Heç narahat halda gecə yuxudan oyanmısınızmı? Bəlkə də evinizin yanacağından və ya təbii fəlakətin baş verəcəyindən narahatsınız. Bu cür qorxular çox yayılmışdır. Ancaq həyat keyfiyyətinizə də çox zərər verə bilərlər. Yaxşı bir yuxu almaq fiziki və zehni sağlamlığınız üçün vacibdir. Narahatlığınızı aradan qaldırmaqla yanaşı, yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün başqa işlər də edə bilərsiniz. Zehninizi sakitləşdirmək və dinc yatmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə addım var.
Addımlar
Metod 1 /3: Anksiyete Köklərinə Qarşı Mübarizə
Addım 1. Qorxunuzu qəbul edin
Gecə narahat oyanmaq yuxusuzluq və qorxunc ola bilər. Bəlkə də narahatçılığınız evinizin alov almasıdır. Yoxsa dağıdıcı bir zəlzələ sizi narahat edir. Bu qorxuların öhdəsindən gəlmək üçün ilk addımınız onları tanımaqdır.
- Narahatlığınızın əlamətlərini düşünün. Yuxunuzu fiziki cəhətdən pozurmu? Məsələn, ürəyiniz döyünür?
- Əsas probleminiz, tərk etməyəcək bir narahatlıq verən ağıl olsa belə, bu, həqiqətən də həyat keyfiyyətinizə təsir edə bilər. Qorxularınızı etiraf etmək, bu qorxuların öhdəsindən uğurla gəlməyə bir addım daha yaxın olduğunuz deməkdir.
- Bunu yüksək səslə söyləməyə çalışın. Məsələn, "Evimin yanacağından narahatam və bu da məni yuxudan saxlayır. Bu problemlə məşğul olmaq üçün bir yol tapmalıyam."
- Bu qorxu ilə üzləşmək üçün peşəkar kömək istəməlisiniz.
Addım 2. Gündəlik saxlayın
Qorxularınızın ən pis vəziyyətdə olduğunu anlamağa kömək edəcək nümunələr axtarmaq faydalı ola bilər. Qorxuların xüsusilə sıx olduğu halları yazmağa çalışın. Gündəlik saxlamaq, qorxularınızı tetikleyen kimi halların olub olmadığını anlamağa kömək edə bilər.
- Gündəliyinizə hər səhər və ya axşam yazmağı vərdiş edin. O gün etdiyiniz işləri qeyd edin və narahatlıq səviyyənizi qiymətləndirin.
- Bəlkə nümunələri görəcəksiniz. Məsələn, xəbərləri izlədiyiniz hər gecə bir yerdə təbii fəlakət xəbərinin olduğunu başa düşə bilərsiniz. Bu, narahatlığınızın artmasına səbəb ola bilər.
- Belə bir model taparsanız, bu tetikleyicilərin qarşısını almaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Bəlkə də axşam xəbərlərini izləməkdən qaça bilərsiniz.
Addım 3. Bir mütəxəssislə danışın
Danışıq terapiyası narahatlıqlarla mübarizə aparmaq üçün inanılmaz dərəcədə təsirli bir yol ola bilər. Psixi sağlamlıq mütəxəssisi qorxularınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Terapiyada bu qorxuların öhdəsindən gəlməyin yollarını tapmaq üçün də çalışa bilərsiniz.
- Bəlkə də oddan qorxmağınızın qəti səbəbi var. Məsələn, uşaqlıqda bir evdə yanğın olsaydınız, hələ də travmatik xatirələriniz olacaq.
- Məsləhətçi bu qorxuları tanımağın yollarını tapmağınıza kömək edə bilər. Kök səbəb daha az aydındırsa, məsləhətçi narahatlığınızın səbəblərini tapmaq üçün keçmişinizi və bu gününüzü araşdırmağa kömək edə bilər.
- Qorxunuz üçün bir izahat tapa bilsəniz, sizin üçün işləyəcək bir həll tapmaq daha asan ola bilər.
- Mütəmadi həkiminizdən tanınmış bir terapevt tövsiyə etməsini xahiş edin. Yaxın dostlarınızdan və ya ailənizdən tövsiyələr istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Bir həll axtarın
Qorxunuzu aradan qaldırdıqdan sonra zehninizi rahatlaşdırmağın yollarını axtara bilərsiniz. Təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün addımlar atdığınızı bilsəniz daha yaxşı yata bilərsiniz. Məsələn, yanğın təhlükəsizliyi planı hazırlaya bilərsiniz.
- Daimi yanğın təlimləri keçirin. Ailənizin hər bir üzvünün yanğın zamanı evinizdən çıxmağın ən yaxşı yolunu bildiyinə əmin olun.
- Evinizdəki naqilləri mütəmadi olaraq bir mütəxəssis tərəfindən yoxlayın. Bu, elektrik yanğınları ilə bağlı narahatlıqları aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Təbii fəlakətdən narahat olsanız, bunun üçün bir plan hazırlayın. Məsələn, zəlzələyə hazırlıq dəsti hazırlaya bilərsiniz.
- Bir akkumulyator, şüşə su və ərzaq mağazasına sahib olaraq böyük bir zəlzələyə hazırlaşın.
- Özünüzü narahat hiss etdiyiniz zaman, ən pis vəziyyətə hazırlaşmaq üçün bütün mümkün addımları atdığınızı bildiyiniz halda özünüzü təsəlli edə bilərsiniz.
Addım 5. Diqqətinizi dəyişdirin
Bəzən ağlınız narahat olmaq üçün bir ara verməyə ehtiyac duyar. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, özünüzdən soruşun: "Bu mənim idarə edə biləcəyim bir şeydirmi?" Cavab yoxsa, enerjinizi yenidən cəmləməyə çalışın.
- Məsələn, bir çox insan terror hücumundan narahatdır. Bu əsl qorxudur. Ancaq bir çox insanın nəzarət etdiyi bir şey deyil.
- Terrorçulardan narahat olduğunuzu görsəniz, xəbərlərə ara verin. Bir neçə gün televizora getməmək heç bir problem deyil.
- Narahatçılığınızın səbəbindən ara vermək beyninizi sıfırlaya bilər və rahatlamağınıza və bir az dincəlməyinizə imkan verir.
- Sinir enerjinizi idarə edə biləcəyiniz bir şeyə yönəltməyə çalışın. Qarajı təmizləmək fikriniz varmı? Vaxtınızı narahat olmaq əvəzinə bunu etməyə sərf edin.
Metod 2 /3: Yuxunuzun keyfiyyətini artırın
Addım 1. Ətrafınızı dəyişdirin
Yuxu keyfiyyətinizə təsir edən bir çox amil var. Narahatlıqlarınızı aradan qaldırmaq vacibdir, ancaq özünüzü yatmağa kömək edə biləcək başqa yollar da var. Bir yol, yuxu sahənizi yaxşılaşdırmaqdır.
- Yataq otağınızın düzgün temperaturda olduğundan əmin olun. Yuxu üçün ideal temperatur 18.3 ° C civarındadır.
- İşığa məruz qalmaqdan çəkinin. Otağınız qaranlıq olmalı və elektronikadan heç bir parıltı olmamalıdır. Bu, telefonunuzu və televizorunuzu söndürmək deməkdir. Otağınız kifayət qədər qaranlıq deyilsə yuxu maskası taxın.
- Səs -küyü məhdudlaşdırın. Ətrafınızın sakit olduğundan əmin olun. Küçədə çox səs -küy varsa, bir səs maşınına investisiya qoymağı düşünün.
Addım 2. Bir cədvələ riayət edin
Yuxunuzu yaxşılaşdırmağın ən təsirli yollarından biri gündəlik iş rejiminə girməkdir. Hər axşam eyni vaxtda yatmağa çalışın. Həm də hər gün eyni vaxtda qalxmalısınız.
- Həftə sonları yatmaqdan çəkinin. Ardıcıl bir cədvələ riayət etsəniz, bədəniniz təbii bir yuxu ritminə girəcək.
- Yatmamağa çalışın. Günorta yuxusu bəzən ləzzətli görünsə də, bundan çəkinməyə çalışın. Yuxu gecələr oyaq qalmağınıza səbəb ola bilər və narahatlıqlarınızı artıra bilər.
- Yeməkdən sonra gəzməyə çalışın. Bəzən insanlar böyük bir yemək yeyirlər, sonra divanda yatırlar. Bu daha sonra yuxunuzu poza bilər. Əksinə, blok ətrafında gəzintiyə çıxın.
Addım 3. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Gecələr zehninizi rahatlaşdırmaq üçün bir neçə yönəlmiş zehni məşqlər edin. İstirahət texnikaları rahat yuxunu təşviq edir və gecə yanğın və ya digər fəlakətlərlə bağlı narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sınaya biləcəyiniz bir çox variant var.
- Bir üsul bədən taramasıdır. Sırtınızda rahat bir vəziyyətdə uzanın. Öz növbəsində, bədəninizin hər bir sahəsinə bir neçə saniyə vaxt ayırın.
- Məsələn, çiyinlərinizə diqqət yetirin. Düşdüyünüz hər hansı bir gərginliyi düşünün.
- Vücudun hər bir hissəsinə diqqət yetirərkən nəfəsinizin də fərqində olmağa çalışın. Nəfəs almağa və bərabər nəfəs almağa diqqət yetirin.
- Başqa şeylərə (bədəninizə və nəfəsinizə) diqqət yetirərkən beyninizin atəşdən narahat olmağa vaxtı olmayacaq.
- Bələdçi meditasiyalara da baxa bilərsiniz. Fokuslanma fəaliyyətlərini öyrənməyinizə kömək etmək üçün telefonunuza bir tətbiq yükləməyi düşünün.
Addım 4. Stresinizi idarə edin
Qayğılar sizi gecələr oyaq saxlaya bilər. Yanğınlar kimi böyük narahatlıqlar və ərzaq siyahısı hazırlamaq kimi kiçik narahatlıqlar da yuxusuz gecələrlə əlaqədardır. Yatmazdan əvvəl stresdən qurtulmağın yollarını tapmağa çalışın.
- Hər axşam ediləcək işlər siyahısını tərtib edin. Ertəsi günün vəzifələrini yazmaq zehninizi təmizləməyə kömək edə bilər. Bir şeyi unutmaqdan narahat olmaq lazım deyil.
- Dərin nəfəs alın. Təmizləyici nəfəslər zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Beşə qədər sayarkən dərindən nəfəs alın, sonra beşə sayarkən nəfəs alın.
- Yatmadan əvvəl yoga etməyi düşünün. Gərmə və yoga duruşları zehninizi və bədəninizi rahatlaşdıra bilər ki, bu da stresi aradan qaldıra və yuxunuza kömək edə bilər.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl ritual yaradın
Rutinlər zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Hər gecə yatmazdan əvvəl ağlınızı rahatlaşdırma vərdişinə sahib olun. Məsələn, bütün qapıları bağladığınızdan əmin olmaq üçün evinizin ətrafında gəzə bilərsiniz.
- Yanğınlar kimi xüsusi bir qorxunuz varsa, yanan şam və ya digər açıq təhlükələr olmadığından əmin olmaq üçün yoxlama vərdişinə sahib ola bilərsiniz.
- Rutininizin uzun sürməsinə ehtiyac yoxdur. Yataq vaxtı ritualınızı işlər siyahınızdan yoxlamaqla özünüzü daha rahat hiss edə bilərsiniz.
- Ritualınız digər sakitləşdirici vəzifələri də əhatə edə bilər. Çarşaflarınıza lavanda kətan spreyi səpmək üçün bir az vaxt ayırın. Ətir rahat yuxuya kömək edir.
Metod 3 /3: Fiziki dəyişikliklər etmək
Addım 1. Çox məşq edin. Ağıl bədən əlaqəsi inanılmaz dərəcədə vacibdir
Vücudunuz yaxşı vəziyyətdə deyilsə, zehni sağlamlığınız əziyyət çəkə bilər. Daha yaxşı yatmaq üçün fiziki dəyişikliklər etmək üçün addımlar atın.
- Daimi məşqləri prioritet halına gətirin. Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı hədəfləyin.
- İstədiyiniz bir fəaliyyət tapın. Rəqs etməyi sevirsinizsə, bir Zumba dərsini sınayın.
- Uzun bir gəzintiyə getmək üçün bir dostu işə götür. İdman və əlavə sosiallaşma bonusu alacaqsınız.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz yeyin
Pəhriz yuxu keyfiyyətinizə birbaşa təsir edə bilər. Yediyiniz yeməyə diqqət yetirin. Tərəvəzlər, meyvələr, yağsız zülallar və bütün taxıllar arasında yaxşı bir tarazlığa nail olun.
- Axşam saatlarında spirtli içkilərdən çəkinin. Şam yeməyi ilə bir stəkan şərab yaxşıdır, ancaq yatmazdan iki -üç saat sonra spirt içmək yuxunuzu poza bilər.
- Gecə qəlyanaltı yeməməyə çalışın. Yeməkdən sonra yemək, xüsusilə ağır və ya şəkərli qidalar seçdiyiniz halda sizi oyaq saxlaya bilər.
- Kofeini məhdudlaşdırın. Gecə saat 2 -dən sonra kofein içməməyə çalışın
Addım 3. Akupunkturu sınayın
Akupunktur, bədəninizin müəyyən nöqtələrinə təzyiq göstərmək üçün kiçik iynələrdən istifadə edir. Bir çox problem üçün məşhur alternativ bir müalicədir. Akupunktur gecə boyu yatmağa kömək edə bilər.
- Təcrübəli akupunkturisti ziyarət edin. Dostlarınızdan və ya ailənizdən bir tövsiyə istəyin.
- Akupunktur rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 4. Dərman haqqında soruşun
Həyat tərzi dəyişiklikləri kömək etmirsə, həkiminizlə danışın. Dərmanların daha sakit yatmağınıza kömək edə biləcəyi mümkündür. Həkiminizdən yuxu üçün reseptin sizə uyğun olduğunu soruşun.
- Yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edəcək dərmanlar var. Həkiminizlə mümkün yan təsirləri müzakirə etməyinizə əmin olun.
- Homeopatik dərmanlar haqqında da soruşa bilərsiniz. Məsələn, bir çox insan rahat yuxuya kömək etmək üçün melatonin qəbul edir. Bu həbləri əksər apteklərdə satın ala bilərsiniz.
İpuçları
- Sizə uyğun olanı tapana qədər bir neçə həll yolu sınayın.
- Məsləhət istəyin. Bu problemlə məşğul olan digər insanları tanıyırsınızsa, bu problemi necə həll etdiklərini soruşun.
