Depressiya ilə mübarizə aparmaq çətin və sinir bozucu olsa da ümid var. Daha yaxşı günlər gələcək. Bu arada, gününüzü keçmək və ya bir məqsədə doğru çalışmaq üçün özünüzü motivasiya edə bilərsiniz. Motivasiya qazanmaq asan olmaya bilər, ancaq bunu edə bilərsiniz. Gününüzdə kiçik dəyişikliklər etmək, özünüzə motivasiya yaratmağa və özünüzü motivasiya etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Özünüzü Tez Artırın
Addım 1. Başa düşməmək üçün bir anda bir şeyə diqqət yetirin
Ehtiyac duyduğunuz hər şeyi düşünürsünüzsə və ya tamamlamaq istəyirsənsə, motivasiya almaq çətindir. Ancaq irəliləyiş əldə etmək üçün yalnız kiçik bir addım lazımdır, buna görə özünüzə bir anda yalnız bir şey etməyə icazə verin. Zehniniz başqa işlərə qarışanda, dərin bir nəfəs alın və düşüncələrinizi əlinizdəki işə yönəldin.
Məsələn, bu gün etməli olduğunuz şeyləri yataqda yatmayın. Bunun əvəzinə, yataqdan qalxmağı tək vəzifəniz halına gətirin. Sonra duş qəbul etməyi prioritet halına gətirin. Sonra yemək üçün bir şey ala bilərsiniz və s
Addım 2. Özünüzü hərəkətə gətirmək üçün pozitiv danışıqlardan istifadə edin
Depressiya tez -tez özünüz haqqında mənfi düşüncələrlə gəlir. Özünüz haqqında pis düşündüyünüzü düşündüyünüz zaman düşüncənizi qəbul edin. Sonra dəqiqliyinə etiraz edin. Bunu özünüz üçün daha yaxşı bir müsbət düşüncə ilə izləyin.
- Məsələn, "Bu gün çox tənbələm" deyə düşünə bilərsiniz. Fikirə diqqət yetirin, sonra meydan oxuyun. Bu düşüncəni "Bu gün əlimdən gələni edirəm və bu kifayətdir" ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Başqa bir nümunə olaraq, "Heç kim mənimlə maraqlanmır" deyə düşünə bilərsiniz. Düşüncə tutduqda, dayandığınız insanların maraqlandıqlarını göstərdikləri yolları sadalayın. Bəlkə zəng vurub sizi yoxlayırlar, doğum gününüzdə sizə xüsusi hədiyyələr verirlər, sizinlə məzəli xatirələr paylaşırlar və ya əsəbiləşdiyiniz zaman sizi dinləyirlər. Sonra bu düşüncəni "Ailəm və dostlarım məni sevdiklərini göstərir və mənimlə maraqlandıqlarını bilirəm" sözləri ilə əvəz edin.
Addım 3. Tez bir əhval -ruhiyyə artırmaq üçün kənara çıxın
Təbiətdə açıq havada olmaq bədəninizdə əhval-ruhiyyəni artıran kimyəvi maddələr buraxır. Əlavə olaraq, təbii işıqda vaxt keçirmək yaxşı duyğuları daha da gücləndirə bilər. Faydaları hiss etmək üçün sadəcə çölə çıxın və 5-10 dəqiqə oturun. Mümkünsə, açıq havada qısa bir gəzintiyə çıxın.
- Məsələn, hər səhər bir fincan qəhvə ilə çöldə oturmağı vərdiş edə bilərsiniz. Bu kiçik hərəkət gününüz üçün daha çox motivasiya hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Biraz daha enerjili hiss edirsinizsə, məhəllə ətrafında gəzintiyə çıxın və mümkünsə park kimi bəzi təbii elementləri olan bir mühitdə açıq havanın mənzərələrindən və səslərindən zövq alın.
- Özünüzü həqiqətən pis hiss edirsinizsə, geyinmək və ya yuyunmaqdan narahat olmayın. Sadəcə qapınızın kənarında oturun.
Addım 4. Daha şən hiss etməyinizə kömək etmək üçün enerjili bir mahnı yandırın
Musiqi əhvalınıza böyük təsir göstərə bilər və depressiyanızla daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Sevdiyiniz mahnıları dinləyin və ya əla bir siyahı yaradın. Sürətli bir artıma ehtiyac duyduğunuz zaman əhvalınızı artıran mahnıları yandırın.
- Sizin üçün ən yaxşı musiqi seçimlərinizdən asılı olacaq. Ancaq yüksək tempə və müsbət bir mesaja sahib olan mahnıları axtarın.
- Məsələn, Taio Cruzun "Dynamite", Bruno Marsın "Uptown Funk" və ya Beyonsun "Single Ladies" kimi bir rəqs mahnısını aça bilərsiniz. Pop musiqisini sevirsinizsə, Katy Perry "Firework" u və ya Lady Gaga'nın "Just Dance" mahnısını yandıra bilərsiniz. Ölkə musiqisinə üstünlük verirsinizsə, Shania Twain -in "Kişi! Mən qadın kimi hiss edirəm!" Əsərini yandıra bilərsiniz. və ya Gretchen Wilson -un "Burada Partiya üçün."
Addım 5. Özünüzü səy göstərdiyiniz üçün bir mükafat olaraq qəbul edin
Bir mükafat sistemi yaratmaq, davam etmək üçün motivasiyanızı saxlamağa kömək edəcək. Gözəl bir qəhvə, ən sevdiyiniz konfet, yeni bir kitab, sevdiyiniz TV şousunun bir epizodu və ya bənzər bir şey kimi zövq aldığınız asan yeməklərdən istifadə edin.
Mükafatlarınızı nəticələrə deyil, səylərə bağlayın. Məsələn, işə getdiyiniz üçün bir mükafat olaraq ən sevdiyiniz qəhvəxanada dayanın. Yemək bişirmək məcburiyyətində qalmamaq üçün iş gününüzü başa çatdırdığınız üçün özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz
Addım 6. Oyanmaq və yemək kimi vacib fəaliyyətlər üçün xatırlatma siqnalları qurun
Depressiya həyatı ağır hiss edə bilər və etməniz lazım olan işləri unutmağı asanlaşdırır. Oyanmağınızı, yemək yeməyinizi, vanna qəbul etməyinizi və yatmağa hazırlaşmağınızı xatırlatmaq üçün həyəcan siqnalları verərək təzyiqi özünüzdən uzaqlaşdırın. Bu, zehninizdəki yükü azaldacaq və gününüzə daha yaxşı hücum edə biləcəyinizi hiss edəcək.
- Məsələn, səhər oyanmaq üçün həyəcan siqnalı qura bilərsiniz, sonra nahar üçün dayanmağı xatırlatmaq üçün başqa bir siqnal. Yemək vaxtı, axşam hamamı və yatma rejiminiz üçün də həyəcan siqnalları təyin edə bilərsiniz. Çox gec qalmaq vərdişiniz varsa, yatmağı xatırlatmaq üçün həyəcan siqnalı istifadə edə bilərsiniz.
- Zəngli siqnallardan istifadə etmək, zehninizi başqa mövzular haqqında düşünməkdən azad edəcək. Üstəlik, özünüzə daha yaxşı qulluq etməyinizə kömək edəcəklər.
Metod 2 /4: Sadə Məşqlərlə Enerjinizi Artırın
Addım 1. Bir anda yalnız 10 dəqiqə aktiv olmağı qarşınıza məqsəd qoyun
Yoğunluqdan və nə qədər kalori yandırdığınızdan narahat olmayın. Vücudunuzu 10 dəqiqə yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirməyə çalışın. Məşq yaxşı əhval -ruhiyyə yaradan hormonları ifraz edərək əhvalınızı artıracaq.
- Həqiqətən əziyyət çəkdiyiniz zaman, bir az gəzin. Hər şeyi daha əyləncəli etmək üçün rəqs, idman salonunuzda qrup dərsləri, üzgüçülük, kikboksinq və ya aerobika kimi bəyəndiyiniz bir fəaliyyət seçin.
- İdman ehtiyaclarınızı ödəmək üçün gündə 3 dəfə 10 dəqiqə aktiv olmağa çalışın. Ancaq bu məqsədə nail ola bilməsəniz, heç bir problem yoxdur.
Addım 2. Daha sonra başlamaq üçün bir təşviq olaraq necə hiss edəcəyinizi düşünün
Aktiv olduğunuzu və məşq məqsədinizi tamamladığınızı düşünün. Ardından, izlədiyinizi nə qədər məmnun hiss edəcəyinizi düşünün. Nəhayət, fəaliyyətin günün qalan hissəsində bir az daha yaxşı hiss etməyinizə, əhvalınızı yüksəltməyə necə kömək edəcəyini düşünün.
- Uğurlu olduğunuzu təsəvvür etmək, hərəkət etmək motivasiyanızı artıra bilər. Üstəlik, əhvalınızı müvəqqəti gücləndirir.
- Məsələn, özünüzü gəzintiyə çıxarkən, günəş işığından və təmiz havadan zövq ala bilərsiniz. Sonra, bir müvəffəqiyyət hissini və bir az daha çox enerjini təsəvvür edə bilərsiniz.
Addım 3. Bir dostunuz, sevdiyiniz və ya ev heyvanınızla qısa bir gəzintiyə çıxın
Gəzintinizdə bir şirkətə sahib olmaq onu daha xoş edəcək və bu yolda qalmağa sövq edə bilər. Qonşuluğunuzda, yerli parkda və ya yerli bir ticarət mərkəzində bir döngə götürün.
- Bir dostunuzla və ya sevdiyiniz insanla gəzirsinizsə, əyləncəli, zövqlü mövzulardan danışın.
- Ev heyvanınızı gəzirsinizsə, dayan və onlarla bir neçə dəqiqə oynayın. Bu, nəinki daha aktiv olmağınıza kömək edəcək, həm də ev heyvanınızla əlavə vaxt keçirmək əhvalınızı artıracaq.
Addım 4. İşıq uzanmaları edin və ya aşağı enerjili bir seçim üçün yoga.
Sizin üçün asan olan bir neçə uzanma seçin və bir neçə dəqiqəlik fəaliyyətlə məşğul olun. Bu yüngül məşqlər, əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər və əhvalınızı yüksəldən hormonları azad edə bilər.
- Məsələn, aşağıya doğru it, üçbucaq, kobra və ağac pozası verə bilərsiniz. Bütün bunlar ehtiyaclarınıza uyğunlaşa biləcəyiniz bədəninizi uzatmağın incə yollarıdır.
- Ticarət fasilələri zamanı uzanma və ya yoga pozalarınızla başlayın, sonra daha bir neçə dəqiqə əlavə etməyə çalışın.
- Gününüzü bir az daha çox enerji ilə başlamaq üçün səhərlər uzana və ya yoga da edə bilərsiniz.
Addım 5. Sevdiyiniz şən mahnılara keçin
Musiqi, əhval -ruhiyyəni sürətləndirir və davam etməyə sövq edə bilər. Musiqiyə rəqs etmək üçün əlinizdən gələni edin, amma rəqs etmək çox xoşunuza gəlirsə yavaş -yavaş gəzə bilərsiniz. Yalnız sevdiyiniz mahnılardan bir neçəsi üçün hərəkət etməyə davam edin.
- Mümkünsə, təxminən 3-4 mahnı oxumağa çalışın. Bu hərəkət təxminən 10 dəqiqə olacaq.
- Məsələn, Taylor Swift -in "Shake It Off", Justin Timerlake -in "Sexy Back", Junior Senior "Your Feet" və "Black Eyed Peas" in "I got a Feeling" mahnılarına rəqs etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Metod 3 /4: Gündəlik Vərdişlərinizi Təkmilləşdirin
Addım 1. Depressiyanız şiddətli olduqda yalnız əsas ehtiyaclarınıza diqqət yetirin
Həyat özünü çətin hiss edəndə, bacardığın qədər məsuliyyətini kəs. Ediləcək işlər siyahınız qısadırsa, başlamaq üçün daha çox motivasiyanız olacaq. Əsas ehtiyaclarınızı yoxladıqdan sonra, hələ də enerjiniz varsa, yerinə yetirmək istədiyiniz digər vəzifələri əlavə edə bilərsiniz.
- Məsələn, əsas ehtiyaclarınız yataqdan qalxmaq, dişlərinizi fırçalamaq, gündə 3 dəfə yemək, duş almaq və işə getmək ola bilər.
- Lazım gələrsə atlaya biləcəyiniz fəaliyyətlər arasında vanna otağı təmizləmək, idman salonuna getmək və çamaşırlarınızı qatlamaq da ola bilər.
Addım 2. Ehtiyacınız olduqda kömək istəyin
Gerekirse, dostlarınız və sevdikləriniz əsas vəzifələrinizin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Çamaşırlarınızı qatlamaq kimi vacib olmayan, lakin vacib işlərinizdə sizə kömək edəcəklər. İş yerində, bacardığınız təqdirdə, bəzi vəzifələrinizi iş yoldaşlarınıza həvalə edin.
- De: “Həqiqətən hazırda mübarizə aparıram. Bir az da səliqəyə salmağımda kömək edə biləcəyini düşünürsənmi? " və ya “Hazırda çətin bir dövr keçirirəm və bu təqdimatın müştəri üçün vaxtında hazırlanması üçün yardıma ehtiyacım var. İşimi bitirməyimə kömək edə bilərsənmi?”
- Hər kəsin bəzən yardıma ehtiyacı olduğu üçün kömək istəməkdən çəkinməyin. Dostlarınız və sevdikləriniz özünüzü məyus hiss etməyinizi istəmirlər.
Addım 3. Dəstəkləndiyini hiss etmək üçün dostlarınız və sevdiklərinizlə vaxt keçirin
Sevdiyiniz insanlarla birlikdə olmaq, əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər və cəhdlərinizi davam etdirməyə təşviq etdiyinizi hiss etməyə kömək edə bilər. Həqiqətən enerjiniz azdırsa, dostunuzu evinizə dəvət edin. Çölə çıxa bilsəniz, qəhvə, nahar və ya yerli muzeydə bir dostunuz və ya sevdiyiniz insanla görüşün.
- Enerjinizi daha az tələb edən tək-tək və ya kiçik qrup fəaliyyətlərini seçmək daha yaxşıdır. Depressiya ilə mübarizə apararkən böyük qrup fəaliyyətləri və izdiham çox çətin ola bilər.
- Yalnız sizi aşağı salacağını bildiyiniz insanlarla ünsiyyət qurmayın. Depressiyanızı anlamayan dostlarınız və ya yaxınlarınız ola bilər ki, bu da onlara dəstək olmağa mane olur.
Addım 4. Motivasiyanızı azalda biləcək narkotik və spirt istifadə etməyin
Dərman və alkoqol depressiya əlamətlərinizi gücləndirə bilər. Alkoqol kimi bəzi dərmanlar da sisteminizi pisləşdirir və özünüzü pis hiss edir. Müvəqqəti olaraq içmək və ya narkotik qəbul etmək daha yaxşı hiss etsəniz də, nəticədə qəzaya uğrayacaqsınız. Onları sisteminizdən kənarda saxlamaq daha yaxşıdır.
İşdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə və ya terapevtinizlə mübarizəniz barədə danışın. Əlavə olaraq, Anonim Alkoqol kimi bir dəstək qrupuna getməyi düşünə bilərsiniz
Addım 5. Özünüzü yaxşı yatmağa təşviq etmək üçün bir yuxu rejimi yaradın
Depressiyaya düşəndə yaxşı yuxuya getmək çox çətindir. Ancaq yaxşı istirahət etmək əhvalınızı və motivasiyanızı xeyli yaxşılaşdıracaq. Bir yuxu rejimi daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər ki, hər gecə tam 7-9 saat yuxu ala biləsiniz. Budur daha yaxşı yatmaq üçün:
- Hər gecə eyni vaxtda yatın.
- Yatmadan ən az 1 saat əvvəl ekranlarınızı söndürün.
- Oxumaq və ya rəngləmək kimi yatmazdan bir saat əvvəl sizi rahatlaşdıracaq bir şey edin.
- Otağı sərinləmək üçün termostatınızı aşağı salın.
- Rahat pijama və yataq dəstləri seçin.
- Gündüz saatlarında təbii və ya parlaq işıqlarda vaxt keçirin.
- Mümkünsə, 30 dəqiqədən çox yatmaqdan çəkinin.
Addım 6. Motivasiyanızı artırmaq üçün stress səviyyənizi idarə edin
Stres həyatın normal bir hissəsidir, lakin yüksək səviyyəli stres sizi həqiqətən ağırlaşdıra bilər. Daim stresli hiss etmək motivasiyanızı azaldacaq, buna görə də nəzarətdə saxlayın. Depressiyada olduğunuz zaman stresi idarə etməyin bir neçə yolu var:
- Sizin üçün vacib olmayan fəaliyyətlərə "yox" deməyə icazə verin.
- Yetkin bir rəngləmə kitabında rəng.
- Bir dostla danış.
- İsti bir hamamda isladın.
- 10 dəqiqə meditasiya edin.
- Lavanta və nanə kimi efir yağlarını qoxulayın.
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin.
Addım 7. Depressiyanızın öhdəsindən gəlmək üçün bir terapevtlə işləyin
Bir terapevt, duyğularınızı idarə etməyə və depressiyanızla mübarizə aparmaq üçün terapevtik strategiyaları öyrənməyə kömək edə bilər. Özünüzü motivasiya etməyin ən yaxşı yollarını açmağınıza da kömək edə bilərlər. Gündəlik mübarizəniz haqqında terapevtinizlə danışın və sizinlə müzakirə etdikləri strategiyaları həyata keçirməyə çalışın.
İnternetdə axtarış edərək bir terapevt tapa bilərsiniz
Metod 4 /4: Məqsədlərə doğru işləmək
Addım 1. Kiçik, konkret bir məqsəd qoyun ki, özünüzü yorğun hiss etməyəsiniz
Etmək istədiyiniz işlərin uzun siyahısını yazmayın. Yalnız sizin üçün vacib olan bir real məqsədə diqqət yetirin. Sonra bu məqsədə doğru kiçik addımlar ata bilərsiniz.
Məsələn, dolabınızı təmizləmək, qabları yuymaq və ya çamaşırlarınızı yuymaq real məqsəd ola bilər
Addım 2. Böyük vəzifələri kiçik, yerinə yetirmək asan olan vəzifələrə ayırın
Böyük işlər sizi tez bir zamanda alt -üst edə bilər, buna görə də onları bir anda götürməyin. Bunun əvəzinə, bu böyük işi yerinə yetirmək üçün atmanız lazım olan kiçik addımları sadalayın. Sonra bu kiçik siyahını işlər siyahınız olaraq istifadə edin.
Əgər məqsədiniz çamaşırlarınızı yuymaqdırsa, "çamaşırları tamponda yığın", "paltaryuyana yük qoyun", "paltarları quruducuya köçürün", "paltarları içəri qoyun" kimi kiçik addımlara ayıra bilərsiniz. səbət "," paltarları qatla "və" paltarları şkafıma qoy"
Addım 3. Gündə cəmi 15-20 dəqiqə ərzində hədəfiniz üzərində çalışmaq üçün özünüzü sınayın
Bu, məqsədinizə çatmağı asanlaşdırır. Uzun müddət görünməsə də, gündə 15 dəqiqə belə əlavə olunur. Üstəlik, bu, sizi yorğun hiss etmədən işləməyə davam edəcək bir vaxtdır.
- Məsələn, hər gün axşam yeməyindən sonra 15 dəqiqə məqsədiniz üzərində işləyə bilərsiniz.
- Daha uzun işləmək üçün enerjiniz varsa, bu çox yaxşıdır! Ancaq enerjiniz azdırsa özünüzü işə davam etməyə məcbur etməyin.
Addım 4. Motivasiya etməyinizə kömək etmək üçün tərəqqinizi izləyin
Nailiyyətlərinizi izləməyə kömək edəcək hər hansı bir vasitədən istifadə edin. İş siyahısını yoxlaya, atdığınız hər addım üçün özünüzə bir etiket verə və ya divarınızda bir cədvəl saxlaya bilərsiniz. Bu, nailiyyətlərinizi tanımağa və özünüzü davam etdirməyə həvəsləndirməyə kömək edəcək.
İzləyicinizi çox görünən bir yerdə saxlayın ki, nə qədər yaxşı olduğunuzu görə biləsiniz
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Depressiyaya düşdüyünüz zaman motivasiyasız hiss etmək normaldır, buna görə özünüzü döyün.
- Kiçik, özünüzə çatmaq üçün asan məqsədlər qoyun ki, özünüzü məyus hiss etməyəsiniz.
- Uşaqlıqdakı bir şəklinizə baxın. Köhnə günləri xatırlamaq bir müddət ruhunuzu qaldıra bilər.
- Yataqdan qalxmaq, duş almaq, gözəl bir yemək yemək və ya bütün gün işləmək kimi kiçik uğurlarınızı gün boyu qeyd edin. Depressiya ilə mübarizə aparan biri üçün bunlar çətin ola bilər.
