Qalxdıqdan qısa bir müddət sonra bunu etməyinizə işarə edən telefonunuza xatırlatmalar qoyun.
- Duş almaq üçün çox yoruldunuzsa, hamam alın və ya duş oturacağı quraşdırın.
- Depressiya hiss etdiyiniz zaman ətirli sabun və losyonlar kimi gözəl məhsullarınızı istifadə edin. Şəxsi gigiyena qaydalarınızı səbirsizliklə gözləyəcəksiniz və özünüzü xüsusi hiss edəcəksiniz.
- Özünüzü qurudandan sonra özünüzü yaxşı hiss edən təzə, rahat paltarlar geyin.
Addım 5. Qidalı bir səhər yeməyi yeyin
Vücudunuzu önümüzdəki gün qida ilə zəngin qidalarla doldurun. Təzə meyvə və yulaf ezmesi, bir tərəvəz omleti və ya yaşıl tərəvəzlər, meyvələr və qoz yağı ilə bir smoothie kimi tam, əsl qidaları seçin.
- Səhər bişirmək çox ağır səslənirsə, yeməyi bir gecə əvvəl hazırlayaraq asanlaşdırın. Yulaf ezmesi və omletə bənzər daha sürətli hazırlana biləcək qidaları da seçə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, kofein uzun müddətdə depressiyanızı daha da pisləşdirə bilər, buna görə səhər və ya bir fincan qəhvəni çay və ya su əvəzinə atın.
Addım 6. Bir az günəş işığı və təmiz hava alın
Təbiət əhvalınız və dünyagörüşünüz üçün möcüzələr yarada bilər, buna görə də çöldə gəzintiyə çıxın. Bir dost, ortaq, uşaq və ya ev heyvanı kimi sizə qoşulacaq biriniz varsa, daha da yaxşı olar. Özünüzü evdən çıxara bilmirsinizsə, balkonda/verandada və ya içəridə günəşli bir yerdə oturmağa çalışın.
Yaxınlıqdakı park yolunda qaçaraq və ya gəzərək məşqlərinizi və təbiət vaxtınızı birləşdirə bilərsiniz
Addım 7. Bir anda bir işə diqqət yetirin
Gününüzün ilk saatını keçməyinizə kömək etmək üçün qısa bir siyahı hazırlayın. Bu belə oxuya bilər: “Yataqdan qalx. Gərin. Duş. Geyinmək. Yeyin.” Tamamladıqdan sonra hər bir şeyi yoxlayın- bir iş gördüyünüz üçün məhsuldar və müsbət hiss edəcəksiniz.
Metod 2 /3: Həvəslərinizə tövsiyyə edin
Addım 1. Hər gün tək bir məqsəd qoyun
Hər gün, günün sonuna qədər yerinə yetirmək istədiyiniz kiçik bir niyyət qoyun. Məqsədi laqeyd olduğunuzu hiss etdiyiniz bir sahəyə uyğunlaşdırın.
- Məsələn, son vaxtlar romanınızı yazmırsınızsa, bunu 30 dəqiqə və ya bir saat ərzində planlaşdırın. Part-time işə qayıtmaq istəyirsinizsə, 4 və ya 5 saatlıq işdən keçməyi qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz.
- Etdiyiniz yeganə iş bu işdirsə, yenə də bir şeyə nail olmuş olacaqsınız.
Addım 2. Hər gün əylənmək üçün vaxt ayırın
Depressiyadan sonra hobbilərinizdən və ehtiraslarınızdan uzaqlaşdınız, buna görə də yalnız bir öhdəlik ilə köhnə həyatınıza qayıtmağı asanlaşdırın. Bu, oxumaq, rəsm çəkmək, bağçılıq etmək, ən sevdiyiniz filmi seyr etmək və ya bir saat ərzində iynə işi etmək ola bilər.
Həkiminizlə randevu və ya terapiya seansı keçirdiyiniz kimi, bu fəaliyyətinizi də gündəlik cədvəlinizə daxil edin
Addım 3. Dostlara vaxt ayırın
Bir dostunuzla ziyarət edin, telefon edin və ya e -poçt göndərin ki, maraqlandığınız biri ilə görüşə biləsiniz. Sosial əlaqə dünya ilə yenidən əlaqə qurmağa və özünü daha az tənha hiss etməyə kömək edə bilər.
- Plana sadiq qalmağınızdan əmin olmaq istəyirsinizsə, cümə axşamı günü ananızla nahar etmək kimi biriylə bir tarix qurun.
- Sizi boşa çıxaran və ya özünüzü pis hiss edənlərdən çox müsbət və dəstəkləyən insanlarla əlaqə quraraq ən çox fayda əldə edəcəksiniz.
Metod 3 /3: Sağlamlığınıza qulluq
Addım 1. Mütəmadi olaraq bir terapevtə müraciət edin
Depressiyanı aradan qaldırmaq üçün davamlı irəliləyiş əldə etmək üçün psixi sağlamlıq təminatçınızla görüşlər keçirin. Bir terapevt, həyatınızı geri almaq üçün konstruktiv strategiyalar hazırlamağa kömək etməklə yanaşı güclü bir dəstək mənbəyi ola bilər.
Görüşlərinizə gedin, eyni zamanda sessiyalarda öyrəndiklərinizi gündəlik həyatınıza köçürməyə çalışın
Addım 2. Əgər varsa dərman qəbul edin
Depressiya üçün dərmanlarınızı əsla atlamayın, çünki dozanın olmaması simptomlarınızın geriləməsinə səbəb ola bilər. Ayrıca, dərmanlarınızı təyin edildiyi kimi qəbul etməyinizə əmin olun.
- Depressiya dərmanlarından mənfi yan təsirləriniz varsa, dərmanlarınızı dayandırmadan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Alkoqol və narkotik istifadə depressiya əlamətlərinizi pisləşdirə və dərmanlarınızın təsirini təsir edə bilər, buna görə də bu maddələrdən çəkinin.
Addım 3. Dəstək qruplarında iştirak edin
Yerli cəmiyyətinizdə və ya onlayn olaraq bir depressiya dəstək qrupu tapın. Depressiyası olan digər insanlar, hekayələrini paylaşaraq və simptomlarla mübarizə üçün praktik məsləhətlər verərək özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilərlər.
Dəstək qrupu tövsiyələrini terapevtinizdən və ya həkiminizdən soruşun
Addım 4. Hər gün istirahət məşqləri edin
Bəzi texnikalar zehninizi sakitləşdirməyə və daha müsbət əhval -ruhiyyəni artırmağa kömək edə bilər. Dərin nəfəs alma, yoga, meditasiya və ya mütərəqqi əzələ gevşeməsi kimi fəaliyyətləri vaxtında planlaşdırın.
Bu hərəkətlərin çoxu 5-10 dəqiqədə edilə bilər. Yatağınızda yatarkən bəzilərini belə edə bilərsiniz
Addım 5. Motivasiyada qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məsuliyyət əldə edin
Depressiya ilə mübarizə apararkən özünü daha yaxşı hiss etmək üçün tamamilə özünə güvənmə. Dəstək qrupunuza müraciət edin və ehtiyac duyduğunuz zaman kömək istəyin. Səhər oyanmağınıza, idman zalına qoşulmağınıza və ya hər gün yemək yediyinizə əmin olmaq üçün kiməsə ehtiyacınız ola bilər.
- Yardıma ehtiyacınız varsa, dostunuza zəng edin və ya mesaj yazın və nəyə ehtiyacınız olduğunu söyləyin. Yəqin ki, bacardıqları qədər sizə kömək etməkdən xoşbəxt olacaqlar.
- Məsələn, "Hey, Todd, idman salonuna getməzdən əvvəl mənim yerimə yellənə bilərsənmi? Səhər getmək üçün əlavə bir itələmə ehtiyacım var" deyə bilərsən.
