Bir problem üzərində düşünmək sizi hərəkətə gətirməyə və dəyişiklik etməyə təhrik edərsə, müvəqqəti narahatçılıq faydalı ola bilər. Ancaq hər gün bir fikir üzərində düşündüyünüzü görəndə qorxu və narahatlıq içində hərəkətsizləşirsiniz. Həddindən artıq narahatlıq sizin üçün pisdir. İştahınızı, yuxu keyfiyyətinizi, əlaqələrinizi, iş və ya məktəb performansınızı poza bilər. Sağlam yayındırıcılar taparaq narahat olmamağı öyrənin.
Addımlar
Metod 3: Özünüzü yayındırın
Addım 1. Bir dostunuza zəng edin
Özünüzü narahat hiss etdiyiniz zaman bir dostunuzla əlaqə quraraq dərhal başınızdan çıxın. Narahatlığınızla əlaqəsi olmayan nisbətən neytral bir mövzu haqqında söhbət açın. Dostunuza narahat olduğunuzu və diqqətinizi yayındıra biləcəyinizi söyləyə bilərsiniz.
Dostunuz məntiqli və təməllidirsə, narahatlığınızı onunla danışa bilərsiniz. O, problemi necə həll edə biləcəyinizə dair bir tövsiyə verə bilər (mümkün bir həll varsa) və ya narahatlığın nə qədər məntiqsiz olduğunu görməyə kömək edə bilər
Addım 2. Musiqiyə qulaq asın
Əgər əsəbləriniz sonsuz narahatçılıqdan uzaqdırsa, klassik musiqi dinləməyə çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, bu musiqi növü nəbzi və nəbzi azaltmaqda, qan təzyiqinizi aşağı salmaqda və bədəndəki stress hormonlarının miqdarını azaltmaqda ən təsirli olur. Klassik musiqi, zehnin dolaşmasını da maneə törədə bilər və meditasiyada möhtəşəm köməkçi olur.
Addım 3. Çətin bir fəaliyyətlə məşğul olun
Özünüzü təkrarlanan düşüncələrdən yayındırmağın əla yolu zehni başqa bir şəkildə stimullaşdırmaqdır. Qəzeti çevirin və həftəlik krossvord tapmacasını tamamlayın. Bir alət çalmağı öyrənin. Bir roman və ya jurnal məqaləsi oxuyun. Bir dostunuzla oturun və bir tapmacanı bir araya gətirin. Şəkil çəkmək. Bütün bu beyin məşqləri sizi narahatlıqdan yayındırmaqla yanaşı, demans riskini də azaldır.
Addım 4. Alternativ müsbət fikir söyləyin
Sakitləşdirmək üçün əlverişli bir ifadəni məqsədyönlü şəkildə təkrarlamaqla sizi narahat edən şeydən çəkinin. Sizi narahat edən və ya sizi narahat edən bir şey düşünmək əvəzinə ağlınız və ətrafınız üçün müsbət bir ton yaradan bir təsdiqlə mərkəzləşin. Narahat olmayan təsdiqlərə aşağıdakılar daxil ola bilər:
- "Sakit olun və davam edin"
- "Sabah yeni bir gündür"
- "Kiçik şeyləri tərləməyin"
- "Mən özümlə barışam"
- "Ağlımı rahatlatmaq həyatımı dəyişdirir"
Metod 2 /3: Beyninizi rahatlaşdırın
Addım 1. Fiziki fəaliyyət göstərin
Fiziki fəaliyyət üç qat fayda gətirir: bədəninizi hərəkət etdirərək başınızdan çıxırsınız, fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırırsınız və əhvalınızı yüksəldən və rahatlamağa səbəb olan endorfinlərlə mükafatlandırılırsınız. Həddindən artıq narahatlıq vücudunuza adrenalin və "mübarizə və ya uçuş" cavabı yüklədiyi üçün məşq sizə artıq enerji üçün çıxış imkanı verir.
Addım 2. Vizual görüntüləri sınayın
Vizualizasiya, narahatlıq və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün əla vasitədir. Sizi sakitləşdirən bir mühitdə özünüzü qətiyyətlə - görselleştirmeyi əhatə edir. Əsas odur ki, təbii olaraq sizi rahatlaşdıran, bildiyiniz bir yer düşünün.
- Deyək ki, nənənizin evinin yanında uşaqlıqda oynadığınız bir çəmənlik var idi. Orada gözəl çiçəklər və yumşaq çəmən təpələr və mavi göylər çarpıcı idi. Bir şeydən narahat olduğunuzu görsəniz, qəsdən gözlərinizi yumub o təhlükəsiz yeri çağıra bilərsiniz.
- Yerin necə göründüyündən daha çox gedin. Quşların necə səsləndirdiyini, otların və çiçəklərin necə qoxuduğunu və yetişmiş giləmeyvələrin dilinizdə necə daddığını düşünərək digər hisslərinizi işə salın.
- Öz təhlükəsiz yerinizə zəng etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, narahat edici düşüncələri rahatlaşdırmaq üçün təsirli olan bələdçi görüntülər üçün hər zaman YouTube -u ziyarət edə bilərsiniz.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin
Hər zaman narahat olduğumuz zaman bədənimiz fiziki olaraq düşüncələrimiz qədər gərgin olur. Mütəmadi olaraq mütərəqqi əzələ gevşetmə seanslarının keçirilməsi həm rahatlamanın, həm də gərginliyin nə hiss etdiyini anlamağa imkan verir. Daha sonra, bir dəfə ələ aldığınız zaman, gündəlik həyatda gərginliyin öhdəsindən daha yaxşı gələcəksiniz. Budur bunu necə edəcəyiniz:
- Təxminən 15 dəqiqəlik sakit bir vaxt planlaşdırın. Minimum yayındırma ilə rahat oturacağınız bir yer tapın. Bir əzələ qrupu ilə başlayın - məsələn, ayaqlarınız. Ayaq barmaqlarınız və topuqlarınızdakı əzələləri sıxın. Gərginliyi təxminən 5 saniyə saxlayın. Nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Sonra, gərginliyi azad edin və bütün sıxılma bədəninizdən axsın. Bu rahat vəziyyətin nə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Yeni bir əzələ qrupuna keçmədən təxminən 15 saniyə bu rahat vəziyyətdə qalın, öz növbəsində gərginləşin və rahatlayın. Vücudunuzun bütün əsas əzələləri ilə işləyənə qədər bədəni yuxarı qaldırın. Anksiyete aradan qaldırılması üçün bu hərəkəti gündə təxminən iki dəfə edin.
Addım 4. Zehinlilik meditasiyasını öyrənin
Tipik olaraq, narahatlıqlar gələcəyə yönəldilmişdir. İndiki məqama diqqət yetirməyi öyrəndiyiniz zaman, narahatlıqları səkiyə ata bilərsiniz. Zehinlilik meditasiyasında, diqqətiniz narahatlıqları qəbul etməyə və onları buraxmağa yönəldilmişdir.
- Diqqəti yayındırmadan sakit oturacağınız bir yer seçin. Gözlərinizi yuma və ya otaqdakı tək, stimullaşdırıcı olmayan bir yerə diqqət yetirə bilərsiniz. Burnunuzdan və ağzınızdan bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
- Düşüncələrinizin qərəzsiz bir seyrçisiymiş kimi narahatlıqlarınızı müşahidə edin. Onları mühakimə etmə və ya heç bir reaksiya vermə, hər bir narahatçılığı gəldikdə qəbul et. Qəbul edin ki, narahatlıqlarla mübarizə aparmadığınızda, nəticədə onlar özləri gedirlər. Yalnız onları idarə etməyə çalışanda müqavimət göstərərlər.
- Yavaş və dərindən nəfəs almağa davam edin. Vücudunuzun necə hiss etdiyinə, ətrafınızdakı səslərə və tənəffüsünüzün davamlı azalmasına və axmasına diqqət yetirin. Keçmədən ətrafa bir narahatlıq gəldiyində, indiki məqama yenidən diqqət yetirin (yəni fiziki hisslər, nəfəs alma və s.).
Metod 3 /3: Narahatçılığa Nəzarət Alın
Addım 1. Narahatlıqlarınızı yazın və mühakimə edin
Xroniki bir narahatçısınızsa, özünüzü yayındırmaq və ya istirahət etmək üçün nə etməyinizdən asılı olmayaraq, xüsusi narahatlıqların dəfələrlə geri döndüyünü görə bilərsiniz. Hərəkət etmək daha az çarəsiz hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Bir notebook və qələm alın və narahatlıqlarınızı yazın. Hər birini sadaladıqdan sonra keçin və hər bir narahatçılığı ya məhsuldar, ya da məhsuldar olaraq qiymətləndirin. Məhsuldar narahatlıqlar, qəzaya uğramış bir avtomobil kimi tədbir görə biləcəyiniz şeylərdir. Məhsuldar olmayan narahatlıqlar, nəzarət edə bilmədiklərinizdir, məsələn, bölgənizə hərəkət edən böyük bir qasırğa.
- Məhsuldar narahatlıqları aradan qaldırmaq üçün dərhal beyin fırtınası ilə həll edin. Məsələn, avtomobiliniz sıradan çıxıbsa, mexaniklə əlaqə saxlamalı, bir hissə almalı və ya müvəqqəti bir yer icarəyə götürməli ola bilərsiniz.
Addım 2. Qeyri -müəyyənliklərin qaçılmaz olduğunu qəbul edin
Məhsuldar olmayan narahatlıqlar ümumiyyətlə aydın və ya mümkün bir həll yolu olmayanlardır. Bu cür narahatlıqları aradan qaldırmaq üçün qeyri -müəyyənliyi qəbul etməyi öyrənməlisiniz.
- Qeyri -müəyyənliyi qucaqlamağın ən yaxşı yolu, nə olacağını bilməməyin avtomatik olaraq pis bir şeyin olacağı anlamına gəlmədiyini qəbul etməkdir. Qeyri -müəyyənlik mənfi deyil, neytraldır.
- Məsələn, əlaqəni kəsdiyiniz bir dostunuzla görüşürsünüz. İşlərin çətin olacağından narahat olursan. Bunu düşünün: əgər bu adam sizin dostunuzdursa, ehtimal ki, oxşar dünya görüşləriniz və maraqlarınız var idi. Zaman və/və ya məsafə sizi ayırsa da bu şeylər sizi birləşdirməyə davam edə bilər. İşlər çətin ola bilər, amma inanılmaz bir şəkildə gedə bilər. Üstəlik, əvvəlcə yöndəmsiz olsalar da, ikiniz bir -birinizə istiləşdikcə yaxşılaşa bilərlər.
Addım 3. "Narahatlıq vaxtı" təyin edin
Bir şey haqqında narahat olmağa sərf etdiyiniz vaxtı azaltmağın təsirli bir yolu, "narahatlıq vaxtı" təyin etməkdir. Həm də stimul nəzarət təhsili olaraq da bilinən bu texnika, narahatlıqlarınızı daha sonra yazmaq və ya uzaqlaşdırmaqdır. Bu yolla müsbət və məhsuldar düşüncələrə və fəaliyyətlərə daha çox vaxt ayıra bilərsiniz.
- Səhər və ya günortadan sonra narahatlıqlarınızı həll etmək üçün vaxt ayırın. Bunu 15-30 dəqiqəlik bir müddətlə məhdudlaşdırın.
- Narahat olduğunuz müddətdə ya sizi narahat edən hər şeyi yazın və ya düşünün. Bu narahatlıqları problemlə həll etmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bunu etmək daha müvəffəqiyyətli hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Narahat olduğunuz vaxtın xaricində, narahat olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman, bunları sonra düşünmək üçün vaxt sərf edəcəyinizi söyləyərək bu narahatlıqları uzaqlaşdırın.
Addım 4. Narahat düşüncələri sınayın
Narahatlıq üzərində nəzarəti ələ keçirməyin başqa bir yolu, narahat olan özünü danışmağa meydan oxumaqdır. Narahat düşüncələrə meydan oxumağın ilk addımı onları tanımaqdır. Bunlar sizi qorxudan və ya döyüş və ya uçuş reaksiyasını stimullaşdıran düşüncələrdir. Bu düşüncələrdən xəbərdar olduqdan sonra onların nə qədər real olduğunu sınayın. Məqsəd, bu düşüncələrin ümumiyyətlə məntiqsiz və qeyri -real olduğunu qəbul etməkdir və bununla da onların sizə olan təsirini azaldır. Özünüzə bu sualları verməklə neqativ və ya narahat düşüncələrə meydan oxuyun:
- Bunun olacağına 100% əminəmmi?
- Bir fikri bir faktla səhv salmışammı?
- Bunun doğru olduğuna dair hansı sübutlarım var? Bunun doğru olmadığını sübut edən hansı sübutlarım var?
- Mən "ehtimal" ı "əminliklə" qarışdırırammı? Mümkün ola bilər, amma ehtimal var?
